Treeni tunnissa - miten toteuttaa järkevästi? Keskustelu nopeille treeneille

[Shane]

Kyllähän itse punttitreenin saa tuntiin tehtyä helpostikin mutta tässä tuntuu menneen monella ohi ja ymmärtämättä se että op sanoi että hänen täytyy olla ulos salilta jo sen tunnin sisällä. Jos oletetaan että hän ei aio olla kusenhajuisessa treenipaidassa koko loppupäivää Rich Pianan (R.I.P.) -tapaan, vaatteiden vaihtoon ja suihkuunkin menee aikaa. Ja lämmitellä + loppuverrytelläkin vähän kannattaa. Joten ehkä itse treeniin jääkin vain 40-45 minuuttia, mikä on sitten hiukan haastavampaa.

 

[kahlaajalintu]

Kyllähän itse punttitreenin saa tuntiin tehtyä helpostikin mutta tässä tuntuu menneen monella ohi ja ymmärtämättä se että op sanoi että hänen täytyy olla ulos salilta jo sen tunnin sisällä. Jos oletetaan että hän ei aio olla kusenhajuisessa treenipaidassa koko loppupäivää Rich Pianan (R.I.P.) -tapaan, vaatteiden vaihtoon ja suihkuunkin menee aikaa. Ja lämmitellä + loppuverrytelläkin vähän kannattaa. Joten ehkä itse treeniin jääkin vain 40-45 minuuttia, mikä on sitten hiukan haastavampaa.

Samat ohjeet pätee. Laskee sen ajan mitä jää siihen itse punttiin ja tekee siinä sen mitä voi ja ehtii. Ei kannata juosta sitä treeniä läpi kuitenkaan ja sitten samalla kannattaa myös mieltää, että tekee parhaansa noissa olosuhteissaja se tulos ei ehkä ole sellainen kuin mikä se voisi olla isommalla panostuksella.

 

[Antiguru]

Jos voi vaikka pyörällä vatkata, tai hölkätä mennentullen salille, niin siinä alkulämmöt ja loppuverryttelyt.

Jos on tyyliin raksapena niin eipä se hikipaita työpäivänä oo ku kunniaksi ja työpäivän jälkeen suihkuun, tai sitten pikanen kainalonaamapesu lavuaarilla ja puhas paita niskaan ennen töihinmenoa esim.

 

[Shane]

Itse en oikein uskalla laittaa tarkkoja aikarajoja treneille koska ne harvat (pienet, onneksi) loukkaantumiseni on koko lailla aina tulleet niin että että treenissä on ollut vähän kiire ja lämmittelyt ehkä jääneet siksi vähän vähemmälle. Liikaa aikaa kyllä treeneiihin monesti menee, olisin tyytyväinen jos pystyisi tekemään nopeammin...

Vastavaikuttajien supersarjat kyllä nopeuttaa treeniä ja muutenkin hyviä. Kolmijakoinen 1) rinta+selkä, 2) olkapäät+kädet ja 3) jalat on treeninopeuden kannalta ehkä tuossa mielessä optimaalinen. Itse teen välillä myös "limittäin" eli ei varsinaisesti superina vaan aloitan seuraavan liikkeen lämmittely/noususarjat edellisen liikkeen viimeisillä sarjatauoilla.

 

[TonyA]

Tämä on varmaan täällä jo tullutkin esille, mutta toistetaan silti: sarjojen välisen palautumisajan katsominen kellosta/kännykästä nopeuttaa taatusti treeniä. Olen nyt parin viikon ajan katsonut sekuntikellosta sopivan palautumisajan, mikä vaihtelee hiukan liikkeestä ja painoista johtuen 1,5 minuutin ja 2,5 minuutin välillä. Huomasin, että jos eksyn vaikka sähköposteja lukemaan tai facea selaamaan, olenkin yhtäkkiä istunut penkillä viisi minuuttia ja lihakset ovat ihan kylmät. 1,5 minuutin palautukset puolestaan pitävät sykkeen koko ajan sopivasti koholla, jos sellaista kaipaa.

Toinen juttu on tietysti se, että keskittyy isoihin ja kokonaisvaltaisiin liikkeisiin. Minä teen treenissäni kaksi isoa liikettä (esim. mave ja penkki tai kyykky ja pystypunnerrus) ja yhden oheisliikkeen, ja vietän salilla kerrallaan noin 70 minuuttia. Siihen siis sisältyy vaatteiden vaihtaminen, alkulämmöt ja venyttelyt ja loppuun suihkuttelu yms.

 

[TKL]

Ihan ensin herää kysymys että kuka lukee salilla sähköpostia tai facea. Itellä ainoo puhelimen käyttö on nopee vilkaisu treeniohjelmasta. Kertoo vaan henkilön omasta tahdosta kehittyä jos sähköpostit on tärkeempiä kun se itse tekeminen

 

[Risee]

Itsellä sama tilanne kuin aloittajalla. Tunnissa pitää olla treeni tehty ja suihkussa käyty. Kiire siinä meinaa tulla, mutta saa onnistumaan kun kellottaa sarjatauot. 3-jakoinen ohjelma, jossa yleensä treenin alkuun ns. pääliiike 4 sarjaa 2min palautuksilla ja loput treenin liikkeet sitten 90s palautuksilla. Jos meinaa tulla kiire niin viimeiset liikkeet voi tehdä vaikka supersarjoina tai vuorosarjoina lyhyillä palautuksilla. Yleensä treeniin menee n. 50min ja sitten pikainen suihku.

 

[Finnlady]

Ihan ensin herää kysymys että kuka lukee salilla sähköpostia tai facea. Itellä ainoo puhelimen käyttö on nopee vilkaisu treeniohjelmasta. Kertoo vaan henkilön omasta tahdosta kehittyä jos sähköpostit on tärkeempiä kun se itse tekeminen

No ainakin minä vilkuilen. Mulla on olematon keskittymiskyky, ja se harhailee. Sanoisin, että mulla on ollut kyllä tahtoa kehittyä, mutta ei ilmeisesti tarpeeksi.

 

[Ho-]

No ainakin minä vilkuilen. Mulla on olematon keskittymiskyky, ja se harhailee. Sanoisin, että mulla on ollut kyllä tahtoa kehittyä, mutta ei ilmeisesti tarpeeksi.

Tiedän tunteen että sarjojen välissä on ns turhaa luppoaikaa. Mutta onneksi siihen on olemassa keinot:

- Muuta treenit lyhyiden taukojen mega volyymiksi
- Tee intra set stretchingiä eli suomeksi sarjojen välisiä venytyksiä
- Tee sarjojen välissä jotain aerobista esim omapaino kyykkyjä, haarahyppyja yms ja pidä niin syke ja mieli mukana.
- Fiilistele musaa
- Sosiaaliset hommat ja people watching
- Väittele Utinkaltaisten kanssa jostain tosi hifistä

 

[Markku Tikka]

Jos kokonaisaika salille sisään ja sieltä ulos on 1h niin kyllä 40 minuuttiinkin vielä ihan treenin näköisen treeni saa vedettyä.
Siinä jää sitten vielä 20 minuuttia vaatteiden vaihtoon ja kaikkeen muuhun pakolliseen.

Lämmittelyn hoitaisin saliliikkeillä itsellään. Nouseva pyramidi toimii hyvin... toistot: 20-15-12-10-8 (tai jotain sinne päin)
20 ja 15 on lämmittelyä. 12 vielä sekin semisti läpsyttelyä mutta voitanee jo työsarjaksi laskea. 10 ja 8 on kovat sarjat jotakuinkin failureen.

Kaksi liikettä. Vastakkaisten lihasryhmien vuorosarjoina. Selkäsoutu -vs- Rintapunnerrus tms.

Leikitään että sarja kestää keskimäärin 30-45 sek ja palautus välissä 45-60 sek, niin koko setti on ohi 15 minuutissa.
Katso kellosta, siinä kohtaa kun piippaa liike jatkuu eikä vasta aleta itseään hirttämään remmeillä kiinni tankoon.

Ja oikeastihan lämmittelysarjoja ehtii enemmäkin, koska ei niiden välissä tarvitse levätä ollenkaan.

Seuraavaa liikeparia 1 lämmittelysarja ja 3 työsarjaa ( = yhteensä 6 työsarjaa ) (12min)
Sitä seuraavaa liikepari ei tarvitse enää lämmitellä vaan suoraan 3 työsarjaa. (10min)

Toki sitten liikevalinnat sellaisia että siinä ei tarvitse alkaa rakentamaan mitään tanko, penkki, hyppyboxit, kuminauhat kompleksia vaan käsipainot käteen, levyjä putkiin tai tapin siirtämistä pakassa.
Kaiken isoimpia liikkeitä en treenin alkuun laittaisi, vaan esim. jalkatreenin alkuun ojennukset ja koukistukset ja vasta toisessa liikeparissa isompaa liikettä kun on paikat varmasti lämpimät.

Edelleen saadaan treenin työsarjat 15-20 sarjan välille.

Jos tuntuu 3 liikeparia kiirehtimiseltä, niin tekee sitten 2 liikeparia missä kummassakin 4 työsarjaa.
Kulmasoutu -vs- Penkkipunnerrus
Ylätalja -vs- Vinopenkkipunnerrus

Edelleen tulee 16 työsarjaa ja jos tuollaisia liikepareja ei saa alle 20 minuuttiin ongelmitta menemään, niin tekijässä vika.

 

[Mason]

Itellä about vastaava elämäntilanne, tosin vielä vähän nopeemmin pitää treeni vetää. Eipä tuo sinänsä ole vaikeata, pitää vaan priorisoida. Tosin itsellä auttaa kun alkulämpöä voi suorittaa jo juoksemalla salille. Sit teen yleensä kahden liikkeen treenin. Paljon auttaa sekin et keskikroppan jumppaa kotona.

JTO:n ohjeilla, A) Tempaus, takakyykky, B) Penkki, pystypunnerrus, C) Tempaus, takakyykky, D) Rive, työntö, E) Etukyykky, maastaveto. Työsarjoja per liike 3-5, eli yhteensä 6-10. Viikkotasolla toistoja tulee kuitenkin aivan riittävästi, kun pyrin käymään joka päivä.

Tota ennen tein Wendleriä, joissa pääliikkeen jälkeen tein pari avustavaa liikettä vuorosarjoina ja tällönkin sai pidettyä treenin lyhyenä.

Yleensä kun päiväkodin ovi kolahtaa kiinni 08:15 ni siitä alkaa kello käyntiin, 08:25 pukkarista treenaamaan, 08:55 treeni loppuun ja suihkuun, 09:05 ulos salilta ja 09:15 kotona. Sit saakin suosiolla ottaa paitaa pois päältä kun sen verran on se on tosta touhusta märkänä :D

 

[xvi]

Tää nyt jää vähän listan bodausaspektista sivuun, mutta itse arvostan kunnon mäkijuoksureenejä. Ehkä ne jalat ei aina kasva 8x25 sekunnin mäkijuoksuilla, mutta muuten monesti hyödyllisiä. Tuntee että on reenannut. Nopeaa.

 

[NHB]

Puolikin tuntia intensiivistä treeniä on jo paljon. Toinen puoli tuntia vaatteiden vaihtoa, lämmittelyä ja peseytymistä. Kun pitää tauot lyhyinä, puhelimen piilossa ja liikkeet isoina, niin puolessa tunnissa saa jo paljon aikaan. Itse teen nyt aamuaerobisen jälkeen vatsoja 7 minuuttia yhdellä noin minuutin tauolla, eikä tuon treenin jälkeen tunnu ainakaan siltä, että olisi jäänyt treeni kesken. 30 minuutin työsarjojen aikaikkunaan voisi sommitella vaikka 24 kappaletta 30 sekunnin sarjoja 45 sekunnin tauoilla. Kun tuon suorittaa hyvällä sykkeellä, niin hyvillä mielin voikin lähteä imemään palkkaria.

 

[Pekkolav]

Kyllähän tunti riittää hyvin, 30 sarjaa hauiksia 60sec palautuksilla ja suihkun kautta kaljalle

 

[seikka-li]

Jos haluan säästää ajassa niin teen sarjoja ristiin.

Esim kyykkyä ja penkkiä vuorotellen siten, että kumpaakin tulee se 3-5 sarjaa. Vähän kun nipistää molempien painoista niin toimii hyvin. Mitä enempi treeniä muuttaa kuntopiirimäisempään muotoon, niin sitä kovempana pysyy syke ja treeni on myös nopeammin ohi. Joskus jos työpaikan sali on ollut tyhjä ja on ollut kiire, niin oon käynyt viidenkin liikkeen rataa läpi. Aina ehtii jotenkuten palautua muiden liikkeiden aikana.

Sit joskus jos on ollut kiire eikä paikkoja vapaana, niin oon tehnyt sellaista yleisliikettä perinteisellä tangolla. Rinnalleveto syvän etukyykyn kautta + ylimääräinen etukyykky. Sitten painot suorille käsille ja sitten vain toistoja. Päälle muutama voimapyöräliike, niin treeni on siinä. Painoa toki tuossa ei saa yhtä paljon maastavetoon kuin erillisliikkeenä, mutta jos alun tekee terävästi, niin kyllä sekin puree.