Treenikauden jaksottaminen (nopeusvoima/maksimivoima/lihasmassa)

[trebla]

Aloin jo tässä vaiheessa miettimään treeniohjelmaa ja treenien jaksotusta ensi syksylle ja tavoitteiden monipuolistuessa oma kokemus loppuu kesken, eli apuja kaivataan. Tavoitteita treenikaudelle (syyskuu 05 - toukokuu 06) tärkeysjärjestyksessä:

1) Räjähtävyyttä erityisesti jalkoihin (ponnistusvoimaa)
2) Lihasmassan lisäys (pääpaino yläkropassa)
3) Maksimivoiman lisäys (pääpaino alakropassa)
4) Anaerobisen kunnon parannus
5) Aerobisen kunnon parannus

Tavoitteet ovat siis monipuoliset joten en odotakaan mitään huikeata edistystä millään yksittäisellä osa-alueella ja olen sinut sen kanssa, että uhrauksia joutuu varmasti tekemään, jotta kaikkea ehtii ja pystyy treenaamaan.

Ongelmaksi muodostuu yllättäen kokonaisuuden hallinta. Mitä yllämainituista pystyy parantamaan samanaikaisesti ja mitkä on selkeästi eriteltävä eri ajanjaksoille ? Jos jaksotan treenit tuolle 9kk:lle esim. siihen tyyliin, että aloitan 4kk massajaksolla, jonka jälkeen panostan 3kk maksimivoimaan ja lopuksi 2kk nopeusvoimaan(räjähtävyys), niin ylläpitävätkö voimatreenit tuota hankittua lihasmassaa ? Vai kannattaako ympätä kaikki samaan ohjelmaan, jolla treenaan koko 9kk ajan ?

Nyt vaan ehdotuksia, neuvoja ja vinkkejä peliin! Kokonaiskuvan selventämisen lisäksi näkemykset ponnistusvoiman parantamiseen ovat tervetulleita. Maksivoiman, nopeusvoiman ja erilaisten pompputreenien tiedän olevan homman nimi, mutta miten yhdistän nämä ? Erilliset jaksot jokaiselle vai kaikkia samaan aikaan ? Netistä tuntuu löytyvän tietoa jokaisesta yksittäisestä osa-alueesta, mutta en ole saanut muodostettua kunnollista kokonaiskuvaa pitkälle ajanjaksolle suunnitelluista treeneistä.

 

[tuub]

Kaikkeen en osaa vastata mutta ainakin tosta pompputreenistä sen verran, että itselläni toimi parhaiten seuraavanlainen yhdistelmä: kerran viikossa puntti (siis jaloille) lähinnä maksimivoimaa hakien pääliikkeissä, eli kyykkyä lyhyitä sarjoja isoilla painoilla, mutta sitten esim penkillenousuja painot niskassa ja hyppyjä ½ kyykystä lisäpainon kanssa. ja sitten toinen kerta viikossa olis pelkkää pompputreeniä, esim kyykkyhyppyjä, pohjehyppyjä, pudotushyppyjä, penkillenousu hyppynä, lyhyitä vetoja.

Tollanen yhdistelmä ainakin sai mun pomppuun muutaman sentin lisää kun ei mikään muu oikein tuntunut enää auttavan. Ja ainakin massatreeniä yläkropalle voi tehä tossa ohessa ihan hyvin, IMO. Mutta jaloille ei ehkä kannata muuta, esim kauheesti aerobista koska noi treenit on jo aika kovia.

 

[Replay]

Tässä kymmenottelija Jaakko Ojaniemen kausijaksotus, löytyy kirjasta Urheiluvalmennus, s. 276. Jos tästä jotain apua olisi.

Peruskuntokausi 1, 9 vk.
- kuntoutus
- peruskuntoisuus
- perusvoima
- liikkuvuus

Peruskuntokausi 2, 4 vk.
- maksimivoima
- nopeuskestävyys
- lajitaidot

Kilpailuun valmistava kausi 1, 4 vk.
- nopeus
- lajitaidot
- nopeuskestävyys
- pikavoima

Kilpailukausi 1, 4 vk.
- lajitaidot
- nopeus
- liikkuvuus

Peruskuntokausi 3, 7 vk.
- kuntoutus
- lajitaidot
- lihastasapaino

Kilpailuun valmistava kausi 2, 6 vk.
- lajitaidot
- nopeuskestävyys
- pikavoima

Kilpailukausi 2, 16 vk.
- lajitaidot
- nopeus
- nopeuskestävyys

Ylimenokausi 2 vk.
- kuntoutus

 

[RRKalle]

Mahdollisimman monipuoliseen lihasharjoitteluun käytin hetken tällaista ohjelmaa.
Perusvoimapäivä.
1.Kyykky 5*5
Penkki 5*5
Mave 5*5
Yksi omaavalintainen liik 3*10

Räjähtävyyspäivä
2.Rinnalleveto 3*1-3
1-k Työntö käsipainolla 2*1-5
Taputuspunnerruksia, erilaisia hyppyharjotteita ja leukoja noin 45 min.


Lihasmassapäivä
3. 5 omavalintaista liikettä 3*8-12 Tyyliin ylätalja, kulmasoutu, pystypunnerrus, vinopenkki, pystysoutu, etukyykky, jalkaprässi, suorin jaloin veto, Hauis tangolla, kapea penkki etc.


2*viikossa treeni jossa venyttelyä, vatsalihaksia, pohkeita, säkkiä sekä hyppynarua. Yhteensä 5 treeniä viikossa. Jos työ mitä teke ei ole fyysinen, niin pari kertaa vaikka jotain peliä (sulkis, koris ym.) olisi oivallista aerobista missä räjähtävyyttä ja koordinaatiota tulisi hiottua. Vaatii tietenkin jo aika paljon lihashuoltoa ja hyvän ravinnon,mutta toimii, varmasti ylläpitää lihasmassaa ja kehittää sekä voimaa että nopeutta.

 

[Moksu]

1) Räjähtävyyttä erityisesti jalkoihin (ponnistusvoimaa)
2) Lihasmassan lisäys (pääpaino yläkropassa)
3) Maksimivoiman lisäys (pääpaino alakropassa)
4) Anaerobisen kunnon parannus
5) Aerobisen kunnon parannus

Ongelmaksi muodostuu yllättäen kokonaisuuden hallinta. Mitä yllämainituista pystyy parantamaan samanaikaisesti ja mitkä on selkeästi eriteltävä eri ajanjaksoille ?

Mun mielestä räjähtävyyttä ja maksimivoimaa voi parantaa samanaikaisesti. Niistä pomppuharjoituksista voi saada vähä lisäpontta esim. kyykkyyn. Siinä vaan kannattaa ajottaa ne hommat siten, että ehtii kutakuinkin hyvin kaikesta palautua. Pomppureeni vois olla aika hyvin pari päivää ennen kyykkäilyjä?

Anaerobinen ja aerobinen menee hyvin yhteen.

Tuo lihasmassa varmaan ainut jota kannattaa tehdä itekseen, mutta tuskin siinä kevyempi aerobinen liikunta on liiaksi haitaksi. Ei ainakaan ihan hulluna kärsis se aerobinenkaan puoli.

Jos jaksotan treenit tuolle 9kk:lle esim. siihen tyyliin, että aloitan 4kk massajaksolla, jonka jälkeen panostan 3kk maksimivoimaan ja lopuksi 2kk nopeusvoimaan(räjähtävyys), niin ylläpitävätkö voimatreenit tuota hankittua lihasmassaa ? Vai kannattaako ympätä kaikki samaan ohjelmaan, jolla treenaan koko 9kk ajan ?

Ei kannata ympätä kaikkee yhteen. Tuo alkujaottelu vaikutti hyvältä mut johonki vaiheeseen ne aero-hommatkin pitäs tunkee.

Erilliset jaksot jokaiselle vai kaikkia samaan aikaan ? Netistä tuntuu löytyvän tietoa jokaisesta yksittäisestä osa-alueesta, mutta en ole saanut muodostettua kunnollista kokonaiskuvaa pitkälle ajanjaksolle suunnitelluista treeneistä.

Erilliset jaksot jokaiselle, mut kuten aikasemmin kirjoitin niin esim sitä räjähtävyyttä voi osittain reenata siinä maksimikaudella. Vaikka sitten pitää erikseen räjähtävyyttä&nopeutta kehittävän jakson. Tuskin ne voimatasot niin älyttömästi kärsivät niistä eri kausista. Kuitenkin vaikuttaa siltä että sen monipuolisen suorituskyvyn kehitys on tärkeintä.

 

[trebla]

Suurkiitokset neuvoista erityisesti Roninille. Pähkäilin pikaisesti luonnoksen, jossa on hieman eritelty kausia ja treenejä. Näyttää tältä:

massakausi (viikon kierto) 4kk

kierron aikana treenejä:

2-3 krt koko kropalle massatreeniä, 2-jakoinen ohjelma
1-2 krt juoksulenkki (tasavauhtinen, n. 5km)
1-2 krt lentopallotreenit

voima- ja nopeuskausi (8-9 päivän kierto) 3kk

kierron aikana treenejä:

1 krt yläkropalle massatreeniä
1 krt alakropalle maksimivoimatreeniä
1 krt alakropalle nopeusvoimatreeniä
1 krt pompputreeni (erilaisia pomppuja, yht ~50-70kpl)
1 krt juoksulenkki (tasavauhtinen, n. 5km)
2-3 krt lentopallotreenit

nopeuskausi (8-9 päivän kierto) 2kk

kierron aikana treenejä:

1 krt yläkropalle massatreeniä + jotain nopeusvoimaliikkeitä
1 krt alakropalle nopeusvoimatreeniä
1 krt pompputreeni (erilaisia pomppuja, yht ~50-70kpl)
2 krt spurttitreeni (10-40m spurtteja, yht 10-20kpl)
1 krt juoksulenkki (tasavauhtinen, n. 5km)

Kaikilla kausilla 2-3 kovan kierron jälkeen 1 rennompi kierto. Tai vaihtoehtoisesti muutama ylimääräinen lepopäivä tuntuman mukaan.

Eniten mietityttää miten jalat jaksaa tuon voima- ja nopeuskauden rääkin ja jos jotain pitäisi jättää pois niin mitä ? Kritiikki enemmän kuin tervetullutta ja mielellään perusteluiden ja parempien ehdotuksien kera!

 

[Moksu]

Eniten mietityttää miten jalat jaksaa tuon voima- ja nopeuskauden rääkin ja jos jotain pitäisi jättää pois niin mitä ? Kritiikki enemmän kuin tervetullutta ja mielellään perusteluiden ja parempien ehdotuksien kera!

Sehän jalkojen palautuminen riippuu paljon siitä kuin hirveellä ryminällä meinaat tehdä. Niiden punttikertojen pitäs olla sopivan tiukkoja. Tuota en ihan ymmärrä et miksi vedät kaikki jaksot yläkropalle massatreeniä? Miksei voimakaudella voimatreeniä ja nopeusjaksolla nopeusominaisuuksia lisäävää?

En tiedä minkälaisia lentopalloreenit on, mutta esimerkiksi tuolla voimajaksolla voi hyvin lenkistä typistää. Luulis niillä lentopalloreeneillä tuo lajikunto pysyvän yllä.

Miksi tehdä nopeusvoimakaudella massareeniä yläkropalle ja nopeusvoimareeniä? Nehän vähän niinkuin kumoavat toisensa, tai ainakaan se massapumppailu ei sitä nopeutta edistä. Tuolla nopeuskaudella panostaisin puntin puolesta painonnostoon joka kehittää sitä räjähtävyyttä ja voimaa. Nuo pomput yms tukis sitä tosi hyvin.

 

[trebla]

Tuota en ihan ymmärrä et miksi vedät kaikki jaksot yläkropalle massatreeniä? Miksei voimakaudella voimatreeniä ja nopeusjaksolla nopeusominaisuuksia lisäävää?

Hyvä kysymys. Näin tarkemmin ajateltuna olet täysin oikeassa. Yläkropan nopeus ei olisi lajinkaan kannalta ainakaan huono asia. Pitänee tehdä muutoksia suunnitelmaan ja toivoa, että lihasmassa ei paljon vähene tuossa nopeusvoiman treenailussa. Menee vähän päällekkäin nämä mun tavotteet (massa ja nopeus), mutta kumpaakaan en tahdo kokonaan hylätä.

En tiedä minkälaisia lentopalloreenit on, mutta esimerkiksi tuolla voimajaksolla voi hyvin lenkistä typistää. Luulis niillä lentopalloreeneillä tuo lajikunto pysyvän yllä.

Lentopallotreenit ei sinänsä ole kovin aerobisia. Harvemmin siellä ainakaan pahasti hengästyy, mutta sen verran tulee liikuttua, että ne voisivat ylläpitää kuntoa.

Miksi tehdä nopeusvoimakaudella massareeniä yläkropalle ja nopeusvoimareeniä? Nehän vähän niinkuin kumoavat toisensa, tai ainakaan se massapumppailu ei sitä nopeutta edistä. Tuolla nopeuskaudella panostaisin puntin puolesta painonnostoon joka kehittää sitä räjähtävyyttä ja voimaa. Nuo pomput yms tukis sitä tosi hyvin.

Tähän jo kommentoisinkin tuossa ylempänä, eli pitänee luopua tuosta yläkropan massatreenistä ainakin sitten tämän nopeusjakson ajaksi. Painonnostoliikkeitä oon harkinnut, mutta ovat sikäli hankalia, että niiden harjoittelemiseen taitaa kulua melkoisesti aikaa ennenkuin uskaltaa laittaa romua tankoon. Tietenkin jokaisen punttitreenin lopuksi voisi niiden tekniikkaa harjoitella pelkän tangon tai kepin kanssa. Tämä on taas mielipidekysymys eli monien mielestä painonnostoliikkeet eivät ole mitenkään pakollisia kun räjähtävyyttä haetaan, eli erilaisilla kyykyillä, vedoilla ja muilla liikkeillä päästään yhtä hyviin tuloksiin.

 

[Moksu]

Hyvä kysymys. Näin tarkemmin ajateltuna olet täysin oikeassa. Yläkropan nopeus ei olisi lajinkaan kannalta ainakaan huono asia. Pitänee tehdä muutoksia suunnitelmaan ja toivoa, että lihasmassa ei paljon vähene tuossa nopeusvoiman treenailussa.Menee vähän päällekkäin nämä mun tavotteet (massa ja nopeus), mutta kumpaakaan en tahdo kokonaan hylätä.

Ei ne massat niin helposti katoa. Sun pitää vaan raakasti tehä semmonen ratkaisu, että tiettynä ajanjaksona reenataan tiettyä ominaisuutta ja panostat siihen kunnolla, siten saat kehitettyä kaikista parhaiten haluamaasi ominaisuutta. Oot vaan kärsivällinen.

Tietenkin jokaisen punttitreenin lopuksi voisi niiden tekniikkaa harjoitella pelkän tangon tai kepin kanssa. Tämä on taas mielipidekysymys eli monien mielestä painonnostoliikkeet eivät ole mitenkään pakollisia kun räjähtävyyttä haetaan, eli erilaisilla kyykyillä, vedoilla ja muilla liikkeillä päästään yhtä hyviin tuloksiin.

Siihen tarvis jonkun painonnostajan vähän auttamaan, kun se on niin tekniikkapohjasta hommaa, mutta käsittääkseni raakatempaukset ja raaka rinnalleveto ovat lentopalloon aika optimiliikkeitä? Mutta oikeassa olet ettei ne pakollisia ole, voi muillakin liikkeillä räjähtävyyttä kehittää.

Patience, young padawan ;)

 

[Replay]

Tietenkin jokaisen punttitreenin lopuksi voisi niiden tekniikkaa harjoitella pelkän tangon tai kepin kanssa.

Miten olisi treenin alkuun lämmittelynä sen kepin kanssa? Ite olen aikoinaan käyttänyt kun opettelin tekniikkaa. Saa hyvän lämpimän kun vetelee tempausta, rinnallevetoa jne. 3x20 sarjoja.

 

[trebla]

Siihen tarvis jonkun painonnostajan vähän auttamaan, kun se on niin tekniikkapohjasta hommaa, mutta käsittääkseni raakatempaukset ja raaka rinnalleveto ovat lentopalloon aika optimiliikkeitä? Mutta oikeassa olet ettei ne pakollisia ole, voi muillakin liikkeillä räjähtävyyttä kehittää.

Käyn vielä aika voimanostopainotteisella salilla, joten painonnostajia ei juuri näy. Silloin tällöin joku tavallinen treenailija tekee tempausta ja rinnallevetoa, mutta mieluummin hakisin neuvot joltain, jonka tietäisin osaavan liikkeet 100% varmasti oikein. Rinnalleveto tai raaka sellainen on kyllä usein mainittu lentopalloilijoiden treeniohjelmissa, joten eiköhän se hyödyllinen liike ole. Nyt täytyy myöntää, etten tiedä miten tuo raaka versio eroaa tavallisesta

Patience, young padawan ;)

Heh ;) Sitä tässä tarvitaan kun treenit alkaa muistuttaa näinkin ammattimaista touhua, vaikka olen liikenteessä täysin harrastuspohjalta.

 

[reino]

Rinnalleveto tai raaka sellainen on kyllä usein mainittu lentopalloilijoiden treeniohjelmissa, joten eiköhän se hyödyllinen liike ole. Nyt täytyy myöntää, etten tiedä miten tuo raaka versio eroaa tavallisesta

oikea rinnalleveto = mennään perse maahan asti kyykkyyn
raaka rinnalleveto = ei mennä (juuri ollenkaan) kyykkyyn

Se on ihan totta että kyllä sulla räjähtävyys varmasti kehittyy paremmin tekemällä sellaisia liikkeitä jotka jo osaat.

Mutta mikään ei estä tekemästä rinnallevetoja ja tempauksia harjanvarrella tai tangolla lämmittelyksi/jäähdyttelyksi, niinkuin tässä jo on todettukin. Sitten on helpompi mennä kysymään painonnostoekspertiltä lisävinkkiä, kun on itsellä edes vähän hajua tekniikasta (eli esim. pysyy siinä tempauksen kyykkyasennossa pyllähtämättä edes sen kepin kanssa ;) ).

 

[trebla]

Laitetaanpa tähän jatkokysymys aiheeseen liittyen. Eli näillä näkymin treeniohjelmaan tulee nuo suunnitellut maksimivoimatreeni ja nopeusvoimatreeni alakropalle. Minkälaisia liikekokonaisuuksia suosittelette noille päiville ? Päätavoitteena on siis (vertikaalisen) ponnistusvoiman lisäys ja oletetaan ainakin näin aluksi, että painonnostoliikkeet ja niiden modifikaatiot on poisluettu. Pitää katsoa sitten myöhemmin josko sitä rupeis tosissaan treenaamaan kyseisten liikkeiden tekniikkaa.

 

[Belmondo]

Hei trebla, meepäs tuonne antiikkiseen"dieetiruokavalioni" trediin ja vastaa kysymyksiin,ok?

 

[trebla]

Tök. Eiköhän jollain olisi vielä sanottavaa ainakin tuohon viimeisimpään kysymykseen ? Jto:lta vähän odottelin jotain.. pitäisköhän heittää tämä Voimailupuolelle..

 

[MKM]

Harjoittelun rytmityksestä: alati suurempaan suosioon ovat tulleet verrattain yksinkertaiset ohjelmat, joissa jatkuvasti ja samanaikaisesti kehitetään kaikkia tarvittavia ominaisuuksia. Kausijaottelut ovat out, niillä menetetään sitä mitä kulloinkin ei tehdä.

On ikuisen kiistelyn aihe, pystyykö kuntosaliliikkeillä lisäämään nopeutta ja räjähtävyyttä urheilukentille muuten kuin lisääntyneen lihaskudoksen muodossa. Fysiologian valtavirran mukaan hermostollinen räjähtävyys ei siirry punttisalilta urheilukentille:

http://faccioni.com/Reviews/Powercleans.htm

eli em. artikkelin mukaan punttisalilta tulee hakea vain lihaskudosta ja lajinomaisilla harjoituksilla kentällä (samat tai hyvin samankaltaiset liikeradat, välineet, liikenopeudet jne. kuin kilpailusuorituksissa) lihakset voidaan hermottaa nopeiksi ja räjähtäviksi.

No, toisinkin voi uskoa. Tässä hyvä, ainakin osittain em. katsantokannan vastainen artikkeli, joka katsantokannasta riippumatta tarjoaa hyviä(kin) vinkkejä:

http://www.defrancostraining.com/articles/archive/article_fab15.htm

 

[jarska]

Harjoittelun rytmityksestä: alati suurempaan suosioon ovat tulleet verrattain yksinkertaiset ohjelmat, joissa jatkuvasti ja samanaikaisesti kehitetään kaikkia tarvittavia ominaisuuksia. Kausijaottelut ovat out, niillä menetetään sitä mitä kulloinkin ei tehdä.

Jos kaikkia tehdään samanaikaisesti niin siitä ei tule yhtään mitään.

 

[MKM]

Jos kaikkia tehdään samanaikaisesti niin siitä ei tule yhtään mitään.

Juuri tällaisia älykkäitä ja perusteltuja viestejä kaivataankin. Jos palloilijan kausi kestää vaikkapa 9 kuukautta, niin kuinka sinä rytmittäisit harjoittelun? Uskotko, että jokin motorinen ominaisuus säilyy, jos sitä ei harjoiteta moneen kuukauteen? Ovatko esim. monien amerikkalaisten ammattilaispalloilujoukkueiden käytännöt huonompia kuin ne mitä sinä pystyt kehittämään? Mitä nimenomaan voimaharjoitteluun ja voiman eri osa-alueisiin tulee, niin esim. Westsiden sedät voimailevat stabiilisti samalla konseptilla 52 vkoa vuodessa maksimi- ja nopeusvoimaa sekä hypertrofiaa sekä yleiskuntoa/työkapasiteettia.

 

[jarska]

Ovatko esim. monien amerikkalaisten ammattilaispalloilujoukkueiden käytännöt huonompia kuin ne mitä sinä pystyt kehittämään?

En myönnä suoraan, mutta myönnän kuitenkin.

Palloilussa pätee toki vähän eri säännöt kuin yksilölajeissa, jossa on vain kaksi kuntohuippua. En lähtisi suoraan vertaamaan palloilulajeja yksilölajeihin, sillä niissä on eroa. Yksilöissäkin on huomattavaa eroa, vaikka treenattaisiin samalla ohjelmalla. Mitä tulee voimaan/massaan, niin kyllä molempia pystyy(minä pystyn) kehittämään tekemällä räjähtävää voimaa tai ainakin ylläpitämään.

 

[jarska]

Eniten mietityttää miten jalat jaksaa tuon voima- ja nopeuskauden rääkin ja jos jotain pitäisi jättää pois niin mitä ? Kritiikki enemmän kuin tervetullutta ja mielellään perusteluiden ja parempien ehdotuksien kera!

Toi on ihan hyvä jako. Voima- ja nopeuskauden pompputreenissä ei kannata hyppiä kaikkia hyppyjä 100%:lla. Määrää voi olla enemmän kuin 50-70kpl. Näin palautuu paremmin. Ja nopeuskauden lenkki kannattaa muuttaa intervalliksi: esim. 2x3-5x200m teho 60-70% pal.2-3min. Ja spurttitreeni kannattaa jättää yhteen kertaan per kierto, sillä eihän sinulla ollut tarkoitus juosta, vaan hypätä.

Pommppua kehittää parhaiten (jos perus/maxvoimaa on riittävästi) räjähtävät ½kyykyt, hypyt lisäpainoilla sekä ilman ja pudotushypyt (tai aitahypyt).