Treeni ja ravinto rukkaukseen - mutta mistä kohtaa?

[heidie]

Hei!

Päätinpä minäkin, 17-vuotias naikkonen tänne rekisteröityä, hyvän tovin tosin aiempia artikkeleita lukeneena. Toivon, ettei kysymyksissäni ole toistoa edellisiin aiheisiin verrattuna. Saa tulla ja lyödä jos on.

Innostuin salitreenaamisesta hyvän aikaa sitten, noin 1,5 vuotta takaperin ja luonnollisesti se oli sellaista aloittelijan mututuntumalla "kitkutetaanpa nyt tässä viiden kilon painoilla, sanoohan ne naistenlehdissäkin että pikkupainoilla kiinteytyy". Kun tieto karttui, muuttui harjoittelukin, mutta mitään varsinaista harjoitteluohjelmaa minulla ei ollut. Kehitystä kyllä tapahtui jonkin verran, tottakai, kun en ollut ennen harjoittelun aloittamista juuri edes liikkunut.

Kiinnostuin tämän vuoden puolella kovemmasta treenaamisesta, tarkoittaen siis todellista, kunnon lihasmassan hankkimista. Erityisesti keskivartaloon haluaisin todella vahvat lihakset (nojoo, se sixpäkki kiitos), sillä kärsin helposti turvotuksesta (siitä lisää myöhemmin) ja tokihan hyvä lihaksisto tukee koko keskiruumista ja sitämyötä ehkäisee näkyvää turvotusta (näin olen käsittänyt..). Olen aina ollut myös melko sisarhentovalkoinen yläruumiistani, joten kehitystä sietäisi tulla sinnekin.

Tuolla omalla saliräpeltelylläni kehitys vain tyssäsi ajan mittaan ja vasta pari-kolme kuukautta sitten hankin kuntosaliohjaajalta henkilökohtaisesti minulle räätälöidyn, 3-osaisen ohjelman. Jotenkin kuitenkin tuntuu, että vaikka ohjelma vaikuttaa hyvältä, en saa sillä tuloksia - tai sitten vika on ravinnossa. Ohjelma on seuraavanlainen:

Rintaprässi (3 x 12-15)
Peck deck (3 x 12-15)
Pull over käsipainoilla (3 x 12-15)
Pystypunnerrus laitteessa (3 x 12-15)
Pystysoutu ristitaljassa (alhaalta) (3 x 12-15)
Vipunostot sivuille käsipainoilla (3 x 12-15)
+ vatsat

Jalkaprässi (3 x 12-15)
Jalankoukistus laitteessa (3 x 12-15)
Loitontajat laitteessa (3 x 12-15)
Lähentäjät laitteessa (3 x 12-15)
Pohjeliike jalkaprässissä/hackissa (3 x 12-15)
Hauiskääntö alataljassa (3 x 12-15)
Keskitetty hauiskääntö käsipainoilla (3 x 12-15)
+ vatsat

Selänojennukset laitteessa (3 x 12-15)
Kulmasoutu käsipainoilla / puoli (3 x 12-15)
Leveä ylätalja niskan taa (3 x 12-15)
Ranskalainenpunnerrus maaten tangolla (3 x 12-15)
Ojentajapunnerrus taljassa (3 x 12-15)
Ojentajapunnerrus käsipainoilla (3 x 12-15)
+ vatsat

Olenkin pohtinut, tulisiko toistojen määrää vähentää ja vastaavasti painoja lisätä? Myös vatsalihasliikkeiden kohdalla olen miettinyt samaa? Vatsoja olen tehnyt joka kerralla useita - vinoja, suoraa, alavatsoja, usein 3 x 20. Tulisiko siis vatsojakin treenata vähemmillä toistoilla, mutta esimerkiksi lisäpainoilla? Tohtisin väittää, että kiinnitän tekniikoihin melko hyvin huomiota ja kehityksen tyssäyksen olenkin ollut huomaavinani juuri siitä, ettei aluksi niin vaativalta tuntuneet liikkeet tunnu enää puoliakaan niin kovasti, kuin alussa. Vaihtelevuus siis lienee kaiken A ja O?

Vatsojen kanssa olen törmännyt myös siihen ongelmaan, mihin useat muutkin naiset: ylävatsalihakset näkyvät miten kuten (sietäisivät kyllä kehittyä vielä nekin), mutta alavatsalihakset eivät sitten millään. Rasvaprosenttini on aika alhainen, noin 15-16, enkä muutenkaan koe, että vatsanseudullani olisi ylimääräistä rasvaa (ilmeisesti erityisesti alavatsan seudulla on jonkinverran väistämättäkin rasvaa suojaamassa sisäelimiä?), mutta jokin tehokas alavatsaliike olisi ilmeisesti treeniin nyt ujutettava, jotta ne alavatsankin lihakset sieltä tulisivat esiin. Helvetinpyörä lienee tähän paras ratkaisu? Entä tämä paljonpuhuttu janda?

Jos puhutaan vielä muusta liikunnasta, harrastan melko aktiivisesti myös aerobista liikuntaa. Käyn salilla n. 3-5 kertaa viikossa ja usein treenin päätteeksi on puolen tunnin aerobinen harjoitus (esimerkiksi crosstrainerilla). Usein saman päivän aikana on vielä toinenkin harjoitus - se voi olla spinningiä, ratsastusta, uintia, juoksua, kävelyä, nyrkkeilyä tai vastaavaa. Keskimäärin urheilua tulee päivässä noin 1-4 tuntia. Aktiivisimpina päivinä saatan käydä aamulla kävelemässä, iltapäivällä salilla aerobisen harjoituksen kera ja illalla vielä mennä uimaan tai vaikkapa spinningiin. Toisaalta myös työni vaikuttaa treeneihin; kiireisimpinä päivinä saatan käydä vain uimassa tai parilla reippaalla kävelylenkillä. Lepopäiviä on viikossa 1-2. Yhteenvetona voitaisiinkin siis sanoa, että tykkään olla liikkeessä. Mutta jos sitä lihasmassaa todella haluaa, miten minun tulisi liikkumiseni rytmittää? Vaikuttaako aerobinen liikunta negatiivisesti lihasten hankintaan? En kuitenkaan haluaisi aerobisestakaan liikunnasta hirveästi luopua, se on osa arkeani.

Ja sitten se ravinto-osuus, josta olenkin aivan sekaisin.. Minulla on pahat ruoka-aineallergiat (kiellettyjä kaikki kotimaiset viljat, maitotuotteet, myös hyla, kananmuna, kala, useat palko- ja pähkinäkasvit..) ja olen täysin huutavassa hukassa, mistä saada lisäproteiinia lihaksille ja vastavuoroisesti vähentää älytöntä hiilihydraattien saantiani! Ruokavalioni on aika vähärasvainen ja monipuolinen, mutta tosiaan hiilareiden saanti on aika suurta ja se ilmeisesti turvottaakin. Useimmiten syön seuraavasti:

Aamupala:
gluteeniton leipä (levitteenä käytän kasvismargariinia)
soijajogurtti (johon sekoitan pellavansiemenrouhetta/kuitulisää)
100 g kasviksia (esim. kurkkua ja lehtisalaattia)
hedelmä (useimmiten omena tai päärynä)
(marjoja)

Välipala:
hedelmä
soijajogurtti

Päivällinen:
150 g lihaa (vähärasvaista sianlihaa/maustamattomia broilerin- tai kalkkunanfileitä)
100 g riisiä/leipä/soijajogurtti
100-200 g vihanneksia (esim. porkkanaa, kukkakaalta, parsakaalta, lehtisalaattia..)

Välipala:
hedelmä/marjoja
soijajogurtti (jossa pellavansiemenrouhetta tai kuituvalmistetta)

Iltapala:
gluteeniton leipä
soijajogurtti (pellavansiemenrouheen kera)
hedelmä
(marjoja)
vihanneksia
100 g vähärasvaista lihaa

Mitä aterioinneilta tulisi muuttaa? Pienempiä kokoja ja useampia ateriointeja? Mistä hiilareita pois, mitä tilalle? Missä mättää?

Olen käynyt ravitsemusterapeutilla juurikin siitä syystä, että haluaisin lisää proteiinia ruokavaliooni ja vähentää noita pirun hiilareita, mutta käynti oli pettymys - nainen olisi ennemminkin tuputtanut minulle lisää leipää, perunaa ja riisiä (kuuntelematta yhtään, että mielestäni ne aiheuttavat vatsani älyttömän turvotuksen..) sekä samaan hengenvetoon vähätteli proteiinien osuutta treenaamisessa. Mistä siis proteiineja lisää tällaiselle allergikolle? Haluaisin proteiinia ihan "luonnollistakin" kautta, en pelkästään proteiinilisistä. Hän ei myöskään antanut selvää vastausta siihen, paljonko kalorimäärissä tämänikäisen naisen tulisi syödä treenipäivinä, mutta myös lepopäivinä - ajatellen sitä kehittymistä?

Huh, melkoinen romaani tuli, mutta onhan noita kysymyksiäkin ajan mittaan kertynyt. :D Olen ylettömän kiitollinen, jos saan edes jotain vastauksia.

 

[Taskuamatsoni]

En jaksanut kaikkea lukea tarkasti, mutta huomasinpa että tuossa treeniohjelmassasi toistui usein sana "laite". Ota käyttöön vapaat painot ja perusliikkeet (penkki, mave, kyykky jne.) ihan ensiksi. Sarjat 2-3*6-12. Vatsalihakset ei lihaksina ole sen kummempia kuin muutkaan lihakset, joten samanlaista kunnon treeniä niillekin. Parempia ohjemia löytyy foorumilta pilvinpimein, eti vaan itsellesi sopiva ja kysy jos on jotain kysyttävää.

Aika vähän tunnut syövän kulutukseesi nähden. Lisää proteiinin saantia. Jos kerran voit kanaa ja lihaa syödä, niin syö sitten niitä. Leikkeleinä leivän päällä jne. Suosittelisin tuolla kulutuksellasi lisäämään päivään myös toisen lämpimän aterian. En tiedä mittojasi tai mitään muutakaan sinusta ja muutenkin tuo kalorintare on hyvin yksilökohtainen, joten siitä on hankala ulkopuolisen sanoa. Itse olen 160cm/56 kg ja syön keskimäärin 2700-3000 kcal/päivä pysyen suht samassa painossa. Salia 4 krt viikossa, fillarointi 20-30 km/pvä ja lenkit n. 10 km/pvä, joten veikkaisin, että liikkumiseni on suurinpiirtein samoissa määrin kuin omasi. Tässä vähän vertailua, mutta toisaalta, on monia jotka sitten samantyyppisillä liikkumilla lihovat jo 2300 kalorillakin. Hyvin yksilökohtaista kulutus, ja oman kulutuksen saa parhaiten selville kokeilemalla.

Tsemppiä treeniisi ja kysele vaan rohkeasti jos tulee jotain mieleen, minä ja varmasti monet muutkin kyllä pyritään parhaamme mukaan vastaamaan

edit: treenaa yhtä jaksoisesti max 1,5 tuntia, siis salitreenin yhteydessä. Noista aeroobbisista mie en nyt niin tiedä, mutta salilla ole tuo aika, ota palkkari ja rentoudu jonkin aikaa ennenkuin alat jotain muuta harrastella. Jos aerobinen kuuluu elämääsi ja on aina kuulunut, ei sillä pitäisi sen kummempia vaikutuksia olla salitreeniin. Tietty riippuu intensiteetistäkin, mutta periaatteessa elimistösi on jo tuohon tottunut... Tms... (pitäs mennä nukkumaan eikä tähän aikaan kirjoitella, mutta toivottavasti tästä saat edes jotain irti )

 

[heidie]

Kiitos hirveästi jo näinkin nopeasta vastauksesta! Ilahduin suuresti

Huomenna tie käy taas salille ja tutkailinkin jo noita valmiita ohjelmia, jos ottaisi niistä jonkin kokeiluun. Näyttivät ainakin monipuolisemmilta kuin omani. Kiitos vinkistä, en heti niitä hoksannutkaan!

Pituus ja paino tosiaan unohtui; olen noin 164 cm ja painoa löytyy aika vähän (rimpula kun olen..), noin 45 kg. Eli sitä massaakin haluaisin ja juuri lihaksilla. Olen painavampikin ollut, mutta se oli sellaista hötyrasvaa. Läskiä! :D Hyvä kuulla myös sekin, ettei aerobisesta harjoittelusta ole haittaa. Ennemminkin tuntuisi, että esimerkiksi spinning vahvistaisi reisiä ja pohkeita.

Otan kiitollisena vastaan toki lisääkin neuvoja, todella mukava huomata, että täällä neuvotaan auliisti.

 

[Zelda]

Hei!

Päätinpä minäkin, 17-vuotias naikkonen tänne rekisteröityä, hyvän tovin tosin aiempia artikkeleita lukeneena. Toivon, ettei kysymyksissäni ole toistoa edellisiin aiheisiin verrattuna. Saa tulla ja lyödä jos on.

Innostuin salitreenaamisesta hyvän aikaa sitten, noin 1,5 vuotta takaperin ja luonnollisesti se oli sellaista aloittelijan mututuntumalla "kitkutetaanpa nyt tässä viiden kilon painoilla, sanoohan ne naistenlehdissäkin että pikkupainoilla kiinteytyy". Kun tieto karttui, muuttui harjoittelukin, mutta mitään varsinaista harjoitteluohjelmaa minulla ei ollut. Kehitystä kyllä tapahtui jonkin verran, tottakai, kun en ollut ennen harjoittelun aloittamista juuri edes liikkunut.

Kiinnostuin tämän vuoden puolella kovemmasta treenaamisesta, tarkoittaen siis todellista, kunnon lihasmassan hankkimista. Erityisesti keskivartaloon haluaisin todella vahvat lihakset (nojoo, se sixpäkki kiitos), sillä kärsin helposti turvotuksesta (siitä lisää myöhemmin) ja tokihan hyvä lihaksisto tukee koko keskiruumista ja sitämyötä ehkäisee näkyvää turvotusta (näin olen käsittänyt..). Olen aina ollut myös melko sisarhentovalkoinen yläruumiistani, joten kehitystä sietäisi tulla sinnekin.

Tuolla omalla saliräpeltelylläni kehitys vain tyssäsi ajan mittaan ja vasta pari-kolme kuukautta sitten hankin kuntosaliohjaajalta henkilökohtaisesti minulle räätälöidyn, 3-osaisen ohjelman. Jotenkin kuitenkin tuntuu, että vaikka ohjelma vaikuttaa hyvältä, en saa sillä tuloksia - tai sitten vika on ravinnossa. Ohjelma on seuraavanlainen:

Rintaprässi (3 x 12-15)
Peck deck (3 x 12-15)
Pull over käsipainoilla (3 x 12-15)
Pystypunnerrus laitteessa (3 x 12-15)
Pystysoutu ristitaljassa (alhaalta) (3 x 12-15)
Vipunostot sivuille käsipainoilla (3 x 12-15)
+ vatsat

Jalkaprässi (3 x 12-15)
Jalankoukistus laitteessa (3 x 12-15)
Loitontajat laitteessa (3 x 12-15)
Lähentäjät laitteessa (3 x 12-15)
Pohjeliike jalkaprässissä/hackissa (3 x 12-15)
Hauiskääntö alataljassa (3 x 12-15)
Keskitetty hauiskääntö käsipainoilla (3 x 12-15)
+ vatsat

Selänojennukset laitteessa (3 x 12-15)
Kulmasoutu käsipainoilla / puoli (3 x 12-15)
Leveä ylätalja niskan taa (3 x 12-15)
Ranskalainenpunnerrus maaten tangolla (3 x 12-15)
Ojentajapunnerrus taljassa (3 x 12-15)
Ojentajapunnerrus käsipainoilla (3 x 12-15)
+ vatsat

Olenkin pohtinut, tulisiko toistojen määrää vähentää ja vastaavasti painoja lisätä? Myös vatsalihasliikkeiden kohdalla olen miettinyt samaa? Vatsoja olen tehnyt joka kerralla useita - vinoja, suoraa, alavatsoja, usein 3 x 20. Tulisiko siis vatsojakin treenata vähemmillä toistoilla, mutta esimerkiksi lisäpainoilla? Tohtisin väittää, että kiinnitän tekniikoihin melko hyvin huomiota ja kehityksen tyssäyksen olenkin ollut huomaavinani juuri siitä, ettei aluksi niin vaativalta tuntuneet liikkeet tunnu enää puoliakaan niin kovasti, kuin alussa. Vaihtelevuus siis lienee kaiken A ja O?

Vatsojen kanssa olen törmännyt myös siihen ongelmaan, mihin useat muutkin naiset: ylävatsalihakset näkyvät miten kuten (sietäisivät kyllä kehittyä vielä nekin), mutta alavatsalihakset eivät sitten millään. Rasvaprosenttini on aika alhainen, noin 15-16, enkä muutenkaan koe, että vatsanseudullani olisi ylimääräistä rasvaa (ilmeisesti erityisesti alavatsan seudulla on jonkinverran väistämättäkin rasvaa suojaamassa sisäelimiä?), mutta jokin tehokas alavatsaliike olisi ilmeisesti treeniin nyt ujutettava, jotta ne alavatsankin lihakset sieltä tulisivat esiin. Helvetinpyörä lienee tähän paras ratkaisu? Entä tämä paljonpuhuttu janda?

Jos puhutaan vielä muusta liikunnasta, harrastan melko aktiivisesti myös aerobista liikuntaa. Käyn salilla n. 3-5 kertaa viikossa ja usein treenin päätteeksi on puolen tunnin aerobinen harjoitus (esimerkiksi crosstrainerilla). Usein saman päivän aikana on vielä toinenkin harjoitus - se voi olla spinningiä, ratsastusta, uintia, juoksua, kävelyä, nyrkkeilyä tai vastaavaa. Keskimäärin urheilua tulee päivässä noin 1-4 tuntia. Aktiivisimpina päivinä saatan käydä aamulla kävelemässä, iltapäivällä salilla aerobisen harjoituksen kera ja illalla vielä mennä uimaan tai vaikkapa spinningiin. Toisaalta myös työni vaikuttaa treeneihin; kiireisimpinä päivinä saatan käydä vain uimassa tai parilla reippaalla kävelylenkillä. Lepopäiviä on viikossa 1-2. Yhteenvetona voitaisiinkin siis sanoa, että tykkään olla liikkeessä. Mutta jos sitä lihasmassaa todella haluaa, miten minun tulisi liikkumiseni rytmittää? Vaikuttaako aerobinen liikunta negatiivisesti lihasten hankintaan?

Ruokavaliosta voisin sanoa, että yhtään ei kannata vähentää. Mielestäni hiilareita saa olla mukana paljon, koska teet myös aerobista paljon.

Jos haluat että lihakset vahvistuvat/kasvavat, täytyy sinun syödä enemmän kuin kulutat. Kalorilaskurilla saisi ainakin suuntaa antavaa tulosta paljonko pitäisi syödä. Luultavasti tuo kalorilaskuri näyttää useimmille alakanttiin lukeman.

Treenistä sen verta, että tosiaan nuo vapaat painot kehiin ja yleisliikkeet.
Suosittelisin vaihtamaan tuon kolmejakoisen 2-jakoiseen. Lisäksi vaihtelua toisi jos vuoroviikoin tekisi toistoja esim 6-8 ja 10-12.
Kehitystäkin tulee paremmin, koska lihas tottuu melko nopeasti samoihin liikkeisiin ja painoihin eikä saa "kasvuärsykettä" (vai mikä se on).

 

[cIe]

Kukaanhan ei ole vielä vapaita painoja ja perusliikkeitä korostanut ;) no tarpeeksi ei voi korostaa. Treenin kannalta siis olisi hyvä, jos ohjelma sisältäisi ainakin joitain seuraavista: maastaveto, kyykky, penkki, dippi, kulmasoutu, pystypunnerrus, leuat.
FAQsta esmes voi lukea erilaisista ohjelmista, itse suosittelisin 2-jakoista ja sitä tehtäväksi 4 kertaa viikossa.

Saat syödä ihan hyvä verran enemmän. Lihaa lisää ruokavalioon niin sitä tarttuu sinuunkin :D Jokin palautumisjuoma olisi treenin jälkeen todella hyvä juttu, mikäli et ole allerginen.

Ja ei muuta kuin :thumbs:

E: Noista vatsoista vielä sen verran, että riittä varmaan kun kaksi kertaa viikossa treenaa. 2-3 sarjaa 6-12 toistoja..välillä kuusi, välillä kaksitoista, välillä jotain siltä väliltä. Negatiivinen vaihe kontrolloidusti. Lisäpainoja vaan kehiin ja pyrkiä kehittämään sarjapainoja myös vatsalihas liikkeissä.

 

[heidie]

Kiitos hirvittävästi tsemppauksista!

Kokeilin tänään tuota 2-jakoista ohjelmaa ja tuntuu sopivan mulle ihan hyvin, tosin hakusessa se vähän on - laitoin nyt aluksi aivan liian pienet painot kun sitä on automaattisesti tottunut pitkiin sarjoihin ja sitä myöten kevyempiin painoihin -> jaksaa tehdä. Vatsoihin sai jo vähän tuntumaa lisäpainoilla, mutta huomasin, että niissäkin saisi olla vielä runsaammin painoja. Kuinka paljon vatsoja muuten tulisi tehdä kerralla, treenaanko esimerkiksi samalla salikerralla suoria, vinoja, alavatsoja jne? Vai teenkö esimerkiksi niin, että joka toisella treenikerralla vaikkapa vinot ja alavatsat, toisella suorat ja syvät..vai kuinka homman tulisi toimia, jotta hyöty olisi paras mahdollinen?

Ongelmaa meinaa vaan vähän tuottaa tuo energiamäärän lisäys! Esimerkiksi tänään paistoin tänään kanafileitä ja söin niitä sitten iltaan saakka joka aterialla, mutta silti tuntuu, että proteiinia on liian vähän. Meikäläisen kohdalla lisäystä kuitenkin joutunee tekemään myös hiilaripitoisempien ruoka-aineiden kohdalla, mistä päästä niitä olisi parasta lisätä? Hedelmiä, leipää, vihanneksia vaiko esimerkiksi riisiä enemmän?

Ostin tänään Nutri-plussan palautusjuomaakin, keskiviikkona testailemaan seuraavan salitreenin yhteydessä.

 

[Wendy]

Kaloreita saat nostettua myös rasvalla, jota tuossa ruokavaliossa näyttäisi olevan todella vähän.

 

[cIe]

Jos neljä kertaa viikossa käyt tekemässä 2-jakoista sanoisin, että kahdesti vatsat riittää. Vatsalihasten treenaamisessa ei kannata alkaa hifistelemään, ne ovat lihas siinä missä muutkin.
Tuosta, että voiko alavatsan treenata erikseen on monia mielipiteitä. Itse en lähde siihen sanomaan juuta enkä jaata. Itse laittaisin vatsat ehkä seuraavalla tavalla: 2xsuorat+2xsyvät ja nämä nyt olisivat vaikka treenissä 1, riippuen nyt tietenkin minkälaisella jaolla treenaat.

 

[GoA]

Nyt pienenä offtopikkina. Taitaa olla lukihäiriö meikäläisellä kun luen kokoajan tuolta etusivulta että Treeni ja ravinto runkkaukseen. :lol2:

 

[Johq]

^GoA, huh hyvä etten oo ainut :D luen kans noin aina

 

[NGV]

Ja sitten se ravinto-osuus, josta olenkin aivan sekaisin.. Minulla on pahat ruoka-aineallergiat (kiellettyjä kaikki kotimaiset viljat, maitotuotteet, myös hyla, kananmuna, kala, useat palko- ja pähkinäkasvit..)

Juuh tervetuloa foorumille munkin puolesta. Voi pyhä serbin kesä räkä, tuossahan on kaikki ruoka-aineet jotka ovat kuin siunaus jumalalta wannabe potarille. Oletko kokeillut soijaproteiinia? Pystytkö suomään tuota? Proteiinin laatuhan ei ole yhtä hyvää kuin herassa, mutta kun ilmeisesti et pysty syömään heraa, kun olet allerginen maito-tuotteille niin tuo oisi varmaankin paras vaihtoehto.

Kun liikut noin paljon pystyt helposti kuten jo aijemmin sanottu, syömään enemmän hiilaria. Rasvaakin tulisi olla enemmän, ei muuta ku rypsiöljy purkki käteen ja ei tarvii pelätä rasvan saannin suhteen. :D

Vatsalihasten treenaamisessa ei kannata alkaa hifistelemään, ne ovat lihas siinä missä muutkin.

Aivan. IMHO paras tapa kehittää vatsalihaksia oisi tehdä liikkeitä äärimmäisen kovilla raudoilla noin 4-6 toistoa ja hyvä negatiivinen.

Kehitystäkin tulee paremmin, koska lihas tottuu melko nopeasti samoihin liikkeisiin ja painoihin eikä saa "kasvuärsykettä" (vai mikä se on).

Lihas tottuu, mutta samoissa liikkeissä kun laittaa tankoon vaikka 2,5 kg enemmän kuin viime kerralla saa lihas uuden "kasvuärsykkeen", eikä ohjelmia ja liikkeitä kannata vaihtaa nopeaan tahtiin, vaan kehittää ensiksi sarjapainoa fiksusti tietyllä progressiolla.

 

[ORBs]

kuinka ollakaan, eikös hulkkikin tee vatsalihaksia vähän tuohon tyyliin? hitaat negatiiviset,isot raudat jne... ilmeisesti tehokas siis suoran vatsalihaksen kasvatukseen.
vatsa ja selkä, niiden kanssa pitää muistaa että lihaksia on muitakin kuin vain pinnalliset näkyvät lihakset, joten käsittääkseni hyvä olisi tehdä keskivartaloa raskaiden sarjojen lisäksi monipuolisesti eri liikkeitä ja pidempiä ja kevyempiä sarjoja, selän kun kerran saa kipeäksi niin se ei ihan heti paranekaan.

 

[cIe]

...vatsa ja selkä, niiden kanssa pitää muistaa että lihaksia on muitakin kuin vain pinnalliset näkyvät lihakset, joten käsittääkseni hyvä olisi tehdä keskivartaloa raskaiden sarjojen lisäksi monipuolisesti eri liikkeitä ja pidempiä ja kevyempiä sarjoja, selän kun kerran saa kipeäksi niin se ei ihan heti paranekaan.

Totta kuin potta.

Itse teen noita silloin, kun teen lihashuoltoa vähän enemmän..mitään perustetta tälle ei ole, olen vain itse tehnyt niin armeijasta saakka.

Kuitenkin vatsalihasten massan kasvun kannalta kuitenkin lyhyet sarjat kovilla painoilla ovat parasta :whip:

 

[heidie]

Kele, minähän kohta vaihdan tuon otsikon kun täällä näin naureskellaan.. :D

Sitähän se minäkin olen huokaillut, kun ruokavalio on niin rajattu - parhaimmat proteiinin ja hiilareidenkin lähteet karsittu heti kerralla pois. Voin sanoa, että tympii!

Soijaa voin aivan hyvin ruokavaliooni lisätä, sillä sille en ole allerginen, mutta olen ollut sen kanssa hieman hämilläni - en oikein tiedä, kuinka sitä tulisi käyttää? Voiko sitä lisätä ruokaan sellaisenaan, vai oliko soijaproteiinin kanssa jotain turvottamiskikkoja? Ylipäätään - missä muodossaan soijaproteiini on parasta?

Kiitän kiittämästä päästyänikin, vinkkinne kuulostavat varsin loogisilta. Että huomenna sitten salille taas mentäessä ilmeisesti rautaa ihan reilummasti kehiin. ;) Voisi olettaa, että sitten niitä paljonpuhuttuja tuloksiakin syntyisi ajan kanssa. Tietysti pitäen sen mielessä, että ruokavaliota täytyy saada tuhdimmaksi.

 

[NGV]

Soijaa voin aivan hyvin ruokavaliooni lisätä, sillä sille en ole allerginen, mutta olen ollut sen kanssa hieman hämilläni - en oikein tiedä, kuinka sitä tulisi käyttää? Voiko sitä lisätä ruokaan sellaisenaan, vai oliko soijaproteiinin kanssa jotain turvottamiskikkoja? Ylipäätään - missä muodossaan soijaproteiini on parasta?

Noh tähän pitäisi visii ottaa toi teme kortti ja kysästä siltä, mutta luultavasti kaikki soijaproteiini on yhtä laadukasta, oli se mistä tahansa saatua, kunhan se on soijaproteiinia. Tuota jauhoa voi laittaa ruokiin, helpoin tapa nauttia on laittaa jauhoa sheikkeriin ja sheikkeriin vettä, mehua, maitoa ja ravistaa ja juoda alas. Jos teet drinkin, kannataa siihen laittaa myös rypsi-, oliviiöljyä jotta saisit myös hyvää rasvaa ja hidastaa proteiini imeytymistä.

Tässä Nortonin Laynen artikkelissa mies käsittelee proteiinia ja jopa soijaakin mies käsittelee artikkelissaan. Artikkelissa on myös linkki toiseen proteiini artikkeliin joka on laaja perus tietopaketti prodesta. Noilla tiedoilla pitäs pärjätä.

 

[heidie]

Tuohan vaikuttaa hyvältä linkiltä. En vielä ennättänyt tutustua siihen tarkemmin, kun kuitenkin englanniksi on, mutta tulee varmasti luettua. Kiitos!

Onko muuten sillä väliä, mihin aikaan vuorokaudesta treenaa? Mulla on nyt pidempi työjakso, että työt on aikaan 9-17, joten ajattelin, että jos menisin joinain aamuna heti aamusta salille. Normaalisti on tullut mentyä siinä viiden-kuuden maissa illalla, mutta onko aamuharjoittelussa jotain erityistä, mitä tulisi ottaa huomioon, esimerkiksi aamupalan suhteen?

 

[NGV]

Onko muuten sillä väliä, mihin aikaan vuorokaudesta treenaa?

Ei ole, mutta se on tottumis kysymys. Jotkut tykkäävät treenata aamulla ja toiset treenaa aina illalla.

mutta onko aamuharjoittelussa jotain erityistä, mitä tulisi ottaa huomioon, esimerkiksi aamupalan suhteen?

Aamulla vedetyt treenit ovat aivan samanlaisia kuin illalla vedetyt treenit, kyllä se kyykky tanko on kyykkytanko aamulla ja illalla. Ero on siinä, että aamulla voi kuulla lintujen laulua ja illalla kuuluu normaalilta salilta mörköjen karjuntaa. Aamupala aivan normaalisti eli sen pitää olla iso kuten aina. Mutta jos treenit ovat heti herätyskellon soiton jälkeen tai melkein heti, kannattaa ottaa jotain mikä imeytyy nopeasti ja treenin jälkeen vasta syödä tuhdimmin. Jos aikaa on, niin sitten vaan kunnon aamupala jonka jälkeen lähdetään salille viettämään muutamia hetkiä vaikkapa kyykkytangon kanssa.