Treenaus pielessä

[normi]

Täytän joulukuussa 16 vuotta. Minua ihmetyttää mikä on kun penkkitulos on pysynyt kauan jo samassa (70-75kg). Ja lihaksetkaan ei ole kasvaneet paljoakaan, etenkään rintalihakset eivät ole kasvaneet oikein mihinkään suuntaan. painan n.60 kg ja olen 172cm pitkä . onko massan puutetta ? Treeniohjelmani on : maanantai rinta , olkapäät , ojentajat,
keskiviikko selkä , hauis
perjantai jalat , erilaista rintaa ja ojentajia (kevyttä )


Eli lepoa pitäisi olla tarpeeksi mutta penkkitulos pysyy samassa ja tuntuu jopa menevän jopa huonompaan päin. Ja monet puhuvat että penkki kehittyy alussa nopeasti ? Ja paskan marjat . Noh nyt on itkemiset itketty ja on auttamisen aika . Joten viisaammat ja vahvemmat neuvoja saa antaa ja haukkumisia ja kaikkea maan ja taivaan väliltä . . Ja vielä yksi juttu : millä ihmeellä saa olkapäihin lihaksia ja vahvuutta ? Liikkeitä saa neuvoa . Ihan mitkä tahansa neuvot kelpaavat. Ja en viitsinyt laittaa tätä juttua aloittelijoiden sivustoon koska olenhan jo vähän aikaa salilla käynyt .

 

[Wäinämöinen]

Minkäslaista ajanjaksoa tuo "kauan" tarkoittaa tässä tapauksessa? Treeniohjelmastasi voisit kertoa tarkemmin, helpottaisi auttamista kummasti. Itselläni ongelma oli saliuran alkuaikoina, eli siinä 14-16 vuotiaana, kuitenkin selvästi ravintopuolella. Vaikea oli kasvaa, kun ei syönyt tarpeeksi. Toki sitä asiasta jotain oli jo silloin lukenut, mutta vei aika monta vuotta aikaa tajuta, kuinka paljon sitä saakaan syödä... Vieläkin on itsellä korjaamista ravinnon saralla ihan riittävästi

 

[normi]

Minkäslaista ajanjaksoa tuo "kauan" tarkoittaa tässä tapauksessa? Treeniohjelmastasi voisit kertoa tarkemmin, helpottaisi auttamista kummasti. Itselläni ongelma oli saliuran alkuaikoina, eli siinä 14-16 vuotiaana, kuitenkin selvästi ravintopuolella. Vaikea oli kasvaa, kun ei syönyt tarpeeksi. Toki sitä asiasta jotain oli jo silloin lukenut, mutta vei aika monta vuotta aikaa tajuta, kuinka paljon sitä saakaan syödä... Vieläkin on itsellä korjaamista ravinnon saralla ihan riittävästi

alussahan pitäisi penkin kehittyä suht koht nopeesti? Mutta kun on junnannut n.2kk jo se samassa :itku:
niin ja muuten mitä kannattaisi syödä ?

 

[Wäinämöinen]

alussahan pitäisi penkin kehittyä suht koht nopeesti? Mutta kun on junnannut n.2kk jo se samassa :itku:
niin ja muuten mitä kannattaisi syödä ?

No kyllä itselläkin ensimmäisen salivuoden aikana nousi paino 10kg, josta ei rasvaa varmasti kovin paljon. Kehitystä kyllä tulee jos on hommat edes jossain määrin kunnossa, eli ohjelma ja liikkeiden suoritustekniikka kunnossa ja ravintopuolikin jonkinlaisella mallilla. Itseasiassa kyllähän monet kehittyvät alussa, vaikka treenaisivat kuinka hämärillä ohjelmilla ja epämääräisellä tekniikalla. Laitas tähän nyt ohjelmastas tarkemmin, mitä liikkeitä teet ja minkälaisia sarjoja niin saadaan saliuras nousuun
FAQ-puolelta kannattaa katsoa ohjeita ruokavalioon ja muuhunkin treenaamiseen, sieltä kyllä asiat selviää.

 

[normi]

No kyllä itselläkin ensimmäisen salivuoden aikana nousi paino 10kg, josta ei rasvaa varmasti kovin paljon. Kehitystä kyllä tulee jos on hommat edes jossain määrin kunnossa, eli ohjelma ja liikkeiden suoritustekniikka kunnossa ja ravintopuolikin jonkinlaisella mallilla. Itseasiassa kyllähän monet kehittyvät alussa, vaikka treenaisivat kuinka hämärillä ohjelmilla ja epämääräisellä tekniikalla. Laitas tähän nyt ohjelmastas tarkemmin, mitä liikkeitä teet ja minkälaisia sarjoja niin saadaan saliuras nousuun
FAQ-puolelta kannattaa katsoa ohjeita ruokavalioon ja muuhunkin treenaamiseen, sieltä kyllä asiat selviää.

Maanantai : penkki : sarjat 12 , 8 , 6, 6 , olkapäät jotain ihan omaa settiä en tiedä olkapäistä juuri mitään hyviä liikkeitä , joko kapea penkki ja leveä penkki tai vinopenkki ja vinopenkillä sarjat 15 , 10 , 5,
Perjantai : jalat , vinopenkki tai tavallinen (hieman kevyempi kuin tavallisesti ) ja ranskalainen ojentajille

 

[pahis]

siihen olkapäiden kyssäriin sellasia liikkeitä kannattaa tehdä kuin pystypunnerrusta tangolla ja käsipainoilla ja pysty soutu on ollu mulle ainankin sellanen liike millä sai kokoa hartia osastoon aika hyvi... ja todellakin se syöminen on hiton tärkeää...

 

[RoMuLuu]

alussahan pitäisi penkin kehittyä suht koht nopeesti? Mutta kun on junnannut n.2kk jo se samassa :itku:

Kyllä se penkkitulos suht nopeasti kehittyykin, kun kaikki osa-alueet vaan laitetaan kuntoon. Ja 2kk nyt sinäänsä ei vielä ole aika eikä mikään, tätä hommaa ei oikein voi tehdä kun pitkällä tähtäimellä.

niin ja muuten mitä kannattaisi syödä ?

Jo pelkästään FAQ:ista löydät erittäin hyvin tietoa ravinnosta jota pitäisi syödä. Pähkinänkuoressa kuitenkin pari pointtia. Koita syödä joka päivä vähintään 2g proteiinia painokiloasi kohden (mm. maitorahka, tonnikala ja raejuusto ovat hyvä lähteitä). Vältä nopeita hiilihydraatteja (sokereita) muuten kun treenin jälkeen (palautusjuoma). Pyri myös ottamaan mahdollisimman suuri osa rasvoista kasvirasvoista (mm. oliiviöly tai rypsiöljy on hyvä lähde), eikä huonoista "eläinpohjaisista rasvoista". Pyri syömään 5-8 ateriaa päivässä. Tarkista myös, että saat tarpeellisen määrän kuituja ruokavaliostasi.

Edelliset pointit ovat ainakin omasta mielestäni hyviä perusohjeita oikeanlaisen ruokavalion saavuttamiseksi. IMO Kuitenkin kehityksen saamiseksi varsinkin aloittelijalla riittää, että varmistetaan se että ollaan ylikaloreilla, ja saadaan ravinnosta tarpeeksi proteiinia. Tämä siis jos treenillä tavoitellaan lihasmassan saamista (tai treenipainojen nostamista). Noilla pituus-paino suhteilla tuskin varmaan laihduttaakaan tarkoitus on?

Viisaammat kertokoon lisää tai korjatkoon jos tarvetta on.

 

[41shots]

Voit varmistaa sen ylikaloreilla olon syömällä joka aterialla vähintään 30 grammaa proteiinia. Aterioita voisi olla esimerkiksi näin: aamupala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala, yöpala. Jumitin itse vähän samalla tavalla kuin sinä. Ongelma oli ruokavaliossa.

Ota tuolta ekasta aloittelijoiden osion threadista itsellesi ohjelma ja katso sieltä myös vinkkejä ruokavalioon. Lisäohjeita löytyy sieltä FAQ:sta, niinkuin Romuluu sanoikin. Sieltä löytyy myös vähän perinteisempiä treeniohjelmia

 

[kaNi-]

Maanantai : penkki : sarjat 12 , 8 , 6, 6 , olkapäät jotain ihan omaa settiä en tiedä olkapäistä juuri mitään hyviä liikkeitä , joko kapea penkki ja leveä penkki tai vinopenkki ja vinopenkillä sarjat 15 , 10 , 5,
Perjantai : jalat , vinopenkki tai tavallinen (hieman kevyempi kuin tavallisesti ) ja ranskalainen ojentajille

Sarjat liian pitkiä? kokeile 1-5 sarjoja parin viikon ajan. Ainaki itellä lähti penkkitulos kovaan nousuun kun pudotin sarjojen pituutta, vaikka syöminen oli ihan päin p*rsettä.

 

[soikkeli]

Jos treenaat 3-jakosella ohjelmalla, niin miksi hinkkaat sitä rintaa kaksi kertaa/vko?
Saattais jopa auttaa jos jättäisit sen rinnan treenaamisen sieltä jalkapäivältä pois. Saisi silloin enemmän lepoa.

 

[Bosse`]

Sarjat liian pitkiä sanosin minäki lyhyempiä sarjoi jos maksimivoimaa haet.

 

[reenailija]

Siirrä olkapäätreeni toiselle päivälle. Et saa sitä treenattua kunnolla, jos väsytät sen rintatreenissä. +Se on niin pieni lihas, että sitä on hyvä rasittaa pari kertaa viikossa, kuten juuri niin käy, kun on esim. ma rintatreeni ja to olkapäätreeni. Samoin ojentajalle olisi hyvä antaa rasitusta kahdesti viikossa laittamalla ojentajatreenin erilleen jommasta kummasta, rintatreenistä tai olkapäätreenistä. Hauis kannattaa myös treenata eri päivänä kuin selkä. Voimaa saat, kun teet viitosia, ja pidät pitempiä taukoja. Massaa ja voimaa saat, kun teet pudotussarjan sen viitosen perään (muista, että pudotussarja lasketaan aina 2-3 sarjaksi!). Kerran viikossa rintatreeniä riittää. Tee pystypunnerrusta ja/tai dippiä hartioille. N. 3 kovaa sarjaa etuhartialle riittää hartiapäivänä, muuten sitä saattaa tulla rasittaneeksi liikkaa viikon aikana. Niin ja vielä, 8 kovaa sarjaa riittää rintalihaksille, btw, eli jos teet niille 20 kovaa sarjaa niin voit unohtaa koko jutun!

2 penkkivinkkiä: treenikumppani, pakkotoistot.

 

[Iron Man]

Samoin ojentajalle olisi hyvä antaa rasitusta kahdesti viikossa

Siis jos massaa haetaan niin eikö se yksi kerta/lihasryhmä/viikko riitä vallan mainiosti?

Hauis kannattaa myös treenata eri päivänä kuin selkä.

Miksi ihmeessä?

 

[huumor]

2 penkkivinkkiä: treenikumppani, pakkotoistot.

pakkotoistot ei tosiaankaan sitä penkkitulosta paranna sanon ma. itse threadin aloittajalle sanon että ota joku hyvältä vaikuttava 2-4 jakoinen ohjelma ja lukaise vähän noita ravinto asioita. timban aloittama threadi näistä aihesta olisi myös syytä lukea :thumbs:

 

[reenailija]

Iron man, en tarkoittanut kahta ojentajatreeniä, vaan sitä, että tekee yhtenä päivänä esim. rinnan ja toisena ojentajan ja olkapäät. Tällöinhän ojentaja saa kahtena päivänä rasitusta, eikö? Rinta-, selkä- ja jalkalihaksille yksi kerta viikossa riittää mainiosti. Usein myös jalkoja tulee kuitenkin tehtyä pariin otteeseen. Näin käy esimerkiksi jos treenaat jalat yhtenä päivänä ja maastanostoa selkäpäivänä. Mavehan ottaa tunnetusti myös jalkoihin.

huumor, kannattaa kokeilla joskus niitä pakkotoistoja.

 

[Spektaattori]

Täällä ei vissiin kukaan muu minun lisäkseni usko yksijakoisen olevan paras ohjelmamuoto aloittelijalle?
Kyllähän ne tulokset nousevat alussa vaikka söisi kuudesti päivässä hatullisen ...pooppia ,kunhan ohjelma on kunnossa.
Ei niitä ravintoarvoja tarvi edes laskea.Kato ,että 1/2 lautasesta on eläinperäistä(=esim.lihaa) ruokaa,1/4 jotain viljaruokaa(=esim.riisiä) ja 1/4 vihanneksia. 2-3 tunnin välein.Äläkä syö vatsaa täyteen.Koskaan.

 

[41shots]

Täällä ei vissiin kukaan muu minun lisäkseni usko yksijakoisen olevan paras ohjelmamuoto aloittelijalle?
Kyllähän ne tulokset nousevat alussa vaikka söisi kuudesti päivässä hatullisen ...pooppia ,kunhan ohjelma on kunnossa.
Ei niitä ravintoarvoja tarvi edes laskea.Kato ,että 1/2 lautasesta on eläinperäistä(=esim.lihaa) ruokaa,1/4 jotain viljaruokaa(=esim.riisiä) ja 1/4 vihanneksia. 2-3 tunnin välein.Äläkä syö vatsaa täyteen.Koskaan.

Kyllä minä ainakin uskon, että se 1-jakoinen on hyvä vaihtoehto. 1- tai 2-jakoinen. Sitähän ei kukaan voi sanoa, että onko se nyt sitten "paras".

Sitä mä en vaan ymmärrä, että minkä takia ihmiset dissaa tuota syömispuolta. "Kun aloittelija saa tuloksia, vaikka söisi paskaa." Aivan varmasti saakin, mutta parempia tuloksia saisi, jos laittais sen asian kerralla kuntoon. Miksi tekisi jotain vähän sinne päin, kun voi tehdä kunnolla? Ei se syöminen nyt niin vaikeaa ole, että siitä mitään mörköä pitää tehdä.

 

[Jamppa89]

Itse aloitin koko kroppa kerralla ohjelmalla ja sillä tuli alussa kyllä hyvin tulosta, mutta sitä kesti noin 2.5kk ja sitten se oli jo liian raskas joten vaihoin 3 jakoiseen mutta se ei toiminut ollenkaan ainakaan penkki tuloksen parannnukseen. Koska tuli tehtyä samana päivänä rinta, ojentajat ja olkapäät, mutta se oli liian raskas. Joten teen nyt 4 jakoista ohjelmaa joka toimii todella hyvin. Siispä suosittelen aivan aloittelijalle koko kroppa kerralla ohjelmaa ja sitten kannattaa vaihtaa 4 jakoiseen.

 

[Timba79]

Sitä mä en vaan ymmärrä, että minkä takia ihmiset dissaa tuota syömispuolta. "Kun aloittelija saa tuloksia, vaikka söisi paskaa." Aivan varmasti saakin, mutta parempia tuloksia saisi, jos laittais sen asian kerralla kuntoon. Miksi tekisi jotain vähän sinne päin, kun voi tehdä kunnolla? Ei se syöminen nyt niin vaikeaa ole, että siitä mitään mörköä pitää tehdä.

En tajua minäkään. Sitten huomataankin, että ollaan jo parivuotta hakattu päätä seinään ja hifistelty eri liikkeiden ja ohjelmien kanssa ja lopulta lopetaan koko paska kun ei niitä tuloksiakaan tule. Se ruokavalio kuntoon HETI ALUSTA lähtien, saa kunnon tulosta ja homma ei tyssää heti muutaman kuukauden jälkeen. Ja tämänkin kun kerran viitsii opetella, sujuu se sitten jatkossa kuin itsestään.

 

[Spektaattori]

Niin,mutta minä olenkin vain sitä vastaan,että suorastaan luvataan kehitystä pelkällä ruokavaliolla.
Tiedän ,että syöminen on tärkeää.Minä vain oletin,että se pointti löydettäisiin sieltä karrikoitujen sanojeni välistä.
Eli pelkästään paskaa syömällä tuskin kehityt,mutta ei se kuitenkaan ole se suurin asia.