Treeniliikkeitä lihasryhmittäin

The Monkey · 3.7.2013

J.. sanoi:
Lähes kaikkiin... Noissa taljaliikkeissä nyt vaan laittaa lisää levyjä. Mm. voimapyörässä, lankuissa ja bodysawssa laittaa vaan levyn selän päälle tai käyttää painoliiviä. Rutistuksissa levypainoja tai käsipainoja rinnan päälle. Jalkojennostoissakin saa laitettua käsipainoja jalkaterien väliin. Ja sitten tietenkin saleilta löytyy kaiken maailman vatsalihaslaitteita, joissa sitten saa lisäpainoja yleensä sinne 100kg saakka.

Oon kai sit vaan hankala ihminen kun:

- Voimapyörässä levyt tippuu selästä
- Lankku nyt on lankku eikä sellanen perus massaliike
- Painoliivejä ei löydy
- Istumaannousuja en tee, koska ne on ihan perseestä ja haitallisia selälle
- Jalkojennostot on kunkkuja, lisäpainot vaan ei onnistu, koska painot ei pysy nilkoissa ilman kenkiä, eikä oikeastaan kengilläkään
- Laitteet tuntuu lähinnä reisissä ja lonkankoukistajissa

:D

Ainoo mitä vois testata on noi taljaliikkeet... Hmmm

- - - Updated - - -

Cable crunch vaikutti ihan hyvältä. Mietin vaan, että istumaannousun kaltainen liikehän tuo on. Meneeköhän kuinka paljon lonkankoukistajille? Entäs onko kokemusta siitä jos painot kasvavat niin suuriksi että tulee ongelmia (vähän niinkuin ojentajajutuissa taljassa, jossa painot voivat olla niin isot että tarvitsee tukea tms)? Mites vaarallisuus selälle?

lakipiste · 3.7.2013

Käsipaino jalkojen/nilkkojen väliin ni siitä saat lisäpainoa jalkojennostoihin. Ei tartte ku kakskilosen aluks ja toistot tippuu huolella. Kädet perseen alla ni pysyy balanssi

Oma suosikkiliike myös ojentajille on ranskalainen tangolla ja perään kapeaa penkkiä sarjan lopuksi. Colemanin bravuuri myös.

Superunknown · 3.7.2013

Lankusta saa aika helvetillisen liikkeen, kun laittaa jalat koripallon päälle.

Hyvä threadi!

J.. · 3.7.2013

The Monkey, onko sulla selässä jotain vikaa, kun et noita rutistuksia tee vai kuulutko siihen koulukuntaan, että "rutistukset tuhoavat selän"? Laita noissa jalkojen nostoissa sitten se paino tohon jalkaterien väliin, jos pysyisi siinä. Ja kokeile noita talja juttuja, kuten sitä Leg tuckia, jossa laitetaan alataljaan suoratanko ja mennään makaamaan. Sitten siitä tuodaan polvet rintaan. Noissa laitteissa voi olla myös säädöt perseellään eli kokeile eri säädöillä, jos et sitä oo vielä koittanu ja yritä pitää reidet vaan mahdollisimman rentona ja rutistaa vatsalihaksilla. Siihenkin tarttee sen oikeen tekniikan.

Lisäki lisärasitusta saa tekemällä vatsalihasliikkeitä vaikka superina. Hyväksik oettuja ovat mm. rutistukset ylätaljassa --> jalkojen nostoja, rutistukset koneessa --> reverse crunch tai vaikka triplasarja rutistukset koneessa --> reverse crunch --> Roman chair crunch.

Nikula · 3.7.2013

rutistukset taljassa ja voimapyörä tekee myös hyvän combon, rutistuksessa maksimaalinen supistus, ja voimapyörässä todella hyvä venytys ja staattinen työ.

The Monkey · 3.7.2013

J.. sanoi:
The Monkey, onko sulla selässä jotain vikaa, kun et noita rutistuksia tee vai kuulutko siihen koulukuntaan, että "rutistukset tuhoavat selän"? Laita noissa jalkojen nostoissa sitten se paino tohon jalkaterien väliin, jos pysyisi siinä. Ja kokeile noita talja juttuja, kuten sitä Leg tuckia, jossa laitetaan alataljaan suoratanko ja mennään makaamaan. Sitten siitä tuodaan polvet rintaan. Noissa laitteissa voi olla myös säädöt perseellään eli kokeile eri säädöillä, jos et sitä oo vielä koittanu ja yritä pitää reidet vaan mahdollisimman rentona ja rutistaa vatsalihaksilla. Siihenkin tarttee sen oikeen tekniikan.

Lisäki lisärasitusta saa tekemällä vatsalihasliikkeitä vaikka superina. Hyväksik oettuja ovat mm. rutistukset ylätaljassa --> jalkojen nostoja, rutistukset koneessa --> reverse crunch tai vaikka triplasarja rutistukset koneessa --> reverse crunch --> Roman chair crunch.

Juuri tuohon koulukuntaan kuulun :D Selässäkin toki jos jonkinlaista häikkää. Mutta hyviä vinkkejä sain, kiitos!

J.. · 7.7.2013

Jätin vielä oman lempparin eli selän viimeiseksi. Tässä nyt joitain variaatioita selkäliikkeistä, mutta en kaikista erilaisista kahvoista ja otteista löytänyt hyviä videoita tai kuvia, joten mielikuvitus taas rajana. Ennen kuin joku tulee kertomaan ettei selkä ole yksi lihas vaan siellä on monia, niin laitoin nyt nuo liikkeet yhteen sen takia, että selkää yleensä treenataan kokonaisuutena.

kroc · 7.7.2013

The Monkey sanoi:
Oon kai sit vaan hankala ihminen kun:

- Voimapyörässä levyt tippuu selästä
......

teetkö voimapyörää polvillas?

tsadi · 7.7.2013

Epeli89 sanoi:
Täähän on aika hyvä, vielä kun osais tota Lontoota:D

Tietenkin tuohon olisi kiva saada suomennokset viereen. Ja ei, en yritä neuvoa fiksumpaa, kunhan vain toiveajattelen.

The Monkey · 7.7.2013

kroc sanoi:
teetkö voimapyörää polvillas?

Seisten, mutta koska selkä menee helposti lordoosiin en voi tehdä lähellekään alas asti (nenä lattiaan).

The Monkey · 17.5.2014

Kokeilisin sivuolkapäille tuplatreeniä joten eka treeni pitäisi olla vähän kovemmalla intensiteetillä ja toka sitten enemmä pumppia. En kuitenkaan keksi oikein muita hyviä liikkeitä kuin viparit sivulle kässäreillä. Pystysoudut menee mulla aina epäkkäille ja taljaviparit jonnekin ihan muualle. Onko ideoita varsinkin tuohon raskaampaan ykköstreeniin?

Jorma Bulkkinen · 17.5.2014

Kokeilisin sivuolkapäille tuplatreeniä joten eka treeni pitäisi olla vähän kovemmalla intensiteetillä ja toka sitten enemmä pumppia. En kuitenkaan keksi oikein muita hyviä liikkeitä kuin viparit sivulle kässäreillä. Pystysoudut menee mulla aina epäkkäille ja taljaviparit jonnekin ihan muualle. Onko ideoita varsinkin tuohon raskaampaan ykköstreeniin?

Jotain noista?

J.. · 17.5.2014

The Monkey sanoi:
Kokeilisin sivuolkapäille tuplatreeniä joten eka treeni pitäisi olla vähän kovemmalla intensiteetillä ja toka sitten enemmä pumppia. En kuitenkaan keksi oikein muita hyviä liikkeitä kuin viparit sivulle kässäreillä. Pystysoudut menee mulla aina epäkkäille ja taljaviparit jonnekin ihan muualle. Onko ideoita varsinkin tuohon raskaampaan ykköstreeniin?

Tossa Utin videossa hyvää settiä jo, mutta kirjallisesti vielä... Onko tarkoituksena pelkästään sivuolkapäille vai kokonaan olkapäille? Jos koko olkapäille meinaat niin eka treeni voisi olla tyyliin:

1.Pystäri 5x5
2.Chopper veto/Yhden käden heilautus vipari 4x6-8
3.Takaolkasoutu 4x6-8

Meneekö pystysoutu epäkkäille myös taljassa, käsipainoilla tai leveällä otteella tangosta? Entä onko noissa taljavipareissa tekniikka kunnossa, etkä ahnehdi liikaa rautaa? Entä juuri tämmöiset chopper vedot tai heilautus viparit, oletko koittanut ja saatko osumaan mihinkään. Eli noissa painotetaan enemmän sitä eksentristä osuutta ja avustetaan hieman kropalla tuota positiivista nostovaihetta. Sitten on näitä sivudeltsipunnerruksia ja land mine pressiä sivuolkapäälle. Tossa ensimmäisessä treenissä kuitenkin kannattaa tehdä hieman lyhyempää sarjaa ja sitten myöhemmässä treenissä puolestaan pumppailevaa sarjaa, joten liikkeidenkin tulisi olla hieman raskaampia eikä vain yrittää heilutella vipareissa rumalla tekniikalla mahdollisimman isoja käsipainoja.

Pelkille sivuolkapäille nyt ensimmäinen treeni voisi olla:

1. Snatch Grip High Pull 5x5
2. Sivudeltsipunnerrus kp/ Land mine press sivudeltsille 3x6
3. Yhden käden heilautusviparit 4x8

Toi high pull ei nyt ota pelkästään sivuolkapäihin vaan koko hartialinjaan ja taka-akseliinkin, mutta erittäin hyvä liike tuomaan ns. leveyttä hartiaosastoon. Kannattaa vain lukea ohjeet T NATION | High Pull for the Power Look tarkkaan ja harjoitella tekniikka kuntoon heti alussa.

The Monkey · 17.5.2014

J.. sanoi:
Tossa Utin videossa hyvää settiä jo, mutta kirjallisesti vielä... Onko tarkoituksena pelkästään sivuolkapäille vai kokonaan olkapäille? Jos koko olkapäille meinaat niin eka treeni voisi olla tyyliin:

1.Pystäri 5x5
2.Chopper veto/Yhden käden heilautus vipari 4x6-8
3.Takaolkasoutu 4x6-8

Meneekö pystysoutu epäkkäille myös taljassa, käsipainoilla tai leveällä otteella tangosta? Entä onko noissa taljavipareissa tekniikka kunnossa, etkä ahnehdi liikaa rautaa? Entä juuri tämmöiset chopper vedot tai heilautus viparit, oletko koittanut ja saatko osumaan mihinkään. Eli noissa painotetaan enemmän sitä eksentristä osuutta ja avustetaan hieman kropalla tuota positiivista nostovaihetta. Sitten on näitä sivudeltsipunnerruksia ja land mine pressiä sivuolkapäälle. Tossa ensimmäisessä treenissä kuitenkin kannattaa tehdä hieman lyhyempää sarjaa ja sitten myöhemmässä treenissä puolestaan pumppailevaa sarjaa, joten liikkeidenkin tulisi olla hieman raskaampia eikä vain yrittää heilutella vipareissa rumalla tekniikalla mahdollisimman isoja käsipainoja.

Pelkille sivuolkapäille nyt ensimmäinen treeni voisi olla:

1. Snatch Grip High Pull 5x5
2. Sivudeltsipunnerrus kp/ Land mine press sivudeltsille 3x6
3. Yhden käden heilautusviparit 4x8

Toi high pull ei nyt ota pelkästään sivuolkapäihin vaan koko hartialinjaan ja taka-akseliinkin, mutta erittäin hyvä liike tuomaan ns. leveyttä hartiaosastoon. Kannattaa vain lukea ohjeet T NATION | High Pull for the Power Look tarkkaan ja harjoitella tekniikka kuntoon heti alussa.

Nimenomaan sivudeltseille kyllä. Takadeltseille teen vemputtelua koneella, ainoa jolla saan tuntumaa. Etuolat dominoi jo valmiiksi joten niitä en tee, pystärinkin jätin pois kun liikaa punnerrusliikkeitä valmiiksi. Voisi kyllä ainakin tota heijariviparia kokeilla. Oon sitä testannut muttei oikein tullut tuntumaa. Kiitos vastauksista!

J.. · 18.5.2014

http://www.pakkotoisto.com/treeni/116532-treeniliikkeita-lihasryhmittain/#post4204556

Tossa postissa nyt oli listattuna noita olkapääliikkeitä ja kyllä mä uskon, että joku muukin ottaa siihen sivuolkapäähän kuin pelkät viparit sivuille. Silloin voi olla mitä luultavimmin vain tekniikanpuutteesta kiinni koko homma. Mutta jos tuolta nyt katsoo niin seuraavien liikkeiden pitäisi ottaa pääsääntöisesti sivulohkoon:

Scott press
Unwinding press
Land mine press (työntää vaan sivusuunnassa ennemmin kuin suoraan eteen kts. Utin video)
Land mine lateral raise
One arm DB side delt press
Viparit (tottakai)
Incline lateral raises
Upright rows
Gironda dumbbell swing
Chopper
One arm lateral raise (joko puhtaasti tai cheattina)
Lean out lateral raises
Seated lateral raises
(+olympianostot ottavat vähän joka paikkaan, joten ehkä niitäkin voisi käyttää)

Koska omasta mielestäni järkevintä toteuttaa tämmöinen 2x päivässä treeni samalle lihasryhmälle on, että tekee raskaampia liikkeitä suuremmalla vastuksella ja pienemmällä toistomäärällä aamusta. Illalla sitten voi pumppailla suuremmilla toistomäärillä/sarja ja niitä hieman eristävämpiä (eli tässä tapauksessa noita viparien variaatioita) likkeitä. Tuosta kun kokeilet joku olkapäätreeni hieman noita liikkeitä ja katsot miten saat sen menemään sinne sivulohkoon.

Treeniliikkeitä lihasryhmittäin

EAA-valmisjuoma 24-pack

The Monkey

lakipiste

Superunknown

J..

Nikula

The Monkey

J..

kroc

tsadi

The Monkey

3 kpl M-Nutrition EAA+

The Monkey

Jorma Bulkkinen

J..

The Monkey

J..

Latest posts

Suositut