Treeni ohjelma

[abine]

Joo näitä harjoitusvinkkikyselyjä on tuullu varmaan miljoonia ja teitä kokeneita varmaan kyrpii vastata tällääsiin mutta päätin kysyä kun oon aloittelia.

Minkähänlaisen treeni ohjelman mulle laittaisitta kun harjoitus mahdollisuudet ovat mitä ovat kun en käy salilla, mutta omistan:

-Penkin ja yhteensä 50kg painoja
-käsipainoja
-ja sitte tietnkin kaikki punnerrukset, leuvanvedot ja vatsalihasliikkeet on mahdollisia.

Elikkä tosta olis treenilista tehtävä, ja tavotteena olisi saada kunnon sixpack ja voimaa ja muota ylä ja ala vartaloon eli monipuolinen.

Ps. vääntäkää rautalangasta, eli selittäkää mitä niis liikkeis pitää tehä kun en pakosta tajua pelkästä nimestä.
Voi myös mailata treeni ohjeen!
juu_u@jippii.fi

 

[Cold_]

1. päivä: rinta, selkä

* leuanveto*3 (vastaote)
* kulmasoutu tangolla*4
* leuanveto myötäotteella*2 / kulmasoutu käsipainoilla (eli moottorisaha)
* penkki*3
* vinopenkki*2

2. päivä: jalat

* jalkakyykky*3-4
* hack-kyykky tangolla*3
* pohkeet seisten tanko niskassa*3

Vaihtoehtoisesti jalkakyykkyä vaikka 4-5 sarjaa, ja päälle pari sarjaa suorinjaloinmaastavetoa. Ja pari sarjaa pohkeita.

3. päivä: olkap., kädet

* kapea penkki*3
* pystypunnerrus*3
* pystysoutu / viparit sivuille*2-3
* ranskalainen punnerrus*2
* hauiskääntö tangolla*3
* keskitetty hauiskääntö*2 (mol. kädet)

Vaihtele toistomääriä ja liikkeitä.

 

[mtk77]

Päivä1: Penkkipunnerrus
Vipunostot maaten
Pystypunnerrus
Vipunostot sivulle
Vipunostot kumarassa
Vatsaliikkeitä

Päivä2: Jalkakyykky(jos ei ole telinettä, niin se on pakko hankkia tai mennä salille, koska muuten ei tule kunnollista treeniä)
Etukyykky
Pohkeet seisten vaikka kakkosnelonen varpaitten alle.
Leuanveto
kulmasoutu käsipainoilla

Päivä3: Hauiskääntö tangolla
Keskitettuhauiskääntö käsipainoilla esim. reittä apuna käyttäen
Ranskalainen punnerrus
Ranskalainen käsipinolla niskantakaa
Vatsatreeniä

Päivien väliin tulee 1-2 lepopäivää tarpeen mukaan. Toistoja mieluiten 8-12 ja joko sarjoja tai sarjapalautusta lyhentämällä treeniä kovennetaan jos ei painot riitä, muussa tapauksessa painoa sen verran, että joudut pinnistelemään saadaksesi sarjan tehtyä.

Tämä on tällainen nopeasti tehty pikaohjelma, joku voi löytää paljonkin puutteita, mutta tehköön itse paremman ohjelman.

 

[abine]

joo voisittako selittää noita liikkeitä tälläsellä tambiolle kun en tajuu

 

[abine]

Joo en ymmärtäny kun oon aloittelia, esimerkiksi kuinka noita tehään, ja jos olis vaikka kuvia?

 

[uuu]

kehottaisin ostamaan jonkun kirjan missä selitetään tai näytetään noi liikkeet esim. halmeen kirja
yleensä tommotteiten kirjojen mukana tulee myös joku ohjelma

 

[Siipiveikko]

Originally posted by abine
Joo en ymmärtäny kun oon aloittelia, esimerkiksi kuinka noita tehään, ja jos olis vaikka kuvia?

Tosta näkee aika hyvin:

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

 

[abine]

Joo en viitsisi valittaa kun ootta hyvian neuvoneet mutta olisko noita mihnään suomeksi??

 

[abine]

Originally posted by mtk77
Päivä1: Penkkipunnerrus
Vipunostot maaten
Pystypunnerrus
Vipunostot sivulle
Vipunostot kumarassa
Vatsaliikkeitä

Päivä2: Jalkakyykky(jos ei ole telinettä, niin se on pakko hankkia tai mennä salille, koska muuten ei tule kunnollista treeniä)
Etukyykky
Pohkeet seisten vaikka kakkosnelonen varpaitten alle.
Leuanveto
kulmasoutu käsipainoilla

Päivä3: Hauiskääntö tangolla
Keskitettuhauiskääntö käsipainoilla esim. reittä apuna käyttäen
Ranskalainen punnerrus
Ranskalainen käsipinolla niskantakaa
Vatsatreeniä

Päivien väliin tulee 1-2 lepopäivää tarpeen mukaan. Toistoja mieluiten 8-12 ja joko sarjoja tai sarjapalautusta lyhentämällä treeniä kovennetaan jos ei painot riitä, muussa tapauksessa painoa sen verran, että joudut pinnistelemään saadaksesi sarjan tehtyä.

Tämä on tällainen nopeasti tehty pikaohjelma, joku voi löytää paljonkin puutteita, mutta tehköön itse paremman ohjelman.

Joo olen päättäny kokeilla tätä ja täs on lista joita mä en osaa tehä et antakaa vinkkiä ja kuvia:

-Vipunostot maaten
-Pystypunnerrus
-Vipunostot sivulle
-Vipunostot kumarassa
-Etukyykky
-kulmasoutu käsipainoilla
-Hauiskääntö tangolla
-Keskitettuhauiskääntö
-Ranskalainen punnerrus
-Ranskalainen käsipinolla niskantakaa

Joo että sellaasta???

 

[Sale]

Kirja kauppaan vaan.
Halmeen kirja on jees ja sit jos ihan kunnon opuksen haluu nii Frederic Delavierin Lihaskuntoharjoittelun Anatomia.

 

[Warheart]

Originally posted by Sale
Kirja kauppaan vaan.
Halmeen kirja on jees

Ehkäpä vielä parempi vaihtoehto olisi Marko Savolaisen kirja, Supermassa.

 

[abine]

Joo toivon että MTK77 vastaisi tähän koska se on ton ohjelman tehny.

 

[abine]

Originally posted by mtk77
Päivä1: Penkkipunnerrus
Vipunostot maaten
Pystypunnerrus
Vipunostot sivulle
Vipunostot kumarassa
Vatsaliikkeitä

Päivä2: Jalkakyykky(jos ei ole telinettä, niin se on pakko hankkia tai mennä salille, koska muuten ei tule kunnollista treeniä)
Etukyykky
Pohkeet seisten vaikka kakkosnelonen varpaitten alle.
Leuanveto
kulmasoutu käsipainoilla

Päivä3: Hauiskääntö tangolla
Keskitettuhauiskääntö käsipainoilla esim. reittä apuna käyttäen
Ranskalainen punnerrus
Ranskalainen käsipinolla niskantakaa
Vatsatreeniä

Päivien väliin tulee 1-2 lepopäivää tarpeen mukaan. Toistoja mieluiten 8-12 ja joko sarjoja tai sarjapalautusta lyhentämällä treeniä kovennetaan jos ei painot riitä, muussa tapauksessa painoa sen verran, että joudut pinnistelemään saadaksesi sarjan tehtyä.

Tämä on tällainen nopeasti tehty pikaohjelma, joku voi löytää paljonkin puutteita, mutta tehköön itse paremman ohjelman.

Joo elikkä löysin aika hyvän sivun että sanokkaa mitä liikeitä mitkä on mitä, kun en ymmärrä enkkua niin hyvin http://www.hardcorebodybuilding.com/exercises.htm

Ei oo teille kova homma et voisitta tehä!

 

[kekkakuppi]

No näistä näytti kuvat löytyvän tuola sun linkissä.


-vipunostot maaten = dubbel fly
-pystypunnerrus = military press
-etukyykky = front squat
-hauiskään.tang = straight bar curls
-ransk.punnerrus = tricep extensions

 

[kekexx]

Originally posted by abine
Joo en viitsisi valittaa kun ootta hyvian neuvoneet mutta olisko noita mihnään suomeksi??

Ne linkkien kuvat enklangiskti ja suomeksi samat. Käy läpi ja käytä järkeä ja vähän vaivaa.

 

[Zamp]

lisään listaan:
keskitetty hauiskääntö = concentration curls
vipunostot sivulle = Dumbbell Lateral Raise

 

[abine]

Joo onko tua Back Squat sama kun jalka kyykky?

Ja vielä puuttuu nämä:
kulmasoutu käsipainoilla
Keskitettuhauiskääntö käsipainoilla
Ranskalainen käsipinolla niskantakaa
Kun nua vielä jaksatta niin hyvä on!

 

[Timba79]

Tai kirjastosta vanhempi kirja "lisää voimaa" vaikka onkin vanha niin niitä liikkeitä on kuvineen muistaakseni yli sata sivua...että löytyy varmasti joka lähtöön...

 

[Viikate74]

Mutta muista! Jos kehityt liian nopeasti, sä et voi olla natu. Sä kusetat.. sä et voi olla...

;)