Treeniä vaivojen kanssa

[Maple]

Salihommia tullut tehtyä vuosia, pääasiassa muiden urheiluharrastusten tukena. Nyt viimeaikoina ruvennut kiinnostamaan salihommat ihan ikäänkuin päälajina. Kehitystä ei oikein meinaa tulla ja osana ongelmaa on myös erilaiset vaivat. Tuntuu että sama kaava toistuu; aloitan uuden ohjelman, alussa painot on kevyet ja viikottain lisäämällä pääsen pikkuhiljaa omien rajojen lähelle, mutta sitten tekniikka alkaa kärsimään painojen lisäyksesta ja aiheuttaa kipuja.

Mietin tuossa että nyt pitäisi lähteä rakentamaan ihan nollista ja todella pitkän aikavälin tavoitteilla, ei mitään isompia tavoitteita vuoden päähän. Jos ongelmakohdat ottaisi joka treeniin mukaan, ja muuten rakentaisi 3-jakoisen ohjelman. Painojen lisäykset maltillisia, esimerkiksi 1 kilo kerrallaan. Tämä vaikka tuntuisi että voisi enemmänkin laittaa, koska aiemmin on usein homma kaatunut niihin 2,5kg korotuksiin joiden myötä tekniikat on kärsineet liikaa.

Ongelmakohdat minulla ovat alaselkä, forkut ja yläselkä. Alaselkä ottaa usein osumaa takakyykystä. Ollaan käyty PT:n kanssa tekniikat läpi, ja siinä ei sinällään ole vikaa. Etureisien voimaa käski treenata, koska oma kyykky on etureisipainotteinen ja epäili että pohjalta ylös noustessa, tulee isommilla painoilla pieni vaihe missä kompensoin pienellä jullemaisella liikkeellä etureisiä. Kyykkyä haluaisin ehdottomasti tehdä koska siinä on suurimmat tavoitteet, mutta rakentaa maltillanpikkuhiljaa. Core täytyy myös laittaa etusijalle treeneissä, koska varmasti se on myös heikko.

Forkuissa ollut nyt jotain ongelmaa, googlediagnosoimalla golfkyynärpää. Tästä syystä hauiskääntö ja soutuliikkeet on pakko jättää pois, ne kun aiheuttavat eniten kipua. En tiedä pitäisikö forkkuja ottaa jotenkin erityisesti huomioon treenissa ottamalla omaa liikettä niille vai onko parempi vain lepuuttaa niin paljon kuin mahdollista. Täyslepo ei ole mahdollinen kun jo arjessa tulee paljon nostoja jne.

Yläselkä on heikko voimatasoiltaan ja paljon rintaa jäljessä, joka lienee suurin syy omiin ryhtiongelmiin. Eli yläselälle pitäisi saada painotettua myöskin paljon tavaraa.

Mitä mieltä, mitenhän kannattaisi rakentaa ohjelma, kun painotus pitäisi olla selkeästi core, yläselkä, kyykyt?

Joka treeniin alkuun corejumppaa, yläselkää kuminauhoilla ja joku kevyehkö kyykkyliike, sitten muu treeni jalat/työntävät/vetävät? Ja 3 treeniä viikkoon.

 

[Mike]

Ei sitä tukilihaksistoa kannata ennen kyykkyä väsyttää. Vaan venyttelet ja lämmittelet jalat huolella ja sitten kyykkäämään.

 

[jto]

Jos seinä tulee aina vastaan, on se ongelma kyllä siellä treenien suunnittelun puolella. Golfarikin pitää saada pois, eikä vain lopettaa kaikkea tekemistä. Siihen on aika hyviä kikkoja kyllä, mutta pahenemaan sitä ei saa päästää. Kyykyt ja muut mieluusti näkis edes videolta, että vois kommentoida. Ja kuten Mike tuossaa laitteli, core tehdään kyykyn jälkeen. Kovin tarkkaa kuvaa tuosta sun tekemisestä ei silti saa vielä.

 

[inoksi]

Etureisipainotteinen kyykky ei myöskään välttämättä sovi sinulle. PT tietotaitoa on aina hyvä kyseenalaistaa, jos et ole varma että löytyy oikeasti kokemusta asioista

 

[Maple]

Hyviä pointteja, kiitos vastauksista.

Ei sitä tukilihaksistoa kannata ennen kyykkyä väsyttää. Vaan venyttelet ja lämmittelet jalat huolella ja sitten kyykkäämään.

Totta, pitää siirtää treenin loppuun coretreeni. Ylipäätään lämmittely on ollut heikko puoli, pakkohan tässä on iän karttuessa ruveta panostamaan kunnon lämmittelyihin. Ja liekkö osasyynä lämmittelyn puute noihin tulleisiin vaivoihin.

Jos seinä tulee aina vastaan, on se ongelma kyllä siellä treenien suunnittelun puolella. Golfarikin pitää saada pois, eikä vain lopettaa kaikkea tekemistä. Siihen on aika hyviä kikkoja kyllä, mutta pahenemaan sitä ei saa päästää. Kyykyt ja muut mieluusti näkis edes videolta, että vois kommentoida. Ja kuten Mike tuossaa laitteli, core tehdään kyykyn jälkeen. Kovin tarkkaa kuvaa tuosta sun tekemisestä ei silti saa vielä.

Voi olla, että suunnittelussa on ollut puutteita. Pitäisi melkein tsekata joku hyvä ja todella simppeli voimapainotteinen treeni ja progressiota tavoitellen, mutta todella maltillisilla nostoilla. Ettei esimerkiksi kyykyssä voi käydä siten että jaloissa riittäisi paukkua nostamaan painoa, mutta core taas laahaa jäljessä.

Golfarissa tarkoituksena nyt joksikin aikaa pyrkiä vähentämään rasitusta, hauiskääntö ja soudut tuntuivat eniten tuossa. Lisäksi yrittää venytellä, hieroa ja täryyttää. Ja fyssärillä on myös tarkoitus käydä tuon kanssa piakkoin.

Etureisipainotteinen kyykky ei myöskään välttämättä sovi sinulle. PT tietotaitoa on aina hyvä kyseenalaistaa, jos et ole varma että löytyy oikeasti kokemusta asioista

Tuo on ihan totta, trainereita löytyy joka lähtöön. Pitäisi olla kyllä tekijämiehiä, meinasi että minun mitoille etureisipainotteinen sopii paremmin.

 

[jto]

Miten sen keskikropan ongelmat näkyy kyykyssä? Ei progression välttämättä tarvi olla maltillinen, jos niitä treenejä rytmittää oikein, eikä viikkotolkulla kuvittele etenevänsä ilman kevennyksiä jne. Golfarin aiheuttaja on usein ylirasitus, mutta sitä kautta se forkkujen tiukkuus. Hyvin runsaasti pitäs tehdä töitä sen tiukkuuden poistamiseksi. Hierontaa, täryä, venyttelyä joka päivä. Lisälämpöä, kevyttä avaavaa kestotreeniä forkuille, pronator-treenit mukaan, staattinen voimaharjoittelu jne jne.

Vaiva on hyvin yksinkertainen, mutta sinnikäs. Poistamiseen ei juuri fyssarit auta, ellei tehdä töitä paljon. Näistä on itellä hyvin pitkät kokemukset sekä oman nykyisen päälajin (kalliokiipeily) ja muiden kautta. Hauiskäännöissä, leuoissa, souduissa jne se ongelma provosoituu, jos ranne koukistuu edes alitajuisesti. Eli hetkeksi otetyyppien vaihtoa ja sitten selkee fokus siihen tekemiseen eli rannetta jopa ojentaa ajatuksellisella tasolla, kun tekee esim hauista.

 

[Maple]

Miten sen keskikropan ongelmat näkyy kyykyssä? Ei progression välttämättä tarvi olla maltillinen, jos niitä treenejä rytmittää oikein, eikä viikkotolkulla kuvittele etenevänsä ilman kevennyksiä jne. Golfarin aiheuttaja on usein ylirasitus, mutta sitä kautta se forkkujen tiukkuus. Hyvin runsaasti pitäs tehdä töitä sen tiukkuuden poistamiseksi. Hierontaa, täryä, venyttelyä joka päivä. Lisälämpöä, kevyttä avaavaa kestotreeniä forkuille, pronator-treenit mukaan, staattinen voimaharjoittelu jne jne.

Vaiva on hyvin yksinkertainen, mutta sinnikäs. Poistamiseen ei juuri fyssarit auta, ellei tehdä töitä paljon. Näistä on itellä hyvin pitkät kokemukset sekä oman nykyisen päälajin (kalliokiipeily) ja muiden kautta. Hauiskäännöissä, leuoissa, souduissa jne se ongelma provosoituu, jos ranne koukistuu edes alitajuisesti. Eli hetkeksi otetyyppien vaihtoa ja sitten selkee fokus siihen tekemiseen eli rannetta jopa ojentaa ajatuksellisella tasolla, kun tekee esim hauista.

Kyykyissä hiemankaan itselle raskailla painoilla tehtäessä alaselkä kipeytyy/tuntuu jäykältä yleensä seuraaviksi päiviksi. Itse asiassa en ole täysin varma johtuuko coren heikkoudesta/huonosta lämmittelystä vai etureisien heikkoudesta (mitä PT ehdotti). Alaselkä on ollut ongelma usein myös arkiaskareissa, esimerkiksi halkoja hakatessa saattaa mennä aika juntturaan seuraaviksi päiviksi.

Miksi epäilen ainakin osittain coren heikkoutta, on kun tuntuu että esimerkiksi selkänojattomalla tuolilla istuminen suorassa tuottaa vaikeuksia ja ajattelen sen johtuvan heikosta coresta.

Kiitokset vinkeistä golfariin, pitääpä yrittää tehdä työtä tuohon. Lämpö ilmeisesti parempi kuin kylmä, onko kylmästä hyötyä? Ja meinaatko ranteen ojentamiseen että ajatuksen tasolla taittaa rystysten suuntaan sitä (yliojentaa)?

 

[jto]

Köyristyykö alaselkä (ns. buttwink) siel alhaalla? Onko jalkapohjapaine päkiällä? Millä menee istumaannousussa kymppi, jalat tuettuna ja painot niskassa? Kyykkytulos reisi vaakatasoon?

Kylmästä ei oo hyötyä kuin akuuttivaiheissa vammoja eli ihan ne pari kolme päivää käytännössä trauman jälkeen. Jääpalahierontaa voi kyllä antaa suoraan siihen mediaalinastaan treenin jälkeen muutaman minuutin. Habaa jne tehdessä ojentaessa se ranne pysyy suorana siis, mutta ajatuksen tasolla ei sitä ainakaan koukista, mikä on aika tyypillistä sekin. Mutta eka nyt välttelet liikkeitä, missä tulee liikaa kipuja.

 

[Maple]

Köyristyykö alaselkä (ns. buttwink) siel alhaalla? Onko jalkapohjapaine päkiällä? Millä menee istumaannousussa kymppi, jalat tuettuna ja painot niskassa? Kyykkytulos reisi vaakatasoon?

Kylmästä ei oo hyötyä kuin akuuttivaiheissa vammoja eli ihan ne pari kolme päivää käytännössä trauman jälkeen. Jääpalahierontaa voi kyllä antaa suoraan siihen mediaalinastaan treenin jälkeen muutaman minuutin. Habaa jne tehdessä ojentaessa se ranne pysyy suorana siis, mutta ajatuksen tasolla ei sitä ainakaan koukista, mikä on aika tyypillistä sekin. Mutta eka nyt välttelet liikkeitä, missä tulee liikaa kipuja.

On taipumusta buttwinkiin. PT ei tuosta maininnut, mutta peilin kautta olen testannut. Halu olisi kyykätä pohjasta asti, mutta ei uskalla mennä aivan alas kun alaselkä kääntyy.

Tuosta pohjapaine päkiällä en tiedä mutta ei varmaan ole. Istumaannousu paino niskassa ei mene paljon mitään, alle 10kg, luulisin että noin 5kg. Ja kyykkytulos noilla spekseillä on varmaan 100kg luokkaa eli eipä ole paljoa sekään.

Tasapohjaisilla crossfit kengillä tulee kyykättyä, olisikohan dropillisista kengistä tai kannan alle jostain korokkeesta hyötyä? Ja varmaan jotain liikkuvuusharjoitteita olisi hyvä tehdä.

 

[jto]

No se buttwink sen sun selkävaivan aiheuttaa. Ylistressaa pitkiä selkälihaksia ja jos sitä etupainoisuutta on, enemmän vielä.

Kyykky ei vielä paljoa ole, mutta siihen suhteessa vatsa on ok kyllä. En mä oikein usko sen coren olevan tuon selkäongelman ydin.

Kyykky ei kyllä nilkan osalta juuri liikkuvuutta tarvi. Enemmän se on yleisestä tekniikasta, asennon leveydestä jne kiinni. Enemmän se adductor magnus kaipaa töitä, jos buttwinkiä on.

 

[JudgeShredd]

Miten kannattais hauiksen tendiniitin kanssa treenata?

Onko ainoa mahdollisuus treenata vetäviä yhdellä kädellä ja odotella että paranee?

Ihan 100% varma en ole että onko toi hauis vai brachialiksen jänne (distaali jänne, alhaalla... yläkiinnitys on ok). Koukistaminen sattuu. Voiko maastavetoa tehdä?

Entä voiko siihen laittaa kortisonia, vai meneekö se pilalle jänne vain siitä? Jos löytyis lääkäri joka sitä kortisonia haluaa käyttää, kokemukseni mukaan lääkäristä riippuu täysin

 

[jto]

Onko se kipu missä kohtaa? Tarkistas nyt, ettei just ole siellä hauiksen alla se brachialis. Ei kortisonia ensisijaisesti. Hyvää siinä on se, että se auttaa kipuun. Huonoa se, että auttaa kipuun. Eli pitäs malttaa sit lepäillä piikinkin jälkeen reilusti. Kauanko ollut kipeä? Asteikolla 0-10 kuinka kipeä nyt ja millanen on ollut aiemmin eli onko mennyt parempaan suuntaan? Pystyykö haballa mitään kuormaa pitämään kyynärpää 90 asteen kulmassa? Kaikkea voi tehdä, mikä ei satu. Ja oikealla lailla saa sattua se kuntouttavakin treeni.

 

[JudgeShredd]

Onko se kipu missä kohtaa? Tarkistas nyt, ettei just ole siellä hauiksen alla se brachialis. Ei kortisonia ensisijaisesti. Hyvää siinä on se, että se auttaa kipuun. Huonoa se, että auttaa kipuun. Eli pitäs malttaa sit lepäillä piikinkin jälkeen reilusti. Kauanko ollut kipeä? Asteikolla 0-10 kuinka kipeä nyt ja millanen on ollut aiemmin eli onko mennyt parempaan suuntaan? Pystyykö haballa mitään kuormaa pitämään kyynärpää 90 asteen kulmassa? Kaikkea voi tehdä, mikä ei satu. Ja oikealla lailla saa sattua se kuntouttavakin treeni.

Kivun kohta, no sormikoukulla kun tarttuu hauiksen jänteeseen ja vähän kiskoo (distaali) se ei arista. Mutta heti muutama sentti sen vieressä (ulkosyrjälle päin) vähän syvemmällä taitaa olla se arka jänne, kun sormella napakammin sinne syvemmälle tökkii niin sieltä alkaa löytyä. Onko tämä brachialis? Myöskin käsivarren ulkosivu on paineluarka. Kyynärpään ja olkapään välistä puolimatkasta noin, ulkosivulta. Eli oiskohan brachialis?

Kipeä ollut 13 vrk. Treenasin yläkropan vetäviä ja kaikki meni OK (bodaustyylin pumppailua) ei tullut mitään kipupiikkiä, ihan normi treeni. Volyymi on ehkä viime aikona ollut aika kovaa. Mutta kun kroppa jäähtyi niin nousi aika kova kipu kyynärtaipeeessa. Asteikolla 1-10, ehkä vitonen tai kutonen. Sen jälkeen se kipu väheni heti seuraavana päivänä, asettunut ehkä sinne 3/10 mutta ei lievene enää. Ja jos sillä tekee jotain niin se ärtyy. Penkkiä, pystypunnerrusta ja dippiä olen voinut tehdä ihan hyvin, niissä ei tunnu mitään

Leukoja pystyy vetämään (kämmenet itseenpäin), en ole kokeillut muuta. Kuormaa pystyy pitämään. Mutta leukojen veto kyllä alkaa sattua siihen kyynärtaipeen keskelle aika heti. Mulla on ollut tendiniittia mm. akillesjänteissä ja hyvin tutun tuntuinen kipu, paikka vaan eri. Myöskin sellaista pientä kirvelyä ajoittain kun kättä ihan liikuttelee, esim. laittaa ruokaa tai kiskoo housut aamulla jalkaan. Akilleksessa (nyt parantunut) oli myös tuota kirvelyä

Kauankohan tässä pitäis venailla täyslevossa? Jääpussia olen pitänyt siinä ja Voltarenia voiteena

Entä kannattaako hieroa tai yrittää irrotella jotain kiinnikkeitä vielä? Tai oisko tuohon joku hyvä venytys? Vai onko parempi olla venyttämättä/hieromatta sitä vielä jos tulehdus on pahana vielä

 

[jto]

Ei siellä välttämättä tulehdusta ole. Veikkaan vahvasti pelkkää tiukkuutta vaan. Brachialikselta vaikuttaa ja se ei oo jänne, mikä siinä hauiksen jänteen ulkopuolella on, vaan osa brachialista. Se on levymäinen lihas hauiksen alla ja tekee samaa työtä, muttei kierrä, kuten hauis. Googlaas ny ihan anatomiakuvia ja opiskele.

Venyttelyohjeita tuolle löytyy kyllä ja voi olla, että lähtee niillä pelkästään viikossa parissa. Tärinää lisärentoudeksi myös.

 

[JudgeShredd]

Juu periaattessa tiesin suunnilleen Brachialis rakenteen/toiminnan

https://www.healthline.com/human-body-maps/muscular-system/male#1

tuolta katsellut. Vähän vaikea hahmottaa kivun tarkkaa kohtaa ku tuntuu olevan moni kyynärvarren lihas aika jumissa/tiukkuutta/paineluarkuutta niissä. Brachioradialis myös, teres pronator ainakin, yleistä jumisuutta. Ja sitä vaan mietin että tendiniitti, kun samanlaista aamulla tuntuvaa "kökköistä" tunnetta kyynärtaipeessa, kuin oli akilleksen tendiniitissä. Ei kipua välttämättä mutta sellainen yleinen "kurja" tunne siinä alueella, ennen kun alkaa liikuttaa sitä heräämisen jälkeen

No mutta huomenna menen julkisen puolen fysioterapiaan, saavat painella ja väännellä

 

[jto]

Aika monenlaista siellä voi olla vaivana. Tosi paljon noista on kokemusta, mutta näin etänä hieman turha tarkemmin spekuloida hiplailematta. Brachioradialis jumittaa aika monilla ja usein noissa on monen asian summia kyseessä. Pronator- vaivatkin usein sekoitetaan golfarin kyynärpäähän jne.

 

[Maple]

No se buttwink sen sun selkävaivan aiheuttaa. Ylistressaa pitkiä selkälihaksia ja jos sitä etupainoisuutta on, enemmän vielä.

Kyykky ei vielä paljoa ole, mutta siihen suhteessa vatsa on ok kyllä. En mä oikein usko sen coren olevan tuon selkäongelman ydin.

Kyykky ei kyllä nilkan osalta juuri liikkuvuutta tarvi. Enemmän se on yleisestä tekniikasta, asennon leveydestä jne kiinni. Enemmän se adductor magnus kaipaa töitä, jos buttwinkiä on.

Suuret kiitokset jto!

Aloin kiinnittämään huomiota tuohon buttwinkiin ja voi hyvinkin olla syy selkäkipuihin kyykätessä. Ajatuksen tasolla olen aina varmistanut että selkä ei mene "lordoosiin", mutta varmaan luonnollinen notkokaan ei haittaa, kunhan ei tule tuota buttwinkia. Ehkä myös kyseenalaistan nyt käyttämäni PT:n tietotaidon, koska luulisi että tuo olisi yksi niistä asioista mitä kyykystä tsekataan.

Pari kyykkytreeniä mennyt nyt ilman selkäkipuja. Otin kantapään alle koroketta, laitoin painonnostokengät tilaukseen, kiinnitän huomiota syvyyteen tarkemmin jottei pääse pyöristymään ja aloin tekemään liikkuvuustreeniä noille jalan sisäosille. Jospa se tästä!

Ilmeisesti sama homma voi aiheuttaa maastavedossa selkäkipua?

Golfkyynärpäähän liittyen huomasin, että oireiden ilmaantuminen ajoittuu samaan kohtaan kun siirryin iltatreeneistä todella aikaisiin aamutreeneihin (käytännössä heti heräämisen jälkeen). Lämmittely on jäänyt melko vähälle huomiolle, joten pitää panostaa niihin ja ottaa erillisiä lämmittelyitä forkuille +hommasin kompressiohihat. Maalaisjärjellä tuntuisi ihan järkeenkäyvältä selitykseltä.

 

[inoksi]

Tässä taas nähtiin miten kyvyttömiä peeteitä on olemassa. Ei ihan hirveet tietotaitoa vaadi spotata buttwink ja koittaa korjata

 

[Stonder]

Tässä taas nähtiin miten kyvyttömiä peeteitä on olemassa. Ei ihan hirveet tietotaitoa vaadi spotata buttwink ja koittaa korjata

Voi hemmetti, oon nähny ihan tunnetun ja arvostetun tiimin PT:n vetävän keski-ikäiselle naiselle treeniä, ja en muista teettikö suorinjaloin mavea vai ihan perinteistä, mutta se voi johtua siitäkin että tekniikkaan kiinnitettiin niin vähän huomiota, fokuksen ollessa intensiiviteetissä. ”Vielä menee yks! Vielä menee! Anna mennä! Jaksaa jaksaa!” Varmaan kaksikymmentä toistoa ihan läkähdyksiin, ja koko ajan selkä ihan pyöreänä.

 

[jto]

Valmentamisen ja kannustamisen ero on aika suuri.