treenaus

[hillosipuli]

Moi kaikki..

Olen just aloittanu puntinnostamisen ja ajattelin vaan kysäistä et miten treenata tehokkaasti et tulee näkyvää lihasta ja voimaa.

Olen 170 cm ja 60 kg.. ja yläkroppa pitäs saada kunnon kuntoon mut en oikein tiedä et mitä tehdä..teen punnerruksia joka toinen päivä (n. 50 punnerusta pari kertaa putkeen) ja päivittäin nostan 30 kilolla hauista. Ajattelin ostaa punttisalille jäsenkortin että pääsee kunnolla treenaamaan. Eli minkälaisia sarjoja pitää nostaa ja miten? kuinka useesti jne..myös et minkälaisia urheilujuomia, palautusjuomaa jne kannattee ostaa?..siis jotain proteiini pitoista tai jotain..ja miten paljon ja kuinka useesti noita juodaan. Itellä ei ole hajuakaan näistä hommista kuhan nostelen sillon tällön mut olis mukava saada vähän lisaa 'massaa' siis et paino nousee ja lihaksia enemmän.. myös liittyykö ohuet luut treenaukseen ja kehitykseen mitenkään? Myös haluaisin kysyä et minkälaista ruokaa ja kuinka usein/paljon kannattee syödä siis jos haluu kunnolla lisää painoa ja et ne samal muuttuu lihaksiksi eikä läskiksi.

Kiitoksia jo etukäteen ja toivottavasti joku vois vähän opastaa.

 

[Tomi]

Huomasin että rekisteröidyit juuri äsken. Voisinko ystävällisesti pyytää sinua lukemaan tätä treeni- ja ravinto-osiota esimerkiksi viikon ajan ja sitten kysymään uudestaan?

 

[hillosipuli]

Lueskelin koulusta jo joitakin threadeja.

 

[JohnnyB]

Hienoa että olet päättänyt aloittaa harjoittelun. Kysymysesi oli sen verran laaja, joten ehdottaisin että etsit lisää kysymistäsi aiheista SEARCHilla (tuolla oikealla ylhäällä). Saleilla on myös asiantuntevia ohjaajia, jotka tekevät maksutta tai pienestä maksusta sinulle ohjelman.

Treeni-iloa :kippis1:

 

[hillosipuli]

Aha okei :D Pitää sitte vissiin alkaa lukee kunnolla noi kaikki threadit mut mä oon niin pirun laiska/väsyny ku on koulua ja töitä eikä omaa tietokonetta mistä lukea :( Noh ei siinä mitään..muuten vaikuttaako huono luusto mitenkään treenaukseen esim jos haluaa 'paksut' kädet tai miten toi nyt sanotaan ja rintalihasta?

 

[Gogen Yamaguchi]

Originally posted by Tomi
Huomasin että rekisteröidyit juuri äsken. Voisinko ystävällisesti pyytää sinua lukemaan tätä treeni- ja ravinto-osiota esimerkiksi viikon ajan ja sitten kysymään uudestaan?

Tai sitten voit lukea roina foorumia jos aika käy pitkäksi... Mielestäni sieltä saa varsin rohkaisevia vinkkejä painonnostoon liittyen ;)

 

[hillosipuli]

Originally posted by JohnnyB
Hienoa että olet päättänyt aloittaa harjoittelun. Kysymysesi oli sen verran laaja, joten ehdottaisin että etsit lisää kysymistäsi aiheista SEARCHilla (tuolla oikealla ylhäällä). Saleilla on myös asiantuntevia ohjaajia, jotka tekevät maksutta tai pienestä maksusta sinulle ohjelman.

Treeni-iloa :kippis1:

Njoo..Voisinhan mä maksaa jollekki teistä jos laatis hyvän ja tehokkaan treeni ohjelman tolle mitä mä kirjotin alus :kippis1:

 

[JohnnyB]

Halvimmalla ja helpoimmalla pääset kun kopioit jonkun ohjelman täältä treeniosiolta joka sopii sinun treeniaikatauluusi (eli montako kertaa aiot salilla käydä per viikko). Otat ruokavinkkejä samalla lailla ja kas, sinulla on ohjelma jolla pääsee alkuun. Liikkeiden suoritustapa on kuitenkin hyvä käydä läpi asiantuntevan ohjaajan kanssa salilla

 

[wbb]

Originally posted by hillosipuli
Moi kaikki..

Olen just aloittanu puntinnostamisen ja ajattelin vaan kysäistä et miten treenata tehokkaasti et tulee näkyvää lihasta ja voimaa.

Olen 170 cm ja 60 kg.. ja yläkroppa pitäs saada kunnon kuntoon mut en oikein tiedä et mitä tehdä..teen punnerruksia joka toinen päivä (n. 50 punnerusta pari kertaa putkeen) ja päivittäin nostan 30 kilolla hauista. Ajattelin ostaa punttisalille jäsenkortin että pääsee kunnolla treenaamaan. Eli minkälaisia sarjoja pitää nostaa ja miten? kuinka useesti jne..myös et minkälaisia urheilujuomia, palautusjuomaa jne kannattee ostaa?..siis jotain proteiini pitoista tai jotain..ja miten paljon ja kuinka useesti noita juodaan. Itellä ei ole hajuakaan näistä hommista kuhan nostelen sillon tällön mut olis mukava saada vähän lisaa 'massaa' siis et paino nousee ja lihaksia enemmän.. myös liittyykö ohuet luut treenaukseen ja kehitykseen mitenkään? Myös haluaisin kysyä et minkälaista ruokaa ja kuinka usein/paljon kannattee syödä siis jos haluu kunnolla lisää painoa ja et ne samal muuttuu lihaksiksi eikä läskiksi.

Kiitoksia jo etukäteen ja toivottavasti joku vois vähän opastaa.

Todella laaja kysymys on! Alkuun kannattaa ehkä kokeilla ohjelmaa, jossa teet koko kropan läpi kerralla 2-3 kertaa viikossa, siten että väliin jää aina vähintään 1 lepopäivä. Tosta ylimmästä threadista löytyy kaikennäköisiä ohjelmia ja täältä löytyy tietoja lihaksistosta ja ohjeita liikkeiden suorittamiseen. Perusohjeena vois antaa, että tee aluks 1-2 sarjaa / liike ja sarjojen pituudet välillä 10-15. Lisää vähän painoja, kun 2x15 menee helposti. Syö paljon ja nuku paljon. Juo palautusjuomaa treenin jälkeen. Tossa jotain ohjeita. Ainiin, ja jätä se päivittäinen hauiksen vääntäminen!

 

[Crozet]

Onnee vaan mahtavan harrastusvalinnan johdosta!

En edes yritä jaksaa vastata kaikkeen tuohon mutta kerron kuinka itse pääsin alkuun. Otin yhteyttä kaverillani näkemään Wrangen kuntokuvastoon, josta tilasin Weiderin menetelmä nimisen harjoitusohjelman ja ohjekirjan. Siitä alkoikin päättymätön tiedonjano jolle ei loppua tule. Suosittelisin tilaamaan ko. kirjasen, sillä sisältö on suppeudestaan huolimatta varsin hyvä ja lukemaansa ei voi olla ymmärtämättä. Lisäksi siinä ovat varsin hyvät ja kattavat kuvat kustakin ohjelmassa mainitusta liikkeestä, joita on paljon. Ite reenasin aluks ko. ohjelmalla mut vuoden kuluttua tein oman ohjelman kokemani ja oppimani perustella.

Eli kun kuitenkin odotat jotain ohjeita niin tässä muutama perusasia alkuhätään. Suunnittele montako kertaa viikossa aijot salilla viihtyä ja milloin pidät lepopäiviä. Mieti myös haluatko reenata kerralla koko kropan vai lihasryhmän/-ryhmiä kerrallaan (aluks kannattaa reenata koko kroppa). Riippuen siitä mitä haluaa reenata tehdään seuraavanlaisia sarjoja: maksimivoimaa 4*1-3 (neljä sarjaa, jossa kussakin on yhdestä kolmeen toistoa), massaa 3*8-10, kestävyyttä ja nopeutta 3*12-20. "ja yläkroppa pitäs saada kunnon kuntoon" kannattaa panostaa samalla intensiteetillä myös jalkoihin (uskomattoman tärkeät kapistukset).

Massan hankinnasta voisin sanoa sen verran, että reenaa oikeilla sarjoilla eli 3*8 ja painoo siten, että viimesen sarjan kasi ei enää nouse (veren maku suussa kuuluu tässä asiaan ;)). Syö aina niin paljon ja monipuolisesti kun jaksat ja lisäksi kannattaa ostaa jonkin sortin gainer-ravintolisää (massan hankintaan). Syöt siis niin paljon kuin pystyt ja reenaat niin kovaa, että et liho. Siinä sivussa tulee varmasti vähän massaa, joka ei jännity mutta siitä se ajan kuluessa muuttaa muotoaan. Sitten kun vielä nukut min 8 tuntia vuorokaudessa ja pidät esim. kuukauden välein kokonaisia lepoviikkoja pääsevät lihaksesi kasvamaan.

Suosittelisin kuitenkin aluksi tutustumaan lajiin kaikessa rauhassa ja ottaamaan selvää asioista mahd. paljon. Kannattaa aloitella varovasti ja opetella suoritustekniikat ja kokeilla mitkä liikkeet sopivat ja mitkä eivät. Reenaa aluksi hyvä pohja kropallesi, johon on hyvä ryhtyä massaa rakentamaan. Aloita rauhallisesti niin intoa piisaa jatkaa vielä seuraavat kymmenenkin vuotta.

 

[traktori]

Originally posted by Crozet

pidät esim. kuukauden välein kokonaisia lepoviikkoja pääsevät lihaksesi kasvamaan.
vuotta.

Ovatko nämä hyvinkin tarpeellisia?

Vähemmästäkin on tullut kyllä vieroitusoireita joten enpä tiedä uskaltaisinko edes yrittää...

 

[Nobl]

Ei pidä unohtaa jalkoi! treenei :kippis1:
Äkkiökäs se harrastus muuttuu elämäntavaks :D

 

[rantapantteri]

No ite kun saliavaimen hommasin, niin muistin jostain vanhan roinaforum-osotteen. No löysin sitten uuden päivitetyn pakkotoiston ja mä alotin näin:

Ensin valittin 3-jakosen ohjelman. Aika yksinkertasella rinta/olkapäät/ojentajat, jalat, hauis/selkä ohjelmalla. Tulokset noussu ihan mukavasti ja nyt oon vähän vaihtamassa jakoo ja otan uusia liikkeitä käyttöön.

Aluks proteiinia saa hyvin tonnikalasta, maitorahkasta, raejuustosta ja monista liha-, kala- ja kanaruuista. Syödä kannattaa paljon!!! Itellä tosin pahoja vaikeuksia, kun oon aina ollut pieniruokanen. Ja jos sattuu joskus jäämään proteiinit vähiin, niin joku pieni proteiinidrinkki johkiin väliin! ;) Palautusjuoma kannattaa varmaan aika vikkelään ottaa mukaan jos kukkaro antaa myöden...

 

[Persetan]

Originally posted by traktori
Ovatko nämä hyvinkin tarpeellisia?

Vähemmästäkin on tullut kyllä vieroitusoireita joten enpä tiedä uskaltaisinko edes yrittää...

IMO lepoviikkoja ei tarvitse pitää, mutta kevyitä viikkoja (treenipainot n. 50-60% normaalipainoista) kannattaa pitää n. 1 viikko kuussa. Tästäkin on kyllä eriäviä mielipiteitä, joidenkin mielestä kevyitä viikkoja ei tarvitse ollenkaan (Strongin kanta tähän oli muistaakseni melko yksiselitteinen). Kevyet viikot ovat tärkeitä mm. hermoston palautumisen ja nivelten vuoksi.

Totaalilepoa en suosittele, sen jälkeen vaan häviää tuntuma lihaksista ja tulee paikat ihan pirun kipeiksi. Mutta tämä siis on vaan minun mielipide.

Alkuun kevyitä viikkoja tuskin tarvitsee, sillä ylikunnosta ei pitäisi olla pelkoa vähään aikaan.

Niin ja onnea valitsemallesi tielle, Hillosipuli! :kippis1:

 

[BodariJätti]

Originally posted by Persetan

Totaalilepoa en suosittele, sen jälkeen vaan häviää tuntuma lihaksista ja tulee paikat ihan pirun kipeiksi. Mutta tämä siis on vaan minun mielipide.

Tuohan on totaalilevon idea. Sen jälkeen lihakset uskoo harjottelua taas paremmin. Minun mielipide on että totaalilepo on hyvästä, tosin treenaankin HST systeemillä mihin se olennaisesti kuuluu ja uskon myös HST periaatteita

 

[hillosipuli]

Kiitoksia kaikille. Nyt sitten aloin käymään salilla ja tuota tarkotus olis käydä Maanantaisin, Keskiviikkosin ja Lauantaisin. kopsasin nyt jonkun treeni ohjelman jostain threadistä josta vois itellekkin tehdä jonkulaisen ohjelman myös.

Ma: Vatsa/olkapää/rinta
3x10 Pystypunnerrus (en oo varma mikä tää on? penkki?)
3x10 Vinopenkki
3x15 Vatsat semmosesta penkistä

Ke: Selkä/niskat
3x10 Leuat
4x12 Niskat (Tango kädessä ja nostellaan olkapäitä)

La: Kädet
4x(10,8,8,8) Hauis tangolla
2x10 Hauis käsipainoilla
2xMAX dippi
2x10 Ranteet vastaotteella
2x10 ranteet myötäotteella

mitä noihin kannattee lisätä ? Mikäs se kulmasoutu on ? jalkoja en osaa treenata ku en tiiä mitä pitää tehdä ja miten. Olen siis vasta alottanut ja pelkkiä hauiksia oon nostanu ja joskus punnerruksia ja leukoja vetäny.

 

[hillosipuli]

mitä näistä tuotteista kannattee hankkia ?

Ultimate Nutrition, Twi*n*lab, EAS, Fast, Prolab, Mega-pro, MLO, M Double You, Vitalife, Champion Nutrition, Multipower, Next Nutrition, United Feelings.

Tommosia olis mahollista hankkia sieltä missä punttaan

 

[Jortsu]

Originally posted by hillosipuli
mitä näistä tuotteista kannattee hankkia ?

Ultimate Nutrition, Twi*n*lab, EAS, Fast, Prolab, Mega-pro, MLO, M Double You, Vitalife, Champion Nutrition, Multipower, Next Nutrition, United Feelings.

Mitä sinä haluat ja mihin tarkoitukseen? Kaikilta noilta valmistajilta löytyy varmasti hyviä tuotteita mutta myös "huonoja" tai ei-niin-tarpeellisia.

 

[kiesus]

Originally posted by hillosipuli
Mikäs se kulmasoutu on ? jalkoja en osaa treenata ku en tiiä mitä pitää tehdä ja miten. Olen siis vasta alottanut ja pelkkiä hauiksia oon nostanu ja joskus punnerruksia ja leukoja vetäny.

<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html">Kulmasoutu</a>

Jaloillekin (ja muille lihasryhmille) löytyy liikkeitä samalta sivustolta www.exrx.net

 

[Persetan]

Originally posted by hillosipuli
Kiitoksia kaikille. Nyt sitten aloin käymään salilla ja tuota tarkotus olis käydä Maanantaisin, Keskiviikkosin ja Lauantaisin. kopsasin nyt jonkun treeni ohjelman jostain threadistä josta vois itellekkin tehdä jonkulaisen ohjelman myös.

Ma: Vatsa/olkapää/rinta
3x10 Pystypunnerrus (en oo varma mikä tää on? penkki?)
3x10 Vinopenkki
3x15 Vatsat semmosesta penkistä

Ke: Selkä/niskat
3x10 Leuat
4x12 Niskat (Tango kädessä ja nostellaan olkapäitä)

La: Kädet
4x(10,8,8,8) Hauis tangolla
2x10 Hauis käsipainoilla
2xMAX dippi
2x10 Ranteet vastaotteella
2x10 ranteet myötäotteella

mitä noihin kannattee lisätä ? Mikäs se kulmasoutu on ? jalkoja en osaa treenata ku en tiiä mitä pitää tehdä ja miten. Olen siis vasta alottanut ja pelkkiä hauiksia oon nostanu ja joskus punnerruksia ja leukoja vetäny.

Pisti silmään, että hauiksia aiot treenata kuusi sarjaa. Toiseksi eniten näkyy ohjelmassa olevan painotettu epäkkäitä. Miksi? Ei kai se hauis nyt niin valtaisa lihas ole, että sitä pitäisi treenata kaksi kertaa enemmän kuin esim. rintaa tai olkapäitä (puhumattakaan selästä)

Pystypunnerrus tehdään siten, että istutaan pystyasennossa tai seistään, ja työnnetään tanko/käsipainot pään yläpuolelle tällä tavalla. Vinopenkin ainakin itse tekisin ennen pystypunnerrusta, koska vinopenkissä tarvitaan jonkin verran myös olkapäitä.

Minä lisäisin tohon selälle maastanoston ja kulmasoudun (josta joku taisi mainita), Jaloille kyykky/prässi/jalkojen ojennukset tai vaikka kaikki kolme. Rinnan ja olkapäitten kanssa kannattaa ottaa ojentajia jos vaan yhtään siltä tuntuu (esim. ranskalainen punnerrus tai pushdown)

Bodarijätti: Oon keskittyny melko paljolti tuohon voiman lisäämiseen, ja jos on kokonaan treenaamatta viikon niin voimat tuntuu jotenki tippuvan, ja ensimmäinen kova viikko menee siihen että pääsee samoihin rautoihin mihin jäi ennen lepoviikkoa.