Treenaus ja syöminen kesällä.

[Jusse__]

Olen nyt treenannut voimapainotteisesti ja kesällä olisi tarkoitus alkaa kasvattamaan lihasta bodytyylisesti.
Aika: Kesä - Joulu.
Tavote: Alentaa rasvaprosenttia ja saada lisää lihaa ympäri kehoa.

1. Maanantai: hauis & ojentajat + forkut:

Ojentaja:
Ranskalainen punnerrus 3x10 (joka toinen viikko tangolla ja joka toinen kp.)
Dippejä ojentajalle 2x10
Ojentaja taljassa 2x10

Hauis:
Scott-penkki 3x10
Hauis käsipainoilla 2x10 (joka toinen viikko istuen ja joka toinen seisten.)
Hauis taljassa 1-2x10
(joka kolmas viikko, kun teen hauista käytän supersarjoja.)

+forkut


2. Tiistai: Jalat:

Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 3x10
+ pohkeet
(Tähän jalkapäivään tarvin todellaki apua, sillä pidän jalkoja tärkeinä lihaksina ja haluan niiden kehittyvän.)


3. Torstai: Rinta & Olkapää:

Rinta:
Penkkipunnerrus 3x10 (joka toinen kerta tangolla ja joka toinen kp.)
Vinopenkki 3x10 (joka toinen kerta kp. ja joka toinen tangolla.)
Ristikkäistalja/ Dipit rinnalle 2x10

Olkapäät:
Pystypunnerrus 2x10 (joka toinen tangolla ja joka toinen kp.)
Vipunostot sivulle 2x10


4. Lauantai: Selkä:

Selkä:
Kulmasoutu tangolla 3x10
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10

Tarviiko jotain lisää?


Syöminen:
aamupalaksi: tonnikala/raejuusto/maitorahka -purkki (klo. 07.00)
lämminruoka: (klo. 11.00)
välipala: tonnikalapurkki (klo. 14.00-15.00)
lämminruoka: (klo. 17.00-18.00)
iltapala: proteiinidrinkki (yö-proteiini) (klo. 22.00)
En napostele näitä: limonaadi, karkki, jäätelö, sipsi, roskaruoka, ym.

Ohjelma on varmasti vähän vajaa, tarkoitus olisi saada edes jonkunmoista lihaa tähän vartaloon.

Kiitos niille, jotka vaivautuu vastaamaan :whip:

 

[Seagram]

Takareisille koukistukset jalkapäivään. Ohjelma pääpiirteittäin ihan o.k/perus 4-jaettuohjelma. Mutta ruokailu onkin sitten retuperällä(tai et viitsinyt kirjoittaa kaikkea viestiisi?) Missä on vihannekset ja hedelmät? Missä on hiilarit aamusta?
Tuossa on lisäksi hieman pitkät tauot ruokailujenvälissä, voisit ottaa yhden välipalan lisää.

 

[Tuneli]

Takaolkapäille vois laittaa pari sarjaa, ja trapseilla myös. Noista ruokailuista on paha sanoa mitään kun ei tiedä sun painoa mutta kyllä toi aika vähältä näyttää jos massaa on tarkotus saada.

 

[Jusse__]

Syöminen:
aamupalaksi: c-vitamiini tabletit, omega3, (omenaa/appelsiini?),
tonnikala/raejuusto/maitorahka -purkki (klo. 07.00)

lämminruoka: lämminruoka, jonka kanssa tulee otettua salaattia (klo. 11.00)

välipala: tonnikalapurkki (klo. 14.00-15.00)

lämminruoka: lämminruoka, jonka yhteydessä tulee kasviksia (klo. 17.00-18.00)

iltapala: proteiinidrinkki (yö-proteiini) (klo. 22.00)

näin se menee, ja ruokailuun kuuluu tietenki juomaksi maito/vesi.

 

[Jusse__]

pituus: 182cm ja paino: 74kg

 

[S.L.]

Missä kyykky jalkapäivästä? Ja reisihauikset puuttui myös, kuten joku jo mainitsikin.
Maven lisäisin myös ja jotain ojennusliikettä alaselälle. Pohkeita ja vatsoja kannattaa treenata myös ;)

 

[toolate]

Syöminen:
aamupalaksi: c-vitamiini tabletit, omega3, (omenaa/appelsiini?),
tonnikala/raejuusto/maitorahka -purkki (klo. 07.00)

lämminruoka: lämminruoka, jonka kanssa tulee otettua salaattia (klo. 11.00)

välipala: tonnikalapurkki (klo. 14.00-15.00)

lämminruoka: lämminruoka, jonka yhteydessä tulee kasviksia (klo. 17.00-18.00)

iltapala: proteiinidrinkki (yö-proteiini) (klo. 22.00)

näin se menee, ja ruokailuun kuuluu tietenki juomaksi maito/vesi.

Ei nyt hirveän pahalta näytä. Aamupalalle tulisi lisätä hiilari pitoista safkaa (joka sisältää kuitua). Helpoimmalla pääset kun teet puuron tai sitten heität rahkan sekaan jonkin sortin hiutaleita/leseitä. Lisäksi kannattaa lisätä hyviä rasvoja, elikkäs vaikka välipalaan ja iltapalaan (rypsi/oliivi-öljy)

--- Edit ----

Tavote: Alentaa rasvaprosenttia ja saada lisää lihaa ympäri kehoa.

Tuo on sitten hieman hankalampi homma. Noilla mitoilla ei varmaankaan ole hirveetä tarvetta rasvaprosenttia laskea, eli alat keräämään vaan lihasta. Seuraat painoasi ja katsot että se nousee hiljalleen, ellei nouse lisää ruokaa koneeseen.

 

[Seagram]

Aamupalaa edelleen monipuolisemmaksi. Puuroa/leipää kehiin + lisäksi jotain mistä saat rasvaa,kananmunia,öljyjä,pähkinöitä,juustoa etc.

 

[Jusse__]

Tähän asti olen tehnyt vatsoja tiistaina ja torstaina.
Kyykyn ja reisihauiksen voisiin ottaa jalkapäivään.
Mavesta sen verran, että se ei ole ohjelmassa, ku en millään onnistu tekemään sitä oikein
siinhään pitäis selkä olla silleen kaarella? Olen koittanut tuota mavea harjoitella tuhottoman monta kertaa, mutta aina se tekniikka menee jotenki mettään.

 

[Jusse__]

aamupalaksi: c-vitamiini tabletit, omega3, (omenaa/appelsiini?),
tonnikala/raejuusto/maitorahka -purkki (klo. 07.00)

miltä kuulostaisi jos tähän lisäisi vielä leipää jossa kinkkua ja juustoa?

 

[Timba79]

aamupalaksi: c-vitamiini tabletit, omega3, (omenaa/appelsiini?),
tonnikala/raejuusto/maitorahka -purkki (klo. 07.00)

miltä kuulostaisi jos tähän lisäisi vielä leipää jossa kinkkua ja juustoa?

Kyllähän tuokin mainio lisä on. Yksi vaihtoehto on pistää tuon maitorahkan kanssa kaurahiutaleita sekaisin. Maustaa sen funlightilla tai vastaavalla tiivistemehulla ja vedellä ohentaan siitä sopivan paksuista. Tollanen setti uppoaa minulla alas todella vaivattomasti. Siihen sitten kyytipojaksi vaikka pari baanaania ja maku vain paranee.

Eli noita vaihtoehtoja löytyy kyllä mukavasti aamupallekin.

 

[Jusse__]

kuinka usein kannattee muuttaa tuota treeniohjelmaa?

 

[huumor]

Tähän asti olen tehnyt vatsoja tiistaina ja torstaina.
Kyykyn ja reisihauiksen voisiin ottaa jalkapäivään.
Mavesta sen verran, että se ei ole ohjelmassa, ku en millään onnistu tekemään sitä oikein
siinhään pitäis selkä olla silleen kaarella? Olen koittanut tuota mavea harjoitella tuhottoman monta kertaa, mutta aina se tekniikka menee jotenki mettään.

katos tuolt exrx.net osoitteesta se vedon suoritus..tosin en oo sitä itsekään vielä alottanu