Treeni-, ja diettiohjelman tarkistus

[anatoli^]

Punttisaliharrastusta takana seuraavasti: 4kk ennen inttiä, epäsäännöllisesti intissä 9kk ajan. Intin jälkeen tasasesti 2-3krt/vk noin 11kk. Nyt alkanu huomattavasti suunnitelmallisempi jakso, jota kestäny 2kk, 4-jakosella mennään. Tuntuu, että ei energia riitä vetämään 3-jakosta, joka oli aikasemmin ohjelmana, tai sitten treenit olivat liian rankkoja, oli miten oli, 4-jakonen tuntuu hyvältä.

Nyt sitten aloittanut diettailun, pituutta 175cm, painoa 90kg(alkupaino), ikää 21. Rasvaprosentti huitelee Omronin mukaan noin 20:ssä. Diettiä takana 9 päivää, kalorilaskuri.fi:n mukaan kattelen syömisiäni, tavoitteena syödä 2g proteiiniä/painokilo sekä kokonaiskulutus -500kcal. Palkkarina tulee juotua xl-prodea + malto + kreatiini.

Esimerkki treenipäivän syömisistäni:

aamupala:

2dl rasvatonta maitoa
2 palaa ruisleipää(pieniä)
1 kuppi kahvia
3dl rasvatonta jugurttia
4 siivua palvikinkkua
1 multivita plus

välipala:

purkki tonnikalaa öljyssä + raejuusto purkki
2 siivua palvikinkkua + mynthoneita tuli naposteltua

palautusjuoma:
50g xl hera suklaa + 20g malto

välipala:

2 viipaletta ruisleipää(pieniä)
1 kuppi kahvia
1dl maitoa
2 kokonaista munaa + 4 munan valkuaiset paistettuna
3 viipaletta palvikinkkua

välipala:

reissumies + lauantaimakkara

iltapala:

maitorahka 250g
2dl maitoa
1 ruisleipä(pieni)
2 siivua juustoa

kalorit yhteensä: 2127kcal, 227g proteiini(42%), 189g hiilari(35%), ja rasva 53.6g(23%). Kuitua 17.2g
nämä arvot kalorilaskuri.fi:n mukaan.
tässä esimerkissä ei tosin ollut varsinaista päivällista, mikä yleensä toki päivän aterioihini kuuluu.
Huomattavaa se, että kalorit ehkä hieman alakantissa(tässä esimerkissä). Nykyään vaihtanut aamupalalle jugurtin tilalle puuron. Kalorit pyrin pitämään treenipäivänä 2200-2400 ja välipäivänä 1800-2100. Dietillä nälkä ei juuri ole vaivannut, vaikkakin välissä tuntuu, että painon pudotus on ehkä ollut hieman liian nopeaa. Tulisiko kaloreita nostaa? Varovaisen arvion mukaan paino pudonnut yhdeksässä päivässä 1-1.5kg



Ja sitten itse treeniohjelmaan:

päivä 1
========

selkä
=====

mave:
lämmittely 1x10
3x8
1x6 kova sarja

alatalja:
3x8
1x6 kova

ylätalja rintaan lapiotangolla:
3x8
1x6 kova


Olkapäät
========

3x8 pystypunnerus tangolla
2x6 pystypunnerrus kp
Tähän olisi hyvä lisätä jokin liike, esim. viparit, mutta kun ei vaan tykkää ko. liikkeestä


Päivä 2
=======

vatsat
======

3x12 istumaannousu
2x15 voimapyörä
3x ylävartalonnosto lisäpainoilla (mennään makaamaan penkille, jalat kohti kattoa, käsipaino "pullover"-tyyliin pään yli ja nostetaan yläruumista kattoa kohti, lisäpainon ollessa räpylöissä, tekee liikkeestä toki raskaamman

3x jalkojennosto penkissä (mennään makamaan penkkipunnerrus-penkille, pidetään käsillä hieman penkin pidikkeistä kiinni, ja nostetaan jalkoja ensin ylös ja sitten pyritään lantiota kohottamaan penkistä ylös, hyvä jos joku sai selvää . )
5x staattiset pidot


hauis
=====

2x15 pumppisarja (olikohan nyt tomin "hauiksen abc"-threadista napattu)
3x3 leuanveto
3x8 hauis ristikkäistaljassa
3x8 hauiskääntö taljassa


Päivä 3
=======

Ojentajat
=========

3x6 dippi
3x8 ristikkäistalja-härvelissä köydellä alhaalta ylös niskan takaa


Rinta
=====

2x8 vinopenkki kp
3x8 pullover-kone
3x8 ristikkäistalja
3x8 vinopenkki tangolla


Päivä 4
=======

jalat
=====

3x8 kyykky (1x12 lämmittely)
3x8 smith kyykky
3x8 pohkeet
2x8 suorinjaloin mave


Parannusehdotuksia? Kiitos ja kumarrus vastanneille !

 

[Heikki722]

Paino putoaa aluksi nopeasti, kun nestettä lähtee, joten tuo yhdeksän päivän pudotusvauhti tulee laantumaan. En neuvoisi missään nimessä pudottamaan kaloreita alle 2000:n. Mielestäni dietille kuulumattomia ruokia ravinto-ohjelmassasi on maito (sisältää maitosokereita ja paljon kaloreita) sekä jogurtti. Samoin juusto ei kuulu dieetille. Suosittelen aamupalaksi kaurapuuroa, jossa on runsaasti raejuustoa ja vaikka banaania tai omenaa seassa. Hermesetas tai vastaava makeutusjauhe tai neste antaa hyvän säväyksen puurolle. Tonnikalapurkin öljy on huonoa. Suosittelen tonnikalaa vedessä + öljy pullosta (rypsi tai oliivi). Jaahas, sitten siellä oli vielä lauantaimakkaraakin. Korvaapa se kalkkunaleikkeellä. Lisää ruokavalioosi vielä 2-3 ruokalusikallista rypsi, kala tai pellavansiemenöljyä, niin saat välttämättömät rasvahapot ja homma alkaa pelittämään.

Treeniohjelman voinee tsekata joku muu, mie en nyt ehdi...

 

[Keila]

Onhan tuo jako aika lailla päin helvettiä. Ensinnäkin kakkospäivä on jumalattoman kevyt muihin verrattuna, hauiksille tulee samanverran sarjoja kuin jaloille yhteensä ja vatsalle enemmän sarjoja kuin koko selälle. Katsoppa vaikka tästä jokin hyvä ohjelma, itse suosittelisin ihan kaksijakoista perusohjelmaa...

 

[anatoli^]

Onhan tuo jako aika lailla päin helvettiä. Ensinnäkin kakkospäivä on jumalattoman kevyt muihin verrattuna, hauiksille tulee samanverran sarjoja kuin jaloille yhteensä ja vatsalle enemmän sarjoja kuin koko selälle. Katsoppa vaikka tästä jokin hyvä ohjelma, itse suosittelisin ihan kaksijakoista perusohjelmaa...

Vähän kai pitää puolustella ja selitellä tuota jakoa: hauiksille tulee pumpit ja varsinaisesti 6 raskasta sarjaa, 3x3 leuat ei kovin tunnu(ilman lisäpainoja)

Koen jaossani päivän 1. kaikista kovimmaksi, pelkästään maven ja alataljan jälkeen on paukut aika hyvin kulutettu.

Vatsoille tulee paljon sarjoja, tosin kovin pienillä määrillä en ole saanut niitä todella kipeiksi. Se mistä se johtuu? voi johtua tekniikasta ym..

Jalkapäivänä energiaa ei oikein riitä enempään liikkeitä/sarjoja, kohtuu raskaita ovat jo ko. liikkeet.


Lisää ehdotuksia otetaan innolla vastaan

 

[pek]

Onhan tuo jako aika lailla päin helvettiä. Ensinnäkin kakkospäivä on jumalattoman kevyt muihin verrattuna, hauiksille tulee samanverran sarjoja kuin jaloille yhteensä ja vatsalle enemmän sarjoja kuin koko selälle. Katsoppa vaikka tästä jokin hyvä ohjelma, itse suosittelisin ihan kaksijakoista perusohjelmaa...

Mun mielestä toi sun vastaus on aika lailla päin helvettiä. Jos hauiksia treenaa kerran viikossa, 6 sarjaa on mielestäni ihan riittävä eikä liikaa. Noi ekat on kuitenkin Tomin hauis-treenin abc:n mukaan ja luultavasti anatoli^:n suorittamana aika pitkälti lämmittelyä. Leuat ei kuitenkaan mun tietääkseni ole perinteisesti ollut hauiksen treenaamiseen yhdistettynä, vaikka kieltämättä niillä on varmasti vaikutusta esim. brachialikseen. Uskon, että se on kuitenkin aika marginaalista.

Mä en susta tiedä, mutta tommosen anatoli^:n jalkatreenin jälkeen mulla ei ainkaaan riittäisi tehoja enää oikein mihinkään. Ehkä pohkeita jaksaisin vielä vähän treenata. Miksi 2-jakoinen sopisi paremmin? Itse vedin dieetillä 3-jakoista aika iloisin mielin n. 2000-2200 kcal/päivä. Mä en ite koskaan kato muitten tekemiä ohjelmia, vaan mietin mitkä liikkeet mä osaan parhaiten, mitkä sopii mulle parhaiten ja teen siitä johtopäätökset mun ohjelmaan.

Parannusehdotuksia?

Suorinjaloin maastaveto voisi olla parempi selän treenaamiseen ja sen voisi mun mielestä karsia tuolta jalkojen treenaamisesta pois. Voisit korvata sen jalkapäivänä vaikka takareisikoukistuksina.

Mikset pidä vipareista? Jos sitä nyt et kuitenkaan pysty tekemään, oon itse ainakin toisinaan korvannut viparit seisten tällä http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html.

Aika paljon liikkeitä vatsoille. Vaikka ne onkin tärkeitä tukemiseen, niin tuo mave ja kyykky tietääkseni antaa niille myös kyytiä. Ootko koittanut lisätä painoja niissä vatsaliikkeissä? Eihän ne vatsat kuitenkaan kaiketi paljon eroa muistakaan lihaksista.

Uskoisin, että noi leuat voisi olla parempi tapa treenata selkää, leveällä myötäotteella, eikä hauiksia.

Ojentajille ranskalainen punnerrus on aika hyväksi todettu. Kannattaa mun mielestä vaihdella niitä liikkeitä aina vähän väliä, ettei tee samoja liikkeitä viikosta toiseen.

Jalkojen treenauksesta en sano mitään, kun en siitä paljon mielestäni tiedä, myönnettäköön.

 

[anatoli^]

Suorinjaloin maastaveto voisi olla parempi selän treenaamiseen ja sen voisi mun mielestä karsia tuolta jalkojen treenaamisesta pois. Voisit korvata sen jalkapäivänä vaikka takareisikoukistuksina.

Mikset pidä vipareista? Jos sitä nyt et kuitenkaan pysty tekemään, oon itse ainakin toisinaan korvannut viparit seisten tällä http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html.

Aika paljon liikkeitä vatsoille. Vaikka ne onkin tärkeitä tukemiseen, niin tuo mave ja kyykky tietääkseni antaa niille myös kyytiä. Ootko koittanut lisätä painoja niissä vatsaliikkeissä? Eihän ne vatsat kuitenkaan kaiketi paljon eroa muistakaan lihaksista.

Uskoisin, että noi leuat voisi olla parempi tapa treenata selkää, leveällä myötäotteella, eikä hauiksia.

Ojentajille ranskalainen punnerrus on aika hyväksi todettu. Kannattaa mun mielestä vaihdella niitä liikkeitä aina vähän väliä, ettei tee samoja liikkeitä viikosta toiseen.

Jalkojen treenauksesta en sano mitään, kun en siitä paljon mielestäni tiedä, myönnettäköön.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html << Tuota olen usein kokeillut, vapaalla tangolla sekä myös koneessa, missä tanko menee näitä uria pitkin, mikä sen nimi nyt onkaan. Ongelmaksi tuossa tulevat kivut ranteissa ja tuntuma olkapäässä ei ole paras mahdollinen. Myönnän, että harjoittelemalla tätäkin, varmaan se tekniikka sieltä pikku hiljaa löytyisi.

Ranskalaista punnerusta olen myöskin kokeillut useasti, oma tekniikka vaan kusee pahasti, tarvisi treenikaverin mieluiten auttamaan. Kyynerpäät lähtevät seikkailemaan sivuille minkä kerkeävät.

Takareisikoukistuksessa myöskin tekniikkaongelma, useammassa laitteessa sitä kokeiltuani, tuntuu, että liikkeen loppuvaiheessa tulee jonkinlainen jännekramppi(jos tälläistä nyt ees on olemassa, jokin menee väärin/jumiin)

smjv:stä olet varmaankin oikeassa sekä leukojenvedosta, toisaalta selkäpäivä on jo aika rankka.

Kiitoksia neuvoista ja koitan potkia itseä harjoittelemaan tekniikkaa paremmaksi jo mainitsemissa liikkeissä, jospa se sieltä sitten lähtisi

 

[pek]

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html << Tuota olen usein kokeillut, vapaalla tangolla sekä myös koneessa, missä tanko menee näitä uria pitkin, mikä sen nimi nyt onkaan. Ongelmaksi tuossa tulevat kivut ranteissa ja tuntuma olkapäässä ei ole paras mahdollinen. Myönnän, että harjoittelemalla tätäkin, varmaan se tekniikka sieltä pikku hiljaa löytyisi.

Ranskalaista punnerusta olen myöskin kokeillut useasti, oma tekniikka vaan kusee pahasti, tarvisi treenikaverin mieluiten auttamaan. Kyynerpäät lähtevät seikkailemaan sivuille minkä kerkeävät.

Takareisikoukistuksessa myöskin tekniikkaongelma, useammassa laitteessa sitä kokeiltuani, tuntuu, että liikkeen loppuvaiheessa tulee jonkinlainen jännekramppi(jos tälläistä nyt ees on olemassa, jokin menee väärin/jumiin)

smjv:stä olet varmaankin oikeassa sekä leukojenvedosta, toisaalta selkäpäivä on jo aika rankka.

Kiitoksia neuvoista ja koitan potkia itseä harjoittelemaan tekniikkaa paremmaksi jo mainitsemissa liikkeissä, jospa se sieltä sitten lähtisi

Katso tuolta http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html#anchor1933886
itsellesi sopiva liike ja kokeile niitä. Itse en saanut tuossa yläsoudussa (vai mikä onkaan) tuntumaa ennen saanut ennen kuin tajusin oikeesti käyttää niitä olkapäitä sen nostamiseen. Tein sen lähinnä rykäsynä ennen.


Hae se tekniikka ja tuntuma pienemmillä painoilla aluksi. Jos ranskalaisessa alkaa kyynerpäät liikaa huojumaan, kokeile laskea tanko otsalle eikä pään taakse.

Tarkoitinkin lähinnä, että vaihtaisit tuon maastavedon smjv:ksi, jotta saat pääasiassa treenin selkään, et jalkoihin. Noilla leuoilla tarkoitin myös lähinnä, että eivät välttämättä ole ihan paras tapa treenata hauiksia, vaan selkää.

Nää on mun neuvot, itsehän päätät mitä teet.

 

[anatoli^]

Paino putoaa aluksi nopeasti, kun nestettä lähtee, joten tuo yhdeksän päivän pudotusvauhti tulee laantumaan. En neuvoisi missään nimessä pudottamaan kaloreita alle 2000:n. Mielestäni dietille kuulumattomia ruokia ravinto-ohjelmassasi on maito (sisältää maitosokereita ja paljon kaloreita) sekä jogurtti. Samoin juusto ei kuulu dieetille. Suosittelen aamupalaksi kaurapuuroa, jossa on runsaasti raejuustoa ja vaikka banaania tai omenaa seassa. Hermesetas tai vastaava makeutusjauhe tai neste antaa hyvän säväyksen puurolle. Tonnikalapurkin öljy on huonoa. Suosittelen tonnikalaa vedessä + öljy pullosta (rypsi tai oliivi). Jaahas, sitten siellä oli vielä lauantaimakkaraakin. Korvaapa se kalkkunaleikkeellä. Lisää ruokavalioosi vielä 2-3 ruokalusikallista rypsi, kala tai pellavansiemenöljyä, niin saat välttämättömät rasvahapot ja homma alkaa pelittämään.

Treeniohjelman voinee tsekata joku muu, mie en nyt ehdi...

Kiitos vinkeistä. Miten noi öljyt ois kätevintä ottaa, puuron sekaan vai?
Maito,jogurtti,juusto on kohtuu edullista ruokaa näin opiskelijabudjetilla(ko. tuotteet tietenkin vain erikoistarjouksista :D ), mutta koitan vastaisuudessa välttää niitä ja korvata ne muulla.

 

[pek]

Kiitos vinkeistä. Miten noi öljyt ois kätevintä ottaa, puuron sekaan vai?
Maito,jogurtti,juusto on kohtuu edullista ruokaa näin opiskelijabudjetilla(ko. tuotteet tietenkin vain erikoistarjouksista :D ), mutta koitan vastaisuudessa välttää niitä ja korvata ne muulla.

Jos syöt puuron aamuisin, niin älä mieluiten laita sen sekaan. Illalla, kun/jos syöt proteiinia, niin silloin mielestäni ne kannattaisi ottaa. Tai siis illalla tai päivällä. Aamuisin pitää vaan saada kroppa käyntiin ja rasva estää muitten makroravinteiden imeytymistä.

 

[anatoli^]

Katso tuolta http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html#anchor1933886
itsellesi sopiva liike ja kokeile niitä. Itse en saanut tuossa yläsoudussa (vai mikä onkaan) tuntumaa ennen saanut ennen kuin tajusin oikeesti käyttää niitä olkapäitä sen nostamiseen. Tein sen lähinnä rykäsynä ennen.


Hae se tekniikka ja tuntuma pienemmillä painoilla aluksi. Jos ranskalaisessa alkaa kyynerpäät liikaa huojumaan, kokeile laskea tanko otsalle eikä pään taakse.

Tarkoitinkin lähinnä, että vaihtaisit tuon maastavedon smjv:ksi, jotta saat pääasiassa treenin selkään, et jalkoihin. Noilla leuoilla tarkoitin myös lähinnä, että eivät välttämättä ole ihan paras tapa treenata hauiksia, vaan selkää.

Nää on mun neuvot, itsehän päätät mitä teet.

Joo, tuon leukojenvedon voisi kyllä vaihtaa.

Maastavedosta tykkään niin paljon, että sitä en lähde vaihtamaan. Siitä muuten kysymys, tuntuu, että enemmänkin nousisi(olen vasta aloittanut maastavedon, 3kk tehty), mutta kädet eivät oikeen jaksa puristaa tankoa, olisiko paras hommata vetoremmit, magnesiumia, mitä? painoa maastavedossa parhaimmillaan 110kg. Tanko alkaa lipsumaan käsistä vähitellen.

 

[Keila]

Mun mielestä toi sun vastaus on aika lailla päin helvettiä. Jos hauiksia treenaa kerran viikossa, 6 sarjaa on mielestäni ihan riittävä eikä liikaa. Noi ekat on kuitenkin Tomin hauis-treenin abc:n mukaan ja luultavasti anatoli^:n suorittamana aika pitkälti lämmittelyä. Leuat ei kuitenkaan mun tietääkseni ole perinteisesti ollut hauiksen treenaamiseen yhdistettynä, vaikka kieltämättä niillä on varmasti vaikutusta esim. brachialikseen. Uskon, että se on kuitenkin aika marginaalista.

Jaa sun mielestä tuo jako on hyvä? Kakkospäivä nyt vaan ei oikein ole toisten päivien tasossa. Hauis on sen verran pieni lihas että vaihtaisin esimerkiksi olkapäät selkäpäivästä kakkospäivälle. En tosin huomannut että leuat on yhtenä hauisliikkeenä, vaikka kyllähän senkin saa hauiksillekin menemään, jopa helpommin kuin selälle.

Vatsoille riittää hyvin vähempikin sarjamäärä, kunhan liikkeet opettelee tekemään vatsalihaksilla eikä lonkankoukistajilla. Ja painoja en kyllä lähtisi lisäämään ennenkuin tekniikka on hallussa.

Mä en susta tiedä, mutta tommosen anatoli^:n jalkatreenin jälkeen mulla ei ainkaaan riittäisi tehoja enää oikein mihinkään. Ehkä pohkeita jaksaisin vielä vähän treenata.

Missäs kohtaa sanoin että jaloille on liian vähän sarjoja? Sanoin että hauiksille on liikaa. Tuo jalkapäivä näyttää ihan hyvältä minun silmään, tosin pohkeet lisäisin minäkin tuonne.

Miksi 2-jakoinen sopisi paremmin? Itse vedin dieetillä 3-jakoista aika iloisin mielin n. 2000-2200 kcal/päivä.

Ei se välttämättä sen paremmin sovi kuin mikään muukaan ohjelma, se selviää vain kokeilemalla. Ja koska itsellä on erittäin positiivisia kokemuksia kaksijakoisella treenaamisesta niin tottakai minä sitä voin suositella.

Suorinjaloin maastaveto voisi olla parempi selän treenaamiseen ja sen voisi mun mielestä karsia tuolta jalkojen treenaamisesta pois. Voisit korvata sen jalkapäivänä vaikka takareisikoukistuksina.

Itseasiassa SJMV:a käytetään yleensä takareisiliikkeenä, kun taas tavallinen mave taas on enemmän selkäliike. Molempia en pitäisi samaan aikaan ohjelmassa koska alkaisi rasitus alaselälle olemaan aika kova, tai ehkäpä vuoroviikoin molempia.

 

[anatoli^]

Tuo jalkapäivä näyttää ihan hyvältä minun silmään, tosin pohkeet lisäisin minäkin tuonne.

Ohjelmassahan on jo pohkeet. "3x8 pohkeet". Teen tämän istualteen.

 

[Keila]

Ohjelmassahan on jo pohkeet. "3x8 pohkeet". Teen tämän istualteen.

No niinpäs onkin, hyvinpä minäkin taas näen

 

[Jufo]

..Maastavedosta tykkään niin paljon, että sitä en lähde vaihtamaan. Siitä muuten kysymys, tuntuu, että enemmänkin nousisi(olen vasta aloittanut maastavedon, 3kk tehty), mutta kädet eivät oikeen jaksa puristaa tankoa, olisiko paras hommata vetoremmit, magnesiumia, mitä? painoa maastavedossa parhaimmillaan 110kg. Tanko alkaa lipsumaan käsistä vähitellen.

Anteeksi jos tämä on liian alottelija kysymys, mutta ethän ota samanpuolen otetta kummallakin kädellä? Mulla ei ainakaa lipsu yhtää jos on toisella kädellä vastaote ja toisella myötäote.

En oo tehny SJMV:tä vasta ku ehkä kuukauden, eikä painoja oo ku vaivaset 85..eli en välttämättä oo paras kommentoimaan..

Mutta saahan sitä ihminen "kokeilla". :D (Jope)

 

[anatoli^]

Anteeksi jos tämä on liian alottelija kysymys, mutta ethän ota samanpuolen otetta kummallakin kädellä? Mulla ei ainakaa lipsu yhtää jos on toisella kädellä vastaote ja toisella myötäote.

En oo tehny SJMV:tä vasta ku ehkä kuukauden, eikä painoja oo ku vaivaset 85..eli en välttämättä oo paras kommentoimaan..

Mutta saahan sitä ihminen "kokeilla". :D (Jope)

Juu, ristiotteella otan, silti meinaa ote lipsua. Hieman paremmin toki paremmin tanko pysyy käsissä jos tangossa karhennukset ovat syvät.

 

[pek]

Joo, tuon leukojenvedon voisi kyllä vaihtaa.

Maastavedosta tykkään niin paljon, että sitä en lähde vaihtamaan. Siitä muuten kysymys, tuntuu, että enemmänkin nousisi(olen vasta aloittanut maastavedon, 3kk tehty), mutta kädet eivät oikeen jaksa puristaa tankoa, olisiko paras hommata vetoremmit, magnesiumia, mitä? painoa maastavedossa parhaimmillaan 110kg. Tanko alkaa lipsumaan käsistä vähitellen.

Tykkää vaan, mutta kyse on melkein samasta liikkeestä. Vrt.:http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBStraightLegDeadlift.html
Jälkimmäinen nyt vain ottaa enemmän selkään, vaikka onkin tossa esimerkki filmissä mielestäni aika vituilleen tehty.

Koita pelkillä sormilla pitää kiinni tangosta, niin itse teen eikä lipsu niin paljon. Eli jätät tangon roikkumaan sormien varaan, et kämmenen.

 

[anatoli^]

Tykkää vaan, mutta kyse on melkein samasta liikkeestä. Vrt.:http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBStraightLegDeadlift.html
Jälkimmäinen nyt vain ottaa enemmän selkään, vaikka onkin tossa esimerkki filmissä mielestäni aika vituilleen tehty.

Koita pelkillä sormilla pitää kiinni tangosta, niin itse teen eikä lipsu niin paljon. Eli jätät tangon roikkumaan sormien varaan, et kämmenen.

Kyllä smjv ja mave molemmat toki mukavia liikkeitä ovat, tykkään muutenkin rankoista perusliikkeistä. Voisihan tuota välissä vaihdella.

 

[pek]

Jaa sun mielestä tuo jako on hyvä? Kakkospäivä nyt vaan ei oikein ole toisten päivien tasossa. Hauis on sen verran pieni lihas että vaihtaisin esimerkiksi olkapäät selkäpäivästä kakkospäivälle.

En mä missään vaiheessa sanonut, että toi jako ois hyvä. Sanoin vaan, että ihan riittävästi sarjoja hauikselle. Ei tossa mun mielestä ole mitenkään liikaa. Sanon myös sen, että siinä ei loppujen lopuks todennäkösesti oo vittuukaan väliä vetääkö hauistreenissä leukoja vai ei.

En tosin huomannut että leuat on yhtenä hauisliikkeenä, vaikka kyllähän senkin saa hauiksillekin menemään, jopa helpommin kuin selälle.

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsUnderhandChinup.html
Target

* Latissimus Dorsi

Tiedän, että sieltä löytyy myös brachialis, mutta lähinnä epäsuorana.

Vatsoille riittää hyvin vähempikin sarjamäärä, kunhan liikkeet opettelee tekemään vatsalihaksilla eikä lonkankoukistajilla. Ja painoja en kyllä lähtisi lisäämään ennenkuin tekniikka on hallussa.

Niinhän mä sanoinki: mielestäni liikaa sarjoja. Noista painojen lisäämisestä ni tää ois sama, kun sanoisi, että älä lisää painoja penkissä ennen kuin opettelet tekemään rinnalle etkä olkapäillä. Kyllä molemmissa liikkeissä saa aika perseelleen tehdä, ettei ottaisi rintaan tai vatsalihaksiin.

Ei se välttämättä sen paremmin sovi kuin mikään muukaan ohjelma, se selviää vain kokeilemalla. Ja koska itsellä on erittäin positiivisia kokemuksia kaksijakoisella treenaamisesta niin tottakai minä sitä voin suositella.

Voithan sä sitä suositella, mutta vaikea se on sinun menestymisiä muihin yleistää.

Itseasiassa SJMV:a käytetään yleensä takareisiliikkeenä, kun taas tavallinen mave taas on enemmän selkäliike.

Liikeradasta riippuen. Varmasti molempiin ottaa. Itse ainakin saan selälle paljon paremman tuntuman SJMV:lla, tyylinsä kullakin.

Molempia en pitäisi samaan aikaan ohjelmassa koska alkaisi rasitus alaselälle olemaan aika kova, tai ehkäpä vuoroviikoin molempia.

Aivan samaa mieltä kanssasi.

 

[anatoli^]

ohjelmasta vielä

Semmonen asia jäi vielä vaivaamaan, että pitäisikö sarjoissa toistojen määrää pienentää? Olen saanut sen käsityksen, että dietillä tulisi toistojen määrää sarjassa pienentää ja lisätä painoja, correct?

 

[Timba79]

Semmonen asia jäi vielä vaivaamaan, että pitäisikö sarjoissa toistojen määrää pienentää? Olen saanut sen käsityksen, että dietillä tulisi toistojen määrää sarjassa pienentää ja lisätä painoja, correct?

Mun mielestä ei, pidä samassa dieetilläkin. Toki sitä vaihtelua on hyvä harrastaa koko ajan, mutta en dieetille mitenkään pienentäisi. Lihat säilyy dieetillä parhaiten sillä treenillä millä ne parhaiten bulkilla kasvaa.