Treenien jaksoittaminen

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Dislokaatio

Liittynyt
25.8.2012
Viestejä
100
Elikkäs aattelin nyt jaksoittaa treenini,kun ennen on tullut treenattua aina vähän miten sattuu :face:

Mitä mieltä porukka on,pitäisikö testata tämmöistä:

- 4viikkoa treenit, 'isoja' toistomääriä' (10-12) ja sarjoja 3-4,painot noin 60-70% maksimeista
viimeinen viikko painoista 50% pois, 'palautusviikko'

tätä 2kk eli kahteen kertaan koko setti,jonka jälkeen:

-4viikkoa treenit,pieniä toistomääriä (4-6) ja sarjoja 5-6,painot noin 85-95% maksimeista
viimeinen viikko painoista taas 50% pois

ja tätäkin sen 2kk jonka jälkeen takas alkuun.

Käyn siis salilla 4-5 kertaa, tähän tyyliin:

ma: selkä,hauis
ti: jalat,hartiat,vatsat
ke: rinta,ojentajat
to: väli
pe: väli
la: selkä,hauis
su: jalat,hartiat,vatsat
ma: rinta,ojentajat
ti: väli
ke: väli
to: selkä,hauis
pe: jalat,hartiat,vatsat
la: rinta,ojentajat
su: väli
ma: väli
.....
.....
tähän tyyliin,tajusitte varmasti :D

kysykää ihmeessä jos on jotain kysyttävää:D
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Jos kerran jaksottaa niitä treenejä noin niin kannattaisi kyllä piikata ihan maksimivoimaakin vähän vaikka tavoite oilisikin pelkästään lihasten kasvattaminen. Tai sitten toisinaan ykkösiä ennen noita työsarjoja. Muuten toi sun 5-6x4-6x85-95% on melkoista toiveajattelua.
 
Oranki sanoi:
Jos kerran jaksottaa niitä treenejä noin niin kannattaisi kyllä piikata ihan maksimivoimaakin vähän vaikka tavoite oilisikin pelkästään lihasten kasvattaminen. Tai sitten toisinaan ykkösiä ennen noita työsarjoja. Muuten toi sun 5-6x4-6x85-95% on melkoista toiveajattelua.
Click to expand...

Miten tuo kova osio kannattaisi sitten tehdä? Tuo koko jaksoittaminen oli idea vaan,joten jos mielestäsi on jotain korjattavaa niin kerro ihmeessä. :-)

Olisiko esim sitten hyvä vetää jotain tähän tyyliin: alkuun pari ykköstä jokaista liikettä maximeilla, ja sitten loppu jotain 3-4 toistoa 90-95% maximeista ja joku 5-6 sarjaa? :D
 
-1-3 kk bodaus, 8-12 toistoa.
-1-3 kk perusvoima 4-6 toistoa
-1-2 kk maksimivoima 1-3

Tämä sopii kaikille, omien tavoitteiden mukaan painotus. Esim. perus salitreenaaja, jolla lähinnä lihasmassa haussa: 3kk bodaus, 2 kk perusvoima toistot ylälaidassa, ja pikku maksimiherättely 1kk. Voimailija taas vaikka 2/3/2. Progressiot vaikka intesiteetillä bodauksessa ja perusvoimassa sarjamäärällä. Eli esim. 2x8x100 kg ->2x12x100kg ja 3x4x110->6x6x115kg ja maksimina 1x1x135->1x1x145kg.

Tämä siis ekoille 1-2 pääliikkeelle, avut tietysti kauden mukaan. Bodatessa paljonkin eriliikkeitä ja aika tappiin, voimaillessa harkitummin (ajankin takia) ja maksimikaudella treenattavan lihaksen muu rasitus minimiin ja mieluusti nopeustreenejä mukana.
 
Metallica sanoi:
-1-3 kk bodaus, 8-12 toistoa.
-1-3 kk perusvoima 4-6 toistoa
-1-2 kk maksimivoima 1-3

Tämä sopii kaikille, omien tavoitteiden mukaan painotus. Esim. perus salitreenaaja, jolla lähinnä lihasmassa haussa: 3kk bodaus, 2 kk perusvoima toistot ylälaidassa, ja pikku maksimiherättely 1kk. Voimailija taas vaikka 2/3/2. Progressiot vaikka intesiteetillä bodauksessa ja perusvoimassa sarjamäärällä. Eli esim. 2x8x100 kg ->2x12x100kg ja 3x4x110->6x6x115kg ja maksimina 1x1x135->1x1x145kg.

Tämä siis ekoille 1-2 pääliikkeelle, avut tietysti kauden mukaan. Bodatessa paljonkin eriliikkeitä ja aika tappiin, voimaillessa harkitummin (ajankin takia) ja maksimikaudella treenattavan lihaksen muu rasitus minimiin ja mieluusti nopeustreenejä mukana.
Click to expand...


Tuota voisi testata. Miten tuo siis menee? Ajatellaan vaikka että maksimit vaikka alataljassa olisi 80kg, niin miten tuo liike sitten vedetään noilla bodaus ja perusvoima ja maksimilla vedetään? Millä painoilla,sarjoilla,toistoilla?
 
cbucbu sanoi:
Tuota voisi testata. Miten tuo siis menee? Ajatellaan vaikka että maksimit vaikka alataljassa olisi 80kg, niin miten tuo liike sitten vedetään noilla bodaus ja perusvoima ja maksimilla vedetään? Millä painoilla,sarjoilla,toistoilla?
Click to expand...
Tuo oli siis 1-2 pääliikkeelle. Vaikka kyykylle ja mavelle. Et sä nyt mitään maksimeita jollain alataljalla tai hauiskäännöllä ala vääntää. Ja tuossahan nuo ohjeet oli hyvin selvästi selitettynä.
 
cbucbu sanoi:
Miten tuo kova osio kannattaisi sitten tehdä? Tuo koko jaksoittaminen oli idea vaan,joten jos mielestäsi on jotain korjattavaa niin kerro ihmeessä. :-)

Olisiko esim sitten hyvä vetää jotain tähän tyyliin: alkuun pari ykköstä jokaista liikettä maximeilla, ja sitten loppu jotain 3-4 toistoa 90-95% maximeista ja joku 5-6 sarjaa? :D
Click to expand...

Jto:lla oli 5x5 ketjussa helvetin näppärä maksimikausi. Suoraan pastettuna:

1. vko maksimitesti, esim. 1*90, 95, 100...
2. vko maksimivakautus, esim. 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, esim. 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
... ja homma uusiksi. sellanen kolme kierrosta varmaan tuo sen viimesenkin maksimin esiin.
 
Metallica sanoi:
-1-3 kk bodaus, 8-12 toistoa.
-1-3 kk perusvoima 4-6 toistoa
-1-2 kk maksimivoima 1-3

Tämä sopii kaikille, omien tavoitteiden mukaan painotus. Esim. perus salitreenaaja, jolla lähinnä lihasmassa haussa: 3kk bodaus, 2 kk perusvoima toistot ylälaidassa, ja pikku maksimiherättely 1kk. Voimailija taas vaikka 2/3/2. Progressiot vaikka intesiteetillä bodauksessa ja perusvoimassa sarjamäärällä. Eli esim. 2x8x100 kg ->2x12x100kg ja 3x4x110->6x6x115kg ja maksimina 1x1x135->1x1x145kg.

Tämä siis ekoille 1-2 pääliikkeelle, avut tietysti kauden mukaan. Bodatessa paljonkin eriliikkeitä ja aika tappiin, voimaillessa harkitummin (ajankin takia) ja maksimikaudella treenattavan lihaksen muu rasitus minimiin ja mieluusti nopeustreenejä mukana.
Click to expand...


Tarkemmin luettuani aloin hahmoittaa ehkä vähän mitä tarkoitit.
Onko esim näin: mavessa henk. Koht. Maksimi on 130kg. Niin bodauksella 2x12x100kg, perusvoimassa 6x6x110-115 ja maksililla sitten 1x1x130kg (voiman kasvaessa isommilla) ?

Entä miten nuo apuliikkeet? Samat sarjamäärät ja toistomäärät kuin sen hetkisellä jaksolla?
Lähinnä mietin mite maksimikaudella sitten apuliikkeet,tehdäänkö niitäki sen jonku 1 sarjan 1 toiston verran? Ei varmaankaan :D
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Viisaammat, voisiko tämmöinen toimia? Hieman muokattu versio tuosta Metallican kertomasta:

Ajatellaan että maveykkönen olisi nyt vaikka 100kg

2kk toistot (8-12),sarjamäärät 3
pääliike esim. mave,painot noin 60-70kg, 3x8-12x60-70kg

kuukauden vika viikko palautusviikkona: tiputetaan toistomäärät puoleen (4-6,fiiliksen mukaan)

ja sama alusta vielä toisen kerran


2kk pitkät sarjat (5-6), toistot 4-6
pääliikkeenä taas mave,painot noin 75-90kg, 6x4-6x75-90kg

kuukauden vika viikko palautusviikkona: pudotetaan sarjamääriä noin 3-4,fiiliksen mukaan

ja sama alusta vielä toisen kerran


1kk maksimivoima, sarjat noin 2, toistot 1-3
pääliike mave
kuukauden ekalla viikolla painot 95->,toistot 2-3,sarjoja 2
kuukauden toinen viikko: painot 95->,toistot 1-2,sarjoja fiiliksen mukaan 1-2
kuukauden kolmas viikko: painot 100->,toistot 1,sarjoja 1

kuukauden vika viikko palautusviikkona: pudotetaan painoja samoihin kuin pitkissä sarjoissa (75-90kg)


apuliikkeet aina jakson mukaan,eli:

2kk toistot: 8-12, sarjat: 3
2kk toistot: 5-6,sarjat: 4-6
1kk toistot: 3,sarjat: 2
 
Itsellä olisi myös tuo jaksottaminen päänvaivana. Jotenkin kyllä loogisena kokisin sen, että tekisin vielä pari kuukautta bodaustyylillä 3-4x12-14, sitten 1-2kk perusvoimaa, jollonka mukaan perus voimaliikkeitä (rive, mave) ja noiden ohella tietty penkki ja kyykkyä hinkata vaikka 5x5 tyyliin tai 3-4x6-8 (?) ja sitten vimonen kk menisi vaikka maksimi-pyramidi tyylillä 2x3x85-90%, 2x2x95%, 2x1x100%, jonka jälkeen kevyttä hölläilyä viikon verran ja sykli uusiks. Voisko toimia?
 
soutaja88 sanoi:
Itsellä olisi myös tuo jaksottaminen päänvaivana. Jotenkin kyllä loogisena kokisin sen, että tekisin vielä pari kuukautta bodaustyylillä 3-4x12-14, sitten 1-2kk perusvoimaa, jollonka mukaan perus voimaliikkeitä (rive, mave) ja noiden ohella tietty penkki ja kyykkyä hinkata vaikka 5x5 tyyliin tai 3-4x6-8 (?) ja sitten vimonen kk menisi vaikka maksimi-pyramidi tyylillä 2x3x85-90%, 2x2x95%, 2x1x100%, jonka jälkeen kevyttä hölläilyä viikon verran ja sykli uusiks. Voisko toimia?
Click to expand...

Minkähän maksimin mukaan sulla on nuo prosentit laskettu? Onko se maksimi otettu ennen kuin tuo rumba alkaa? Tuon mukaan et nostele ollenkaan isompia rautoja 3-4 kuukauteen ja epäilen vahvasti ettei noi prosentit pidä kutiaan siinä vaiheessa kovin hyvin. Ei vaikuta kovin hyvältä ja lisäksi missä on kevyet viikot?

Haluaisin myös tietää miten "bodaustyyli" eroaa perusvoimatreenistä? Luulisin, että bodarit haluaa lihaksia. Perusvoimaharjoittelu=pyritään lisäämään voimaa kasvattamalla lihaksen poikkipinta-alaa.
 
Zone-sarja -42%
cbucbu sanoi:
Miltä tuo vähän ylenpänä uusiksi suunnittelema jaksoitus kuullostaisi?
Click to expand...

En ainakaan itse suosittelisi yli kutosen sarjoja mavessa, menee turhan kauan palautumiseen. Sulla tippuu myös turhan paljon volyymi tuossa maksimikaudella. Ja viimeisenä: jos mave maksimi on 100 kiloa niin jättäisin kyllä turhat kikkailut pois ja vetäisin vaan perusvoimaa, sellaisia 4-6 toiston sarjoja menemättä failureen. Toisinaan ykkösiä isommilla raudoilla ennen noita sarjoja, vaikka ihan maksimi. Noilla se nousee äkkiä pariinsataan.
 
Sanokaas nyt joku mielipide, että miltä tälläinen 2-jakoinen ohjelma näyttäis, jos tehdään alkuviikosta voimapainoitteista ja loppu viikosta massatreeniä.

Pitäisikö noilta ensimmäisiltä treeni päiviltä vähentää toistoja tai lisätä niitä noihin loppuviikon sarjoihin. Kaikki toistot tehdään tottakai puhtaina, eli ei tehdä pakkotoistoja ja aina kun menee 2-3 puhdasta toistoa yli sarjan tavoitteen, niin nostetaan painoja. Vatsat teen 2 kertaa viikossa muun treenin yhteydessä ja mavessa harjoittelen vielä oikeaa tekniikkaa, joten jätin sen vielä tosta pois. / merkityt tehdään vuoroviikoin.

Treeniohjelma 2-jakoinen

Maanantai: Rinta, ojentaja, olkapäät

Penkki 5 x 5
Peckdeck 3 x 6 - 8
Ojentaja punnerrus taljassa 3 x 6 - 8
Ranskalainen punnerrus seisten 3 x 6 - 8
Vipunostot sivuille 3 x 8 - 10
Pystypunnerrus tangolla / käsipainoilla 3 x 6 - 8

Tiistai: Hauis, selkä, reidet

Hauiskääntö levytangolla 3 x 6
Hauiskääntö vinopenkissä / seisten 3 x 8 - 10
Kulmasoutu tangolla 3 x 6 - 8
Ylätaljaveto eteen 3 x 6 - 8
Reisien koukistus 3 x 10 - 12

Torstai: Rinta, ojentaja, olkapäät

Penkki kapealla otteella 3 x 8 - 10
Ojentajapunnerrus käsipainoilla 3 x 8 - 10
Penkki 3 x 8 - 10
Vipunostot maaten 3 x 10 - 12
Pystysoutu 3 x 8 - 10
Vipunostot taakse seisten / maaten 3 x 8 - 10

Perjantai: Hauis, selkä, reidet

Hauiskääntö levytangolla 3 x 8 - 10
Hammer hauiskääntö 3 x 8 - 10
Kulmasoutu tangolla 3 x 8 - 10
Ylätaljaveto eteen 3 x 8 - 10
Reisien ojennus 3 x 10 - 12
 
Oranki sanoi:
En ainakaan itse suosittelisi yli kutosen sarjoja mavessa, menee turhan kauan palautumiseen. Sulla tippuu myös turhan paljon volyymi tuossa maksimikaudella. Ja viimeisenä: jos mave maksimi on 100 kiloa niin jättäisin kyllä turhat kikkailut pois ja vetäisin vaan perusvoimaa, sellaisia 4-6 toiston sarjoja menemättä failureen. Toisinaan ykkösiä isommilla raudoilla ennen noita sarjoja, vaikka ihan maksimi. Noilla se nousee äkkiä pariinsataan.
Click to expand...

Tuo 100 oli vain esimerkki. Ennätys on 130 viime kesänä (tiedän,ei paljoa tuokaan)
Miten tuota koko hommaa sitten kannattaisi fixata?
 
cbucbu sanoi:
Tuo 100 oli vain esimerkki. Ennätys on 130 viime kesänä (tiedän,ei paljoa tuokaan)
Miten tuota koko hommaa sitten kannattaisi fixata?
Click to expand...

No 100 tai 130 ihan sama. En alkais vielä hifistelemään sinuna. Perusvoimaa, korkeintaan kutosia, välillä piikkaa ykkönen ennen sarjoja. Samalla tyylillä se nousee vielä mullakin vaikka maksimi on varmaan jossain 250:n kieppeillä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom