Treenimäärä ja jaottelu (apua tietämättömälle)

[Räpätäti]

Hei te kaikki kokeneemmat treenailijat!

Olen 27 v nainen, jolla ylipainoa max. 10 kg. Salitaustaa ei juurikaan ole. Ryhmäliikuntatunneilla on tullut käytyä. Haluaisin kuulla mielipiteitänne treenijaostani. Tavoitteena on laihtua ja saada vähän lihasta. Ruokavalio pitäisi nyt olla kunnossa. Tukea siihen haen liikunnasta.

Maanantai
Sali ylävartalo + spinning 50 min

Tiistai
Muokkaus -jumppa 60 min

Keskiviikko
Lepo

Torstai
Kuntopiiri-tyylinen tehotreeni -jumppa 60 min

Perjantai
Reipas kävely 60 min

Lauantai
Sali alavartalo (aamu), reipas kävely 60 min (ilta)

Sunnuntai
Lepo

Mitä pitäisi muuttaa vai onko ok näin? Salilla voisi kai käydä useamminkin, mutta pelkään levon jäävän liian vähäiseksi jos lisäisi vielä salikertoja. Tiedän, että saliharjoittelu ja aerobinen yhdessä eivät ole hyvä yhdistelmä lihaskasvun toivossa, mutta päätavoite olisi tällä hetkellä laihtua ja uskoisin tässä tapauksessa niiden sopivan myös yhteen? Miten tuon kaksi kertaa voisi parhaiten jakaa? Maanantain spinningiä en voi vaihtaa pelkkään saliin, sillä spinning on työajallamme.

Kiitos kaikille vastaajille!

 

[Jehukka]

Hei te kaikki kokeneemmat treenailijat!

Olen 27 v nainen, jolla ylipainoa max. 10 kg. Salitaustaa ei juurikaan ole. Ryhmäliikuntatunneilla on tullut käytyä. Haluaisin kuulla mielipiteitänne treenijaostani. Tavoitteena on laihtua ja saada vähän lihasta. Ruokavalio pitäisi nyt olla kunnossa. Tukea siihen haen liikunnasta.

Maanantai
Sali ylävartalo + spinning 50 min

Tiistai
Muokkaus -jumppa 60 min

Keskiviikko
Lepo

Torstai
Kuntopiiri-tyylinen tehotreeni -jumppa 60 min

Perjantai
Reipas kävely 60 min

Lauantai
Sali alavartalo (aamu), reipas kävely 60 min (ilta)

Sunnuntai
Lepo

Mitä pitäisi muuttaa vai onko ok näin? Salilla voisi kai käydä useamminkin, mutta pelkään levon jäävän liian vähäiseksi jos lisäisi vielä salikertoja. Tiedän, että saliharjoittelu ja aerobinen yhdessä eivät ole hyvä yhdistelmä lihaskasvun toivossa, mutta päätavoite olisi tällä hetkellä laihtua ja uskoisin tässä tapauksessa niiden sopivan myös yhteen? Miten tuon kaksi kertaa voisi parhaiten jakaa? Maanantain spinningiä en voi vaihtaa pelkkään saliin, sillä spinning on työajallamme.

Kiitos kaikille vastaajille!

Miksi et tekisi koko kroppaa kerralla salilla? Pakkotoistolta löytyy paljon hyviä 1-jakoisia treeniohjelmia. Ja jos pelkäät, että se tarkoittaa 3h istuntoa salilla niin ehei, fiksulla 1-jakoisella menee about. +-tunti lämmittelyineen.

 

[Räpätäti]

Kiitos ehdotuksesta! Täytyykin tutkailla vielä enemmän noita 1-jakoisia. Näitä erinäisiä palstoja kahlanneena olen jostain saanut sellaisen käsityksen, että sali + aerobinen on niin tuhoontuomittu yhdistelmä, että ajattelin että jalkatreeni on "turha" jos menen heti sen jälkeen spinningiin.

 

[Samiaani]

Moi! Vaikka vielä itsekkin amatööri olen tässä touhussa niin kerron mikä mulle on toiminut.

Oon vääntänyt tota foorumilta löytyvää Arnoldin G6 ohjelmaa muutaman kuukauden ajan ja nyt tyttöystäväkin innostui ohjelmasta.

Toi on kasvattanut aivan järjettömän hyvin perusvoimatasoa sekä tuonut lyhyessä ajassa kivasti muotoa. Itsellä menee n.2-3h/reenikerta sisältäen kaikki lämmittelyt/verryttelyt ja venytykset, mutta koitankin saada joka kerta kaiken irti jokaiseen liikkeeseen.
Kyykkääminen on myös tuonut yllättävän paljon hallintaa keskivartaloon.

Jos lähdet tekemään tolla tai millä vaan muullakin ohjelmalla niin pidä mielessä, mitkä omat tavoitteesi ovat ja pistä sinne enemmän virtaa, missä haluat kehittyä!

 

[Pawetski]

Moi! Vaikka vielä itsekkin amatööri olen tässä touhussa niin kerron mikä mulle on toiminut.

Oon vääntänyt tota foorumilta löytyvää Arnoldin G6 ohjelmaa muutaman kuukauden ajan ja nyt tyttöystäväkin innostui ohjelmasta.

Toi on kasvattanut aivan järjettömän hyvin perusvoimatasoa sekä tuonut lyhyessä ajassa kivasti muotoa. Itsellä menee n.2-3h/reenikerta sisältäen kaikki lämmittelyt/verryttelyt ja venytykset, mutta koitankin saada joka kerta kaiken irti jokaiseen liikkeeseen.
Kyykkääminen on myös tuonut yllättävän paljon hallintaa keskivartaloon.

Jos lähdet tekemään tolla tai millä vaan muullakin ohjelmalla niin pidä mielessä, mitkä omat tavoitteesi ovat ja pistä sinne enemmän virtaa, missä haluat kehittyä!

2-3h treeni?! Ihan pakko kysyä mitä sä oikein teet salilla? Lämmittelyyn menee 10-15min ja loppu venyttely 5-10 min ja arskan treenin vääntää alle tunnissa helposti.. Mutta jos ei oo muuta tekemistä niin siitä vaan. :D

 

[Pattitappi]

Näitä erinäisiä palstoja kahlanneena olen jostain saanut sellaisen käsityksen, että sali + aerobinen on niin tuhoontuomittu yhdistelmä, että ajattelin että jalkatreeni on "turha" jos menen heti sen jälkeen spinningiin.

Mulla on kokemusta ryhmäliikuntatunneista ja salista ja itse en ainakaan jaksaisi tehdä salilla ensin jalkoja tehokkaasti ja sitten mennä vielä spinningiin. Mielestäni nykyinen ohjelma on oikein hyvä. Pakkotoiston lukijat tuskin arvostavat muokkausjumppaa tai kuntopiirijumppaa, mutta luulen että sinulle ne toimivat oikein hyvin. Tuon lisäksi jako salilla yläkroppaan ja alakroppaan on hyvä, ja toimii ton spinningin kanssa.

 

[teeshot]

Ihan hyvältähän tuo näyttää - ei siinä maanantaina ehkä kannata niitä jalkoja paljon tehdä jos kerran on spinning on heti sen jälkeen. Spinningissähän voi säätää sitä vastusta vaikka kuinka kovalle jos haluu ja on tarvetta. Ja tiistainakin jalat saa jumpassa kyytiä. Lauantaina kannataisi sitten tehdä kunnon jalkapainotteinen treeni - kyykkyjä etc.. ja jaksamisen mukaan yläkroppaa.

Vaikka hyvin on liikuntaa niin kuitenkin se mitä laittaa suuhunsa ratkaisee lopputuloksen 90 prosenttisesti - jos syöminen on ns. persiillään niin ei onnistu.

 

[Samiaani]

2-3h treeni?! Ihan pakko kysyä mitä sä oikein teet salilla? Lämmittelyyn menee 10-15min ja loppu venyttely 5-10 min ja arskan treenin vääntää alle tunnissa helposti.. Mutta jos ei oo muuta tekemistä niin siitä vaan. :D

Ei ees tarvii nähdä vaivaa että saa tuon ajan menemään. KUNNON lämmittely vaatii kuitenkin minimissään sen 20min, ja kun kyykkysarjat ja penkin(eli 2 ekaa liikettä) on saanut tehtyä niin tunti on tullut jo helposti täyteen. Siihen vielä loput 4 liikettä + silloin tällöin jotain muuta niin kyllä se 2h ylittyy aika useasti.

Tulokset kertoo kans aika paljon.. 3kk takana ja kyykky 10x35 --> 10x72,5

 

[Void]

Ei ees tarvii nähdä vaivaa että saa tuon ajan menemään. KUNNON lämmittely vaatii kuitenkin minimissään sen 20min, ja kun kyykkysarjat ja penkin(eli 2 ekaa liikettä) on saanut tehtyä niin tunti on tullut jo helposti täyteen. Siihen vielä loput 4 liikettä + silloin tällöin jotain muuta niin kyllä se 2h ylittyy aika useasti.

Tulokset kertoo kans aika paljon.. 3kk takana ja kyykky 10x35 --> 10x72,5

G6:sen saa vedettyä kevyesti tuntiin. Liika lämmittely on ihan turhaa ja venyttely ennen treeniä kanssa. Venyttely ennen treeniä ei vähennä loukkantumisriskiä, joten turha siihen on salilla aikaa tuhlata vaan hoitaa ne kotona.
Joku 3 lämmittely sarjaa isoihin liikkeisiin on ihan riittävästi. Menee varmaan 2 min. 40-80 prosentilla tavotepainosta lämmittelyt.
Liika lämmittely kuluttaa vaan turhaan glukoosivarastoja ja väsyttää. Se riittää että veri virtaa hyvin kehossa ja tollanen kolmen sarjan setti isoissa liikkeissä valmistaa hermostoa riittävästi siihen oikeaan painoon. Ja jotain kuntopyörääkin turha polkea, kun kyykyssä vetää lämpät vaikka niin on varmasti koko keho lämmin.
Sarjatauotkin kun pitää n. 2 minuutissa niin ei mene varmasti kahta tuntia.
Itse olen parhaillaan polkenut pyörällä salille 2 km päähän ja tehnyt 7 liikkeen yksjakosen treenin ja polkenut takaisin kotiin alle 1 h 15 min, joten aika fakiiri kyllä saa olla jos jotain G6 vetää 3 h :D
Löisin vetoa, että tulokset paranis kyykyssäkin vähemmällä lämmittelyllä.

Martin Berkhan sanoo aika hyvin lämmittelyistä:

16. Are you still warming up? I can't tell.

A warm-up is a warm-up. Treat it as such. It should be light, just enough to get the blood flowing and prepare the nervous system for the real stuff. It should never cause fatigue or interfere with your performance in the work sets. All the time, I see people doing sets of 10-15 reps before they get to something that remotely resembles their real set. Which is completely retarded, because you will be fatigued and glycogen-depleted, and your performance in the work sets will be limited for metabolic reasons, and not limited by your actual strength.

The only standing recommendation I have regarding warm-ups is for compound movements: 1-3 sets of 4-6 reps of 40%-80% of target weight for the first work set. Warm-ups for assistance movements is whatever you feel is needed. Personally, I only warm up for squats, deadlift, bench press and chins. If you do these at the start of your workout, which you should, you'll find that they usually get your whole body warmed up, which makes warm-ups redundant or entirely unnecessary for the rest of the workout.


17. Are you still warming up? I can't tell. What's that? You're already done and I can take the bench?

Let's see some fucking effort next time. Don't take up precious space here when you can get a better workout from walking your dog through the park outside.

You can be doing everything perfectly, but you will not go anywhere if you're not willing to experience discomfort on a regular basis. If you're in the gym 5-6 days a week, lack of effort might actually be the explanation for your lack of progress. If you were actually in there training hard, most people wouldn't be coming back for more 5-6 days a week.


Fuckarounditis | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health

 

[Samiaani]

Kylläkyllä.. Venyttely ennen onkin aika turhaa ja vie voimaa lihaksista. Ja ohjelman saa varmasti vedettyä vaikka puoleen tuntiin jos oikein yrittää.

Mun pointtina tossa oli, että itse olen huomannut kun oikein kunnolla keskittyy avaaviin liikkeisiin ennen varsinaisia työsarjoja, niin rautaa nousee enemmän ja palautuminen on nopeampaa.
En väitäkkään että olisi hedelmällistä sen tyhjän tangon kanssa lämpätä tota 20min., vaan tohon kuuluu kaikennäköisiä avaavia liikkeitä jaloille/keskivartalolle.

 

[Epeli89]

Lämmittelyn tarve lienee yksilöllistä joten turha siihen on puuttua. Itekkin varaan lämmittelyyn aikaa, en vois ees kuvitella tekeväni kyykkyä ilman kunnon lämmittelyä

 

[Void]

Kylläkyllä.. Venyttely ennen onkin aika turhaa ja vie voimaa lihaksista. Ja ohjelman saa varmasti vedettyä vaikka puoleen tuntiin jos oikein yrittää.

Mun pointtina tossa oli, että itse olen huomannut kun oikein kunnolla keskittyy avaaviin liikkeisiin ennen varsinaisia työsarjoja, niin rautaa nousee enemmän ja palautuminen on nopeampaa.
En väitäkkään että olisi hedelmällistä sen tyhjän tangon kanssa lämpätä tota 20min., vaan tohon kuuluu kaikennäköisiä avaavia liikkeitä jaloille/keskivartalolle.

Jos noin paljon haluaa panostaa isojen liikkeiden suoritukseen, niin eikö se oo lontooksi sanottuna ole aika "counterintuitive" vetää 1-jakosella? 1-jakosen vahvuuksia on juuri lyhyet treeniajat ja tehdään isoja liikkeitä joissa pyritään progressioon ja lähdetään salilta helvettiin. Näin karkeasti.
Tollasella panostuksella luulis olevan helpompaa vetää vaikka Wendler's 5/3/1 ohjelmalla, jossa jokaisella isolle liikkelle on oma päivä. 3 h 1-jakoseen on silti aivan liikaa. Luulis, että aika vetämätön olo loppua kohden jos ei jotain intraa vedä litratolkulla.

 

[The Monkey]

Hei te kaikki kokeneemmat treenailijat!

Olen 27 v nainen, jolla ylipainoa max. 10 kg. Salitaustaa ei juurikaan ole. Ryhmäliikuntatunneilla on tullut käytyä. Haluaisin kuulla mielipiteitänne treenijaostani. Tavoitteena on laihtua ja saada vähän lihasta. Ruokavalio pitäisi nyt olla kunnossa. Tukea siihen haen liikunnasta.

Maanantai
Sali ylävartalo + spinning 50 min

Tiistai
Muokkaus -jumppa 60 min

Keskiviikko
Lepo

Torstai
Kuntopiiri-tyylinen tehotreeni -jumppa 60 min

Perjantai
Reipas kävely 60 min

Lauantai
Sali alavartalo (aamu), reipas kävely 60 min (ilta)

Sunnuntai
Lepo

Mitä pitäisi muuttaa vai onko ok näin? Salilla voisi kai käydä useamminkin, mutta pelkään levon jäävän liian vähäiseksi jos lisäisi vielä salikertoja. Tiedän, että saliharjoittelu ja aerobinen yhdessä eivät ole hyvä yhdistelmä lihaskasvun toivossa, mutta päätavoite olisi tällä hetkellä laihtua ja uskoisin tässä tapauksessa niiden sopivan myös yhteen? Miten tuon kaksi kertaa voisi parhaiten jakaa? Maanantain spinningiä en voi vaihtaa pelkkään saliin, sillä spinning on työajallamme.

Kiitos kaikille vastaajille!

Ei tarvii kiittää:

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

 

[Räpätäti]

Kiitos kaikille vinkeistä!
Taidan kokeilla tuota 1-jakoista ohjelmaa kahdesti viikossa ja tarpeen tullen spinningiä ennen painottaa toisen kerran ylävartalopainotteisesti.

Vieläkin miellellään kuulen mielipiteitä/kokemuksia salin ja aerobisen yhdistämisestä, kun tavoitteena ei ole megamuskelit. Mutta muskelia kumminkin...

 

[wildindian]

Työnnän oman lusikkani soppaan ja ehdotan sellaista että tekisit 1-jakoista hieman painotuksia muuttaen. Eli maanantaina olisi yläkroppa raskas +alakroppa kevyt ja lauantaina sit toisinpäin eli alakroppa raskas + yläkroppa kevyt. Jääpi siten enemmän potkua jalkoihin spinningeihin ja jumppiin kun tavoitteena on pudottaa painoa. Vedätkö spinningin suoraan salin jälkeen? Suosittelen ottamaan palautusjuoman jossa on maltoa salin ja spinningin välissä. Lauantaina riittää pelkkä hera palkkarina tai sit syöt vaan ruokaa

 

[teeshot]

treenihän vois mennä vaikka näin:
ma sali
- rinnalleveto etukyykkyyn ylös ja pystypunnerrus 8+6+4, valitse paino sen mukaan että jaksat punnertaa yläs - tämä lämmittää koko kropan
- pystypunnerrus 3-5x8-12
- ylätalja 3-5x8-12 ( leuanveto tuskin vielä menee)
- penkki 3-5x8-12
- alatalja/pystysoutu - siis joku vaakaan vetävä liike 3-5x8-12
la sali sama juttu, paitsi lämppärin jälkeen kyykyt 3-5x8-12

sarjat jaksamisen mukaan 3-5 mutta toistoista älä tingi - alkuun vaikka 8 ja sit siitä ylöspäin 12 asti - ei näillä patti kasva, mutta tulee nykyiset näkyviin - siis jos on tarkoitus laihtua tuo about 10kg

tällä + noilla muilla treeneillä aika kiree bööna juhannukseksi - kunhan ruokailut on kunnossa - eli syöt hiukka vähemmän kuin kulutat

tää on siis vaan mun mielipide, enkä tiedä miksi sen edes kirjootin - ehkä siksi, että aihe liippaa aika läheltä....