Treeniä aloittamassa+hölkkä

[Oujeeh]

Moro kaikille,
olen newbie täällä Pakkotoistossa, joten täytyyhän sitä pistää
tyhmiä kysymyksiä muiden iloksi heti alkuun

Eli olen jo hetken kotona punttaillut, mutta nyt olen yrittänyt katsella
itselle jotain ohjelmaa, jolla saisi kasvatettua ihan perusvoimaa.
Cyber coach-sivuilla hetken palloiltua tuli tällainen käteen:

Päivä 1.
VATSA:
vatsarutistus 3x25
jalkojen nosto 2x20
vartalon kierrot 2x20
RINTA:
penkkipunnerrus 2x10
vinopenkki käsipainoilla 3x8
vipunostot tasapenkillä 2x10
pullover 2x12
SELKÄ:
kulmasoutu käsipainoilla 2x10
selkäojennus 2x12
maastaveto 2x10
OLKAPÄÄT:
pystypunnerrus tangolla 3x10
vipunostot sivulle 2x10
pystysoutu 2x12

Päivä 2.
JALAT:
reisiojennus 3x10
reisikoukistus 3x10
pohjenousu seisten 2x12
askelkyykky 3x10
KÄDET:
hauiskääntö tangolla 2x10
ranskalainen punnerrus 3x8
rannekääntö 2x10
kickback 2x12
keskitetty hauiskääntö 2x8

Joo tollanen. Onkohan eka päivä turhan iso kakkoseen verrattuna?
Olisko jollain ehdotuksia tän ohjelman suhteen? 2 kertaa viikossa on
kuitenkin se minulle hyvä määrä, sitä en siis haluisi muuttaa.
Treenit vetäisin siis kotona ja nuo nyt ainakin onnistuisi, mulla kun on sellanen monitoimihärdelli tallissa :D
Tuon nostelun lisäksi käyn vielä 2-3 kertaa viikossa hölkällä.

Hölkkään liittyykin seuraava kysymykseni. Eli hölkällä olen käynyt 1-3
kertaa viikossa viime kesästä asti. Hyvin on huomannut tässä ajassa,
että kunto on kasvanut ja jaksaa vetää lenkit kunnialla loppuun.
Ongelmana on, että lenkkiä vetäessä mun säären ja nilkan etuosat
tulevat melkein välittömästi puutuneiksi, siis ei ne vihlo eikä
mitään, mutta on kuin maitohapot iskis rankasti jo ekan kilsan sisällä =)
Mistä tämä voisi johtua? Tossut ovat jo parhaat päivänsä nähneet,
mutta eihän ne varmaan niin paljoa vaikuta..Voisiko tyyli olla niin
hakusessa, että jalat kipeytyvät? Auttaako hyvät jalkatreenit ton hölkän suhteen?
Eikä muuten naurata kun välillä jos vedän vaikka 8km lenkin ni ekat 7km on jalat tommoset puuntuneet, mutta viimesen kilsan aikana toi puutumus katoaa :curs:

Jösses, että tuli harvinaisen paljon kirjoitettua kerralla, toivottavasti
joku jaksaa lukea, plus ymmärtää mun söperrykset

 

[cyb]

mulla on ihan sama ongelma noitten jalkojen kanssa. en sit tiedä et mistä johtuu...

edit:kato tuolta ohjelmia ->faq

 

[Funky]

Ongelmana on, että lenkkiä vetäessä mun säären ja nilkan etuosat
tulevat melkein välittömästi puutuneiksi, siis ei ne vihlo eikä
mitään, mutta on kuin maitohapot iskis rankasti jo ekan kilsan sisällä =)
Mistä tämä voisi johtua? Tossut ovat jo parhaat päivänsä nähneet,
mutta eihän ne varmaan niin paljoa vaikuta..Voisiko tyyli olla niin
hakusessa, että jalat kipeytyvät? Auttaako hyvät jalkatreenit ton hölkän suhteen?

Kyllä ne kengät vaikuttaa aika paljon jalkojen ongelmiin. Itselläni oli aikaisemin ongelmia nivusen ja alaselän kanssa lenkeillä, mutta kun kävin ostamassa uudet hyvät kengät niin ongelmat katosivat.

Yksi tapa ehkäistä noita säären ja nilkan puutumisisa on verytellä niitä enen kuin lähtee juoksemaan.

Jalan lihasten reenaaminen on aina hyvä asia ja se auttaa parantamaan mm. juoksutyyliä. Eli lihasharjoitteita ei kannata unohtaa.

Ja erityisesti muista se lihashuolto eli muista venytellä. Säästyt monilta ongelmilta tulevaisuudessa kun aloitat venyttelyn heti alussa.

 

[Randy Couture]

Hölkkään liittyykin seuraava kysymykseni. Eli hölkällä olen käynyt 1-3
kertaa viikossa viime kesästä asti. Hyvin on huomannut tässä ajassa,
että kunto on kasvanut ja jaksaa vetää lenkit kunnialla loppuun.
Ongelmana on, että lenkkiä vetäessä mun säären ja nilkan etuosat
tulevat melkein välittömästi puutuneiksi, siis ei ne vihlo eikä
mitään, mutta on kuin maitohapot iskis rankasti jo ekan kilsan sisällä =)
Mistä tämä voisi johtua? Tossut ovat jo parhaat päivänsä nähneet,
mutta eihän ne varmaan niin paljoa vaikuta..Voisiko tyyli olla niin
hakusessa, että jalat kipeytyvät? Auttaako hyvät jalkatreenit ton hölkän suhteen?
Eikä muuten naurata kun välillä jos vedän vaikka 8km lenkin ni ekat 7km on jalat tommoset puuntuneet, mutta viimesen kilsan aikana toi puutumus katoaa

Funky puhuu asiaa. Kunnon lenkkikengät, lämmittely/venyttely ja kyllä on ihme jollei ongelmat ala katoamaan. Lenkkikenkiä on erilaisia ja jos omistat nyt ns. "tavalliset" lenkkarit niin kannattaa kysellä myyjältä esim. sellasia ylipronaatio (vai mikäsenytoli) tuella varustettuja malleja. Auttoi ainakin mulla.

 

[Seagal]

No toi on ihan hyvä 2. jakoiseksi ohjelmaksi aloittelijalle, jos eka päivä tuntuu liian kovalta niin vaihda vatsat kakkos päivään.

 

[Sauron]

Mulla tuo vaiva johtui väärästä juoksu tekniikasta

 

[Demonpump]

VATSA:
vatsarutistus 3x25
jalkojen nosto 2x20
vartalon kierrot 2x20

Kannataisko voimapyörä lisätä? Mitä muut mieltä? Eikös voimapyörä oo kuiteski tehokkaimpia vatsalihasliikkeitä?

 

[Timba79]

Kannataisko voimapyörä lisätä? Mitä muut mieltä? Eikös voimapyörä oo kuiteski tehokkaimpia vatsalihasliikkeitä?

No en mä tiedä kannattaako lisätä, riippuu paljon on vatsoja sarjoina ja olla, mutta kyllä se mukaan kannattaa ottaa ehdottomasti. Vähentää sitten jostain muusta.

 

[Rinkku]

Hölkkäilen itse paljon ja suosittelen seuraavaa: tee säännöllisesti säären etuosan ja nilkan venytystä. Kuulostaa kummalliselta, mutta on hyvin yksinkertainen: seisten tai tuolilla istuen, paina jalkapöydällä lattiaan. Eli kipristä varpaat "nyrkkiin" ja paina varpaiden yläosalla/jalkapöydällä eteenpäin/lattiaan. Maailman yksinkertaisin venytys ja sen oppii hetkessä. Hakemalla löytää sen asennon, missä se venytys siinä nilkassa ja sääressä tuntuu parhaiten. Mä juoksen itse 20-30 kilsaa viikossa, eikä kyllä vaikuta lihaksen ja voimien kasvuun mitenkään, kun muistaa syödä monipuolisesti.

Niin ja osta nyt ihmeessä vähintään 70 egen kengät. Jos astut jalan sisäsyrjälle, on sen nimi "ylipronaatio" ja se kannatta mainita myyjälle. Samoin ulkosyrjälle (harvinaisempi) astuminen, jonka nimi on "supinaatio".

 

[Spoonie]

Aloittelijanahan voisit hyvin kokeilla HST-treeniä. Saa koko kroppa tasaista kehitystä osakseen ja ainakin minun mielestäni treenaaminen on mielekkäämpää kuin veivata 1-3 lihasryhmää kerralla kolme-neljä kertaa viikossa. Ja jos hölkkääminen tökkii, vaihda se vähäksi aikaa esim. Hiit-treenaukseen. Se toimii kuin tauti Treenipäivien aamuna (eli 3 x viikossa) vedät tyhjällä vatsalla esim. steppilaudalla, kuntopyörässä tai juoksumatolla kunnon yrjötreenin. :whip:

 

[Oujeeh]

Joo, kiitos kaikille vastanneille. Uudet tossut täytyy varmaan kyllä pistää pian hankintaan. Tänään menen testailemaan, että miten käy ku vetää kunnon venyttelyt alkuun.

Ringsidelle kiitokset tosta venytysliikkeestä, ei olisi tuollaista tullut itselle mieleen, mutta voipa kyllä tepsiä..

 

[Daug]

Mullakin toi säären alaosa ja nilkka kipeenä oli, testasin tota venytystä niin autto heti :thumbs:

Tänään sit ilmeni semmosta että toi nilkan ja kantapään välinen jänne (akillesjänne? hyvin anatomia hallussa ;) ) muljahteli typerästi lenkillä. Mikähän siinä sit on?

 

[Oujeeh]

Minulla toi venyttely teki oikein gutaa, mutta samat ongelmat tuli lenkillä silti :wall: Hyvä jos jotain on auttanut kuitenkin

 

[Masse Majava]

Minulla on aika kriittinen paikka, miten tiukalle solmii kengät. Joskus epähuomiossa tullut vedettyä liian kireelle ja nilkka väsyy ja tulee tuollainen puuduttava tunne.

Venyttely on kyllä todella tärkeä.

Kuitenkin kaikkien temppujen ja yritysten jälkeenkin minulla jalat kipeytyvät etureidestä ja nilkoista juoksemisessa. Tuntuu, että on olemassa ihmistyyppejä, joiden jalat ei vaan kestä juoksemista. Innolla odotankin kesäkelejä, jolloin saa fillarin liikkeelle.

Eli suositus: kokeile jotakin muuta, jos lenkki ei maistu/ei tee hyvää. Fillari, rullaluistimet, hiihto tai vaikka sauvakävely.

 

[Oujeeh]

Jepjep, pitää nyt oikein vielä postata tänne, että kyllä venyttely lopulta kuitenkin teki ihmeitä lenkille lähtiessä. Muutamia päiviä venyttelyn aloittamisen jälkeen jalat eivät enää lenkillä puutuneet ja meno muuttui paremmaksi.

Nyt pätkäsin alkuviikolla 15km hölkän niin, että ensin sotkin kuntopyörää 10min ja venyttelin 10min, eikä hölkän aikana todellakaan jalat puutuneet. :urjo: meinas lopussa lentää, mutta se onkin jo toinen tarina

Mielestäni kestävyys alkaa olemaan kohtalaisissa kantimissa, mutta miten pitäisi tuota juoksua muuttaa, että jaksaisin mennä samoja vanhoja lenkkejä nopeammalla vauhdilla? Olisiko intervalleista hyötyä vai perus hölkkää pirusti lisää??

 

[Jampe9]

sssss

Hölkkään liittyykin seuraava kysymykseni. Eli hölkällä olen käynyt 1-3
kertaa viikossa viime kesästä asti. Hyvin on huomannut tässä ajassa,
että kunto on kasvanut ja jaksaa vetää lenkit kunnialla loppuun.
Ongelmana on, että lenkkiä vetäessä mun säären ja nilkan etuosat
tulevat melkein välittömästi puutuneiksi, siis ei ne vihlo eikä
mitään, mutta on kuin maitohapot iskis rankasti jo ekan kilsan sisällä =)
Mistä tämä voisi johtua?



=> Itellä on sama ongelma. Oon hölkkäillyt aika paljonkin ja joskus tulee niin pahoin puutuneeksi vasemman jalan nilkka/varpaat ettei niissä ole paljon mitään tuntoa. Niinkin on joskus mennyt että jalkapöytä roikkuu ihan hervottomana pari-kolme päivää ja kompastelee maton reunoihin ja jos lähtee lenkille niin ei pysty astumaan kunnolla, vaan jalka "läpsähtää" maahan velttona.

Säännöllinen nilkan/säären, varsinkin etuosan venyttely on tärkeetä, mutta se voi liittyä ylirasitukseenkin. Jos oon pitänyt juoksusta pari kolme päivää vapaata, niin oire on mennyt pois. Tottakai kengät ja kaikki vaikuttaa, mutta onkohan sulla mahdollista, että jalka olis ylirasittunut?

Ei mullakaan tunnu muuten mitään ja ihan hyvin jaksaa vaikka spurtteja mutta nilkka on ihan hervoton. Siis lepoa ja säännöllistä venyttelyä niin eiköhän se siitä! ;)

 

[Rinkku]

Mielestäni kestävyys alkaa olemaan kohtalaisissa kantimissa, mutta miten pitäisi tuota juoksua muuttaa, että jaksaisin mennä samoja vanhoja lenkkejä nopeammalla vauhdilla? Olisiko intervalleista hyötyä vai perus hölkkää pirusti lisää??

No hei taas.

Ihan alkuun sille toiselle, joka tuolla ihmetteli, että kertavenytyksen jälkeen meni lenkki silti vituiksi: Venytellä pitää joka päivä. Vaikutukset tuntuu usein vasta viikkojen jälkeen. Mä sain tolla venyttelyllä polvikivut pois. Oli noi polven sivussa olevat siteet liian kireällä.

Ja sulle Oujeeh: Juokse kerran viikossa joko 6 kilsaa täysiä, tai sitten vetoja. Vedot teet sillä tavalla, että mittaat jostain noin 200 metrin pätkän. Se voi olla vaikka loivaa ylämäkeäkin. Juokset sen noin 80-90 prossaa sun sprintterivauhdista. Sitten kävelet takaisin. Ja toista tämä. Alussa pystyt ehkä vetämään niitä neljä. Parin viikon päästä menee jo enemmän. Jossain vaiheessa voit sitten koittaa jopa 400 tai 800 metrin vetoja. Pitää vain muistaa, että vetojen välissä aina kävellään ja rauhoitutaan. Vetojen idea on siinä, että tollaset "pikajuoksu" treenit PIDENTÄÄ sun askelta. Eli se pitkän lenkin vaikutus ei ole siinä, että tikkaisit nopeammin (toki tämäkin treenatessa paranee), vaan siinä, että askeleesi pitenee. Tämän lisäksi ne nostaa maitohappokynnystä. Ja tosiaan se 5-6 kilsaa vitun kovaa ajaa melkein saman asian.

Mä olen nyt syksystä asti noudattanut ohjelmaa, jossa on viikon (7päivää) aikana

- 6 kilsaa reippaasti tai vedot
- 9 kilsaa perushölkkää
- 14 kilsaa pitkä lenkki, matala syke

Viime torstaina katoin, että miten kovaa se 14 menee, ja meni aikaan 1.05, mihin olin ihan vitun tyytyväinen. Ja tämä mitenkään PANOSTAMATTA lenkkeilyyn siten, että sali olisi kärsinyt. Päinvastoin: salitulokset on noussut koko ajan, ja esim. eilen otin (oma paino 64) penkistä

10 x 60
5 x 7 x 75
18 x 60

Tossa on tietenkin järjettömästi sarjoja, mutta teki mieli kattoa sarjakestävyyttä.

Seuraavan 7 viikon aikana aion vähän laiminlyödä tota salia, ja nostaa viikkokilometrit 40-50 kilometriin. Eli pari lenkkiä tohon lisää. Todennäköisesti alan muutaman kerran viikossa vetään aamulla 6 kilsaa (illalla voi sitten käydä salilla) ja ottaa joko yhden ysin tohon lisää tai sitten 2 x 14 ja ehkä kerran kahdessa viikossa noin 20 kilsan hölkkä.

Mä sain muuten kaikki tulokset nousuun, kun aloin pitämään ensimmäistä kertaa viime syksynä (siis ihan vitun vanhana) treenipäiväkirjaa.