Treenien jaksoittaminen
- Keskustelun aloittaja Dislokaatio
- Aloitettu
- Liittynyt
- 25.8.2012
- Viestejä
- 100
Mitä tarkoitat perusvoimalla? Minkälaista jaksotusta,vai jaksotusta ollenkaan?
Enkä yritä mitenkään hifistellä, saada vaan järkeä treeneihin . Painot jääny junnaamaan paikoilleen ja kevyitä viikkoja en ole koskaan tehnytkään.
- Liittynyt
- 25.8.2012
- Viestejä
- 100
No en minä tiedä :D enkait mä näit tänne laittais jos olisin varma et toimis/olis järkeä
Oranki
The Pink Chocobo
- Liittynyt
- 16.6.2010
- Viestejä
- 9 744
Perusvoimatreenillä pyritään lisäämään voimaa lihaskasvun kautta eli se on se mitä ylivoimaisesti suurin osa kuntosalitreenistä on. Yleensä 4-12 toiston sarjoja noin 70-85% maksimista. Sun tapauksessa tossa mavessa sellainen 4-6 toistoalue on hyvä. Ehkä jopa kaseja, vähän makuasia. Vältä ihan failureen asti vetämistä, jos haluat että se veto kulkee seuraavallakin viikolla. Ja tosiaan noita ykkösiä voi välillä piikkailla ennen työsarjoja niin tulee vähän hermotustakin.
- Liittynyt
- 25.8.2012
- Viestejä
- 100
Eli parempi olla suunnittelematta mitää jaksotuksia, perus reenii ja välil kevyit viikkoi jossa toistoi/sarjoi vähä vähemmän?
Oranki
The Pink Chocobo
- Liittynyt
- 16.6.2010
- Viestejä
- 9 744
Juu vaikkapa joka neljäs kevyemmin. Toistoja ei tarvitse olla vähemmän, mutta volyymi tai intensiteetti tai molemmat vähän pienemmät. Minusta aika hyvä keino on ottaa 10% pois siitä painosta millä teit viimeksi kovalla viikolla sarjoja.
- Liittynyt
- 25.8.2012
- Viestejä
- 100
Okei, kiitos paljon!
- Liittynyt
- 26.6.2008
- Viestejä
- 4 543
- Ikä
- 33
Toisaalta jos koet itsesi vielä suhteellisen aloittelevaksi salirotaksi, niin joka neljäs viikko kevennettynä voi olla vielä radikaalia liioittelua. Useasti aloittelija voi painaa kuukausia ilman keventelyä, koska ei yksinkertaisesti vielä ole kykyä rasittaa kehoa riittävästi treeneissä.
Ja sittenkin kun kevennellään, ei ole mitenkään pakollista keventää intensiteettiä, koska liian iso volyymi on ylikunnon syy 90% tapauksista. Intensitettti tulisi kevyellä viikolla pitää samana tai jopa nostaa vähän. Volyymi sensijaan (toistomäärät) voi tiputtaa 50-40% normaalista. Näin ylikompensaatiokin on helpommin saavutettavissa, ja voimien kasvu kevyenviikon jälkeen todennäköisempää.
Intesiteetin lasku on toki silloin kohdallaan, jos ennen kevennystä on treenattu erityisen kovalla intensiteetillä, ja pienellä volyymilla. Tällöin siis keventelyssä päinvastoin voi nostaa volyymia hieman ja laskea intesiteettiä reilusti. Tämä kuitenkin vaatii jo tosiaan sitten kovan intensiteetin treeniä, eikä perusteeksi riitä viimeisellä viikolla käytetyt parit pakkotoistot sarjoissa..
- Liittynyt
- 25.8.2012
- Viestejä
- 100
Vajaa vuoden käynyt= olen aloitteleva salirotta :D
Offtopic: Mitä tarkoittaa intensiteetti?
- Liittynyt
- 9.8.2007
- Viestejä
- 2 973
Sarjan suhteellinen raskaus. Ns. peräsuolituntuma :D Yksi maamme kovimmista penkkaajista käyttää asteikkoa 1-10 sarjan tiukkuuden arvioimiseen. Progressio kun on helpompi/välttämätön rakentaa muiden(kin) kuin failureen (maksimi intesiteetti ilman erikoistekniikoita) tehtyjen sarjojen avulla.
- Liittynyt
- 25.8.2012
- Viestejä
- 100
Taidan vain olla retardi,mutta jostain syystä oli hyvin vaikea saada selvää tuosta lopputekstistä :D
Lyhyesti siis meinaako intensiteetti esim: jos on kova intensiteetti treeneissä, on isot painot ja suht pienet tauot ? vai ?
Oranki
The Pink Chocobo
- Liittynyt
- 16.6.2010
- Viestejä
- 9 744
Kyllä niitä kevyitä viikkoja kannattaa ihan kaikkien pitää niin ei ala kehitys tökkimään. Jos ei ole vuosien kokemusta millä tuntee oman kroppansa niin joka neljäs viikko kevyesti on ihan hyvä nyrkkisääntö.
Intensiteetti tarkoittaa juurikin harjoittelun kovuutta/raskautta, volyymi määrää ja frekvenssi harjoitustiheyttä. Esim 6x6x75% on kovempi intensiteetiltään kuin 6x6x65%. Tai jokin bodaustyylinen erikoistekniikka voi lisätä harjoituksen intensiteettiä.
Intensiteetti tarkoittaa juurikin harjoittelun kovuutta/raskautta, volyymi määrää ja frekvenssi harjoitustiheyttä. Esim 6x6x75% on kovempi intensiteetiltään kuin 6x6x65%. Tai jokin bodaustyylinen erikoistekniikka voi lisätä harjoituksen intensiteettiä.
- Liittynyt
- 7.12.2012
- Viestejä
- 180
Sori kun vielä kyselen, mutta tarkoititteko, että tuo jaksotus on perseestä vai koko ohjelma? Tuo Elaston ohjelma varmaan onkin hyvä, mutta tällä hetkellä en pääse läheskään kaikkia noista liikkeistä tekemään, koska treenaan meidän taloyhtiön "salilla". Olisiko parempi, että tekisin tuollaista 2-jakoista noilla liikkeillä lihasmassan hankintaan esim. 2-3kk ja sitten alottaisin uuden ohjelman joka olisi voimapainoitteinen ja tekisin sitä taas 2-3kk???
Esimerkiksi näin:
Maanantai: Rinta, ojentaja, olkapäät, vatsat
Penkki 3 x 8 -10
Peckdeck 3 x 8 - 10
Ranskalainen punnerrus seisten 3 x 6 - 8
Ojentaja punnerrus taljassa 3 x 8 - 10
Pystypunnerrus tangolla / käsipainoilla 3 x 6 - 8
Vipunostot sivuille 3 x 8 - 10
Jalkojen nosto 3 x 15 - 20
Vatsarutistus lisäpainolla 3 x 12
Tiistai: Hauis, selkä, reidet
Hauiskääntö levytangolla 3 x 6 - 8
Hauiskääntö vinopenkissä / seisten 3 x 8 - 10
Kulmasoutu tangolla 3 x 8 - 10
Ylätaljaveto eteen 3 x 8 - 10
Reisien koukistus 3 x 10 - 12
Maastaveto 3 x
Torstai: Rinta, ojentaja, olkapäät, vatsat
Penkki kapealla otteella 3 x 8 - 10
Ojentajapunnerrus käsipainoilla 3 x 8 - 10
Penkki / Vinopenkki / tangolla / kp:lla 3 x 8 - 10
Vipunostot maaten 3 x 10 - 12
Pystysoutu 3 x 8 - 10
Vipunostot taakse seisten / maaten 3 x 8 - 10
Jalkojen nosto 3 x 15 - 20
Vatsarutistus lisäpainolla 3 x 12
Perjantai: Hauis, selkä, reidet
Hauiskääntö levytangolla 3 x 8 - 10
Hammer hauiskääntö 3 x 8 - 10
Kulmasoutu tangolla 3 x 8 - 10
Ylätaljaveto eteen 3 x 8 - 10
Reisien ojennus 3 x 10 - 12
- Liittynyt
- 7.12.2012
- Viestejä
- 180
Mikäs siitä tekee ihan umpipaskan? Sun kapeakatseisuus, että elaston ohjelma nyt vaan on ainoa oikea? Jos ei, niin vaadin perusteluja?
Sulla on tuossa kaikki pielessä. Ihan liikaa kaikkea hauis-ojentaja-värkkäämistä 2-jakoseen.
Ota tuosta elaston kaksjakosesta liikejako ja valitse liikkeet sen mukaan mitä voit tehdä, varmaan osaat valita kun vähän analysoit noita käytettyjä liikkeitä ja millä niitä voi korvata:
TREENI 1a
1) Työntävä jalkaliike (mikä tahansa vapaalla painolla tehtävä kyykkyliike) 5x
2) Punnerrus vaakasuunnassa (pena, pystypunnerus) 4x
3) Punnerrus pystysuunnassa (pystäri, pena) 4x
4) Ojentajaliike (ranskis, punnerrus taljassa) 3x
5) Vatsat (whatever) 3x
TREENI 1b
1) Vetävä jalkaliike (maastaveto ja sen variaatiot) 5x
2) Soutu pystysuunnassa (leuanveto, ylätalja) 3x
3) Soutu vaakasuunnassa (kulmasoutu tangolla/käsipainoilla, alatalja)3x
4) Hauis (joku hauiskääntöliike) 3x
5) Takaolkapääsoutu (tangolla tai kp) 2x
6) Pohkeet seisten 4x
TREENI 2a
Työntävä jalkaliike 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x
TREENI 2b
Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x
Ota tuosta elaston kaksjakosesta liikejako ja valitse liikkeet sen mukaan mitä voit tehdä, varmaan osaat valita kun vähän analysoit noita käytettyjä liikkeitä ja millä niitä voi korvata:
TREENI 1a
1) Työntävä jalkaliike (mikä tahansa vapaalla painolla tehtävä kyykkyliike) 5x
2) Punnerrus vaakasuunnassa (pena, pystypunnerus) 4x
3) Punnerrus pystysuunnassa (pystäri, pena) 4x
4) Ojentajaliike (ranskis, punnerrus taljassa) 3x
5) Vatsat (whatever) 3x
TREENI 1b
1) Vetävä jalkaliike (maastaveto ja sen variaatiot) 5x
2) Soutu pystysuunnassa (leuanveto, ylätalja) 3x
3) Soutu vaakasuunnassa (kulmasoutu tangolla/käsipainoilla, alatalja)3x
4) Hauis (joku hauiskääntöliike) 3x
5) Takaolkapääsoutu (tangolla tai kp) 2x
6) Pohkeet seisten 4x
TREENI 2a
Työntävä jalkaliike 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x
TREENI 2b
Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x
Oranki
The Pink Chocobo
- Liittynyt
- 16.6.2010
- Viestejä
- 9 744
En ole edes sanonut Elaston 2-jakoisesta mitään. Ei kannata alkaa kitisemään, jos kysyy ihmisten mielipidettä ja vastaus ei miellytä. Jos et ihan oikeasti tajua mikä tossa sun ohjelmassa mättää niin olet sen verran kokematon, että kannattaa ottaa joku hyväksi havaittu valmis juttu ja jättää niiden ohjelmien väsääminen muille. Tämä oli vielä kohtalaisen kiltisti sanottu, joten älä saa kohtausta.
- Liittynyt
- 19.4.2011
- Viestejä
- 1 427
Sehä tossa vähä kusee että samana päivänä selkä ja jalat.. Ei mitään toivoa vetää kovaa treeniä molemmille kerralla, se on oksennus x5 :D. Vetävät/työntävät jako on tosi hyvä. Ellet nyt oikeesti haluu vetää ylläpitävää reeniä selälle/jaloille ja panostaa rintaan/ojentajiin/olkapäihi
- Liittynyt
- 9.8.2007
- Viestejä
- 2 973
Riippuu mistä roikkuu, itse ainakin treenaan tällä hetkellä jalat/yläkroppa/selkä+jalat/yläkroppa. Miten ajattelit vetää ilman jalkoja maasta jos selkä treeniin kuuluu mave? No niin, tietysti räkkivedollahan se onnistuu, mutta aika järkevästi nuo saa samaan pakettiin jos kahdesti viikossa tekee. Esim. takakyykky+jalat muuten+ylä- ja alatalja, ja toisessa mave + etukyykky + leuat + joku selänpaksuusliike ja takaolat.
Toki voin myöntää että kun vetää eka 6 sarjaa maasta ja sitten sarjaa 4 etukyykkyä niin siinä veri punnitaan :D Mutta viisaampienkin ohjelmassa nuo ovat monesti pari valjakko, sille varsinaiselle jalkapäivälle en tosin änkisi itsekkään selkää. Jos jalat on tosiaan edellä muuta kroppaa niin sitten kerran viikossa.
- Liittynyt
- 19.4.2011
- Viestejä
- 1 427
Joutuuhan sitä aina vähän kompromissejä tekemään, esim ite teen nyt 3 jakosessa maven iha reilusti selkä/hauis/takaolkapäivänä, vaikka jalkoihin ottaakin..
Tuota mave+ etukyykkyä tuli tehtyä 1 jakosessa ja kyllähän se suju jotennii :D Toisena päivänä oli takakyykky + sjmv että...
Alussa tietysti voikin sujua, niinkun itelläki ekana ohjelmana, mutta sitten kun molemmissa rupee olemaan yli satasen rautoja reilusti ja saa erilailla tehoo itestään niin... ei ihminen oo tommoseen hommaan tehty.
Se on omasta mielestä ihan joko työntävät ja vetävät tai ylävartalo ja jalat.
