Treenin jälkeinen elimistön tehostunut hiilareiden käyttö

[DoomStar]

Oon ymmärtänyt, että treenin jälkeen noin kahdesta maksimissaan neljään tuntiin hiilareiden käyttökyky olisi jotenkin tehostunut (miksi?) ja siksi hiilaria suositellaan syömään treenin jälkeen sillä palautusjuoman jälkeisellä aterialla runsaasti päivän kokonaishiilareista. Homma ok ja näin olenkin tehnyt, mutta... rupesinpahan vain miettimään luettuani tuota 20-sivun dieettimyytit-keskustelua, että miksi tuo hiilareiden erittäin runsas nauttiminen treenin jälkeen sitten olisi niin must hiilareiden hyödyksikäyttöä ajatellen, sillä eikö yleensä normaalilla aterialla mene se vähintään kaksi tuntia jo vain siihen, että ateria on poistunut vatsalaukusta, ja että tämänkin jälkeen saattaa kestää vielä pari kolme tuntia aterian sulamiseen etenkin, jos on nautittu esim. jotain tummaa riisiä ja kokolihatuotteita ja tuoreita kasviksia etc.

Ja. Lisäksi. Eikö hiilarin varastoituminen glykogeeniksi kestä tutkitusti kuitenkin sen vähintään 24 tuntia ja jopa enemmän, joten ei treenin jälkeen nautittu runsas hiilari mitenkään välittömästi täytä treenissä tyhjentyneitä glykogeenivarastoja. Eli eikö glykogeenivarastot saada täytettyä samalla tavalla vaikka syötäisiin kaikki päivän hiilarit vaikka aamulla ja aamupäivällä. Vai liittyykö toi hiilarin korostonut hyväksikäyttö treenin jälkeen nyt johonkin muuhun kuin tohon glykogeeniin?

Kaikki tämä sillä olettamuksella, että elimistö todellakin osaisi hyväksikäyttää treenin jälkeen hiilaria paremmin ;) Hulkki tästä muistaakseni joskus möyhösi, ja Hulkin tietäen olettaisin, että hänellä on ollut asian tueksi tapansa mukaan riittävästi näyttöä.

 

[abine]

Ainakin palautujuoman nopeilla hiilareilla pyritään nostamaan insuliinitasoja ja siten tehostamaan lihasten palautumista. Ite en oo enään hetkeen juonut palkkaria, ehkä vähän runsashiilarisempi ateria menee treenin jälkeen, mutta ennen treeniä (2-4H) ennen pyrin syömään reippaasti hiilareja. Tämän oon huomannut toimivan, tuntuu että treeneissä riittää virtaa ja mahdollisesti osa syödyistä hiilareista on jo oikeasti verenkierrossa.

 

[ysikymppinen]

Ja. Lisäksi. Eikö hiilarin varastoituminen glykogeeniksi kestä tutkitusti kuitenkin sen vähintään 24 tuntia ja jopa enemmän, joten ei treenin jälkeen nautittu runsas hiilari mitenkään välittömästi täytä treenissä tyhjentyneitä glykogeenivarastoja.

Luepa se dieettimyytti-threadi uudestaan.

eikö yleensä normaalilla aterialla mene se vähintään kaksi tuntia jo vain siihen, että ateria on poistunut vatsalaukusta, ja että tämänkin jälkeen saattaa kestää vielä pari kolme tuntia aterian sulamiseen etenkin, jos on nautittu esim. jotain tummaa riisiä ja kokolihatuotteita ja tuoreita kasviksia etc.

Ravintoa imeytyy päivän aikana melkeinpä koko ajan.

Tuossakin ravintoa imeytyy kok ajan ja vasta noin 5-6 tunnin kohdalla kaikki on imeytynyt.

Yksi punttitreeni ei tyhjennä glykogeenivarastoja.

Ja glykogeenisynteesissä on aluksi vaihe, joka on erittäin nopea (30-60 min), sen jälkeen glykogeenisynteesi hidastuu. Glykogeenia varastoituu koko ajan mikäli nautitaan ravintoa treenin jälkeen ja ovat täynnä vasta n. 24 h kohdalla, mikäli ne ovat tyhjentyneet kokonaan. Nopeammin mikäli ne eivät ole tyhjentyneet kokonaan, kuten normaalin punttitreenin jälkeen.

Eli eikö glykogeenivarastot saada täytettyä samalla tavalla vaikka syötäisiin kaikki päivän hiilarit vaikka aamulla ja aamupäivällä.

Riippuu.

Kaikki tämä sillä olettamuksella, että elimistö todellakin osaisi hyväksikäyttää treenin jälkeen hiilaria paremmin ;) Hulkki tästä muistaakseni joskus möyhösi, ja Hulkin tietäen olettaisin, että hänellä on ollut asian tueksi tapansa mukaan riittävästi näyttöä.

Kyllä, parempi insuliiniherkkyys.


Ja hiilareista on apua mahdollista apua mm. vähentyneen proteiinidegredaation kautta. Eli käytännössä enemmän 'tilaa' lihaskasvulle.

että miksi tuo hiilareiden erittäin runsas nauttiminen treenin jälkeen sitten olisi niin must hiilareiden hyödyksikäyttöä ajatellen,

Ei todellakaan ole mikään must vetää esim- 150 grammaa maltoa treenin jälkeen.

Ainakin palautujuoman nopeilla hiilareilla pyritään nostamaan insuliinitasoja ja siten tehostamaan lihasten palautumista.

Riittävien insuliinitasojen saaminen tuohon onnistuu kohtalaisella määrillä hitaita/keskinopeita hiilareita. Suuri annos proteiiniakin on melko lailla tarpeeksi.

 

[DoomStar]

Niin no edelleenkään en täysin ymmärrä, miksi treenin jälkeen pitäisi sitten syödä sitä hiilaria. Vai mistä se sitten "riippuu" niin kuin ysikymppinen kirjoitti. Onko se juuri tuo glykogeenisynteesin tehostununeen vaiheen (30-60min) hyödyntäminen miksi sitä hiilaria sitten kannattaisi vetää treenin jälkeen tai ainakin treenin jälkeisellä aterialla?

Myöskään sitä en ymmärrä, että jos glykogeenisynteesi on kokonaisuutena ajatellen niin hidas prosessi, eli hiilarin nauttimisesta sen varastoituminen glykogeeniksi kestää pisimmillään sen 24h, niin miksi sitten ei jaksa treenata mikäli ei ole esim. 1½-2h ennen treeniä syönyt sopivasti hitaita ja keskinopeita hiilareita. Eikös glykogeenivarastojen pitäisi olla kuitenkin täynnä, jos olisi vaikka pelkästään edellisen päivän syönyt hyvin hiilaria? Vai käytetäänkö veressä olevaa "sokeria" tai mitä ikinä se onkaan :D sitten kuitenkin energianlähteenä treeninkin aikana? Mä kun oon käsittänyt, että lihaksien ja maksan glykogeeni olisi ne ensisijaiset lähteet. Tää kuitenkin sotii taas empiirisiä kokemuksiani vastaan. On tää sekavaa.

 

[ysikymppinen]

Niin no edelleenkään en täysin ymmärrä, miksi treenin jälkeen pitäisi sitten syödä sitä hiilaria. Vai mistä se sitten "riippuu" niin kuin ysikymppinen kirjoitti. Onko se juuri tuo glykogeenisynteesin tehostununeen vaiheen (30-60min) hyödyntäminen miksi sitä hiilaria sitten kannattaisi vetää treenin jälkeen tai ainakin treenin jälkeisellä aterialla?

1. Insuliinin anabolinen/antikatabolinen vaikutus. No tämä saadaan kyllä jo maksimoitua suurella annoksella proteiinia.

2. Glykogeenitasojen täyttyminen. Maksan glykogeenitasot ovat tärkeä osoite siitä, että keho on anabolisessa tilassa. Eli täynnä -> anabolinen ja päinvastoin.

3. Tehostunut insuliiniherkkyys, energia menee juuri treenin jälkeen enemmänkin lihasten energiavarastojen täydentymiseen kuin rasvan. Ja keho jatkaa silti rasvahappojen polttamista.

Myöskään sitä en ymmärrä, että jos glykogeenisynteesi on kokonaisuutena ajatellen niin hidas prosessi, eli hiilarin nauttimisesta sen varastoituminen glykogeeniksi kestää pisimmillään sen 24h, niin miksi sitten ei jaksa treenata mikäli ei ole esim. 1½-2h ennen treeniä syönyt sopivasti hitaita ja keskinopeita hiilareita.

Miksi jaksaa maksimiykkösellä tehdä vain yhden toiston? Tyhjenevätkö glykogeenitasot siinä yhdessä toistossa niin paljon. Eivät todellakaan. Uupumukseen vaikuttaa monia muitakin tekijöitä kuin glykogeenitasot.

Normaali punttitreeni tyhjentää glykogeenitasoja sellaiset 25-40%. Erittäin pitkässä treenissä maksan glykogeenitasot voivat tyhjentyä melko paljonkin.

Eikös glykogeenivarastojen pitäisi olla kuitenkin täynnä, jos olisi vaikka pelkästään edellisen päivän syönyt hyvin hiilaria?

Lihasten kyllä ovat, ne pysyvät tietyllä tasolla vaikka ei söisi ollenkaan hiilareita. Eli ketolla ne pysyvät tietyllä tasolla alun tyhjenemisen jälkeen mikäli ei harrasta liikuntaa.

Vai käytetäänkö veressä olevaa "sokeria" tai mitä ikinä se onkaan :D sitten kuitenkin energianlähteenä treeninkin aikana? Mä kun oon käsittänyt, että lihaksien ja maksan glykogeeni olisi ne ensisijaiset lähteet. Tää kuitenkin sotii taas empiirisiä kokemuksiani vastaan. On tää sekavaa.

Verensokeria pitää yllä juuri maksan glykogeeni. Glykogeenia käytetään enemmän pidemmissä sarjoissa. Lyhyemmissä sitten ATP/KP-varastoja. Adenosiinitrifosfaatti ja kreatiinifosfaatti.