treenin tehokkuuden maksimointi

[henkka999]

mitkä ovat sarjapituudet ja sarjojen määrä joilla lihas pystyy eniten kehittymään? onko kenelläkään "tutkittua tietoa" asiasta?

toinen asia, en muista tarkasti mutta taisi olla leaderin goodnight protein johon on lisätty ternimaitoa, onko kenelläkään kokemuksia onko ollut tehokas vaihtoehto?

 

[pek]

henkka999: Kysy näit asioit aloittelijoiden osastol. Luulisin et saat paljon enemmän vastauksia. Ja käytä vähän hakua ja FAQ:ia meinaan näist toistoist ja sarjoist on käyty tuhat keskusteluu.

 

[stealth]

Ite teen 6 tai 7 toistoa. Kannattaa välillä tehä eripituisia toistoja jotta lihas ei tottuisi saamaan aina saman verran.

 

[CiioN]

Olisko mitään järkeä, jos toistojen määrät vaihtais joka viikko kolmen viikon ajan ja taas kolmanne vaihdon jälkeen ensimmäisiin toistoihin?
Eli:
Viikko1: toistot 5-8
viikko2: toistot 8-12
viikko3: toistot 15-20

Liike voi olla vaikka penkkipunnerus tai maastaveto, sillä ei ole niin väliä tässä kysymyksessäni.

 

[Aku-A]

Maastavetoa ei vissiin kannata tehdä pitkää sarjaa, itse en tiedä miksi tai mistä tämän kuulin.Ehkäpä jollain fakta tietoa asiasta?
Noi 15-20 toiston sarjat on jotain kiinteytys pelleilyä.
Ite teen 6-12 toiston sarjoi.

 

[rsturbo]

Originally posted by Aku-A
Maastavetoa ei vissiin kannata tehdä pitkää sarjaa, itse en tiedä miksi tai mistä tämän kuulin.Ehkäpä jollain fakta tietoa asiasta?
Noi 15-20 toiston sarjat on jotain kiinteytys pelleilyä.
Ite teen 6-12 toiston sarjoi.

Maastavedossa kannattaa jättää ne pitkät sarjat pois, koska tehdessäsi esim. kymppiä, niin voimien loppumisen vuoksi tekniikka hajoaa ja riski rikkoa itsensä kasvaa.

 

[Juoppo]

Originally posted by CiioN
Olisko mitään järkeä, jos toistojen määrät vaihtais joka viikko kolmen viikon ajan ja taas kolmanne vaihdon jälkeen ensimmäisiin toistoihin?
Eli:
Viikko1: toistot 5-8
viikko2: toistot 8-12
viikko3: toistot 15-20

Liike voi olla vaikka penkkipunnerus tai maastaveto, sillä ei ole niin väliä tässä kysymyksessäni.

Tuossa on hyvinkin paljon järkeä, mutta itse ajattelisin homman vielä toisin päin: eli viikolla 1 toistot 15-20, viikolla 2 8-12 ja viikolla 3 5-8. Ja sitten vaihdetaan kokonaan toiseen liikkeeseen (esim takakyykky -> etukyykky) ja tehdään sama juttu. Tuolla saisi mukaan sarjapainoihin hyvän progression.

 

[Juoppo]

Originally posted by Aku-A

Noi 15-20 toiston sarjat on jotain kiinteytys pelleilyä.

Bullshit! :down:

Monilla tuo on se sarjapituus missä vasta alkaa tapahtumaan.

 

[Saapas]

Kymmenen toiston sarjoilla kolme kertaa, niin lihas kasvaa kaiken parhaiten. Kolmen toiston sarjoja kolme kertaa, niin lihas voimistuu kaiken parhaiten. Kannattaa vaihdella kolmesta viiteentoista toistoja, ettei lihas totu rasitukseen niin nopeasti. (Massaa! Voimaa! -kirjasta) Ei sen välttämättä tarvitse olla noin suunniteltua milloin tekee montakin toistoa. Itse teen sekalaisesti joka treenissä eri määrän toistoja tältä väliltä. Jokainen on toki erilainen, ei nuo ehdottomia totuuksia ole, mutta suurinpiirtein nuo toistot.

 

[Juoppo]

Originally posted by Saapas
Kymmenen toiston sarjoilla kolme kertaa, niin lihas kasvaa kaiken parhaiten. Kolmen toiston sarjoja kolme kertaa, niin lihas voimistuu kaiken parhaiten. Kannattaa vaihdella kolmesta viiteentoista toistoja, ettei lihas totu rasitukseen niin nopeasti. (Massaa! Voimaa! -kirjasta)

Kannattaa muistaa että nuo olivat hyvinkin karteita yleistyksiä. Ei ole sellaista tarkkaa sarjapituutta joka yksiselitteisesti olisi kaikilla reenaajilla aboluuttisen paras.
Samasta lähteestä: "Käytännössä sopiva sarjapituus lihasta kasvatettaessa on 5-20 toistoa. Kun sarjapainot vaihtelevat 60-90% välillä maksimaalisesta voimasta ja toistoja tehdään väsymykseen asti, niin lihakset kasvat."

 

[Pro-Pain]

Muista myös intensiteetti treenatessa, ei siis mitään maratonjumppaa.

 

[Nike_Air]

Kokeilemalla se selviää. Ei todellakaan oo yhtäoikeaa tapaa. Tee sillä millä saat parhaan tuntuman.
Ite teen 3*8-20 riippuu vähän liikkeestä

 

[makew]

Originally posted by Aku-A
Maastavetoa ei vissiin kannata tehdä pitkää sarjaa, itse en tiedä miksi tai mistä tämän kuulin.Ehkäpä jollain fakta tietoa asiasta?
Noi 15-20 toiston sarjat on jotain kiinteytys pelleilyä.
Ite teen 6-12 toiston sarjoi.

Useat käyttää korkeita toistoja (12-15) jalkoja ja selkää treenatessa, koska ne toimii useimmille aika hyvin.
esim. pakkiksen Tomi taitaa treenata aika useasti reidet yli 12 toiston sarjoill ja tekee myös pidempää settiä ja lihasta on etureisissä niin perkeleesti!.

Useimmille toimii n. 10 toiston sarjat hyvin massan hankinnassa. Kannattaa kokeilla kuitenkin itse mikä toimii mikä ei.
Mua ei ainakaan paljon kiinnosta noilla 6 toiston sarjoilla kun en saa massaa juuri yhtään noin isoilla painoilla.