• Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

Treeni tunnissa - miten toteuttaa järkevästi? Keskustelu nopeille treeneille

Liittynyt
27.2.2018
Viestejä
90
Eli homman nimi on lyhyesti se, että allekirjoittanut ei kesäisin ehdi käymään salilla oikeastaan kuin ennen töitä. Työt alkavat joka päivä kahdeksalta, joten treeni pitäisi suorittaa ennen tätä. Jotta yöunet eivät kärsisi liikaa, niin saliaika olisi hyvä olla siinä 6-7, eli tunnissa pitäisi päästä lämmittelyineen, sarjoineen ja kaikkineen salilta pois.

On siis mahdollista, että kävisin vaikka seitsemänäkin päivänä viikossa salilla, mutta tunnin kerrallaan. Neljään aamutreeniä voisi olla paras vaihtoehto ja kertoja voisi lisätä vaikka sitten jos töiden jälkeen riittä aikaa ja energiaa treenata. Miten lähtisitte toteuttamaan? Kaipaan ehdotuksia treenijaosta ja tyylistä. Kaksijakoiseen menee ainakin itsellä aina helposti yli tunti, lähemmäs puolitoista. Ainakin jos haluaa treenata kaikki pikkulihat, kuten kädet ja olkapäät omilla liikkeillään. Lämmittelyt cardiolaitteilla varmaan kannattaa jättää pois ja ottaa alkulämmittelyt tekemällä treeniliikkeissä lämmittelysarjoja circuitmaisesti?

Tänne neuvoja siitä miten oikeasti pääsee salilta pois tunnissa! Ja mielellään saa kehitystä siinä sivussa.
 
Viimeksi muokattu:
Liittynyt
27.2.2018
Viestejä
90
Noin niinkuin kokemuksesta, ei ole vaikeeta. Suurin osa omista treeneistä menee alle tuntiin.
Eihän se olekaan jos treenaa vaikka yksi tai kaksi lihasryhmää treenissä, mutta jos jako on yksi tai kaksijakoinen, niin sitten on varmaan vaikea toteuttaa. Joku kolmijakoinenkin varmaan menisi vielä tunnissa. Tyyliin yksi raskas perusliike suorilla sarjoilla ja sitten supereina tai giantteina loput. Oliko sulla joku treenijako mielessä mitä suosittelisit? Montako treeniä viikossa?
 
Viimeksi muokattu:

Mike

IG:mikesirenphoto
Pakkotoisto.com
Liittynyt
16.4.2002
Viestejä
84 006
Kaupunki
Helsinki
Eihän se olekaan jos treenaa vaikka yksi tai kaksi lihasryhmää treenissä, mutta jos jako on yksi tai kaksijakoinen, niin sitten on varmaan vaikea toteuttaa. Joku kolmijakoinenkin varmaan menisi vielä tunnissa. Tyyliin yksi raskas perusliike suorilla sarjoilla ja sitten supereina tai giantteina loput. Oliko sulla joku treenijako mielessä mitä suosittelisit? Montako treeniä viikossa?
Tottakai pitää olla useampijakoinen kierto silloin. Jos viiteen jaat, niin saat helposti suurimman osan treeneistä alle tuntiin tapultetua.
 
Liittynyt
27.4.2012
Viestejä
6 499
Ikä
25
Kaupunki
Tampere
Mä en oo varmaan ikinä saanut yli tuntia kulumaan treeniin, 45-60 min menee korkeintaan, toki menishän omassakin treenissä varmasti yli tunti jos pitäisin kellon tarkasti joka sarjan välissä 2-3 min tauon...ei tuu aina pidettyä edes minuuttia, lähinnä vaan about hetken huili. Liikkeitä treeneissä on 7-8.
 
Liittynyt
27.2.2018
Viestejä
90
Mä en oo varmaan ikinä saanut yli tuntia kulumaan treeniin, 45-60 min menee korkeintaan, toki menishän omassakin treenissä varmasti yli tunti jos pitäisin kellon tarkasti joka sarjan välissä 2-3 min tauon...ei tuu aina pidettyä edes minuuttia, lähinnä vaan about hetken huili. Liikkeitä treeneissä on 7-8.
Auttaisi vähän jos kertoisit enemmän... Mikä jako, mitä liikkeitä, jne... Jos teet raskaasti jotain liikettä esim. Kyykkyä tai maastavetoa, niin aika kova sälli olet jos alle 2 min palautuksilla teet.
 

Mike

IG:mikesirenphoto
Pakkotoisto.com
Liittynyt
16.4.2002
Viestejä
84 006
Kaupunki
Helsinki
Auttaisi vähän jos kertoisit enemmän... Mikä jako, mitä liikkeitä, jne... Jos teet raskaasti jotain liikettä esim. Kyykkyä tai maastavetoa, niin aika kova sälli olet jos alle 2 min palautuksilla teet.
Käytä erikostekniikkaa, äläkä hinkkaa sielä mitään suoria sarjoja 5min palautuksilla. Tuhoa ne lihakset nopeasti komboilla. Sun ei tartte kyykyssä paljoo ihmetellä, lämmittelet ekana ylös ja sitten paukutat sieltä alas pudotuksilla.
 
Liittynyt
23.12.2013
Viestejä
363
Kaupunki
Vaan sellasta kevyttä pumppia
Tavoitteet tietysti vaikuttaa. Onko tavoite esim. ylläpitää kuntoa vai saada maksimimäärä lisää lihasta tai voimaa? Pari yleishyvää vaihtoehtoa: Kaksi- tai kolmijakoinen ohjelma ja tehdään isoja perusliikkeitä vuorosarjoina. Kaikkia pikkulihoja ei ole välttämätöntä hinkata erikseen, ellet treenaa fysiikkakilpailuihin.
Vuorosarjat voi olla vaikka tyyliä leuanveto + vinopenkkipunnerrus. Sarjojen välissä 1-2 min tauko. Noin saa lyhyeen aikaan aika paljon volyymiä. Lisäksi hapenottokykykin kasvaa.

Muoks: Treenijaoista Markku Tikka on kirjoittanut hyvän ja kaikenkattavan jutun:
https://lihastohtori.wordpress.com/2012/10/01/treenijako-tikka/
 
Viimeksi muokattu:

kahlaajalintu

kaikkitietävä nettisoturi
Liittynyt
17.4.2002
Viestejä
3 985
Ikä
41
Kaupunki
Turku
Kyllä sen bodaus treenin saa lähes ohjelmalla kuin ohjelmalla tuntiin lämmittelyineen menemään, kun jättää paska puheet, ylimääräiset istuksimiset ja luurin näppäilyt välistä.
 
Liittynyt
11.2.2015
Viestejä
711
Kaksijakoisessakin sen yläkropan tekee ihan hyvin tuntiin jos tekee pidempiä, esim 10+ sarjoja, jolloin sarjataukojen ei tartte olla niin pitkiä. Lämmittelyks riittää lämmittelysarjat liikkeissä, jos on olkapäävammoja niin face pull tai muuta takaolkaa ja kiertäjää lisäksi alkuun. Liikkeitä ei tarvii olla kovin montaa jos tekee riittävän määrän sarjoja. Esimerkkitreeni vois olla
olkapäiden lämppäriliikkeet
penkki ja leuat vuorosarjoin 5 x 8-12
hauiskääntö ja dippi vuorosarjoin 3 x 8-12
viparit sivuille ja taakse 3 x 12-15

ei varmasti mene yli tuntia, käsi ja olkapääliikkeet ei tartte käytännössä mitään lämmittelyjä tai sarjataukoja
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
16 355
ja saa voimatreeninki tuntiin tehtyy. karsitaan liikkeitä ja hyvin menee. eräskin valmennettava tekee kaksi treeniä päivässä viitenä päivänä viikossa. eka saa kestää 35min+suihku ja toka jopa vallan 45min+suihku liittyen lasten harrastuksiin jne.

ei siel salilla tollasis tapauksis tehdä mitään muuta ku keskitytään just eikä melkein asiaan. toistaiseksi herra on ollut mukana 1.5 vuotta ja hyvin etenee sekä tulosten että kotiolosuhteiden puolesta.
 
Liittynyt
25.10.2014
Viestejä
4 734
Auttaisi vähän jos kertoisit enemmän... Mikä jako, mitä liikkeitä, jne... Jos teet raskaasti jotain liikettä esim. Kyykkyä tai maastavetoa, niin aika kova sälli olet jos alle 2 min palautuksilla teet.
Itse kun teen kovempia kyykkyjä niin palautus 3minsaa mutta muuten max.2 minuuttia ja jos bodaustyyliin niin 60-90 sekunttia saa riittää.
 
Liittynyt
16.5.2017
Viestejä
540
Ite teen reenit melkein aina alle tuntiin hyvinkin. Yksi hyvä tapa, joka minulle toimii ja jota toisinaan teen on eräänlainen "yksijakoinen". Teen kaikki lihat, paitsi kahta (monesti itellä takareisi ja pohje käytännön syistä) yksijakoisena kolmesti viikossa. Pääsääntöisesti kohdistettuja liikkeitä. Neljäntenä päivänä pumppaan sitten nuo kaksi pois jäänyttä lihaa superseteillä ja muilla erikoistekniikoilla.
 
Liittynyt
24.3.2009
Viestejä
113
En ole spesialisti, mutta itse treenaan 2-jakoisella ja treenin saa hyvin tuntiin, kun tosiaan keskittyy siihen hommaan. Ja jos sun on mahdollista treenata vaikka 7 päivänä viikossa, ei 2-jakoinenkaan varmasti oo ongelma. Viikkotasolla volyymia tulee mukavasti eikä oo tarkoituskaan, että treenit vedetään failureen.

Itse teen suunnilleen näin:

1.treeni

Penkkipunnerrus/vino/dippi 3-4 x 6-12
Pystypunnerrus/viparit sivulle 3-4 x 10-15
Leuat/ylätalja 4x 6-12
Alatalja/kulmasoutu 4x 8-15

Tarpeen mukaan esim. hauiksille, rinnalle, ojentajille jne jotain esim. pushdown. Treenikierto on kuitenkin tiheä ja epäsuoraa tulee paljon.

2. Treeni
Jalkakyykky 4 x 6-12 / mave joskus tilalla
Jalkaprässi/sjmv 3-4x 6-12
Reiden koukistus 3-4x 6-12
Reiden taivutus 3-4 x 6-12

Vatsat ja pohkeet myös alakertapäivänä. Liikkeet ja sarjapituudet vaihtelee tarpeen mukaan. Välillä on hyvä pitää kevyitä viikkoja ja tehdä vaikka hapottavia ja pitkiä sarjoja jumppameiningillä. Koko kroppa tulee käytyä läpi usein. 2-jakoisessa on hyvät ja huonot puolensa tietenkin. Pitää ymmärtää että aina ei voi tikata loppuun että ehtii palautua ja alaselällw meinaa joskus tulla liikaa rasitusta.

Toiminut kuitenkin mulla aina lähes parhaiten lihaskasvua ajatellen. Ei välttämättä toimi sulla mutta esimerkkinä
 
Liittynyt
27.4.2012
Viestejä
6 499
Ikä
25
Kaupunki
Tampere
Auttaisi vähän jos kertoisit enemmän... Mikä jako, mitä liikkeitä, jne... Jos teet raskaasti jotain liikettä esim. Kyykkyä tai maastavetoa, niin aika kova sälli olet jos alle 2 min palautuksilla teet.
No just nyt on menossa 3-jakoinen liikkeitä on raskaita moninivelliikkeitä mave, kyykky, penkki toisaalta erilaisen tuntuman vuoksi vaihtelen joskus että teen penkkiä välillä käsipainoilla, välillä tangolla joskus teen maven sijasta t-kulmasoutua... Eipä se niinkään siitä ole mitä liikkeitä on.

Oma ohjelma on tässä, ei ole kauaan ollut käytössä että lähinnä testaan miten tulee toimimaan, ja muistin hieman väärin liikkeiden määrän yhtenä päivänä 7 muuten 6. :rolleyes:

Ma
Ylätalja 3x12
Alatalja 3 x 12
T-kulmasoutu 3x10(tai mave)
Ristitalja 3x10
Penkki KP 3x10 tai tangolla
Vinopenkki KP 3x10
Vatsat 3x15

Ke
Pystypunnerrus KP 3x10
Takaolkapääsoutu 3x10
Vipunostot sivulle 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentaja taljassa 3x10
Hauiskääntö 3x10

Pe
Kyykky 3x10
Reidenojennus laitteessa 3x10
Takareidet maaten 3x10
Etukyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
Pohkeet istuen KP 3x12
 
Liittynyt
27.4.2012
Viestejä
6 499
Ikä
25
Kaupunki
Tampere
Lisäys: Toki max. tunti menny muillakin ohjelmilla mitä olen tehnyt.
 
Liittynyt
4.9.2017
Viestejä
1 359
No mulla menee 4-jakoisella aina suurinpirtein se tunti, jos ei oteta mukaan pientä alkuläömmittelyä kuntopyörällä.
Esim. tänään teen:

6 sarjaa penkkiä
4 sarjaa vinopenkkiä kässäreillä
4 sarjaa ristikkäistaljassa
4 sarjaa mutkatangolla scott penkissä hauista.
4 pudotussarjaa kässäreillä, eka 20kg:n *12 sit 12*10 sit 8kg niin monta kun menee
4 sarjaa hauista taljassa.

Vaikka eihän tuossa tuu ku 26 sarjaa, mutta kun sopivan lyhyillä palautuksilla tekee ni oon moisella systeemillä kehittynyt hyvin.
 
Liittynyt
10.11.2005
Viestejä
1 964
Kyllähän nyt mikä tahansa jako sopii tuohon. Jos ei tunnissa saa treeniä tehtyä niin keskittyy kyllä vääriin asioihin. Toki tuo aikarajoite karsii pois ison volyymin kokokroppatreenit mutta esim 2-jakoinen DC-treeni menee reiluun puoleen tuntiin ja varmasti riittää suurimmalla osalle. Jos sitä 1-jakoista haluaa tehdä niin nostaa sitten intensiteettiä ja laskee volyymia. Esim:

Kyykky 2-3x6-10
Penkki 2x6-10
Leuat 3x6-10
Vatsa 2-3x10-20
Viparit sivuille/Hauiskääntö/Pohkeet/Ojentajat taljassa......valitse 0-1 ja tee vaikka 2x10-20

Maastaveto 2x5-8
Pystypunnerrus 2x6-10
Face-Pull 2x10-20
Vatsa 2-3x10-20
Samat avut kun ekana päivänä

Jalkaprässi 2-3x6-10 tai vaikka Kyykky 1x20 (widowmaker)
Vinopenkki kp 2x6-10
Kulmasoutu 3x6-10
Vatsa 2-3x10-20
Samat avut taas

Tollasen treenin tekee helposti tuntiin. Jos on liian kevyttä niin tee vika sarja failureen.
 

Markku Tikka

ProTrainer.fi
AMMATTILAINEN
Liittynyt
8.3.2007
Viestejä
3 371
Kyllähän sitä nyt ihan ongelmitta saa tuntiin mahtumaan lämmittelyineenkin 15-20 työsarjaa sisältävän treenin ilman, että tarvitsee vielä yrittää juosta treeniään läpi. Kun siis lihasmassaharjoittelusta puhutaan, kyykkymaksimitreenit on asia erikseen. Ja jos käyttää edes jonkun verran vuorosarjoja tai supersarjoja niin sitten enemmänkin, 20-25 työsarjaa.

Ja kun asian ajattelee näin työsarjamäärän kautta, niin eihän se ehtiminen sitten ole enää millään tapaa lihasryhmäjaosta riippuvainen. Usein harvajakoisemmalla treenin saa tehtyä ajallisesti jopa nopeampaa kun pääsee paremmin hyödyntämään esim. vastakkaisten lihasryhmien vuorosarjoja yms.
 
Liittynyt
4.9.2017
Viestejä
1 359
Tänään tein selkätreeniin, johon tuli yhteensä 7 sarjaa mavea, 4 sarjaa alataljaa, 4 sarjaa kulmasoutua ja 4 sarjaa kulmasoutua kässäreillä.
Yhteensä 21 sarjaa ja just ja just mahtui tuntiin treeni.
 
Thread starter Samankaltaiset keskustelut Forum Replies Date
Huimaus treenin jälkeen Treeni 6
T-Nation treeniohjelma Treeni 7
Treeniohjelma käsipainoja ja säädettävää penkkiä käyttäen Treeni 7
Mielipide tästä treeniohjelmasta Treeni 7
Vino lantio tuottaa ongelmia jalka/pakaratreenissä. Toinen pakara heikompi Treeni 15
KORONA - sali kiinni - Kotitreeniä kehonpainolla Treeni 37
Aerobinen+salitreeni Treeni 3
Voimatreeni + kehonpainoharjoittelu + aerobinen yhdistely Treeni 7
Treenin uudelleen aloittaminen Treeni 7
Treeniin valmistautuminen Treeni 6
treeniohjelman muokkausta? Treeni 0
Syömisen ja treenin syklitys Treeni 3
Ideoita hirvittäviin treenikokeiluihin Treeni 40
Treeniohjelma kotisalilla, ei tankoa! Treeni 4
Mike Volyymipainotteinen käsitreeni Treeni 0
Mike SST-vaikutteinen selkätreeni Treeni 0
Rest-Pause Addict 5 koko kropan treeniä viikossa Treeni 49
Potkunyrkkeily treeni Treeni 5
Leposyke treenin jälkeen matalampi kuin sitä ennen, mitä kertoo? Treeni 5
Onko treeni- ja ravintotietämys kehittynyt? Treeni 46
Liikuntaa rasvanpolttoon salitreenin kaveriksi Treeni 5
Ulkotreeni Treeni 11
Super Squats treeniohjelma (Randall Strossen) Treeni 12
Kokokroppatreeni suunnittelu Treeni 13
Minkälainen treeni näillä välineillä? Treeni 7
Madcow ym. valmiiden ohjelmien treeniapplikaatiot Treeni 5
Treeni päin persettäkö? Treeni 36
Korkeassa ilmanalassa voimatreeni Treeni 4
Kohtuuttomat treenimäärät; mikä on liikaa, mikä liian vähän? Treeni 16
Treenistä palautuminen, sängyn/petarin merkitys palautumisessa Treeni 45
Energiat loppuu kesken treenin - palkkaria jo treenin aikana? Treeni 51
Optimaalinen treeni ennen juhannuskännejä? Treeni 10
Toistoalueen selvä vaihtelu treenistä toiseen Treeni 2
Sotkeeko kivuliaat pumppisarjat tehdyn voimatreenin Treeni 8
Pumpin kesto treenin jälkeen? Treeni 10
Harrastelijapunttaajan tavoitteen asettelu - onko bodaustreenissä järkeä? Treeni 18
Treeniboosti hakusessa Treeni 2
sivuolkapään oikeaoppinen treeni Treeni 34
Kehonpainotreeni - liikaa massaa Treeni 5
Treeni joka toinen päivä 45v Treeni 11
Treenisysteemi debaatti Treeni 427
Onko aerobinen treeni välttämätöntä salin ohelle? Treeni 28
Pari kysymystä treeniohjelman ja tavan muuttamisesta Treeni 2
Selkätreenin yleisin virhe - menee hauiksille + treenaatko lihasta vai liikettä ? Treeni 270
Treenaaminen ilman varsinaista treeniohjelmaa Treeni 22
Treeniohjelma tauon jälkeen, lihasten kasvu tavoitteena Treeni 1
Metabolisen harjoittelun yhdistäminen salitreeniin Treeni 15
Mikä määrittää treenin kokonaiskuormituksen? Treeni 9
Vaikea saada unta jalkatreenin jälkeen, sekä surkea unenlaatu Treeni 24
4- vai 5-jakoinen treeniohjelma Treeni 21
Samankaltaiset keskustelut


















































Ylös