Treeniliikkeitä lihasryhmittäin

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja J..
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Laitetaan nyt alakropan treeniliikkeet täyteen näillä pohjeliikkeillä. Pakaroiden liikkeitä en alkanu keräilemään, koska mielestäni ne saavat hyvin osumaa jo edellämainituissa etu- ja takareisiliikkeissä. Jos kuitenkin kiinnostaa treenata pakaroita Jhulmi on koonnut aikoinaan blogiinsa hyvän ja kattavan artikkelisarjan Peppu pyöreäksi ? opas täydelliseen takamukseen | Lihastohtori

Mutta tosiaan pohkeet... Niitä pitää treenata sekä polvi suorana, jolloin gastrocneimus työskentelee, että polvi koukistettuna, jotta soleus saa myös työskenneltyä kunnolla. Soleus on suurimmaksi osaksi hitaita lihassoluja ja gastrocneimus puolestaan suurimmaksi osaksi nopeita. Tämä tarkoittaa gastrockseille mieluusti lyhyttä sarjaa ja raskaita painoja, kun taas soleukselle pidempää sarjaa. Tietenkin tässäkin täytyy muistaa se vaihtelun merkitys eli mix things up.

Calves

Calves Standing Machine
Standing Calf Raises Exercise Guide and Video

Calves w/ Hack
Hack Calf Raise Video Exercise Guide & Tips | Muscle & Strength

Calves Standing w/ Barbell
How To: Standing Barbell Calf Raise - YouTube

Standing Dumbbell Calf Raise
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-dumbbell-calf-raise

Calves Seated
How to Do Seated Calf Raises - YouTube

Calves Seated Smith
Team M&M Gymlog 16 - Forkut ja pohkeet - YouTube

Calves Seated Dumbbell
Seated Dumbbell Calf Raise Video Exercise Guide & Tips | Muscle & Strength

Donkey Calves
Donkey Calf Raise - YouTube
Donkey Calf Raise on a Smith Machine - YouTube
http://jasonferruggia.com/wp-content/uploads/2009/02/donkey-calf-raise.jpg (no homo ;) )

Calves Press
Calf Press On The Leg Press Machine Exercise Guide and Video

Cable Calf Raises
Cable Standing Calf Raise

Rocking Calf Raises
Rocking Standing Calf Raise Exercise Guide and Video

Extrana myös liike pohkeiden vastavaikuttajalle. Tibialiksen treenaamisen pitäis mm. ehkäistä penikkatautia, jos olen oikein ymmärtänyt. Ja auktoriteettina Dorian Yates esimerkiksi kertoi treenanneensa sekä pohkeita että tibialis anterioria. Voi vaikka tehdä supersarjaa pohkeita ja varpaan nostoja.

Tibialis anterior

Toe raises
(kuvapari)
http://www.t-nation.com/img/photos/2008/08-075-training/image021.jpg
http://www.t-nation.com/img/photos/2008/08-075-training/image022.jpg
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Sitten yksi teinipoikien ja varmaan myös isompien poikienkin lempilihasryhmistä eli tissit, pecsit, rintalihakset jne. Tähän taas, että suurimmassa osassa liikkeistä on vaihtoehtoina käyttää kässäreitä, tankoa, smithiä ja joissain myös taljoja, vaikkei oheisissa videoissa olisikaan kuin yksi esimerkki. Kaikki liikkeet eivät sovi kaikille, jos on esimerkiksi olkapäiden kanssa ongelmia, mutta jokaiselle löytyisi toivottavasti edes jotain....

Chest

Flat bench press
T NATION | The Virtual Bench Press Seminar
T NATION | 8 Bad-Ass Bench Press Tips
How To: Dumbbell Chest Press - YouTube

Incline bench press
Kai Greene 495-pound incline bench press (2011) - YouTube
How To: Dumbbell Incline Chest Press - YouTube

Decline bench press
Instructional Fitness - Decline Bench Press - YouTube
Instructional Fitness - Decline Dumbbell Bench Press - YouTube

Flat bench fly
Dumbbell Fly

Incline bench fly
Incline Dumbbell Flyes Exercise Guide and Video

Decline bench fly
Decline Dumbbell Flyes Exercise Guide and Video

Peck Deck
Butterfly Exercise Guide and Video

Push-ups
32 Different Push-up Variations - Ultimate Push-up Video - YouTube

Chest Dip
Dip - YouTube

Rack push ups “Power B’s”
T NATION | 40 Movements for Rapid Strength - Part 5
http://www.t-nation.com/img/photos/05-080-training/IMG_6008.jpg

Twist press
Twist Presses - YouTube

Lever chest press
How To: Incline Chest Press (Hammer Strength) - YouTube

Close grip bench press (rinta työskentelee toissijaisena, mutta työskentelee silti)
Close-Grip Bench Press Tips by Jim Stoppani - YouTube

Guillotine press
How To Do The Guillotine Press - YouTube

Pullover
T NATION | Pullovers: Bodybuilding's Most Controversial Exercise

Floor Press
Team M&M Gymlog 43 - Penkki vahvemmaksi - YouTube

DB/Cable press
http://www.t-nation.com/img/photos/06-141-training/image017.jpg

Valslide flyes
Valslide Chest Flies - YouTube

Blast Strap Flyes
Wide Ring Flyes - YouTube

Blast Strap push-up
T NATION | 40 Movements for Rapid Strength - Part 3

Brockensteins
T NATION | 40 Movements for Rapid Strength - Part 4

Pure cable flyes
(kuvapari)
http://www.t-nation.com/img/photos/06-027-training/image003.jpg
http://www.t-nation.com/img/photos/06-027-training/image004.jpg
T NATION | 40 Movements for Rapid Strength - Part 7

Crossover
Cable Crossover Exercise Guide and Video
 
Jatkan taas listausta täällä... Laitoin olkapäiden alle myös hieman noita "olympic liftejä", mutta niitä kannattaa opetella tosiaan jonkun osaavamman kanssa eikä pelkästään juutubevideoista. Olkapäiden kanssa samaan syssyyn laitoin myös trapseille liikkeitä, vaikka ne olisi yhtä hyvin voinut laittaa selänkin kanssa samaan. Ne kuitenkin saavat osumaa niin olkapääliikkeissä kuin myös selkäliikkeissä.

Shoulders & Traps

Clean & Jerk
Olympic Weightlifting Tutorial - SLOW MOTION TECHNIQUE - CLEAN AND JERK Chad Vaughn - YouTube

Hang clean & jerk
Donny Shankle is Bigger Than You - 200kg PR Hang Clean - YouTube

Seated dumbbell Clean & press
T NATION | Bigger Shoulders, Smaller Problems

Snatch
Snatch, Part 1, How To, Olympic Weightlifting - YouTube

Push Press
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_push_press?fb_action_ids=4831974798123%2C4831622389313%2C4831606428914&fb_action_types=og.likes&fb_source=other_multiline&action_object_map={%224831974798123%22%3A105699556251516%2C%224831622389313%22%3A498462116860673%2C%224831606428914%22%3A422369321163061}&action_type_map={%224831974798123%22%3A%22og.likes%22%2C%224831622389313%22%3A%22og.likes%22%2C%224831606428914%22%3A%22og.likes%22}&action_ref_map

Military Press
Barbell Military Press

Jerk
How to do a Split Jerk - Weightlifting Exercise - YouTube

Arnold Press
Arnold Dumbbell Press Exercise Guide and Video

Shoulder Press
How To: Dumbbell Shoulder Press - YouTube How To: Seated Barbell Shoulder Press - YouTube

Scott press
http://www.t-nation.com/img/photos/07-082-training/image023.png T NATION | Shoulder Training Bible

Unwinding Press
http://www.t-nation.com/img/photos/07-082-training/image037.jpg T NATION | Shoulder Training Bible

Scrape the rack press
John Meadows' Scrape the Rack Press - YouTube

Reverse Grip Barbell Press
http://www.t-nation.com/img/photos/07-082-training/image043.jpg

Front Raise
Front Dumbbell Raise Exercise Guide and Video

Bradford Press
Bradford Press - YouTube

Cuban Press
Cuban Press Exercise Guide and Video

Land mine press
Band Resisted Landmine Press - YouTube

Land mine lateral raise
Landmine Lateral Raises - YouTube

One Arm DB Side Delt Press
FAST SPACE Treenipäiväkirjat -- [url]www.fastspace.fi --[/url]

Lateral raises
Dumbbell Lateral Raise
http://www.t-nation.com/img/photos/07-082-training/image049.jpg

Gironda Dumbbell Swing
http://www.t-nation.com/img/photos/07-082-training/image055.jpg T NATION | Shoulder Training Bible

Upright Row
How To: Dumbbell Upright-Row - YouTube Instructional Fitness - Barbell Upright Rows - YouTube Shoulder Training with Jim Cordova - YouTube

Incline Lateral Raises
Sideways Incline Dumbbell Lateral Raise - YouTube
http://www.rippedandjacked.com/wp-content/uploads/2012/11/InclineBenchLateralRaise2.jpg (suhteellisen jyrkkä kulma, jotta osuu sivuolkapäihin)
http://www.t-nation.com/img/photos/07-082-training/image046.jpg

Chopper
FAST SPACE Treenipäiväkirjat -- [url]www.fastspace.fi --[/url]

One Arm Lateral Raise
Dumbbell One Arm Lateral Raise

Lean out lateral raise
MuscleDog.com Presents: Leaning Lateral Raise "Standing" - YouTube

Bent over Raise
Seated Bent-Over Rear Delt Raise Exercise Guide and Video
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench Exercise Guide and Video
Dumbbell Rear Lateral Raise

Lying rear delt raises
Lying Rear Delt Raise Exercise Guide and Video

Facepull
Face Pull Exercise Guide and Video Rope Seated Face Pull - YouTube

Cable Row to neck
Cable Row (to neck with elbows out)

Rear Delt Row
Barbell Rear Delt Row Exercise Guide and Video Dumbbell Rear Delt Row

Shrugs
How To: Dumbbell Shrugs - YouTube Barbell Shrug Exercise Guide and Video

Farmer’s Walk
How to Do the Farmer's Walk - How to Train the Farmer's Walk - YouTube (voi tehdä käsipainoillakin)

Power Shrug
Power Shrug - YouTube

High Pull
Christian Thibaudeau Snatch High Pull - 180 Kg - YouTube

Ja taas lisäilkää, jos jotain unohtui. :)
 
Oho aika moneen jäi noita linkkejä peränjälkeen vaikka piti laittaa kaikki allekain, menköön juhannuksen piikkiin :face:
 
Ei oikein auennut miksi noita olympianostoja on olkapääliikkeinä. Hienoja liikkeitä toki mutta toimii lähinnä reisille, perseelle, selälle ja epäkkäille. Eikä niinkään massan vaan voiman ja nopeuden lisäämiseen.
 
Lihapylly sanoi:
Ei oikein auennut miksi noita olympianostoja on olkapääliikkeinä. Hienoja liikkeitä toki mutta toimii lähinnä reisille, perseelle, selälle ja epäkkäille. Eikä niinkään massan vaan voiman ja nopeuden lisäämiseen.
Click to expand...

Joo no ehkä hieman väärään osaan tuli, kun jossain tempauksessakaan ei kamalasti olkapäillä sitä tehdä vaan jalat on enemmän siinä. Mutta trapseihin noi ottaa ja T-nationilla ainakin Christian Thibaudeau on moneen kertaa kertonut clean & jerkin ja clean & pressin ylivertaisuuttaa olkapäiden ja hartioiden kehittäjänä.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Työntö ja rive + punnerrus kombot on kyllä hyviä. Mutta oon eri mieltä kyllä tuosta tempauksesta. Varsinkin tempaus kahvakuulalla ja käsipainolla tuntuu olkapäässä ihan kunnolla lähinnä sen takia, että yläasennossa vaatii paljon kontrollia olkapäältä, että ei painot lähde mihin sattuu. Toki näitä on yleisesti vaikea laittaa minkään tietyn lihaksen alle, mutta mielestäni ei ole mitään vikaa laittaa sitä hartijoita kehittäviin liikkeisiin. Voisihan tietenkin esim. lopuksi vielä koota liikkeitä jotka ottavat kokonaisvaltaisesti koko kroppaan.
 
Tässä olis hauiksille ja hieman myös forkuille liikkeitä, laitan vielä erikseen joitain forkkuliikkeitä. Noi hammer-käännöt ottavat myös hauiksiin, joten laitoin ne nyt tohon samaan... Laitan myös havainnollistavan kuvan käsien etuosan lihaksista:
arnolds-biceps.webp

Tuntumaa hauikseen saa vaihdeltua otetta kaventamalla ja leventämällä. Hammerkäännöissä suosittelen ottamaan mahdollisimman alhaalta käsipainosta kiinni ja puristamaan mahdollisimman kovaa, jotta forkut joutuvat työskentelemään oikein kunnolla. Eli pikkusormet kiinni käsipainoon.

Bicep brachii, Brachialis, Brachioradialis

Chinup
How to Do Chin Ups - YouTube

Bicep barbell curl
Barbell Curl Exercise Guide and Video
How To: Inside-Grip Bicep Curl With E-Z Bar Curl - YouTube

Bicep dumbbell curl
Dumbbell Curl

Bicep cable curl
Cable Curl

Seated curl
Seated Dumbbell Curl Exercise Guide and Video

Preacher curl
Instructional Fitness - Preacher Curls - YouTube

Concentration curl
Freestanding One-Arm Dumbell Concentration Curl - Schwarzenegger - YouTube Greg Plitt - Concentration Curl - YouTube

Spider Curl
Spider Curl Exercise Guide and Video

Knee supported bicep curl a.k.a. “Polvihauis taljassa”
Mistään Hulkin blogistakaan ei löytynyt videota tähän, joten pakko kai yrittää sanallisesti selittää. Laitetaan ristikkäistaljan alaosaan tanko ja otetaan siitä kummallakin kädellä kiinni. Sitten astutaan muutamia askeleita poispäin, jotta taljassa on vetoa koko liikkeen ajan. Istutaan maahan ja pidetään polvet koukussa kehon edessä, jotta voidaan tukea kyynerpäät niihin liikkeen ajan. Siitä sitten tehdään hauiskääntöä, joka vastaa Scott-hauista taljassa, jos ei ole mahdollisuutta tuoda Scott-penkkiä taljan luokse.

High cable curl
High Cable Curls Exercise Guide and Video

Incline curl
Instructional Fitness - Incline Dumbbell Curls - YouTube

Hammer curl
How To: Dumbbell Hammer Curl - YouTube
Alternate Hammer Curl Exercise Guide and Video

Cross body hammer curl
David Henry Cross Body Hammer Curls - YouTube

Overhead cable curl
Team M&M Gymlog 1 - Hauikset ja oikkarit - YouTube

Reverse incline hammer curls
http://www.t-nation.com/img/photos/2009/09-092-training/02b.jpg

Rotated cable curl
http://www.t-nation.com/img/photos/2009/09-092-training/14b.jpg

Perfect curl
http://www.t-nation.com/img/photos/2009/09-092-training/08b.jpg

Lying against an incline bench curl
Barbell Curls Lying Against An Incline Exercise Guide and Video

Lying cable curl
Cable Supine Curl

Larry Scott curl
http://www.t-nation.com/img/photos/07-155-training/image030.png

Lying supine curl
Lying Supine Dumbbell Curl Exercise Guide and Video

One arm preacher curl
One Arm Dumbbell Preacher Curls Exercise - YouTube

Preacher hammer curl
Preacher Hammer Dumbbell Curl Exercise Guide and Video

Reverse curl
How to Do Reverse Curls - YouTube

Reverse grip preacher curl
Biceps - Reverse Barbell Preacher Curls Exercise Guide - YouTube

Drag curl
Drag Curl Exercise Guide and Video

Zottman curl
Mastering the Zottman Curl | Muscle & Fitness
Zottman Curl - YouTube

High pulley bicep curl
Team M&M Gymlog 15 - Bicep special - YouTube

High pulley one arm curl
Team M&M Gymlog 15 - Bicep special - YouTube

Standing one arm curl against incline bench
Greg Plitt - Concentration Curl - YouTube

Rope hammer curl
Cable Hammer Curls - Rope Attachment Exercise Guide and Video
 
En tiiä kattooko joku tätä enää, mutta laitan silti tänne nyt vielä loppujakin.... Nyt ojentajat, joissa on siis kolme päätä - long head, medial head ja lateral head. Tuota pitkää päätä pystyy parhaiten aktivoimaan liikkeissä, joissa liike kulkee pään yli. Siksi noitakin liikkeitä kannattaa ottaa ohjelmaan, jos haluaa esteettisesti kauniin ojentajan. Voimanostajille sillä ei puolestaan ole niinkään väliä, miltä joku ojentajan pitkä pää näyttää, kunhan penkissä nousee painoa. (*kärjistys*)

Sitten vielä pitää laittaa, että Suomessa porukka puhuu aina ranskalaisesta punnerruksesta, mutta lontoonmurteella tuolle on monia eri nimiä riippuen tangon laskupaikasta. Otsalle se on "skullcrusher" mutta pään yli se on "tricep extension" tms. Lempilapsella monta nimeä :) "French press" puolestaan viittaa yleensä seisten tai istuen tehtävään pään yli ojennukseen, sekä kahvinvalmistushärdelliin.

Triceps

Close Grip Bench
How To: Close-Grip Barbell Bench Press - YouTube

Dip
Dips - Triceps Version Exercise Guide and Video

Pushdown
http://www.t-nation.com/img/photos/04-077-training/band-push-down2.jpg

Reverse grip pushdown
Team M&M Gymlog 11 - Triceps special - YouTube

Tricep Extension
Barbell Lying Triceps Extension

Reverse grip extension
Incline Barbell Reverse Grip Triceps Extension 03 25 2011 - YouTube

Seated Tricep Extension
How To: Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension - YouTube

L-Extension
L Extensions - YouTube

Bench Dip
Bench Dip Technique - YouTube

Reverse grip bench press
EliteFTS.com: Troponin -Reverse Grip Bench Press - YouTube

½ overhead press
Team M&M Gymlog 1 - Hauikset ja oikkarit - YouTube

JM press
How To Perform The JM Press - Tricep Exercise - YouTube
Elitefts.com - Teaching the JM Press - YouTube

Skullcrucher
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"

Tate Press
Dumbbell Tate Press - YouTube

Triangle pushup
How To: Diamond Push-Up - YouTube

Cable Tricep Press
Team M&M Gymlog 1 - Hauikset ja oikkarit - YouTube

Cable overhead tricep extension
Overhead Triceps Cable Extensions - YouTube
Cable Overhead Triceps Extension Tips by Jim Stoppani - YouTube

Kickback
Tricep Exercise: Dumbbell Kick Back - YouTube

Floor Press
Floor Barbell Press - YouTube
EliteFTS.com - How NOT to floor press - YouTube

Board Press
Movement Demo - The Board Press - YouTube

Pin Press
Increase Your Bench Press - Eliminate Sticking Point, Improve Lockout - YouTube

Bench press band around wrists
http://www.t-nation.com/img/photos/04-077-training/Band-between-arms200.jpg
T NATION | 40 Movements for Rapid Strength - Part 2

Piston pushdown
http://www.t-nation.com/img/photos/05-080-training/IMG_6050.jpg
T NATION | 40 Movements for Rapid Strength - Part 5

Close grip dumbbell press
Close-Grip Dumbbell Press Exercise Guide and Video

Kneeling cable extension
Kneeling Cable Triceps Extension Exercise Guide and Video

Low cable extension
Low Cable Triceps Extension Exercise Guide and Video

Seated tricep press
Seated Triceps Press Exercise Guide and Video

“Jäänmurskaaja”
Team M&M Gymlog 11 - Triceps special - YouTube

Californian skullcrusher
http://www.t-nation.com/img/photos/2009/09-101-training/20b.jpg

Concentration cable extension
Cable Kneeling Concentration Triceps Extension - YouTube

+Selitettynä extrana joskus bongasin "Kuvia pakkiksen Mikestä" -ketjusta Miken selittämän liikkeen, jossa mennään makaamaan maahan ja siitä tehdään ranskalainen punnerrus. Painojen kuitenkin annetaan osua maahan ja siitä rullataan tangon kanssa kädet suoriksi ja sitten takaisin. Tuosta sitten uusi toisto. Tuon kai voi vielä viimeistellä samalla tangolla suoritettavalla lattiapunnerruksella, mutta en ole nyt 100% varma kuuluiko lattiapunnerrus tehdä yhdistettynä tuohon vai erikseen. Jos Mike tätä lukee niin voisi tarkentaa :)
 
Knee supported bicep curl a.k.a. “Polvihauis taljassa”
Mistään Hulkin blogistakaan ei löytynyt videota tähän, joten pakko kai yrittää sanallisesti selittää. Laitetaan ristikkäistaljan alaosaan tanko ja otetaan siitä kummallakin kädellä kiinni. Sitten astutaan muutamia askeleita poispäin, jotta taljassa on vetoa koko liikkeen ajan. Istutaan maahan ja pidetään polvet koukussa kehon edessä, jotta voidaan tukea kyynerpäät niihin liikkeen ajan. Siitä sitten tehdään hauiskääntöä, joka vastaa Scott-hauista taljassa, jos ei ole mahdollisuutta tuoda Scott-penkkiä taljan luokse.
Click to expand...

Nyt olet muuten pahasti aliarvioinut Hulkin blogin. FAST SPACE Treenipäiväkirjat :D

Edit: tai no melkein sama liike Hulkki ei kuitenkaan istunut maassa.
 
Seuraavana forkut. En laita tähän listaan enää hammer-kääntöjä ja reverse grip (eli vastaote) kääntöjä, vaikka ne loistavasti rasittavatkin forkkuja. Tässä kuitenkin kaikenlaisia muitakin liikkeitä, jotka ovat ihan kokeilemisen arvoisia. Noita ranteen ojennuksia ja kääntöjä nyt voi tehdä taljassa, tangolla, kässäreillä yms, joten laitoin niistä vain parit esimerkit.

Forearms & fingers

Wrist extension
Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench Exercise Guide and Video
Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl Exercise Guide and Video

Wrist curl
Freaky Forearms DB Two Variations of the DB Wrist Curl - YouTube
Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl Exercise Guide and Video

Wrist roller
Wrist Roller Exercise Guide and Video
Freaky Forearms Ulnar Radial Deviation Part 1 Band Wrist Roller - YouTube

Rice dig
http://www.t-nation.com/img/photos/05-024-training/IMG_1099.jpg

Plate pinch
http://www.t-nation.com/img/photos/07-009-training/image003.png
Freaky Forearms Pinch Plate Pinch Hand Passes - YouTube

Rickshaw carry
Rickshaw Carry Exercise Guide and Video

Farmer’s walk
Long Island Strongman Training Farmers Walk Anthony Vidal Strongman Sundays - YouTube
How To Farmers Walk | Best Grip Workout | DB Farmers Hold | Forearms - Traps Exercise | HASfit - YouTube

Lying supination
Dumbbell Lying Supination Exercise Guide and Video

Lying pronation
Dumbbell Lying Pronation Exercise Guide and Video

Grippers
http://www.t-nation.com/img/photos/07-009-training/image001.png

Lever bar lift
http://www.t-nation.com/img/photos/07-009-training/image007.png

Hub lifts
DieselCrew.com - Grip Strength - Hub Lifting - YouTube

Sand bag catches
“Make a small sandbag that you can grasp with one hand. You can fill it with sand, lead shot, or a combination of both. Practice dropping it and catching it in mid air, either alternating hands or re-catching it with the same hand.”

Rope climbs
Long Island Wrestling Rope Climbing Partner Recline Rope Climbs - YouTube
Grip Training for Wrestling Supine Rope at VHW Club in Syosset - YouTube

Dumbbell hold
Freaky Forearms Open Hand Pinch Hex Holds - YouTube

Tollanen wrist roller pitää kai itse askarrella, koska en ainakaan omalla salilla sellaista ole nähnyt. Tässä vielä ohje, miten sellaisen saa tehtyä vastuskumilla ja levytangolla.
Freaky Forearms Wrist Flexion Extension Band Wrist Roller - YouTube
 
Pakko laittaa tänne vielä toinen tänään, että saan ennen inttiä kaikki tarpeelliset laitettua :D Nyt siis abseja ja kylkiä vuorossa. Vatsojen treenaamisessa pitää mun mielestä käyttää raskaita painoja ja samaa hypertrofia-aluetta kuin muissakin lihasryhmissä, jos niihin haluaa kokoa. Kestävyyttä voi sitten treenata vaikka tunnin lankkupidolla, mutta lihasmassaa kertyy, kun lihasta rasitetaan kovemmalla vastuksella = suuremmat painot tai raskaampi liike, ja se joutuu näin adaptoitumaan uuteen rasitukseen. Tietenkin mahallekin, aivan kuten mille tahansa lihakselle, voi tehdä shokkihoitona jonkun 50-100 toiston sarjan. Silti omasta mielestäni niille ei tarvitse tehdä sellaisia old school 500 toiston settejä, niinkuin Nubretit tai Zanet tekivät joskus.

Vatsaliikkeitä on sitten ihan julmettu määrä, joten laitoin tähän nyt vain jotain mielestäni ihan hyödyllisiä liikkeitä enkä mitään "taljarutistusta bosupallon päällä höystettynä sivukierrolla"... Eli tässä siis sellaisia perushyviä liikkeitä ja pari turhaakin varmaan. Lankuista saa vaikeampia laittamalla jalkoja jonkun korokkeen päälle, tekemällä yksi jalka kerrallaan tai laittamalla lisäpainoliivit.

Abdominal & obliques

Crunches
How To: Floor Crunch - YouTube

Leg raises
Flat Bench Lying Leg Raise Exercise Guide and Video

Russian twist
Russian Twist Abs & Obliques Exercise For a Ripped Six Pack - YouTube

Toes to bar
CrossFit - "Efficiency Tips: Knees To Elbows/Toes To Bar" with Chris Spealler - YouTube

Hanging leg raises
Instructional Fitness - Hanging Leg Raises - YouTube

Scissor raises
http://www.billpearl.com/programs/images/fbaltleg.gif

Cable crunch
Cable crunch for upper abs - Rob Riches - YouTube
Awesome Ab Exercise - Pull Down Cable Crunch - YouTube

Side bends
Dumbbell Side Bend Exercise Guide and Video

Rainbows
http://www.t-nation.com/img/photos/05-024-training/rainbow.jpg
T NATION | 40 Movements for Rapid Strength - Part 3

Hanging wiper
Best Bodyweight Workouts - Hanging Wiper Exercise - YouTube

Reverse crunch
www.EricCressey.com: Reverse Crunch Technique - YouTube
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-reverse-crunch
Decline Reverse Crunch Exercise Guide and Video

Ab wheel rollout
Standing Ab Wheel Rollouts - YouTube
6 Pack Abs Training by Musclemania Pro Tuan Tran Episode 2: Barbell Roll Outs - YouTube

Planks
Plank Exercise Guide and Video
Side Plank

Hand walkout
Hand Walkouts - YouTube

Dragonflag
Dragon Flag Tutorial - YouTube
T NATION | The Dragon Flag

Humanflag
How to do a Human Flag Tutorial Training - YouTube

Front lever
T NATION | Bodyweight Isometrics for Improved Strength
Front Lever - YouTube

Leg tuck
LowerAbs - YouTube

Air bike
How to Get SIX PACK ABS / Bicycle Crunch Exercises for the Abs - YouTube

Sit out
"Sit-Out" Exercise for Your Core - YouTube

Woodchopper
Standing Cable Wood Chop Exercise Guide and Video

Roman chair crunches
Weighted Roman Chair Sit-up

Crucifix crunch
Team M&M Gymlog 6 - ABS - YouTube

Hanging knee raises
Hanging knee raise - YouTube
Hanging knee lifts for lower abs - Rob Riches - YouTube

Jackknife sit ups
Jackknife Sit-Up Exercise Guide and Video

Bodysaw
Bodysaw - YouTube
Straight Arm Bodysaw - YouTube

Janda sit up
Janda Sit Up - YouTube

Turkish get up
Minute of Strength #5: kettlebell turkish getup - YouTube

Reverse wood chops
Men's Health - Power Training - Rotational Core - Cable Reverse Wood Chop

Toe touchers
Toe Touchers Exercise Guide and Video

The cyclone
http://www.t-nation.com/img/photos/07-156-training/image040.jpg

Reverse cable side bend
http://www.t-nation.com/img/photos/07-156-training/image073.jpg
T NATION | 40 Movements for Rapid Strength - Part 3

L-sit
L-Sit - YouTube

Abdominal fallout with blast straps
http://www.t-nation.com/img/photos/05-024-training/Jim-Ab-Work-Blast-Strap.jpg
 
^ En ollu näkevinäni tossa vatsalistassa, mutta paras puuttui, nimittäin rutistukset taljassa scotti penkillä. ;) Paras sillä mittarilla että ehkä paras tapa tehdä rutistuksia isoilla painoilla, isolla liikeradalla, pitäen samalla tehokkaasti lantion paikallaan, joka on huomattavasti vaikeampaa perus rutistuksessa jossa ollaan polvillaan maassa.


Abs with a Preacher Bench - YouTube
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
The Monkey sanoi:
Mihin liikkeisiin lisäpainoja sitten voi laittaa?
Click to expand...

Lähes kaikkiin... Noissa taljaliikkeissä nyt vaan laittaa lisää levyjä. Mm. voimapyörässä, lankuissa ja bodysawssa laittaa vaan levyn selän päälle tai käyttää painoliiviä. Rutistuksissa levypainoja tai käsipainoja rinnan päälle. Jalkojennostoissakin saa laitettua käsipainoja jalkaterien väliin. Ja sitten tietenkin saleilta löytyy kaiken maailman vatsalihaslaitteita, joissa sitten saa lisäpainoja yleensä sinne 100kg saakka.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom