Treenaus alipainoisena

[diamondgirl]

Eli siis, olen reippaasti alipainoinen ja tarvitsisin neuvoja kuinka saisin kasvatettua massaani terveellisesti ja treenaamalla, kuitenkaan kuormittamatta itseäni liikaa( joka vain laihduttaisi)
Ruokailu esimerkkejä ja treeni ohjelmaa kehiin..?
Mitat: 160/38:down:
Olen kuullut jostain että ensin täytyisi kerätä sitä ns. massaa eli läskiä että voi aloittaa kunnon paino harjoittelun, wtf? Ja vielä jäi askarruttamaan se, että onko treeni ollut riittävän kehittävä/rankka jos seuraavana päivänä ovat paikat vähän kipiänä vaikka olisi edellis iltana venytellytkin?

 

[ojr]

Ei tarvii läskiä, että voi alottaa painoharjottelun.
Lihas ei kasva miinuskaloreilla, joten täytyy syödä enemmän kuin kuluttaa.

Sun kohdalla ei varmaan kannata miettiä, ottaako kaiken ravinnon puhtaista raaka-aineista, kunhan syöt kunnolla. Opettelet vaan syömään, vaikkei ois nälkä, 2h välein joka päivä.
Hyviä safkoja on täysjyvätuotteet, täyslihatuotteet, maitorahka, raejuusto, tonnikala... Niistä lisää ravinto-osiolla ja aloittelijoiden osiolla.

Ja toi lihaskipu ei varsinaisesti kerro treenin kehittävyydestä mitään, mutta kyllä se yleensä on hyvä merkki että rasitus on mennyt perille oikeaan paikkaan.

edit: Ja tuosta liiasta kuormituksesta vielä, riisut pois turhat aerobiset. 2-3x kevyttä lenkkiä viikossa riittää varmasti eikä häiritse massan hankintaa. Sen lisäks otat jonkun treeniohjelman aloittelijoiden osiolta ja rupeet toteuttaa sitä. Muista pitää myös välipäiviä ja alottaa rauhassa painojen kanssa ettei paikat mee paskaks. Tekniikka on tärkeintä opetella kuntoon aluks pienemmillä painoilla.

 

[diamondgirl]

Kyllä kyllä Täytyykö painojen tosiaan olla niin suuret että sarjan viimeisen toiston juuri ja juuri jaksaa tehdä, jotta harjoittelusta olisi edes hyötyä?

 

[mikasa90]

Kyllä kyllä Täytyykö painojen tosiaan olla niin suuret että sarjan viimeisen toiston juuri ja juuri jaksaa tehdä, jotta harjoittelusta olisi edes hyötyä?

Ei. Ihan hyvin voi jättää 1-3 toistoa varastoon. Tollasessa positiiviseen failureen tehdessä, hermosto kuormittuu suhtpaljon. Toki sekin on parempi, kun epäonnistunu toisto.

 

[diamondgirl]

Eli voin hyvin treenailla vähän pienemmillä painoilla esim 3 x 8 /10-15 sarjoja.
Onkohan satunnaisesta harjoittelusta enemmän haittaa vai hyötyä tai jos joskus tekee pelkkää pepputreeniä tms..?

 

[mikasa90]

Eli voin hyvin treenailla vähän pienemmillä painoilla esim 3 x 8 /10-15 sarjoja.

Kyllä.

Onkohan satunnaisesta harjoittelusta enemmän haittaa vai hyötyä tai jos joskus tekee pelkkää pepputreeniä tms..?

Mitä tarkotat?

Kannattaa ihan koko kroppaa reenata tasasesti.

 

[diamondgirl]

Entäpä jos tekee koko kroppa kerralla treeniä 1-2 krt. viikossa riippuen siitä kuinka ehtii.

 

[mikasa90]

Entäpä jos tekee koko kroppa kerralla treeniä 1-2 krt. viikossa riippuen siitä kuinka ehtii.

Tuo on hyvä vaihtoehto. Varmasti tulee kehitystä, jos reenaat kropan kahesti viikossa läpi.:thumbs:

 

[ORBs]

ja jos tosiaan mitat on noi 160/38 vaikka naisellakin, niin tuskin tarvitsee tehdä kovin raskaita treenejä ja 1-2 kertaa viikossa kehittää varmasti. mutta millään treenillä ei lihakset kasva jos ei syömällä saa painoa nousemaan. Ja jos haluaa kasvaa niin pitää treenata koko vartaloa eikä vain yhtä lihasta.

 

[diamondgirl]

ja jos tosiaan mitat on noi 160/38 vaikka naisellakin, niin tuskin tarvitsee tehdä kovin raskaita treenejä ja 1-2 kertaa viikossa kehittää varmasti. mutta millään treenillä ei lihakset kasva jos ei syömällä saa painoa nousemaan. Ja jos haluaa kasvaa niin pitää treenata koko vartaloa eikä vain yhtä lihasta.

Kiitti kaikkien mielipiteistä Nää auttoi.;) Ja jos tosiaan ihan kerran viikkoon koko kroppaa treenaa ja muistaa syödä, saattaa jopa saada tuloksia, niin se on mahtavaa kuulla ja kun painoa tulee lisää, voi koventaa otteita.

 

[yards]

Kiitti kaikkien mielipiteistä Nää auttoi.;) Ja jos tosiaan ihan kerran viikkoon koko kroppaa treenaa ja muistaa syödä, saattaa jopa saada tuloksia, niin se on mahtavaa kuulla ja kun painoa tulee lisää, voi koventaa otteita.

Siis meinaatko että yksi salikerta/viikko? Siinä tapauksessa ei kannata kovinkaan paljoa odottaa massankasvun suhteen, enemmänkin tuo olisi kuntoliikuntaa jos teet useita lenkkejä ja yhden salitreenin viikossa.

 

[rottaapina]

Suosittelen käymään salilla vähintään kaksi, mielellään kolme kertaa/viikko. Jos lihasta haluat lisää niin sun pitää kuitenkin syödä hyvin ja nostaa painoa jolloin jos et treenaa niin painon nousu ei välttämättä mene oikeaan paikkaan. Mitoistasi päätellen tosin kaikki painonnousu olisi hyväksi :D

 

[jacuese]

hömhöm... Itse kävin noista mitoista vielä paljon alempana, ja muistan miten alikuntonen sitä saattoi ollakin. Hyvä että pystyin nostamaan jalkaani n.20cm korkean aidan yli. Tästä huolimatta pystyin kyllä kävelemään kouluun, jopa pyöräilemään mut ei ollu hubaa. Koulussa istuminen oli tuskaista ellei takamuksen alla ollut jotain pehmittämässä ja sitä rataa. Kun painoin tuon 38 niin olin jo edennyt pitkän pätkän henkisesti ja fyysisesti eteenpäin, mutta en todellakaan ollut elämäni kunnossa!

N. 40 kiloisena kehtasin ekaa kertaa lähteä uimahalliin monen vuoden jälkeen, se oli eräs unelmistani: istua naistensaunassa muina naisina. Uiminen olikin hyvä keino lähestyä kunnon kohotusta, se on rauhallista, terapauttista jne. Joskus saatoin käydä uintilipun hintaan myös vähän testaamassa kuntosalia. Tämän lisäksi kevelin ja pyöräilin: ne riittivät siihen että sain toimivan syklin parantumisen etenemiseen. Kevyen liikunan myötä ruokahalu parani ja ruoan salliminen itselle helpottui. Kevyt liikunta auttoi OLEMATTOMIEN lihaksieni pikkuhiljaiseen esiinmarssiin.

Aikaa on tuosta jo kulunut aika paljon, mutta vielä nykyäänkin kun käyn ohjatuilla ryhmäliikuntatunneilla niin olen tunnistavani sairausvuosieni aiheuttamat lihastappiot. Pumpissa on epämiellyttävin osio askelkyykkybiisin aikana, meikäläisen pohkeet tarvii lisää reenausta ennen kuin pystyn koko biisin ajan rehkimään! (myös muussa liikkumisessa huomioin lähtötasoni historiani lukuunotettaessa) Toki myös minun kohdallani pätee se, että reenatessa kehittyy ja tilanteet korjaantuu.

Kirjoittamiseen patisti muistijälkeni siitä, että kuinka noloa voi olla huomattavan hoikassa kunnossa lähteä salille, uimaan, käyttää kesällä hametta/mekkoa.... Olla siinä kunnossa että sivusta seuraaja diagnoi sut anorektikoksi/bulimoksi..... Mikäs siinä jos ei tää estä niin sekaan vaan, mut itsellä teki tiukkaa. (voin olla erityis arka tapaus itse) Mut ihan peruskunnon kohotus hyötyliikunnalla, kävelyllä, pyöräilyllä ja mahdollisesti parin kilon punttejen avustuksella tv:n ääressä on jo hyvä startti.

Tiedän minkä asian kanssa ollaan tekemisessä: pyöräily ja kävely ei tarkoita useaa tuntia ja kymmeniä kilometrejä sun tapauksessa, punttien nosteluun ja vatsojen tekemiseen ei kannata pyhittää koko päivää/iltaa. Syökkäristä paranemiseksi on hyvä, että mieli ja keho toipuvat saman aikaisesti. Kehitä myös luovia harastuksia, innostu jostain uudesta asiasta tai keksi jotain muuta hommaa, kehonkuvan ulkopuolelta.

Jos lähtee parantelemaan itseään ilman ajatusmaailman remonttia niin voi seurata kriisioloja kun paino nousee, vaikka se ois just sitä toivomaasi habaa. Meikäläiselläkin kesti tovi ennen kuin hiffasin palautus- ja protskulisien merkityksen ja tätä rataa. Vieläkin on asioita joita pähkäillä, ja itseään viisaammilta kysyä

Hienoa että nostat päätäsi ja kyselet terveydentilasi kohottamiseksi vinkkii täältä, diamondgirl!:thumbs:

 

[diamondgirl]

Kirjoititpa hyvän tekstin Tosiaankin tässä haluaisin parantaa elintapojani ja nostattaa painoa syömällä ja kuntoilemalla sopivasti. Käytkö jacuese usein salilla tai kuinka sait kasvatettua lihasmassaasikin painon noustessa?

 

[jacuese]

aluksi en käynyt juuri muutaku vähän tosiaan sen uinnin yhteydessä..käytin iisejä laitteita kuten soutulaitetta ja jotain vatsarutistusjuttua, vähän aikaa poljin kuntopyörää jne.: tarkoituksena oi saada vähän lämpöä ennen uimaan menoa. (pieni kokoisena saattaa olla aluksi olla tottuminen vähän viileältä tuntuvaan halliveteen, plus että oli talvi :D)

Oma tilanteeni oli lihasten suhteen ihan nolla, joten homma lähti korjaantumaan yksinkertaisesti sillä että oli paremman syönnin myötä voimia olla aktiivisempi. Jos alipainoisena huonolla ravitsemuksella rääkkää itseään ankaralla pakkoliikunnalla, tai muulla lihasrasituksella niin lihasten jo surkastuttua alkaa sisäelimet ja luut ja kaikki muu mahdollinen saman eroosioprosessin. Seurauksena mahdollisesti rytmihäiriöt, osteoporoosi (=luukato)...

Itsellä itseasiassa on tuo osteoporoosi, mutta nyt kun sen tiedostaa niin täytyy vain huolehtia kalsiumin, d-vitamiinin saannista, luuston rasittamisella (-> etenkin nuorilla mahdollisuus lisätä luuntiheyttä näin) ja siitä että paino on terveellinen.

Nyt kun painoni on n.46 kg, käyn kuntokeskuksessa jaksamisen, mielentilan ja aikataulujen puitteissa. Viime vk:lla sain oman saliohjelman ja kohta koulun alkaessa näen miten saan sen käytäntöön. Ohjelman tekijä otti huomioon asioita joita olin täyttänyt esitietolomakkeeseen ja antoi tietenkin neuvoja ja näytti liikkeet. En ole vielä kokeillut siis ohjelmaa kokonaisuudessaan ja käynyt vaan ohjatuilla 30, 45 tai 55min. tunneilla.

Aloitin keväällä käymällä bodybalancessa ja balletonessa, venyttelyissä. Nämä ovat omaa kehon tuntemista ja kevyttä, mutta tehokasmuotoista liikuntaa. Niistä on esim. hyvä alkaa!
Nyt etelään muutettuani olen käynyt 1,5 kk ajan satsissa mm. dance- ja bodypumptunneilla, venytellyt. Seuraava oma savottani on kokeilla pyöräilyä eli cycling/spinning.. Ja kuten sanoin pohkeita lisää kiits! xD

Ai niin juu. Sitte käytin ihan tietoisesti jotain energialisiä ja bulk -nimistä massanlisääjää (poikkis kerto jälkeenpäin että siinä oleva kreatiini voi saada ylikierroksia aikaan?!) Nyt sitte soijaproteiinia mm. lihaskunnon nostamisen tukena.

Ja yks hyvä kikka edespäin mennäksesi on kiinnittää huomiota siihen että aina vähän väliä on ressitön ja liikkunnaton päivä. Ei pidä paahtaa kokoajan, lepo on se vaihe jollon kroppa kehittyy.......

 

[Sabi]

Tämä threadi on niiiin ajankohtainen minullekin. Lihasten kuihdutusta tyyliin 700 kalsun hedelmä-maitotuote-paastolla kaksi vuotta tekee kyllä tehtävänsä. Nyt kaduttaa..:jahas:. Lähti rasvaa, lihakset, lopulta kaikki rasvat ja nesteet ja sitten alkoi tulla epilepsiakohtauksia kun keho lähti syömään omaa hermokudostakin.

Mittojani en ole katsonut tarkasti puoleen vuoteen, mutta arvioisin painoni johonkin 45 tienoille tai ehkä hieman alemmas. Pituutta on 163cm. Periaatteessa en ole kovin kaukana normaalipainosta, mutta rasvaton ja lihakseton olemus on kyllä niin kamalaa katseltavaa että sedät ja täditkin huomauttelee kadulla tälle 19-vuotiaalle nuorelle 'naiselle'. Puolukkapäivät on olleet myös poissa yli vuoden.

Haluaisin alkaa vähitellen kerätä painoa takaisin ja mieluiten juuri sitä lihasta, vaikka olisihan se rintamuskin kiva saada joskus takaisin . Treenaan ehkä liian usein, sillä liikun joka päivä vähintään 40 minsan aamuairobisen ilman painoja, sekä teen jonkun 30-40 minuutin juoksulenkin. Lisäksi kävelen melko usein vielä 1,5 tuntia. Ahdistaa jos en liiku vähintään tuntia joka päivä. Niin ja en syö kulutustani täyteen vaan elän yleensä 5-6 päivää 500 kalorin miinuksilla. Kerran tai pari viikossa syön ehkä täyteen.

Salilla haluan alkaa käymään heti kun painoa on kertynyt ensin jonkun verran, edes tuohon 50 kiloon joka on yleensä ollut sellainen hyvinvointipainoni raja. Takaisin luuviuluksi en palaa, tahdon olla vahva nainen! :curs:

 

[methos]

Omakohtaisia kokemuksia viimeisen kuukauden ajalta:

Aloitin treenaamaan kuukausi sitten, 50kiloisena ja 173senttisenä, ihastukseni innoittamana. Rupesin syömään 3tunnin välein ja puntilla kävin 2x viikossa, nyt viimeiset 2viikkoa on tullut puuskutettua raksa hommissa. Tämän hetken paino on 56kg ja lihasta on tullut reippaasti, mutta läskistä ei ole tietoa. (ilman lisäravinteita)

Syökää enemmän! Ei se ruoka ole haitaksi, jos vain syö terveelisesti ja muistaa liikkua (Sabi, kohtuudella!).

 

[methos]

Lisätään nyt vielä, kun jäi noin vajaaksi toi vastaus.

Mitä treenaamiseen tulee, niin itse treenaan 3-4x6-8 toistoilla ja isoilla painoilla. Jättäkää nuo kiinteytys sarjat hetkeksi ja ruvetkaa pumpaamaan lyhyesti ja tehokkaasti ja syömään enempi. Ei sitä läskiä niin kerry, ellette rupea noita pahoja rasvoja syömään, esim; hampurilaiset ja ranskalaiset :urjo:

Myöhemmin ku lihasta alkaa olla mukavasti, voi alkaa poltaa niitä vähiäki rasvoja pois, noilla pitkillä sarjoilla.

 

[diamondgirl]

Lisätään nyt vielä, kun jäi noin vajaaksi toi vastaus.

Mitä treenaamiseen tulee, niin itse treenaan 3-4x6-8 toistoilla ja isoilla painoilla. Jättäkää nuo kiinteytys sarjat hetkeksi ja ruvetkaa pumpaamaan lyhyesti ja tehokkaasti ja syömään enempi. Ei sitä läskiä niin kerry, ellette rupea noita pahoja rasvoja syömään, esim; hampurilaiset ja ranskalaiset :urjo:

Myöhemmin ku lihasta alkaa olla mukavasti, voi alkaa poltaa niitä vähiäki rasvoja pois, noilla pitkillä sarjoilla.

Kauan sulla yleensä menee aikaa salilla ja reenaatko aina koko kropan kerral?

 

[diamondgirl]

Hei muuten, kun täällä niin kovasti vältellään hiilareiden syömistä illalla niin ei kai niistä nyt oikeasti voi olla niin paljon haittaa..