Treeni kalenterin suunnittelua kaipaan

[Gogen Yamaguchi]

Moi!

Olen tässä jo jonkin aikaa (pari kk) käynyt salilla ja saanut ilman mitään erityistä treeni kalenteria ihan hyviä tulos parannuksia, kun ennen nousi vain 60kg penkistä niin nyt saa jo 75kg penkistä ja hauista pystyn vetämään n.8kg suuremmilla painoilla saman määrän sarjassa kun aikaisemmin, sarja n. 15toistoa / käsi. Eniten kuitenkin olen saanut treenattua vatsalihastani kun petyin pahasti kuntotestin 60vatsaa / ei aikarajaa tulokseen. Nyt saan jo jotain 300 vatsaa vedettyä tuosta vaan. Mutta nyt tuntuu että on alkanut tuloskunto heikentyä todella jyrkästi. Eli olisi siis aika alkaa suunnittelemaan itselleni treeni kalenteria. Huomioitavaa tässä on kuitenkin se että minulla on nyrkkeilyä (kilpa) 4-5 kertaa viikossa, jotka sijoittuvat viikolla ti, to, la ja su ja joskun saatan käydä myös jonain välipäivänä treenaamassa nyrkkeilyä. Viikolla ei ole mitään mahdollisuutta treenata samana päivänä kun nyrkkeilen ja viikonloppuna mielellään vain yksi treeni nyrkkeilyn jälkeen, kun nuo kilpanyrkkeily treenit ei ole niin paljon kuntoa vaativia että tulostasoa paljon heikentäisivät. Sitten olen ajatellut ihan periaatteen vuoksi että olisi tietenkin hyvä olla monipuolisia penkkitreenejä eli pienellä painolla nopeasti ja paljon ja isoilla painoilla hitaammín ja vähemmän. Vatsa treenejä ei tarvi alkaa salille änkäämään kun vedän niitä niin paljon kotonakin ja nyrkkeilyssä, ja samalla jalka treenit voidaan unohtaa kokonaan sen takia että ei polvet ja nilkat niitä tahdo kestää ja ne muutenkin haittaavat nyrkkelyä - tulee kömpelöksi ja hitaaksi. Joten tästä näillä tiedoilla mahdollisimman tehokasta ylävartalon treeniä pitäisi pystyä kehittämään jotta alkaisi taas porukkaa lentää kanveesiin. Sitten tuli vielä mieleen, että minkälaisia palautusjuomia olisi hyvä nauttia saliharjoittelussa - siis noita hart sport, dexal tyylisiä, ei mitään insuliini piikkejä?

Kiitos avunannosta jo näin etukäteen ja jos haluatte tarkennuksia treenattavasta alueesta niin kysykää niin autan teitä auttamaan itseäni

Meinasin jo unohtaa laittaa omat stattini, eli painoa 76kg ja pituutta 177cm ilman ylimääräistä rihkamaa.

 

[Eiche]

Pelkkää penkkiäkö aijot tehdä?

Ja jalat ehdottomasti treenauksen alle. Jaloista ja lantiosta se voima lähtee lyönteihin, millä se ukko sitä kanveesia pistetään maistelemaan, niin miksi niitä sitten jättäis treenaamatta.

Ja ei toi nytten pidä paikkaansa että jäykemäks ja hitaammaks tulis, jos muistaa venytellä kunnolla.

 

[Gogen Yamaguchi]

Ei missään tapauksessa pelkkää penkkiä vaan kuten sanoin niin tehokkaasti koko ylävartalon aluetta. Ja jos nyt oikeen tarkkoja halutaan olla niin iskuun ei kyllä jalat pahemmin tehoa tuo lisää ellei vedetä työntö iskua kuten raskasta säkkiä joskus lyödään väärin. Jalkoja treenataan parhaiten hyppimällä hyppynarua jos kyse on nyrkkeilyä varten tehdystä treenistä. Tuossa olet kyllä oikeassa että ei siinä jäykemmäksi tule,jos venyttelee kunnolla, mutta jalkojen massan lisääntyminen yleisesti hidastaa kun on kyse oikein nopeasta lajista. Mutta lähinnä monipuolisia treenejä kaikille yläkropan lihaksille kaipaan kun en ole mikään guru näissä eri lihasryhmissä ja niiden treenaamisessa. Myös joitain selkätreenejä joita pystyisi ihan vaikka kotona tekemään olisi kiva kuulla.

 

[Hullu-Jari]

Jalat mukaan ilman muuta. Turha selitellä mitään syitä miksei tee niitä (no ehkä jotkut harvat). Tosin itseltäänhän se vain on pois.
Fakta nyt on kuitenkin se, että voima lähtee koko vartalosta eikä käsistä. Eli tämän "penkin" lisäksi kannattaisi niitä jalkoja ja selkääkin treenailla.

Kokonaisvaltaisella kropan rasittamisella saa parhaat tulokset.

 

[reiz]

Luulen että valmentajasi osaa tehdä sinulle parhaimmin sopivan treeniohjelman, kysyppä asiasta. Pari asiaa mitä tulee mieleen nyrkkeilijän painoharjoittelusta:

Koko kroppaa pitää treenata, voima lyönteihin lähtee ennen kaikkea oikeasta tekniikasta, jaloista ja keskikehosta, keskikehon pitää olla vahva myös iskujen vastaanoton kannalta. Myös selässä pitää olla voimaa, voimakas selkä pitää kädet hyvässä kontrollissa. Olkapäät/ojentaja/rinta-akselinkin pitää luonnollisesti olla kunnossa.

Nyrkkeilijän punttitreeniin kuuluvat ehdottomasti rinnalleveto, etukyykky, kulmasoutu tangolla, pystypunnerrus tangolla (koko kropalla, myös pohkeilla). Funktionaalisen voiman kehittämiseen on myös iso liuta oivia liikkeitä, yhden käden maastanostoa suosittelen ehdottomasti.

Suosittelen jättämään ne kotona tekemäsi vatsat pois, nyrkkeilytreenissä vatsat saavat varmasti riittävästi kestävyysärsykettä. Treenaa salilla vatsoja voimapainotteisesti, jätä ne 300 toiston sit-upit sikseen, toistoväli 5-20.

Muista huolehtia palautumisesta, viilaa treenikalenteriasi sopivasti ja rajoita kovien nyrkkeilytreenien määrää. Mielestäni 2-3 kovaa nyrkkeilytreeniä viikossa on maksimi jos yrittää samalla vielä punttia tehdä. 1-3 treeniä tuohon sitten tekniikkapainotteisesti jos mieli tekee. Jonkinlainen syklitys voisi olla hyvä idea, valmentajasi/ohjaajasi osaa varmasti kertoa sinulle tarkemmin.

 

[Gogen Yamaguchi]

Nyt alkaa tulemaan ihan kohtalaisia vastauksia, mutta uskokaa tai älkää niin loukkaannun tuosta että minua (nyrkkeilijää) neuvotaan siinä miten lyönti lähtee parhaiten. Jotenkin minusta nyt vaan tuntuu että kyllä valmentajani osaavat kertoa hyvin miten pitää lyödä kun on sentään olympia hopeamitalistia ja euroopan mestaria yhtäaikaa saman valmentajan alaisina puhumattakaan lukuisista suomenmestaruuksista. Mutta saliharjoitteluun tuolla ei paljoa puututa kun koko aika menee tekniikan hiomiseen täydelliseksi ja näin ollen on lyönnitkin täydellisiä, nopeita ja tehokkaita vaikkei voimaa olisi ollenkaan. Mutta ei se lisävoima mitään haittaakkaan, kun mennään ottelemaan kovempaa. Kertokaapa sitten miten noita vatsalihaksia kannattaa treenata lyhyillä sarjoilla kun ollaan kuntosalilla ja oletetaan että teen niitä laudalla. entä miten treenaatte selkää eri paikoista? Nyrkkeily treeneissä treenataan niin raskailla liikkeillä että voisinhan tietenkin apinoida sieltä muutamia liikkeitä joilla noita treenaisin.
Ja tästä etiäpäin ei sitten mielellään neuvota miten lyödään, ok?

Niin ja jäi tosiaan sanomatta että ei ne kilpanyrkkeily treenit niin raskaita ole kun se on lähinnä tekniikan hiomista ja ottelemista jolloin rasitus on oikeastaan aika vähäistä. Kuntonyrkkeily onkin sitten ihan oma lukunsa ja sielläkin on tullut käytyä...

Ähh... ei meinaa tulla nyt valmista postausta. Eli onko olemassa sivustoa jossa esitellään kuvien kera miten noita liikkeitä joita täällä ehdotatte pitää suunnilleen tehdä? Sanoo nuo liikkeiten nimet yhtä paljon kuin latinan kieliset elimien nimet

 

[Eiche]

Originally posted by reiz
Luulen että valmentajasi osaa tehdä sinulle parhaimmin sopivan treeniohjelman, kysyppä asiasta.

Näytä sitten sitä ohjelmaasi täällä jos saat sillaisen, täällä porukkaa osaa sanoa onko siinä puutteita tai jotain muuta sanottavaa.

Treenaa salilla vatsoja voimapainotteisesti, jätä ne 300 toiston sit-upit sikseen, toistoväli 5-20.

Tee vaikka palomies vai rutistuksia mitä ne nyt on, jos nekin on niin kevyitä että pystyt tekee satoja, ota vaikkapa käsipaino niskan taakse tai rinnalle antamaan vastusta.

 

[Gogen Yamaguchi]

Meen käymään nyt saunassa ja tekasen tuossa kohta viitteellisen treenikalenterin niin se tosiaan helpottaa tuota ajatuksen kehittämistä.

 

[Dopey]

Lahtisin treenaamaan oikeastaan pelkkaa rajahtavaa voimaa nyrkkeilijana. Tassa yhdelle sivulle koottuna liikkeita teko-ohjeiden kanssa: http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html

Penkkia tekisin pari kertaa viikossa - joka toinen kerta lyhyita (2-5) toistoa ison maaran sarjoja isoilla niin painavilla roimuilla kun menee ja joka toinen kerta pienilla painoilla rajahtavia toistoja, esim. punnerruksia niin etta kroppa nousee ilmaan tai sitten smithissa penkkia siten etta tangon ja kasien valissa on parikyt senttia tyhjaa.

Vatsoille tekisin tuota voimapyoraliiketta, mista taalla oli jo puhettakin toisessa threadissa.

YMMV, en ole nyrkkeilija.

 

[reiz]

Originally posted by Gogen Yamaguchi
Jotenkin minusta nyt vaan tuntuu että kyllä valmentajani osaavat kertoa hyvin miten pitää lyödä.. ..Kertokaapa sitten miten noita vatsalihaksia kannattaa treenata lyhyillä sarjoilla.. ..entä miten treenaatte selkää eri paikoista?

..ei ne kilpanyrkkeily treenit niin raskaita ole kun se on lähinnä tekniikan hiomista ja ottelemista..

Ei ole syytä loukkaantua jos korjataan virheellisiä käsityksiä. Mitä jos nyt kysyt valmentajaltasi miten punttitreeniä kannattaa tehdä. Jos joku nyrkkeilyä pidempään harrastanut tulee naama peruslukemilla väittämään etteivät voimakkaat jalat ja tukilihakset ole ensisijainen edellytys voimakkaalle iskulle niin omaa vähintään omintakeiset käsitykset. En jaksa uskoa että valmentajasi priorisoisi yläkropan treenin jalkojen/tukilihaksiston edelle, pikemminkin päinvastoin.

Vatsalihaksille hyviä liikkeitä ovat jalkojen nostot lisäpainoilla ja rutistukset ylätaljalla (allah! allah!), kiertoliikkeitä ja kylkiä unohtamatta. Selälle hyviä liikkeitä ovat maastavedot, kulmasoudut, taljat, leuanveto. Siitä vain valitsemaan mitkä parhailta tuntuvat.

Nyrkkeilytreenien rasittavuus kyllä riippuu täysin siitä millä tasolla on ja mikä sykli on menossa, kovalla kaudella kun on kovaa sparrausta 3-4 kertaa viikossa niin siinä tulee äitiä ikävä ja punttitreenin voi käytännössä unohtaa. Hyvä mikäli ohjelmasi on kevyttä, tekniikkapainotteista treeniä, voit keskittyä punttiin paremmin.

Kerrohan nyt alkuun ikäsi, tämänhetkinen voimatasosi, kauanko olet harrastanut, paljonko olet valmis viikosta uhraamaan saliharjoittelulle. Katsotaan sitten miten treenikalenterisi rakentaminen olisi järkevää.

 

[Gogen Yamaguchi]

Nyt kun en liikkeiden nimiä tiedä niin saatte täydentää seuraavaa laatimaani viikorytmiä:

Ma: Voimapyörällä niin että tuntuu hyvältä ja etunojia tuolla depth push-up tyylillä vaikkapa 2*20

Ti: Nyrkkeily jonka jälkeen taas voimapyörä + depth push-up 2*20

Ke: Jotain olkavarsia ja rintalihaksia vahvistavia liikkeitä kuten penkki ym. tähän olisi kiva saada täydennystä. Tiedän kyllä muutamia liikkeitä mutten nimeltä

To: Nyrkkeily jonka jälkeen taas voimapyörä + depth push-un 2*20

Pe: Hauis 4*20 Leuanveto 4*10 tähänkin olisi mukava saada täydentäviä liikkeitä

La: Nyrkkeily jonka jälkeen taas voimapyörä + depth push-up 2*20

Su: Nyrkkeily + joko nopea tai hidas penkkisarja riippuen keskiviikosta. Ehkä hidas olisi parempi kun seuraavana päivänä ei ole nyrkkeilyä. Ja tietenkin taas noita samoja liikkeitä kuin keskiviikkona.

Nyt sitten pitää alkaa keksimään noita liikkeitä joita pystyisi tekemään mahdollisimman tehokkaasti yhdellä kertaa. Pistäkäähän ehdotuksia ja samalla jotain hyvää suomalaista linkkiä josta löytyisi selityksiä liikkeille. Tuo smith liike on tutun kuuloinen mutta ei aavistustakaan mitä se tarkoittaa.

 

[Gogen Yamaguchi]

Originally posted by reiz
Kerrohan nyt alkuun ikäsi, tämänhetkinen voimatasosi, kauanko olet harrastanut, paljonko olet valmis viikosta uhraamaan saliharjoittelulle. Katsotaan sitten miten treenikalenterisi rakentaminen olisi järkevää.

ikää kohta 17vuotta ja salilla olen käynyt reilut parikuukautta ilman minkäänlaista ohjelmaa. Penkistä nousee hyvänä päivänä 80kg ja leukoja menee n. 15 päivän mukaan... en ole pahemmin testaillut muita maksimeja. Salille voin kuvitella lähteväni maksimissaan 4kertaa viikossa mutta 3kertaa olisi enemmän mieleen jottei sitten lopu yhtäkkiä innostus niin kuin useilla tuppaa käymään kun treenaavat liikaa

 

[hiliviuskas]

Originally posted by Gogen Yamaguchi
uskokaa tai älkää niin loukkaannun tuosta että minua (nyrkkeilijää) neuvotaan siinä miten lyönti lähtee parhaiten. Jotenkin minusta nyt vaan tuntuu että kyllä valmentajani osaavat kertoa hyvin miten pitää lyödä kun on sentään olympia hopeamitalistia ja euroopan mestaria yhtäaikaa saman valmentajan alaisina puhumattakaan lukuisista suomenmestaruuksista. Ja tästä etiäpäin ei sitten mielellään neuvota miten lyödään, ok?

Kannattaa sun myös tamacochi tjsp. muistaa että täälläkin saattaa olla monta vuotta nyrkkeilyä herrastaneita ja hieman vanhempia ja enemmän asiaan perehtyneitä henkilöitä kuin sinä! Ja kysypä siltä valmentajaltasi, onko jaloilla mitään väliä lyönnissä. Sano vaikka sille että jotkut isot pojat näin väittävät. Voi olla vastaus vähän eri kuin odotat.

 

[Gogen Yamaguchi]

Heh... Kylläpäs meni vaikeaksi. En ole missään vaiheessa väittänyt ettei jaloilla ole mitään väliä lyönnissä. Jos vaikka vedetään ihan perus suoria niin ainahan pitää liikuttaa etummaista jalkaa eteenpäin lyödessään etummaisella kädellä, jolloin saadaan iskuun paljon terävyyttä ja räjähtävää lähtönopeutta mutta iskun voimakkuuteen se ei niin hirveästi vaikuta. Onhan täysin selvää että ei iskun tarvi olla voimakas kunhan se menee perille ja tähän juuri jalat auttavat antamalla etummaiselle kädelle lisää tehoja. Jos kuitenkin haluat vetää takimmaisella kädellä tyrmäys iskun niin jalkojen merkitys pienenee hitusen ja suuri liikerata tulee lantion seudulle ja silloin saadaan aikaan tehokas lyönti jonka voima lähtee koko kehosta. Tämä ei päde siis nopeissa pistehakuisissa iskuissa kun niissä tarvitaan vain terävyyttä iskuihin.

Ja kuten olen jo todennut on tuo hyppynaru ylivoimaisesti paras apuväline nyrkkeilyssä. Mutta myös pohjelihaksia tulee joskus treenattua jotta jaksaa pomppia päkiöillä.

Tulis tässä vielä vaikka mitä mieleen mutta en jaksa alkaa vetämään tätä hommaa kovin off-topicin puolelle joten jos vain pysyttäis nyt tuon treeniohjelman puolella...

 

[reiz]

Treenijaottelusta

Hyppynaru on kieltämättä hyvä väline nyrkkeilyharjoittelussa peruskestävyyden ja -motoriikan kannalta, mutta voimaharjoittelun kanssa sillä ei ole mitään tekemistä.

En puutu enää siihen mikä merkitys jaloilla on nyrkkeilyssä mutta selventäisitkö hieman tavoitteitasi. Ensimmäisessä viestissäsi kerrot haluavasi lisää voimaa iskuihisi, viimeinen viestisi taas antaa kuvan ettet ole niin voiman perään. Siihen treeniohjelmaan sitten:

Jos jaksat kolmesti viikossa käydä nyrkkeilyjen lisäksi tekisin kolmijakoisella ohjelmalla tähän tyyliin:

Ma: Lepo

Ti: Nyrkkeily

Ke: Jalat

To: Nyrkkeily

Pe: Rinta/Olkapää/Ojentaja/Vatsat

La: Nyrkkeily

Su: Nyrkkeily, Selkä/Hauis

Jätä ne kotona tekemäsi vatsat pois suosiolla, vatsa ei tarvitse niin paljoa treeniä ja kehitys on varmasti parempaa vähemmällä treenillä, varsinkin kun tukilihakset saavat kohtalaisesti rasitusta jo lajitreenissä.

Treenit voisivat koostua esimerkiksi seuraavasti:

Jalat - Etukyykky, julle, pohjenousuja seisten, yhden käden mave

Rinta/Olkapää/Ojentaja/Vatsat - Vinopenkki käsipainoilla, pystypunnerrus, penkkipunnerrus kapealla otteella, vatsarutistukset ylätaljassa, vartalonkiertoa levypainon kanssa (esim. vatsalaudalla jyrkässä kulmassa)

Selkä/Hauis - Rinnalleveto, leuanveto, kulmasoutu tangolla/käsipainolla, hauiskääntö tangolla, vipunostot taakse

Jokaista liikettä 2-5 sarjaa oman maun mukaan liikkeitä vaihdellen säännöllisen epäsäännöllisesti. Toistot välillä 3-10 hallittuun, mutta räjähtävään suoritukseen keskittyen. Treenijärjestystä voi ja suorastaan pitää vaihtaa oman jaksamisen ja tuntemuksien mukaan, itselleen sopivan ohjelman löytäminen vie aikansa.

Jos et tiedä mikä jokin liike on tai miten se suoritetaan, pyydä salisi ohjaajaa opettamaan liike sinulle. Huomattavasti turvallisempi ja helpompi tapa kuin lähteä itse arvailemaan parin kuvan ja hämärien ohjeiden perusteella.