Treenaus jääkiekkoon panostaen

[deleted4]

Morjens, eli olen jo cooperin pyytänyt apuja ja kiitos niistä!
Juoksukunto jo parantunut ja lenkkejä lisäilen hiljalleen.


Mutta mutta pidemittä puheitta itse asiaan eli olen ajatellut alottaa salitreenauksen panosten siihen että aloitan jääkiekkon (olen 14 tiedän myöhään mutta ei tiedä mitä tiukka treeni saisi aikaan). Eli olen todella paljon taidoissa jäljessä ja pitäisi korvata hiukan tuota taidossa jäljessä oloa lihas, kestävyys ja nopeus kunnolla!

Eli lihaskunto on aika huono ja kovin paljoa yli 30 en saa suorille :( tosissaan olen n 160 cm pitkä ja paino vaihtelee 52 - 55 kg välissä. Kesällä ajattelin tämmöistä treeniä viikoksi :
2* punttis, 2-3* pitkä (~10km) lenkki ja viisi 40 metrin spurttia 4-5* viikossa.

Tohon treeniin saisi tehdä muutoksia jos siinä on jotain muutettavaa mutta nyt asiaan eli mimmoista treeniä tuolla salilla?
Jos esim. joku foorumilaisista on (ex) jääkiekkoilia niin voisi kertoilla mitä juttuja voisi tehdä jotka jääkiekkoon auttaisivat.

Itse olen ainakin kuullut että kannattaa panostaa penkkitulokseen, kyykkyihin, vatsoihin ja selkiin ja muuhun tuolaiseen.
Itse ajattelin että olisivatkohan nämä tavotteet sopivia vai ovatko kenties epärealistisia lähtökuntoon nähden.
Jos oletetaan että olisin kesän päättyessä esim 165 cm pitkä ja painaisin 60kg niin tavotteet voisivat olla tämänlaisia: penkki 65 kilolla n. 4 toistoa ja kyykystä 85-90 kg n. 3 toistoa. Muita en huonon tietämykseni vuoksi osannut olettaa (jos nuokaan nyt kovin hyviä tavotteita ovat). Joten kertokaapa te ja suuri kiitos jo etukäteen!

 

[Replay]

Joukkueeseen mukaan jo nyt, kesätreenien pitäisi pyöriä täysillä tähän aikaan vuodesta. Asiantunteva valmentaja osaa kyllä antaa ohjeet omatoimiseenkin harjoitteluun.

 

[Kuminaama]

Joo joukkueeseen mukaan, treenat sivussa vielä extraa jos jaksat. Veivaa vaik puukuulaa tai muuta palloa muutaman kerran viikos et saat veivit kuntoon, ja lämiminenki ois varmaan kohtuu järkevää.

 

[deleted4]

Joo joukkueeseen mukaan, treenat sivussa vielä extraa jos jaksat. Veivaa vaik puukuulaa tai muuta palloa muutaman kerran viikos et saat veivit kuntoon, ja lämiminenki ois varmaan kohtuu järkevää.

Njuu, noi kesätreenit nyt vähän niin ja näin meidänluokkalaisiakin pelaa siinä joukkueessa ja sanoo ettei sielä tehä oikeen mitään :/

 

[kisskiss]

Mene vaan sinne kesätreeneihin, ne on hyödyllisiä! Siellä tehdään monia tärkeitä asioita. Sun ikäsenä kiekossa on tärkeintä taito ja sitä saa kun tekee kiekon kanssa paljon juttuja, kikkailee ja ampuilee. Sun ei kannata hätäillä voiman kanssa, se kyllä tulee sitten kun kasvat.

Teillä varmaan treeneissä tehään vähäsen punttiakin, siellä opit tekemään liikkeet oikein ja saat samalla sitä voimaa. Tsemppiä kiekkoon!

 

[Jamppa89]

Kesätreeneihin ehdottamasti mukaan ja kaikki minkä teet itse extraa näkyy kaudella... ja puukuulalla veiviä ja jos et omista vielä omaa jääkiekko maalia niin hanki jos vaan voit siitä on hyötyä...niinkuin tossa varmaan aikasemmin mainittiin. Itse sain hankittua kohtuu hyvän laukauksen sillä että kesän treenasin vetoa sellaselta puulevyltä. Vähän meni nää jutut ohi noista voima jutuista.
Ja tsemppiä kauteen :D

 

[Replay]

Njuu, noi kesätreenit nyt vähän niin ja näin meidänluokkalaisiakin pelaa siinä joukkueessa ja sanoo ettei sielä tehä oikeen mitään :/

Jos kesätreenit on lässyn lässyä, niin ei siellä sitten tehdä varmaan talvellakaan ihmeempiä. Kuulostaa vähän siltä, että valmentaja ei ole täysin tehtäviensä tasalla. Muita seuroja/joukkueita paikkakunnalla?

 

[Potsie]

Ite alotin lätkän pelaamisen ylä-asteelle mennessä,elikkä öööö olinkohan sillon kans sen 14 kesänen.Mielestäni tärkein juttu on että sulla on hyvä peruskunto kun jääkiekon pelaamisen alotat.Pelaamaan opit äkkiä ja kehttyminen on äärimmäisen nopeaa mikäli lahjoja löytyy.Punttitreeniä en kovinkaan painottas, mutta eihän sekään haitaksi ole.
Puukuulalla kikkailu ja vanerilta laukominen on kans äärimmäisen hyviä harjotuksia.Lenkkiä vaan ja miksei vähäsen sitä punttiakin niin siitä on hyvä pohja alottaa pelaaminen.Henkilökohtasesti ensimmäisen vuoden jälkeen kehityin muut kiinni ja perkele vie,ens vuonna sitte lähetään kolkuttelemaan edustuksen portteja :D :whip:

 

[JaN-]

Itse olen ainakin kuullut että kannattaa panostaa penkkitulokseen, kyykkyihin, vatsoihin ja selkiin ja muuhun tuolaiseen.

Mitä jääkiekossa tekee penkkituloksilla?

 

[Shammer]

Teet salilla raskaita perusliikkeitä, etenkin etu- ja takakyykkyä, rinnallevetoa, tempausta, penkkiä sekä raskaita vatsa- ja selkäliikkeitä.

Vatsalle hyviä ovat voimapyörä sekä levypainon kierrot istualteen. Myös lisäpainolliset istumaannousut rokkaa.

Alaselälle kesäisin mavea, muulloin kevyempiä vaihtoehtoja, kuten jullea ja ojennuksia. Yläselälle leukoja ja kulmasoutua.

Itseasiassa tuossa iässä ei kovin paljoa kannata jääkiekon takia vielä punttaamiseen aikaa käyttää, joskaan ei siitä mitään haittaakaan ole, kunhan huolehtii lihashuollosta.

Kannattaa kyhätä itselleen aidat vaikkapa jostain muoviputkesta. Teet vaikka 10-15 aitaa ja hypit niitten yli yhteensä 10-30 kertaa treenissä (siis 100-300 hyppyä). Aitojen hyppimisestä on todella paljon hyötyä lätkässä. Niillä saat lisää kimmoisuutta, ponnistusvoimaa, nopeusvoimaa sekä myös voimakestävyyttä, kun toistoja tulee riittävän monta kerralla.

Myös erilaisia loikkia (vuoro-, tasa-, yhdenjalan-, kinkkaus...jne) voit kokeilla, itse tosin sain paljon enemmän irti aidoista kuin loikista.

Ja viimeiseksi porrasjuoksu - tuo kaikkien tosi-lätkäjätkien märkä päiväuni. Tavallisen juoksemisen lisäksi portaissa voi ja kannattaa tehdä erilaisia kantoja. Tähän tarvitset tosin kaverin. Etenkin palomieskannot ovat aina yhtä mukavia, kun selässä roikkuu 100kg+ kaveri.

Niin, ja lenkkiä n.1-3 krt/viikko ja ruokailut EHDOTTOMASTI kuntoon. Tsemppiä!

EDIT: Pitkät (ja raskaat) juoksuvedot unohtuivat kokonaan. Eli 100-300 metrin vetoja lyhyillä palautuksilla. Erittäin lajinomaista treeniä, noin niin kuin rasittavuuden kannalta. Voit myös kokeilla juoksuvetojen lisäksi erilaisia kuntoratoja, joissa voi olla esimerkiksi aitoja, rengasjuoksua, punnerruksia, kyykkyjä ja ihan mitä vaan mieleen tulee. Kaikki mikä kehittää yleisvoimaa ja voimakestävyyttä on hyödyllistä jääkiekossa.

Sinun iässäsi treenaisin jotenkin seuraavasti:

ma: lenkki 10-15km + lihashuolto

ti: puntti. ohjelmassa maastaveto, leuanveto, etukyykky, askelkyykky, penkki, pystypunnerrus (hauis tangolla). Jokaisessa liikkeessä sarjat 2-3, toistot 6-10.

ke: vapaa

torstai: aidat 10 aitaa, 10 kertaa jokaisen yli. Kolme kierrosta, jokaisen kierroksen välissä pieni palauttava häölkkä 5 min.

perjantai: lenkki 5km + lihas huolto.

lauantai: Juoksuvedot, mäkijuoksu tai porrasjuoksu. Tämän kuuluu olla todella rankkatreeni.

Joka toisena viikkona 6 treeniä, jokatoisena 5. Välillä kevyt viikko, jos tuntuu, että alkaa tökkimään.

 

[Replay]

Niin, ja lenkkiä n.3 krt/viikko ja ruokailut EHDOTTOMASTI kuntoon. Tsemppiä!

Kerrotko miksi jääkiekkoilijan pitäisi juosta noin hirveesti? Jääkiekko ei ole kestävyyslaji. Toki jonkinlainen perusta pitää olla, mutta hankkisin sen kyllä jotenkin muuten kuin juoksemalla.

Esimerkiksi erilaiset pallopelit ovat kova sana. Tasaisen tappavan junnaamisen sijasta mukaan saa myös muita jääkiekkoa hyödyttäviä elementtejä, kuten pallosilmää, ketteryyttä ja yleensäkin taitoa ja jopa taktiikkaa. Koripalloa, futista, sulkapalloa, tennistä, squashia, rugbya, liitokiekkoilua, you name it.

 

[Vanek]

Tuossa hämmerin viestissä on kyllä kaikki oleellinen sanottu, ainakin näin "kiekkoilijan" silmiin näyttää todella hyviltä ohjeilta. :thumbs:

Edit: replay: Minä ainakin ymmärsin että ketjun aloittaja treenailee yksin, jolloin voi olla hieman vaikeuksia saaha hyviä pelejä aikaan Ja kyllä tuolta lenkkipolulta saa aika hyvän peruskunnon kiekkoa ajatellen.

 

[deleted4]

Teet salilla raskaita perusliikkeitä, etenkin etu- ja takakyykkyä, rinnallevetoa, tempausta, penkkiä sekä raskaita vatsa- ja selkäliikkeitä.

Vatsalle hyviä ovat voimapyörä sekä levypainon kierrot istualteen. Myös lisäpainolliset istumaannousut rokkaa.

Alaselälle kesäisin mavea, muulloin kevyempiä vaihtoehtoja, kuten jullea ja ojennuksia. Yläselälle leukoja ja kulmasoutua.

Itseasiassa tuossa iässä ei kovin paljoa kannata jääkiekon takia vielä punttaamiseen aikaa käyttää, joskaan ei siitä mitään haittaakaan ole, kunhan huolehtii lihashuollosta.

Kannattaa kyhätä itselleen aidat vaikkapa jostain muoviputkesta. Teet vaikka 10-15 aitaa ja hypit niitten yli yhteensä 10-30 kertaa treenissä (siis 100-300 hyppyä). Aitojen hyppimisestä on todella paljon hyötyä lätkässä. Niillä saat lisää kimmoisuutta, ponnistusvoimaa, nopeusvoimaa sekä myös voimakestävyyttä, kun toistoja tulee riittävän monta kerralla.

Myös erilaisia loikkia (vuoro-, tasa-, yhdenjalan-, kinkkaus...jne) voit kokeilla, itse tosin sain paljon enemmän irti aidoista kuin loikista.

Ja viimeiseksi porrasjuoksu - tuo kaikkien tosi-lätkäjätkien märkä päiväuni. Tavallisen juoksemisen lisäksi portaissa voi ja kannattaa tehdä erilaisia kantoja. Tähän tarvitset tosin kaverin. Etenkin palomieskannot ovat aina yhtä mukavia, kun selässä roikkuu 100kg+ kaveri.

Niin, ja lenkkiä n.1-3 krt/viikko ja ruokailut EHDOTTOMASTI kuntoon. Tsemppiä!

EDIT: Pitkät (ja raskaat) juoksuvedot unohtuivat kokonaan. Eli 100-300 metrin vetoja lyhyillä palautuksilla. Erittäin lajinomaista treeniä, noin niin kuin rasittavuuden kannalta. Voit myös kokeilla juoksuvetojen lisäksi erilaisia kuntoratoja, joissa voi olla esimerkiksi aitoja, rengasjuoksua, punnerruksia, kyykkyjä ja ihan mitä vaan mieleen tulee. Kaikki mikä kehittää yleisvoimaa ja voimakestävyyttä on hyödyllistä jääkiekossa.

Sinun iässäsi treenaisin jotenkin seuraavasti:

ma: lenkki 10-15km + lihashuolto

ti: puntti. ohjelmassa maastaveto, leuanveto, etukyykky, askelkyykky, penkki, pystypunnerrus (hauis tangolla). Jokaisessa liikkeessä sarjat 2-3, toistot 6-10.

ke: vapaa

torstai: aidat 10 aitaa, 10 kertaa jokaisen yli. Kolme kierrosta, jokaisen kierroksen välissä pieni palauttava häölkkä 5 min.

perjantai: lenkki 5km + lihas huolto.

lauantai: Juoksuvedot, mäkijuoksu tai porrasjuoksu. Tämän kuuluu olla todella rankkatreeni.

Joka toisena viikkona 6 treeniä, jokatoisena 5. Välillä kevyt viikko, jos tuntuu, että alkaa tökkimään.

Kyllä hyvältä kullostaa! Paitsi että noi puntti nimikkeet eivät sano oikeastaan mitään

Tuossa hämmerin viestissä on kyllä kaikki oleellinen sanottu, ainakin näin "kiekkoilijan" silmiin näyttää todella hyviltä ohjeilta.

Edit: replay: Minä ainakin ymmärsin että ketjun aloittaja treenailee yksin, jolloin voi olla hieman vaikeuksia saaha hyviä pelejä aikaan Ja kyllä tuolta lenkkipolulta saa aika hyvän peruskunnon kiekkoa ajatellen

Juu, yksinhän minä

 

[Replay]

Juu, yksinhän minä

Yritä silti saada monipuolisuutta, mahdollisuuksien mukaan mainitsemiani pallopelejä tms. Lenkit voit tehdä vaihdellen juosten, pyörällä, rullaluistimille ja välissä voi käydä vaikka uimassa.

 

[deleted4]

Sinun iässäsi treenaisin jotenkin seuraavasti:

ma: lenkki 10-15km + lihashuolto

ti: puntti. ohjelmassa maastaveto, leuanveto, etukyykky, askelkyykky, penkki, pystypunnerrus (hauis tangolla). Jokaisessa liikkeessä sarjat 2-3, toistot 6-10.

ke: vapaa

torstai: aidat 10 aitaa, 10 kertaa jokaisen yli. Kolme kierrosta, jokaisen kierroksen välissä pieni palauttava häölkkä 5 min.

perjantai: lenkki 5km + lihas huolto.

lauantai: Juoksuvedot, mäkijuoksu tai porrasjuoksu. Tämän kuuluu olla todella rankkatreeni.

Joka toisena viikkona 6 treeniä, jokatoisena 5. Välillä kevyt viikko, jos tuntuu, että alkaa tökkimään.

Eli mimmosta ruokavaliota tolle treenimäärälle pitäisi tehdä.
Tahtoisin lihasta jonkunverta lisää ja noi ylimääräiset läskit TODELLAKIN pois.
Ruokien hinnalla ei ole niin väliä koska olen siis täyttämässä vasta 14 ja vanhempani maksavat ruoat ja perhe ei ole sieltä köyhimmästä päästä(joka näkyi yhdessä vaiheessa siinä että roskaruokia oli mahdollisuus ostaa ja läskiä kertyi).

Elikkäs onkos mahdollista korvata nyt läskit lihaksella ja ehkä lisääkin lihasta jos mahdollista olisi.

Joten ruokavalioon vinkkejä! (Eli ajat ym.)

 

[Replay]

Kokeilin muutamalla netistä löytyvällä laskurilla ja antoivat tuloksia tuonne 2200-2500 kcal. Jos haluat lisää massaa syöt yli tuon ja jos vähemmän massaa niin syöt sitten alle, aika vaikeeta tuo on toteuttaa yhtäaikaa. En tiedä ottaako nuo laskurit huomioon onko pituuskasvu vielä kesken vai ei, siihenkin tarvii energiaa ja rakennusainetta.

En nyt tuon ikäiselle mitään ihmeempiä dieettejä virittelisi. Liikut vaan hyvin ja syöt oikein niin kyllä se fläsä palaa hiljalleen pois. Koska olet kasvuiässä on proteiinin tarve huomattavan suuri (2-4 g/rasvaton painokilo) eli läskimäärästä riippuen noin 150 g. Rasvaa 60-80 g ja loput hiilareita noin 250-300 g.

Nuo kun jaat tasaiseen päivän mittaan 5-6 ateriaan. Omat päivät sujuu suurin piirtein tämmöisellä rytmillä: aamupala 7:00, välipala 10:00, lounas 13:00, välipala 16:00, päivällinen 19:00 ja iltapala 22:00. Treenit menee viikolla tuonne välipalan ja päivällisen väliin ja viikonloppuna yleensä aamupalan ja lounaan välissä.

 

[deleted4]

Kokeilin muutamalla netistä löytyvällä laskurilla ja antoivat tuloksia tuonne 2200-2500 kcal. Jos haluat lisää massaa syöt yli tuon ja jos vähemmän massaa niin syöt sitten alle, aika vaikeeta tuo on toteuttaa yhtäaikaa. En tiedä ottaako nuo laskurit huomioon onko pituuskasvu vielä kesken vai ei, siihenkin tarvii energiaa ja rakennusainetta.

En nyt tuon ikäiselle mitään ihmeempiä dieettejä virittelisi. Liikut vaan hyvin ja syöt oikein niin kyllä se fläsä palaa hiljalleen pois. Koska olet kasvuiässä on proteiinin tarve huomattavan suuri (2-4 g/rasvaton painokilo) eli läskimäärästä riippuen noin 150 g. Rasvaa 60-80 g ja loput hiilareita noin 250-300 g.

Nuo kun jaat tasaiseen päivän mittaan 5-6 ateriaan. Omat päivät sujuu suurin piirtein tämmöisellä rytmillä: aamupala 7:00, välipala 10:00, lounas 13:00, välipala 16:00, päivällinen 19:00 ja iltapala 22:00. Treenit menee viikolla tuonne välipalan ja päivällisen väliin ja viikonloppuna yleensä aamupalan ja lounaan välissä.

Ok. Mimmoista Kcal määrää suosittelet/ päivä.

Ja vielä mainittakoon treeniä koskien että ajattelin että lenkkipäivinä esim 4h ennen tai jälkeen lenkin voisi tehdä 4-6* 100-150m vetoja radalla, onko hyvä idea?

Ja en kyllä mikään lyhyenmatkan juoksija ole että siihen nimenomaan kaipaisin harjoitusta!

 

[Potsie]

Lyhyet vedot ovat erinomaisia harjoitteita jokaiselle pelaajalle.Se minkä taidossa häviuää,niin sen sitten voimalla korvaa ;) :whip:

 

[Replay]

Ok. Mimmoista Kcal määrää suosittelet/ päivä.

Ja vielä mainittakoon treeniä koskien että ajattelin että lenkkipäivinä esim 4h ennen tai jälkeen lenkin voisi tehdä 4-6* 100-150m vetoja radalla, onko hyvä idea?

Ja en kyllä mikään lyhyenmatkan juoksija ole että siihen nimenomaan kaipaisin harjoitusta!

Kuten mainitsin laskurit antavat tuon 2200-2500. Tarkkaa määrää on ihan mahdoton sanoa, koska yksilöllinen vaihtelu voi olla suurtakin. Jos haluat noita kaloreita laskea, niin lähde vaikka tuosta 2500:sta liikkeelle ja seuraa miten homma toimii. Lisäät tai vähennät määrää tarpeen mukaan.

Mitä haet vedoilla? Jos haluat nopeutta, vedot ovat lyhyempiä ja palautus hyvä. Suorituksen keston tulisi olla 5-10 s. ja palautus 1-2 min. Lisäksi tähän voi liittää taitoa, ketteryyttä tms. kehittäviä osia, esim. lähtö selinmakuulta, kuperkeikka eteenpäin ja siihen perään 20-30 m veto. Nopeuskestävyystreenissä sitten pidempiä, 10-180 s. riippuen kehitettävästä nopeuskestävyydenkestävyyden osa-alueesta.

 

[JaN-]

Minä haluan tietää mitä jääkiekkoilija tekee penkkituloksilla?!