Treeni ohjelma

[raz]

Taas vaihteeksi uusi ohjelma threadi mutta haluisin kuulla mielipiteitä tekemästäni treeni ohjelmasta.

1. Päivä (Rintalihas + ojentajat)

- Pec-deck, 4x10
- Vinopenkki käsipainoilla, 4x10
- Vinopenkkipunnerrus, 3x8
- Dippi, 3x5
- Ransk. punnerrus, 3x10
- "Taljaojennus", 3x10

2. Päivä (Jalat + selkä)

- Pohjenousu istuen, 3x10
- Reisikoukistus istuen, 3x10
- Jalkaprässi, 3x10
- Leuanvedot, 3x5
- Ylätalja, 3x10
- Alatalja, 3x10
- Selänojennus penkissä, 2x50

3. Päivä (Hauis + olkapäät)

- Hauiskäänto tangolla, 4x10
- Myötäotekääntö, 2x10
- Keskitetty hauiskääntö, 3x10
- Pystypunnerrus käsipainoilla, 2x10
- Vipunostot sivulle käsipainoilla, 2x10
- Pystypunnerrus, 2x10

4. Päivä (Vapaa ohjelma, esim penkkiä ym.)
Jokaisena päivänä vatsalihaksia aina väleissä.

Elikkä kertokaapa mielipiteitä tuosta, oli aika nopsaan tehty joten puutteita ja virheitä varmasti löytyy

 

[japa]

No ainakin tekisin pääliikkeet ensin eli:
Vinopenkkipunnerrus, 3x8 ja kenties tavan penkin tämän sijalle.
Vinopenkki käsipainoilla, 4x10
Pec-deck, 4x10

samoin jaloissa:
Jalkaprässi, 3x10
Reisikoukistus istuen, 3x10
Pohjenousu istuen, 3x10

Missä takareidet?

Samoin olkapäät ensin sitten hauis. Pystypunnerrus istuen yksi sarja lisää ja kenties hauiskääntö tangolla yksi sarja pois.

4.päivä lepoa ja sitten ohjema alusta?

 

[Amis]

hyvält näyttää mut toi "vapaa ohjelma" kyll vähä mietityttää.. sen vois kyll jättää pois..

nii ja tietenki viel: esim mä voin vaa tehä vatsalihaksii kaks kertaa viikos ku sattuu nii stnasti.. mut me kaikki ollaa yksilöit.. ja testaamalhan sen näkee..

 

[raz]

No niinno, unohdin järjestellä ne joten älkääpä kiinnittäkö siihen niin suurta huomiota :P Niin ja unohdin senkin mainita että nuo ovat jotkut 3 tai 4 päivää viikosta, esim ma, ke, pe ja su tjsp

 

[Kride]

Tee parempi jako. Et millään jaksa jalkoja ja selkää samana päivänä.

Oma ehdotus jaosta:
1. päivä: Rinta + Olkapäät + Hauis
2. päivä: Jalat
3. päivä: Selkä + ojentajat

Tuon vapaan ohjelman voit unohtaa, ennemmin vaihda 4-jakoiseksi.

Japan neuvoja seuraat, niin saat tuosta liikkeet valmiiksi tuolla paremmalla jaolla. Pohkeillekkin voisi laittaa toisen ohjelman, jonka japa unohti mainita.

 

[Timba79]

Tee parempi jako. Et millään jaksa jalkoja ja selkää samana päivänä.

Oma ehdotus jaosta:
1. päivä: Rinta + Olkapäät + Hauis
2. päivä: Jalat
3. päivä: Selkä + ojentajat

Tuon vapaan ohjelman voit unohtaa, ennemmin vaihda 4-jakoiseksi.

Japan neuvoja seuraat, niin saat tuosta liikkeet valmiiksi tuolla paremmalla jaolla. Pohkeillekkin voisi laittaa toisen ohjelman, jonka japa unohti mainita.

Ehdottomasti samaa mieltä. Selkä ja jalat on kropan suurimmat ja raskaimmat lihasryhmät treenata, joten ei missään tapauksessa 3-jakosessa niitä samaan päivään. Teet noin kuten Kride ehdotti tai sitten suoraan nelijakosella jos neljä kertaa pääset viikossa salille.

 

[raz]

Kyllä mä olen ne ennenkin jaksanut samana päivänä reenata.. sillä eihän niissä kaikissa tarvita samoja lihaksia.

 

[Timba79]

Kyllä mä olen ne ennenkin jaksanut samana päivänä reenata.. sillä eihän niissä kaikissa tarvita samoja lihaksia.

Niinpäniin, ei tarvita ei. Mutta sä treenaat reilusti yli puolet sun kropasta yhdessä päivässä ja jaat loput kahteen osaan, kerroppa mitä järkee? Vai onko tää nyt niin, että selät ja jalat on sivuseikka ja tissit ja haukkari se pääasia....ja ehkä jopa ojentajatkin...

 

[Kride]

Kyllä mä olen ne ennenkin jaksanut samana päivänä reenata.. sillä eihän niissä kaikissa tarvita samoja lihaksia.

Et sitten tehnyt tarpeeksi lujaa. :whip: Jalkojen tekemisen jälkeen konttauksen pitäisi tuntua luontevimmalta vaihtoehdolta matkata kotiin. :D

 

[Hirvonen]

Et sitten tehnyt tarpeeksi lujaa. :whip: Jalkojen tekemisen jälkeen konttauksen pitäisi tuntua luontevimmalta vaihtoehdolta matkata kotiin. :D

TOTTA!!! Mun piti alun perin tehdä vatsa jalkojen jälkeen mutta huomasin että siitä ei tule yhtään mitään jalkapäivänä. Hyvä kun just ja just jaksaa tehdä pohkeet etu- ja takareiskojen jälkeen. Sen jälkeen pitää vaappua himaan ja toivoa ettei jalat petä alta :D

 

[raz]

Nojoo, teinpä sitten tosta 4 jakosen ja laitoin selän 4:nteen päivään + vähän muutakin. Sijoitan normaali penkin noston vielä tuonne jonnekkin

 

[Timba79]

Nojoo, teinpä sitten tosta 4 jakosen ja laitoin selän 4:nteen päivään + vähän muutakin. Sijoitan normaali penkin noston vielä tuonne jonnekkin

Pistäppä näytille kun saat tehtyä ohjelmasi valmiiksi.

 

[raz]

1. Päivä (Jalat + vähän penkkiä)

- Penkistä nosto, 4x10
- Jalkaprässi, 3x10
- Reisikoukistus istuen, 3x10
- Pohjenousu istuen, 3x10
- Leuanvedot, 3x5
- Ylätalja, 3x10
- Alatalja, 3x10
- Selänojennus penkissä, 2x50

2. Päivä (Hauis + olkapäät)

- Pystypunnerrus käsipainoilla, 2x10
- Vipunostot sivulle käsipainoilla, 2x10
- Pystypunnerrus, 3x10
- Hauiskäänto tangolla, 4x10
- Myötäotekääntö, 2x10
- Keskitetty hauiskääntö, 3x10

3. Päivä (Rintalihas + ojentajat)

- Vinopenkkipunnerrus, 3x8 (tai tavall. penkki)
- Vinopenkki käsipainoilla, 4x10
- Vinopenkkipunnerrus, 3x8
- Pec-deck, 4x10
- Dippi, 3x5
- Ransk. punnerrus, 3x10
- "Taljaojennus", 3x10

4. Päivä (Selkä + jotain)

- Leuanvedot, 3x5
- Ylätalja, 3x10
- Alatalja, 3x10
- Vipunostot sivuille käsipainoilla, 3x10
- Selänojennus penkissä, 2x50

Jokaisena päivänä vatsalihaksia aina väleissä.

Mitäs laittaisin tuohon neljänteen päivään vielä lisäksi? Niin ja voi myöskin olla että en ehdi salille 4 kertaa viikossa joten joudun sorvaamaan sitä jotenkin.

 

[Timba79]

Mikset voi nyt ottaa jotain ihan normaalia nelijakosta?

Esim:

1. rinta - hauis
2. jalat
3. olkapäät- ojentajat
4. selkä

Ja ne vatsat riittää kun tekee max 2 päivänä, lihas siinä kun muutkin, ei se jokapäivä hinkkaaminen mitään auta. Tai sitten niitä ei tehdä kun tyyliin 1-2 sarjaa päivässä.

Edit: ja muutakin jakoa voi käyttää. Esim just rinta ja ojentaja ja olkapäät ja hauis, enemmän sitten jo makuasioita. Mutta nelijakosessa kyllä ehdottomasti Selkä ja Jalat omina päivinään.

 

[Amis]

selkää vois kyll lisäks pistää kulmasoudun. kyll näyttää mu mielest iha hyvält.. mut odotetaa ammattilaiste tuomioo

-edit: no ni.. ehti enne-

 

[raz]

Mä joskus luin täältä foorumilta että esim. rinta ja ojentajat sopii hyvin yhteen joten ajattelin moista kokeillakin, noi ovat nyt kaikki niin että samoilla lihaksilla ei tehdä samana päivänä liikaa.

 

[MKS]

Mä joskus luin täältä foorumilta että esim. rinta ja ojentajat sopii hyvin yhteen joten ajattelin moista kokeillakin, noi ovat nyt kaikki niin että samoilla lihaksilla ei tehdä samana päivänä liikaa.

Muuten vaikutti jo ihan hyvältä, mutta ota se penkki pois jalkapäivältä. Yksi kerta kiertoon riittää. Ja selkäpäivälle et tarvitse mitään ylimääräistä enää selän lisäksi.

 

[Kride]

Et ole tosissasi, et tainnut kuunnella porukkaa? Tässä sinulle nyt ihan kädestä pitäen tehty ohjelma, kyllä pitäisi kelvata.

1. Päivä (Selkä)

- Leuanvedot, 3x5
- Ylätalja, 4x10-12
- Alatalja, 4x10-12
- Kulmasoutu yhdellä kädellä 4x10-12 (tämä)
- Selänojennus penkissä, 2x50

2. Päivä (Jalat)

- Jalkaprässi, 4x12
- Reisiojennus 4x12 (tämä)
- Reisikoukistus istuen, 3x10
- Suorinjaloin maastaveto 3x10 (tämä)
- Pohjenousu istuen, 3x12
- Pohjenousu seisten 3x12(tämä)

3. Päivä (Hauis + olkapäät)

- Pystypunnerrus käsipainoilla, 3x10
- Vipunostot sivulle käsipainoilla, 3x10
- Pystysoutu 2x15 (tämä, tai sitten teet taljassa)
- Hauiskäänto tangolla, 3x10
- Keskitetty hauiskääntö, 3x10

4. Päivä (Rintalihas + ojentajat)

- Penkkipunnerrus tangolla, 3x8
- Vinopenkki käsipainoilla, 4x10
- Pec-deck(tai vipunostot maaten), 4x10
- Dippi, 3x5 (tai sitten ransk. istuen)
- Ransk. punnerrus, 3x10
- Pushdown, 3x10(tämä huono video, mutta tuo tosiaan painaa tuota alaspäin, eikä nosta)



Siinä. Teet tuota ohjelmaa, mutta vaihtelet toistomääriä. Vaihdat vaikka 2 viikon välein toistomääriä(6, 8, 10, 12 ja sitten alusta tjsp).


Edit: Vaihdoin vähän järjestystä järkevämmäksi.

 

[raz]

No tuohan on vain hivenen paranneltu versio omastani, sitä tässä lähinnä hainkin että joku voisi hieman korjailla/parannella tuota omaani. Niin ja tosiaan, minulla on tuo "pushdown" ohjelmassa nimellä taljaojennus :P
Pidän kyllä tuon oman päivä jaksotukseni, se sopii minulle paremmin kaikin puolin.

 

[Timba79]

No tuohan on vain hivenen paranneltu versio omastani, sitä tässä lähinnä hainkin että joku voisi hieman korjailla/parannella tuota omaani. Niin ja tosiaan, minulla on tuo "pushdown" ohjelmassa nimellä taljaojennus :P

Tolla Kriden ohjelmalla rupeat nyt vääntämään ja tuut sitten 2-3 kuukauden päästä viimestään kertomaan miltä alkoi tuntumaan. Ja kannattaa muistaa toi toistomäärien vaihtelu, niin ei tartte sitten olla sitä ohjelmaa koko ajan muuttamassa.