treeniä joka arkipäivä, liikaa ?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Coohco
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%

Coohco

Liittynyt
29.6.2006
Viestejä
11
Levolle pyhitettyjen päivien optimaalista lukumäärä per viikkoa olen tässä pohdiskellut, enkä ole oikein selvää asiasta saanut. Ajattelin, että ehkäpä Pakkotoiston kokeneet ja asiantuntevat tahot osaavat noviisia valistaa.

TAUSTAA:
Runsaan puolen vuoden melko orjallisen 1-jakoiseen ohjelmaan perustuvan HST-rupeaman jälkeen mieleen on alkanut hiipiä "kerettiläisiä" ajatuksia osittain jaetusta ohjelmasta.

Villi ajatukseni olisi tehdä jonkinlaisella yläkeho-alakeho jaottelulla, mutta siten että salitreenejä tulisi viisi viikossa. Käytännössä seuraavalla tavalla:

MAANANTAI
Penkki (tasa)
Leuanveto (vastaote)
Pystypunnerrus (kone)
Pystysoutu (kone)
Ranskalainen

TIISTAI
Vatsalihakset
Kyykky
Pohjenostot (smith'ssä)
Selänojennus (kone)

KESKIVIIKKO
Penkki (vino)
Leuanveto (myötäote)
Vipunosto sivulle
Hauiskääntö (käsipainot)
Kapea penkki

TORSTAI
Vatsalihakset
Kyykky
Pohjenostot (smith'ssä)
Selänojennus (kone)

PERJANTAI
Penkki (tasa)
Leuanveto (vastaote)
Pystypunnerrus
Pystysoutu (kone)
Ranskalainen

Makromittakaavassa jatkaisin hiukan muunneltua HST-kiertoa eli:
viikot 1-2: 12-15 toiston sarjoja 2 kpl/ liike
viikot 2-4: 8-10 toiston sarjoja 2-3 kpl/liike
viikot 5-8: 4-8 toiston sarjoja 3-4 kpl/liike
viikko 9: ei treeniä (SD)

Sarjojen määrä per liike olisi tietysti jonnin verran suurempi alakehoon keskittyvissä tiistain ja torstain treeneissä.

Yläkeho tuossa tulisi rassattua kolme kertaa viikossa, mutta jalat ja keskikeho saisivat vain kaksi treeniä. Asiantila olisi tietysti korjattavissa sillä, että tekisi vielä lauantaina yhden alakeho-treenin...
Jotenkin vaan tuntuu, että tuossa viisi kertaa viikossakin on jo melkein liikaa.

Puhdas 1-jakoinen ei oikein noilla liikkeillä tahdo onnistua. Treenistä tulee silloin minulle selkeästi liian pitkä. HST:tä tein viime kevään siten, että jalkakyykyn ja pohjenostot treenasin ma-ke-pe ja vatsat sitten erikseen kolme kertaa viikossa. Tuntui vaan siltä, että yhden treenin kesto meni liikaa yli maagillisen (ainakin minulle) yhden tunnin rajan. Alkoi treenin loppupuolella tuntua siltä, että paukut on loppu ja tehot kärsii. Lämmittelyineen ja venyttelyineen pohkeet ja reidet veivät kuitenkin sellaisen 20-25 min, vaikka teinkin vain 2-3 työsarjaa kumpaakin.

Kunnon aerobista en tee kuin 1-2 kertaa viikko ja nekin viikonloppuisin. Viikolla harrastan hyötyliikuntaa kävelemällä rauhallisella pulssilla sellaiset 8 km / päivä.

Ja se varsinainen kysymys:
Onko parempi tehdä:
1. koko kroppa kolme kertaa viikossa sekundääriliikkeitä karsien (hauis, ojentaja, pohkeet), vai
2. jakaa kahtia siten, että melkein puhtaita välipäiviä ei jää kuin viikonloppuun, mutta sekundääriset liikkeetkin ovat paremmin edustettuina ?

Tämä kysymys siis lähinnä palautumismielessä. Arveluttaa se, että syökö tuollainen joka arkipäivä tapahtuva salitreeni kehitystä ? Levossahan se lihas vahvistuu ja kasvaa, kait.
Periaatteessahan samoja lihasryhmiä ei treenattaisi kuin max. joka toinen päivä.
Jotenkin vaan itsestä tuntuu, että treenistä palautuminen olisi tehokkaampaa, jos treenien välissä olisi "totaalilepoa". Menisivät ravinteet edellisenä päivänä treenatun lihan kunnostukseen.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Meinaatko tehdä kaikki treenit kovaa? esim. penkin 3x viikossa...??

tuolla jaolla intensiteetti pitää olla todella matala tai kohta on pakollinen totaalilepo edessä!!
 
zztop sanoi:
Meinaatko tehdä kaikki treenit kovaa? esim. penkin 3x viikossa...??

tuolla jaolla intensiteetti pitää olla todella matala tai kohta on pakollinen totaalilepo edessä!!
Click to expand...

Ei. Tarkoitus ei ole tehdä koko ajan sata lasissa. HST:n mukaisesti kasvattaisin kuormaa eri toistomäärillä noin 80% tasolta tasaisesti kyseisen toistomäärän maksimimiin kahden viikon aikana.
Sen jälkeen vetäisin vielä uusia toisto maksimeja hakien viikon tai kaksi. Eli yhdeksän viikon aikana suurin osa treeneistä olisi alle sadan prosentin kuormalla. Lisäksi vielä tulisi aina yksi viikko totaalilepoa (SD).
 
Mun mielestä ihan hyvä satsi. Ehkä jättäsin pystypunnerruksen pois. saattaa tulla aika paljon kuormaa etuolkapäille ja tulehdus saattaa vaania. Sen sijaan voisit vaihdella oteleveyttä. Esim. ma normaali, ke kapea, pe keskileveä. Tällöin ojentajatreeniäkin kannattaa vähentää. Näin siis, jos aikoo penkkitulosta nostaa.
 
jto sanoi:
Mun mielestä ihan hyvä satsi. Ehkä jättäsin pystypunnerruksen pois. saattaa tulla aika paljon kuormaa etuolkapäille ja tulehdus saattaa vaania. Sen sijaan voisit vaihdella oteleveyttä. Esim. ma normaali, ke kapea, pe keskileveä. Tällöin ojentajatreeniäkin kannattaa vähentää. Näin siis, jos aikoo penkkitulosta nostaa.
Click to expand...

Hyvä pointti, kiitoksia. Etuolkapääthän tuossa on kohtuullisen kuormitettuna. Ja olkapäiden kanssa on väliin ennenkin ollut pientä ongelmaa. Pitää ehkä hiukan vähentää suoritteita sillä saralla vuorottelemalla sopivasti noita ojentaja- ja olkapääliikkeitä.

Sitten ei jää enää kuin tuo kalvava epäilys, että yrittämällä tehdä enemmän (kolme yläkeho- ja kaksi alakehotreeniä viitenä arkipäivänä) saavutan lopulta vähemmän, liian tiiviistä ohjelmasta johtuen, kuin jos tekisin kiltisti "vain" koko kropan ma-ke-pe, mutta hiukan niukemmalla liikevalikoimalla ?
 
Odu sanoi:
Oma ehdotukseni: Joku nelijakonen käyttöön ja keskiviikko taukoa.
Click to expand...
Hmm maybe or maybe not. Itse suosin 2 on 1off. Vaikka ma ja ti on, ke off, to, pe onn ja lauantai off ja sunnuntai taas alkaa kirto uudestaan. Itselläni on vähän silleen, että jos treenaan 2 päivää putkeen ja yritän treenata kolmea päivää putkeen niin kolmas treeni menee harakoille, ei vain kertakaikkiaan jaksa, mutta hei ihmisiä on erinlaisia ja jotkut sietävät enemmän rääkkiä, tai sitten intesiteettiä pitää laskea jos aikoopi 5 päivää treenailla putkeen.
 
NGV sanoi:
Hmm maybe or maybe not. Itse suosin 2 on 1off. Vaikka ma ja ti on, ke off, to, pe onn ja lauantai off ja sunnuntai taas alkaa kirto uudestaan. Itselläni on vähän silleen, että jos treenaan 2 päivää putkeen ja yritän treenata kolmea päivää putkeen niin kolmas treeni menee harakoille, ei vain kertakaikkiaan jaksa, mutta hei ihmisiä on erinlaisia ja jotkut sietävät enemmän rääkkiä, tai sitten intesiteettiä pitää laskea jos aikoopi 5 päivää treenailla putkeen.
Click to expand...

Eikös tuo Odun mainitsema 4-jakonen ole juuri 2 on 1 off?
 
en mä usko tohon. siis, että saavuttaisit vähemmän. eikä oo olemassa mitään "oo nyt kiltti poika ja tee niinku sanotaan" -ohjelmaa tai systeemiä. yleensä hyviä tuloksia tulee, kun uusi ohjelma poikkeaa kohtuudella vanhasta. eli kokeilemaan siis vaan.
 
kokeilemallahan tuo selviää ei sitä kukaan muu voi sanoa onnistuuko vai ei. Jos ei paikat palaudu tai alkaa prakaamaan niin enemmän lepopäiviä kehiin tai vähemmän intensiteettiä treeneihin.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Sahaaja sanoi:
Eikös tuo Odun mainitsema 4-jakonen ole juuri 2 on 1 off?
Click to expand...
Sahaaja, 4-jakoisella ohjelmalla treenataan 4 kertaa viikossa eikös se näin oo? Eli treenit on vaikka ma, ti, to ja pe, no jää kolme päivää vapaata, jos ei halua kolmea päivää vapaata viikossa, niin treenaa 2 on ja 1off eli se menee silleen jännästi. Kaksi viikkoa menisi treenit näin: ma, ti, to, pe, su, ma, ke, to, la, su, ti, ke, pe, la etc.
 
Vai olisko 4-jakoinen ohjelma sittenkin nimensä mukaisesti ohjelma, jossa koko kropan treenaaminen on jaettu neljään treeniin, riippumatta välipäivien määrästä ja sijainnista. :D
 
NGV sanoi:
Sahaaja, 4-jakoisella ohjelmalla treenataan 4 kertaa viikossa eikös se näin oo? Eli treenit on vaikka ma, ti, to ja pe, no jää kolme päivää vapaata, jos ei halua kolmea päivää vapaata viikossa, niin treenaa 2 on ja 1off eli se menee silleen jännästi. Kaksi viikkoa menisi treenit näin: ma, ti, to, pe, su, ma, ke, to, la, su, ti, ke, pe, la etc.
Click to expand...

4 jakosen kierto voi kestää 4-100000 päivää. silti se on 4 jakonen.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
niin... eli se jakoisuus merkkaa lähinnä siis sitä, moneenko osaan kroppa on jaettu. ei viikkotasolla tapahtuvaa jakelua. mutta tämä nyt kai on aika itsestäänselvyys...?
:eek:
 
:offtopic: Aivan, aiemmin mainitulla logiigalla 1-jakoinen olisi 1 treeni viikossa. :offtopic:

Itse olen huomannut, että kolmea punttitreenia on vaikea vetää perättäisinä päivinä, vaikka olisi useampaan osaan jaettu ohjelma. Esim. itse treenaan 3-jakoisella, mutta silti kolmas päivä putkeen on erittäin voimaton. 2on 1off on ihan maksimi ainakin minulle.
 
Ite vedin pitkään 5 jakosella ohjelmalla just 5 päivää putkeen ja ei ollu ongelmia kun vaan tottu siihen. Aluks oli rankkaa ku vaihdoin 3 kertaa viikosta viiteen se että piti joka ilta raahata ittensä salille :) Viikonloput sit ryyppäsinkin "vastapainoks" :) Tuli kehitystäkin paljon.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom