Treeni ohjelma ja ravinto

[Heinänkorsi]

Tiedän että näistä asioista on kysytty paljon, mutta kaikki ovat yksilöitä...(faq:en ja söötsin oon tutkinu, mutta en löytänyt mieltäni tyydyttäviä vastauksia)

Olen pari kuukautta sitten aloittanut salilla käynnin, kolmasti viikossa. Joka kerta olen tehnyt kaikki lihakset, "perusliikkein".

Nyt olen kuitenkin ajatellut siirtyä 3 jakoiseen ohjelmaan, kun "kaikki lihakset kerralla treeni", tahtoo syödä mehut viimeisistä liikkeistä.

Alustavaa ohjelmaa olen suunnitellut näin:

Maanantai:
1.Päivä: Jalat, alaselkä, vatsa

· Kyykky 4X8-15
· Jalan ojennus 3X8-15
· Jalan koukistus 3X8-15
· Selän ojennus 3X20
· Vatsat 3X30
· Vinot vatsat 3x15

Tiistai:
LEPO

Keskiviikko:

2. Rinta,Olkapäät,Ojentajat
· Pystypunnerrus 3X12
· Ojentaja taljassa 2X8-15
· Kulmasoutu 2X8-15
· Pystysoutu 3X8-15
· Vipunostot 2X8-15
· Penkki 3X12

Torstai:
LEPO

Perjantai:

3. Yläselkä, Hauikset, Forkut, (Niska)
· Ylätalja 3X8-15
· Ristiselkä 3x25-30
· Scott hauis kääntö 3x8-15
· Hauiskääntö kp. 2-3X8-15
· Niska 3x20

Lauantai:
LEPO

Sunnuntai:
LEPO

Toivon että saisin vinkkiä mitä puuttuu ja mitä kannattaa korjata.

Sitten ravinto puoleen...

Tämän hetkiset syöntini:

n.8:00 Kaurapuuroa, kippo jugurttia, pari ruisleivänsiivua(makkara,juusto,voi) +pari kalaöljykapselia, 2dl maitoa

10:00 kippo jugurttia, neljä ruisleivänsiivua(makkara,juusto,voi) ja purkki tonnikala+raejuusto sekoitusta, 4dl maitoa

12:00 Lämmin ruoka (yleensä jotain kotiruokaa), 4dl maitoa, ruisleivän siivu(m,j,v) +hedelmiä

14:00 Hedelmiä ja ehkä pari ruisleipää(m,j,v)(jos kerkiää), 2dl maitoa

16:00 Pari ruisleipää(m,j,v), hedelmiä, jugurttia, 2dl maitoa

18:00 Rahkaa, banaania, raejuustoa (joskus myös lämminruoka)

19:00-22:00 Ruisleipää, purkki tonnikalaa, 5dl maitoa ja ehkä jotain muuta pientä


Korjattavaa olisi varmaan paljon, mutta te viisaammat osaatte kertoa asiasta paremmin.

P.S: Syönnillä tarvis saada massaa ja paljon, ei oo kivaa kun ei tahdo kovalla tuulella pystyssä pysyä

T:Heinänkorsi

 

[porsas]

Elikkäs... Tee selkä ja jalat eri päivinä.
Pohkeita -> ykkös päivähän
Selän ojennus -> kolomantehen päivähän
MAVE -> kolomantehen päivähän
Kulmasoutu -> kolomantehen päivähän
Ojentajille kakkos päivähän Esim. kapiapenkki lisää.

Parantakaa toki KUN parannettavaa löytyy!!!

 

[Art Vandalay]

Originally posted by Heinänkorsi

Maanantai:
1.Päivä: Jalat, alaselkä, vatsa
.........

Keskiviikko:

2. Rinta,Olkapäät,Ojentajat
· Pystypunnerrus 3X12
· Ojentaja taljassa 2X8-15
· Kulmasoutu 2X8-15
· Pystysoutu 3X8-15
· Vipunostot 2X8-15
· Penkki 3X12

Torstai:
LEPO

Perjantai:

3. Yläselkä, Hauikset, Forkut, (Niska)
· Ylätalja 3X8-15
· Ristiselkä 3x25-30
· Scott hauis kääntö 3x8-15
· Hauiskääntö kp. 2-3X8-15
· Niska 3x20

1. päivä on ok.

2. päivä:
Ojentajille toinen liike esim. ranskainen punnerrus. Rinnalle myös toinen liike esim. vinopenkki tangolla tai käsipainoilla. Kulmasoutu on selkäliike ----> selkäpäivälle.

3. päivä:
Mikä liike toi ristiselkä on??

Mä ehdotan tällaista selkätreeniä:

Ylätalja
Kulmasoutu
Alatalja

Sarjoja joka liikkeessä 2-4.

 

[Heinänkorsi]

Re: Re: Treeni ohjelma ja ravinto

Ok...Korjaan ohjelmaa ehdotetuilta alueilta, mutta kuinkas tuo ruokapuoli?

- Heinänkorsi