treeni 5 kertaa viikossa

[Jakob]

Jeps, elikkä jos joku jaksaa tällaiselle "aloittelijalle" heittää muutaman vinkin..

Onko neljä/viisi kertaa viikossa liikaa treeniä? Lilhaksissa ei ainakaan pahalle tunnu ja jos tuntuu niin olen pitänyt välipäivän/tehnyt kevyen treenin. Tarkoituksena on on poistaa tuota vatsaan kertynyttä perin ikävää ja rumaa ihraa eli vielä tässä kohtaa en kaipaa tuloksiin parannuksia mutta koitan säilyttää edes hieman tuota valmiiksi vähäistä lihasmassaa. Tämän lisäksi koitan vetää aamu airobisen vähintään 4krt viikossa.

Kuten mainittu olen vasta-alkaja (treenannut olen nuorempana kohtuullisen paljon mutta nyt ~7 välivuoden jälkeen olen aloittanut taas). Kovaa treeniä ei ole takana, kuin 1,5kk jota aikaisemmin toiset saman moiset kevyttä reeniä.

treeni on kolmessa osassa

1.rinta+ojentajat
2.hauis +selkä
3. jalat

tuota minä sitten pyörittelen ympäri. pitäisikö treeniä "laajentaa" eli tehdä esim. pelkkä rinta ja seuraavana päivänä ojentajat jne. Tarkoitan vain, että onko tuossa kierto liian nopea palautumisen kannalta?


Ruokavaliota/päivärytmiä voisi myös joku hieman kommentoida

herätys 8.00
lenkki 30-45min
aamiainen klo.9.30
-pari palaa ruisleipää sekä aamupala juustoa (12%) + kurkkua/tomaattia
-rasvatonta jugurttia 125gr
-mustaa kahvia kuppi tai kaksi

klo. 14.00
lautasellinen puuroa (tai 3-4 rkl pelkkiä eloveena hiutaleita, kun en omista mikroa eikä aina jaksa tehdä tiskiä ;))

14.30 juoksu salille n.15min
20min kuntopyöräilyä
treeni
palautusjuoma (hiilareita 1/2dl ja samanverran protskuja Whey3, malto6 )
--> juoksu kotiin n.15min
kotona n.16.00 - 16.15

päivällinen
~17.00- 17.30
riisiä yksi annos (keittämätöntä n.1dl)
jotain kasvis kastiketta yksi annos ~200grammaa (esim. Uncle Bensin oriental chili kastiketta +hemapa/sipuli/parsa/..)

lepäilyä

21.00 iltapala
purkki raejuustoa
purkki ananasta
ruisleipää ilman voita aamupalajuustolla
rasvatonta jugurttia


tuohon lisäksi saatan syödä esim. appelsiinin/omenan tms. jossain välissä jos on nälkä tuo on siis aivan omatoimisesti koottu. Onko tuossa liikaa vai peräti liian vähän kaloreita painon pudotusta silmällä pitäen?

Noita jotain **tun stackboostereita mä nakkailen suuhuni 3krt päivässä (enpä tiedä mikä on hyöty?).

Tuossa siis suurinpiirtein päiväohjelma. Tunnit voivat heitellä mutta kutakuinkin tuo pitää paikkaansa. Ja ravinnosta sen verrran, kyllä olen kasvis-syöjä ja tiedän, että oeln hieman väärällä foorumilla sen suhteen mutta eiköä jätetä se asia käsittelemättä, kiitos.

ikää on 27 pituutta 173 ja painoa 84. tavoite paino ~75-77kg

 

[Heikko]

Ei saatana...Ilmeisesti tavoitteena on siis ns. Etiopia 1984-look?

Saatkohan tuolla ruokavaliolla jopa noin 50 grammaa proteiinia päivässä? Purkki raejuustoa ja n. 15g protskujauhetta + jotkut pienet sekalaiset määrät mitä jossain jugurtissa, leivässä ja vihanneksissa on.
Lisäähän nyt hyvä mies sitä valkuaisainemäärääsi jonnekin 160 grammaan päivässä! Kaseiinia joko jauhona tai maitorahkan/raejuuston muodossa enemmän jos et lihaa tai kalaa voi syödä. Viimeinen keino on syödä soijapapuja tai soijaproteiinijauhetta. En kyllä itse koskisi soijaan haravallakaan.

Tarvitset myös reippaasti lisää rasvaa ruokavalioosi eli lähinnä oliiviöljyä esim. 2-3 rkl, rypsiöljyä 1-2 rkl ja pellavansiemenöljyä 1rkl päivässä. Kannattaa siirtää tuon iltapalan hiilihydraatit vaikka aamuun tai treenin jälkeen ja syödä illalla vain rasvaa ja proteiinia.

 

[mammoth]

Jätän ravintojutut viisaammille mutta tuosta jaosta sen verran että toi on perus veto-työnt-jako joka tod.näk. toimii kaikille. Tuossa ei juuri tule päällekkäisyyksiä=ehtii palautua.

Mutta jos välttämättä haluat laajentaa jakoa niin palstalta löytyy monia eri jakoja(katso: thread Treeniohjelma) mutta heitän tähän pari nelijakoista ohjelmaa jotka mulle on toiminut:

1.Rinta,hauis
2.Jalat
3.Olkapäät,ojentajat
4.Selkä

Toinen:

1.Rinta,olkapäät
2.Jalat
3.Ojentajat,hauis
4.Selkä

Kumpaakin olen kokeillut seitsemän-,kahdeksan- ja yhdeksän päivän kierrolla. Kokeile eri vaihtoehtoja ja koita löytää ne ittelles sopivat.

Kovia treenejä:kippis1:

 

[Phat]

Heraproteiinia ruokavalioon. Esim Propower 21€ 1800g. Sitä ainakin pari desiä kun lisäät ruokavalioosi ja lisäksi kalaöljyä hieman ja kylmäpuristettua kasvisöljyä niin näyttää jo paremmalta. Mun mielestä ei ole mikään ongelma olla kasvissyöjä (kun kerran maitotuotteet käyvät).


Edit. tai vaikka kolme-neljä maitorahkapurkkia, toi hera vaan on aikasta halpaa, ostin itse tänään purkin ja ajattelin korvata osan maitorahkasta sillä

 

[Jakob]

Heraproteiinia ruokavalioon. Esim Propower 21€ 1800g. Sitä ainakin pari desiä kun lisäät ruokavalioosi ja lisäksi kalaöljyä hieman ja kylmäpuristettua kasvisöljyä niin näyttää jo paremmalta. Mun mielestä ei ole mikään ongelma olla kasvissyöjä (kun kerran maitotuotteet käyvät).


Edit. tai vaikka kolme-neljä maitorahkapurkkia, toi hera vaan on aikasta halpaa, ostin itse tänään purkin ja ajattelin korvata osan maitorahkasta sillä
.

Eikös tuo fastin whey3 ole juuri hera proteiinia? näin ainakin minusta pussin kyljessä luki? Pitää koittaa törkätä sitäkin sitten ruokavalioon. 4 purkkia rahkaa yhteen päivään on hiukan liikaa ei taida ainakaan minulle upota.