Treeniapua kaipaisin viisailta

[bananamama_]

Olen tällä hetkellä melkein 18 vuotias tyttö, joka on käyny salilla n.3 vuotta(ei välttämättä putkeen), viime vuonna rupesin käymään säännöllisemmin eli 3 kertaa viikossa aina kun onnistuu.

"Ohjelmani"on jaettu jalka- ja käsipäivään, sekä kolmannen kerran ohjelma vaihtelee(joskus esim.intervallitreeniä, joskus jalkoja) sen lisäks teen joka kerta vatsoja. Käytännössä minulla ei ole minkäälaista ohjelmaa, sillä en osaa tehdä sitä enkä löydä mistään tarpeeks järkeviä vinkkejä:( teen yleensä kolme sarjaa jotain liikettä n.12 toistolla. Pitkään on pysynyt esim.käsitreenien tulos samana, en saa tehtyä isoimmilla painoilla liikkeitä jo pitkään. Olen jumittunut samaan paikkaan. Ehkä fyysinen kuntoni on noussut jonkin verran, mutta tuntuu että lihakset eivät oikein kasva.

En ole huomannut mitään ulkonäöllisiä muutoksia jo pitkään, vaikka jos verrataan vanhoja kuvia nykyiseen kroppaan nii huomaa kyllä selkeän eron. Rasvaa on jonkin verran, varsinkin alavatsan seudulla ja reisissä.

Ruokavalioni on mitä on :C Asun siis vanhempieni kanssa, jonka takia en voi niinkään päättää omia ruokiani ja kokata itselle. Päivässä saan yleensä 1300-1600 kcal. Syön aamupalaksi yleensä jotain jugurttia ja joskus esim.ruisleivän jossa päällä juustoa ja oivariinia. Lounaani on kouluruoka, joka vaihtelee. Yleensä se on joku lämmin ruoka, sekä salaatti johon yleensä laitan siemeniä. Kotiin kun tulen syön välipalaa, joka on yleensä taas jugurttia/mysliä/leipää tai jotain muuta mikä jääkaapista löytyy. Päivällinen on joko lihaa, kalaa tai kanaa+perunat/makaroonit/riisi. Salaattia tai mitään vihreetä ei yleensä tarjolla ole. Sitä en voi valita, mitä on ruokana. Herkkuja en syö paljon, joskus silloin tällöin.

Olen viimeisten 3 vuoden aikana pudottanu ainaki 10kg ja nyt aamupainoni on 47kg(pituudella 162). Haluaisin siis kasvattaa lihasmassaa ja polttaa ylimääräistä rasvaa, että ois sellainen timmi vartalo. Tiedän, että se on pitkän ajan saavutus, mutta mistä voisin edes aloittaa? Antakee vinkkejä ja kertokee mitä mieltä olette tästä?:oops: Jotain varmasti jäi sanomatta, mutta lisään kun tulee mieleen.

 

[Mari91]

Varmaan pystyt ainakin vaikuttamaan siihen, paljonko syöt ja mitä syöt välipaloiksi (saat varmaan jotain taskurahaa jonka voit käyttää sellaseen jossei muuten)?

Asiat jota tässä kannattaisi ekana fiksata:

- Etsi kunnollinen saliohjelma. Kehitystä syntyy, kun treeni on säännönmukaista ja nousujohteista. Jos sun salikäyntien määrä vaihtelee hieman ja on enintään kolme kertaa viikossa, koko kropan treenaaminen kerralla on paras ratkaisu. Esimerkiksi Golden Six on suosittu ja hyväksi todettu lihastenkasvatusohjelma.

- Syö enemmän. Lihas tarvitsee todella paljon energiaa kasvaakseen. Lihomisesta ei tarvitse olla huolissaan, jos treeni ja ruokavalion laatu on jokseenkin järkevää (vaakalukema saattaa hieman nousta, koska lihas painaa enemmän kuin rasva, mutta se vain kertoo että toivottua tulosta syntyy). Noilla kaloreilla ei edes noin pienikokoinen pysty kasvattamaan lihasta. Erityisesti hiilarien ja proteiinin riittävä saanti on tärkeää, mutta myös hyviin rasvohin kannattaa kiinnittää huomiota.

- Joten käytännön ruokavaliovinkit:
-> Ota pääruuilla iso annos kanaa/kalaa/lihaa ja pastaa/riisiä/tms. Esimerkiksi kouluruokalassa ota näitä lautanen täyteen ja salaatti erikseen pikkulautaselle.
-> Syö aamulla jugurtin lisäksi useampi pala leipää tai lautasellinen kaurapuuroa.
-> Vaihda osa jugurttityyppisistä välipaloista rahkaan, saat enemmän proteiinia.
-> Jos mahdollista, ota käyttöön joku palautusjuoma treenin jälkeen (sellainen jossa on sekä proteiinia että hiilaria) tai vaihtoehtoisesti syö heti treenin jälkeen esim. rahka ja banaani ylimääräiseksi välipalaksi.

 

[Notzhilla]

Ylhäällä onkin Mari kirjannut kaiken oleellisen.

Yhdeksi vinkiksi antaisin vielä, että lukee asiasta netistä tai kirjoista. Koettaa erilaisia suhteita sarjoissa ja toistoissa.
Tärkein kuitenkin on syöminen. Kalorimääräsi suhteessa kulutukseesi on mahdollisesti liian alhainen. Lihas vaatii paljon erilaisi ainesosia kasvaakseen. Siksi myös ravintorikas ruokavalio on tärkeää. Myös hiilarien määrä.
Proteiinin kerralla suuren määrän syöminen ei kannata, sillä kerralla siitä ei imeydy oikeaan tarkoitukseen kuin n. 50g. Loput muuttuu kehossa kollageeniksi.
Laihtuminen vaatii myös hyvän ruokavalion oikeilla annosväleillä. Niin hullulta kuin se tuntuukin. Jos apua ei muualta tule, niin kannattaa hankkia tähän ns ulkopuolinen silmä, jolle on ns. tilivelvollinen. Itsellä vanha ruokavalio ja treeni ei enään tukenut painon laskua, joten otin yhteyttä Bull Mentulaan.

 

[Minihiiri]

Noilla mitoilla sulla ei kyl voi olla rasvaa, jollet ole laihaläski eikö sun vanhemmat syö mitään vihanneksia? Kai sä saat jotain toivoa kaupasta, tai käyä niiden mukana niin et voisit ottaa vaikka pari pussia porkkanoita josset muuta? Kuulostaa omituiselta

 

[bananamama_]

Oon sit laihaläski koska mikä se sit mahan seudulla on jos ei läski ja sit reisissä kyllä meillä on joskus salaattia, mut ei hirveen usein ja toivon mää aina salaattia ja ostelen mä välillä jotain välillä esim.avokadoo ja semmosta

 

[bananamama_]

Varmaan pystyt ainakin vaikuttamaan siihen, paljonko syöt ja mitä syöt välipaloiksi (saat varmaan jotain taskurahaa jonka voit käyttää sellaseen jossei muuten)?

Asiat jota tässä kannattaisi ekana fiksata:

- Etsi kunnollinen saliohjelma. Kehitystä syntyy, kun treeni on säännönmukaista ja nousujohteista. Jos sun salikäyntien määrä vaihtelee hieman ja on enintään kolme kertaa viikossa, koko kropan treenaaminen kerralla on paras ratkaisu. Esimerkiksi Golden Six on suosittu ja hyväksi todettu lihastenkasvatusohjelma.

- Syö enemmän. Lihas tarvitsee todella paljon energiaa kasvaakseen. Lihomisesta ei tarvitse olla huolissaan, jos treeni ja ruokavalion laatu on jokseenkin järkevää (vaakalukema saattaa hieman nousta, koska lihas painaa enemmän kuin rasva, mutta se vain kertoo että toivottua tulosta syntyy). Noilla kaloreilla ei edes noin pienikokoinen pysty kasvattamaan lihasta. Erityisesti hiilarien ja proteiinin riittävä saanti on tärkeää, mutta myös hyviin rasvohin kannattaa kiinnittää huomiota.

- Joten käytännön ruokavaliovinkit:
-> Ota pääruuilla iso annos kanaa/kalaa/lihaa ja pastaa/riisiä/tms. Esimerkiksi kouluruokalassa ota näitä lautanen täyteen ja salaatti erikseen pikkulautaselle.
-> Syö aamulla jugurtin lisäksi useampi pala leipää tai lautasellinen kaurapuuroa.
-> Vaihda osa jugurttityyppisistä välipaloista rahkaan, saat enemmän proteiinia.
-> Jos mahdollista, ota käyttöön joku palautusjuoma treenin jälkeen (sellainen jossa on sekä proteiinia että hiilaria) tai vaihtoehtoisesti syö heti treenin jälkeen esim. rahka ja banaani ylimääräiseksi välipalaksi.

Katsoin nyt sitä Golden Six ohjelmaa niin mietin että kannattaako se ottaa vai jonkun muun?
Sit oon ottanu käyttöön joitai sun vinkkejä, että kiitos oon yrittäny enemmän syödä, mutta ei vielä oikein onnistu

 

[Minihiiri]

Salaatti on tosi ravintoköyhää, ei oo mitään mieltä puputtaa sitä kilo kaupalla. Ennemmin esim tomaattia, paprikaa, kaaleja, porkkanoita, mit. Näitä nyt on. Tulee kuitua samalla noista ja vitamiineja mikset juttelis vanhemmillesi että millasta ruokaa sä haluisit ja toivoisit saavas? Noi jugurtit kannattaa tosiaan vaihtaa vaikka rahkaan tai muuhun niinku mari ehdotti, jos maustettuja jugurttei varsinki syö ni niissä on kamala määrä sokeria.

 

[MissFitless]

Mie olin teininä myös tuollainen samankokoinen ja kyllähän sitä itellä ainaki läskii piisas ku lihaksia ei ollut. Maha ei ollut läski, mut selässä oli makkarat ja ahteri roikku puolessa reidessä, yläkroppa mallia hinteläruikku (rinnan alta ympärys n. 60 cm...). Nyt vanahana ja 10 kiloo painavempana en näytä yhtä "läskiltä" vaikka treenitaukooki oli tuossa sen 4 vuotta. Pari vuotta sitten 47 kiloisena näytinkin sitten luurangolta (ero, stressi, muutto yms laihdutti).

Tossa tilanteessa nyt ei kannata oikeastaan laihduttamaan rueta vaan keskittyä ihan kunnon ja lihasten kasvattamiseen. Golden six on hyvä perussetti. Pääasia että treenin tekee kunnolla, muistaa syödä suht järkevästi ja levätä kans.

 

[Mari91]

Katsoin nyt sitä Golden Six ohjelmaa niin mietin että kannattaako se ottaa vai jonkun muun?
Sit oon ottanu käyttöön joitai sun vinkkejä, että kiitos oon yrittäny enemmän syödä, mutta ei vielä oikein onnistu

Kokeile sitä golden sixiä muutaman kerran ja jos tuntuu hyvältä niin jatka sillä. Varmista että sulla on kyykyssä hyvä tekniikka, jottet riko itseäsi ja aloita kohtuullisilla painoilla. Jos haluat, voit harkita tehdä ohjelmaan sellaisen muutoksen, että teet kyykyn jälkeen maastavedon (joko tavallisen tai suorinjaloin), ja jätät hauiskäännön pois. Tämä sillä oletuksella, että nuoria naisia kiinnostaa enemmän pakara- kuin hauislihasten koko. :D
Ruoka-annoksia kannattaa kasvattaa vähitellen, niin kroppa tottuu suurempiin ruokamääriin ja energiatasot ja aineenvaihdunta paranee.

 

[bananamama_]

Salaatti on tosi ravintoköyhää, ei oo mitään mieltä puputtaa sitä kilo kaupalla. Ennemmin esim tomaattia, paprikaa, kaaleja, porkkanoita, mit. Näitä nyt on. Tulee kuitua samalla noista ja vitamiineja mikset juttelis vanhemmillesi että millasta ruokaa sä haluisit ja toivoisit saavas? Noi jugurtit kannattaa tosiaan vaihtaa vaikka rahkaan tai muuhun niinku mari ehdotti, jos maustettuja jugurttei varsinki syö ni niissä on kamala määrä sokeria.

Siis salaatilla tarkoitin just nuita, vihanneksia ja vihreetä. Kyllä mä syön esim.tomaattia ja kurkkua kun on mahdollista ja oon nyt ottanu käyttöön jonkin verran rahkaa

 

[bananamama_]

Mie olin teininä myös tuollainen samankokoinen ja kyllähän sitä itellä ainaki läskii piisas ku lihaksia ei ollut. Maha ei ollut läski, mut selässä oli makkarat ja ahteri roikku puolessa reidessä, yläkroppa mallia hinteläruikku (rinnan alta ympärys n. 60 cm...). Nyt vanahana ja 10 kiloo painavempana en näytä yhtä "läskiltä" vaikka treenitaukooki oli tuossa sen 4 vuotta. Pari vuotta sitten 47 kiloisena näytinkin sitten luurangolta (ero, stressi, muutto yms laihdutti).

Tossa tilanteessa nyt ei kannata oikeastaan laihduttamaan rueta vaan keskittyä ihan kunnon ja lihasten kasvattamiseen. Golden six on hyvä perussetti. Pääasia että treenin tekee kunnolla, muistaa syödä suht järkevästi ja levätä kans.

Okei, kiitos

 

[bananamama_]

Kokeile sitä golden sixiä muutaman kerran ja jos tuntuu hyvältä niin jatka sillä. Varmista että sulla on kyykyssä hyvä tekniikka, jottet riko itseäsi ja aloita kohtuullisilla painoilla. Jos haluat, voit harkita tehdä ohjelmaan sellaisen muutoksen, että teet kyykyn jälkeen maastavedon (joko tavallisen tai suorinjaloin), ja jätät hauiskäännön pois. Tämä sillä oletuksella, että nuoria naisia kiinnostaa enemmän pakara- kuin hauislihasten koko. :D
Ruoka-annoksia kannattaa kasvattaa vähitellen, niin kroppa tottuu suurempiin ruokamääriin ja energiatasot ja aineenvaihdunta paranee.

Mitenkäs kyykkääminen ku ei oo kyykkytelinettä? Onko jalkaprässi sama juttu?

 

[Minihiiri]

jalkaprässi ei korvaa kyykkyä mut turvallisempi alottelijalle ku kyykky. varmasti pakarat kehittyy prässilläkin ku laittaa tarpeeks romua. valitettavan usein näkee nuorien tyttöjen tekevän prässiä jollain 40 kilolla..

 

[bananamama_]

jalkaprässi ei korvaa kyykkyä mut turvallisempi alottelijalle ku kyykky. varmasti pakarat kehittyy prässilläkin ku laittaa tarpeeks romua. valitettavan usein näkee nuorien tyttöjen tekevän prässiä jollain 40 kilolla..

Teen mä 70 kiloilla yleensä...

 

[MissFitless]

Kyykyn voi tehdä myös käsipainoja roikotellen joko tavallisena tai askelkyykkynä. Yhen jalan kyykky "takajalka" penkillä on myös hyvä, mutta muistaakseni varsin rankka :D

 

[Mari91]

Mitenkäs kyykkääminen ku ei oo kyykkytelinettä? Onko jalkaprässi sama juttu?

Jos tavoite on ainoastaan lihasten kasvattaminen, jalkaprässi ajaa aikalailla saman asian. Jos haluat oppia nostamaan aisoita kyykystä ylös (mikä on muuten aika hyödyllinen taito), kyykkyä kannattaa harjoitella jossain vaiheessa.
Jos kyykkytelinettä ei ole, yksi vaihtoehto on tehdä etukyykkyä (tanko siis vartalon etupuolella, googlaa jos ei ole tuttu) ja nostaa tanko joka sarjaa varten lattialta. Samalla joudut tietty opettelemaan myös rinnallevedon saadaksesi painon ylös. Toinen mahdollisuus voisi olla askelkyykyt käsipainoilla, vähän erityyppinen liike mutta kehittää reisiä ja pakaroita ja vartalonhallintaa kuten perus kyykkykin.

 

[bananamama_]

Kyykyn voi tehdä myös käsipainoja roikotellen joko tavallisena tai askelkyykkynä. Yhen jalan kyykky "takajalka" penkillä on myös hyvä, mutta muistaakseni varsin rankka :D

Jos tavoite on ainoastaan lihasten kasvattaminen, jalkaprässi ajaa aikalailla saman asian. Jos haluat oppia nostamaan aisoita kyykystä ylös (mikä on muuten aika hyödyllinen taito), kyykkyä kannattaa harjoitella jossain vaiheessa.
Jos kyykkytelinettä ei ole, yksi vaihtoehto on tehdä etukyykkyä (tanko siis vartalon etupuolella, googlaa jos ei ole tuttu) ja nostaa tanko joka sarjaa varten lattialta. Samalla joudut tietty opettelemaan myös rinnallevedon saadaksesi painon ylös. Toinen mahdollisuus voisi olla askelkyykyt käsipainoilla, vähän erityyppinen liike mutta kehittää reisiä ja pakaroita ja vartalonhallintaa kuten perus kyykkykin.

Okei, kiitti vinkeistä

 

[bananamama_]

Rupesin kaks viikko sitte tekee sitä Arnold's Golden six ohjelmaa, ihan kivalta vaokuttaa:p
Mut siis halusin kysyä että kannattaako ottaa käyttöön palautusjuomaa/proteiinijauhoo? Jos kannattaa niim osaisitteko neuvoo millaista, ku en oo ite niistä yhtään perillä ja mitä eroo on ees palautusjuomalla ja proteiinijuomalla?

 

[Mari91]

Rupesin kaks viikko sitte tekee sitä Arnold's Golden six ohjelmaa, ihan kivalta vaokuttaa:p
Mut siis halusin kysyä että kannattaako ottaa käyttöön palautusjuomaa/proteiinijauhoo? Jos kannattaa niim osaisitteko neuvoo millaista, ku en oo ite niistä yhtään perillä ja mitä eroo on ees palautusjuomalla ja proteiinijuomalla?

Kannattaa ottaa, jollet pääse treenin jälkeen heti syömään normaalia ruokaa tai jos muuten vaan tuntuu siltä. Proteiinijuoma = pelkkää proteiinia veteen sekoitettavana jauheena, tarkoitettu käytettäväksi milloin tahansa proteiinilisänä ruokavalioon. Palautusjuoma = jauhe, jossa on sekä proteiinia että hiilihydraatteja, tarkoitettu nimenomaan heti treenin jälkeen nautittavaksi, jotta lihakset palautuu mahdollisimman hyvin harjoituksesta. Lisäksi molemmissa on toki yleensä maku- ja makeutusaineita. IMO palautusjuoma on parempi vaihtoehto.

 

[PikkuPatleetti]

Vedät tota perusohjelmaa muutaman kk:n ainaki, opettele treenaamaan aluks kovaa laadukkaasti (et hajota paikkojas) ja opiskele asioita (tekniikoita, termejä, safkasta, kehonhuollosta, oikeestaan kaikesta ihmiskroppaan liittyvästä), palkkari pitää ansaita ja eteenpäin sano mummo mäes.

Tärkeintä alussa on se, että tekee asioita säännöllisesti ja oppii rytmin, sillä mitä tekee ei välttämättä alussa ole niin suurta merkitystä. Ne asiat selkenee sitten pikkuhiljaa. Tärkein onkin luottaa prosessiin, esim 4 kuukaudessa saattaa näkyä muutoksia ja vuodessa enemmänkin, kunhan se treeni tosiaan vaatii sitä kroppaa kehittymään. Ravintopuoleen oppiminenkin vie aikaa, kunhan opiskelee aluksi edes syömään runsaasti. Sitten myöhemmin kun lihaa ei enää tule ovista ja ikkunoista on aika ruveta hifistelemään ;)