Treenauksen Volyymi..

[dingy]

Heipähei kaikille.

Olen nyt käynyt 5 kk puntilla. Aloitin tänään miettimään salilla, millaisella prosentilla maksimipainoista saisi treenauksesta mahdollisimman suuren hyödyn.

Syksyllä aloittaessa nostin penkistä vain 60 kg, ja tänään maksimeja nousi 80 kg. Eli kehitystä on tullut jonkin verran.

Sarjat teen pyramiidina. Ensi kerralla olisi vuorossa (12x45 kg, 10x50kg, 8x55 kg, 6x60 kg, 4x70 kg, 2x75 kg)..

Onko noissa toistoissa liian kova volyymi, jonka johdosta en ehkä kehity maksimaallista vauhtia.. Toivottavasti saitte edes vähän juonesta kiinni

Kiitoset kaikille vastaajille ja hyvä treenit jokaiselle tässä kevättä odotellessa.

 

[RikuRiuku]

Siis tarkotatko kehityksellä lihasmassan lisäystä vai penkkimaximin lisäystä?
Paljo kyykkäät?

 

[nevahood]

lueppas tuo massaa! voimaa! -kirja. johonkin replyyn laitoin joskus tuon toistomäärätaulukon, josta pystyy katsomaan itselleen parhaiten sopivan maksimivoima- ja massatreenin toistomäärät.

 

[Juoppo]

Voimanhankinnan ja lihaskunnon toistomäärät

 

[dingy]

Jotenkin on vaikea selittää tätä asiaa, mutta koitan silti.

Eli onko tuohon maksimiin verrattuna noi sarja painot hyvässä suhteessa, tarkoitus olisi hinata penkkimaksimia ylöspäin.

Vielä toinen kysymys, kun toi punttisalinomistaja teki mulle ton ohjelman niin ihmettelin kovasti kuin monet liikkeistä tehdään pyramiidina.
Ja mavessakin 12,10,8,6,4,2 sarjat, kun olen keskusteluja täällä kuunnellut ja olen saanut käsittyksen että mavessa ei kannata vetää yli 8:sin sarjoja.
Kuntosali ohjaaja sano että noi 12,10,8 olisi enemmän tekniikkaa isommilla painoilla ja noi loput olisi sitä "todellista mavetusta".

Toivotottavasti nyt tajusitte vähän enemmän :D

 

[Juoppo]

Eli onko tuohon maksimiin verrattuna noi sarja painot hyvässä suhteessa, tarkoitus olisi hinata penkkimaksimia ylöspäin.

Tuohon oli suora ohje edellisessä linkissä. Laskin käteen ja tarkistamaan mitä ominaisuutta mikäkin sarjapituus noilla painoilla keskimäärin parantaa.

Vielä toinen kysymys, kun toi punttisalinomistaja teki mulle ton ohjelman niin ihmettelin kovasti kuin monet liikkeistä tehdään pyramiidina.

Tuntuu aika kummalliselta väsyttää itseään pitkillä sarjoilla ennen kovia painoja silloin, kun tavoitteena on maksimiykkösen parantaminen. Kts edellinen linkki.

Maksimivoima paranee kun tehdään "Toistoja 1-3/ sarja. Palautus 2-4 min. Sarjojen määrä / liike 5-6. Liikkeiden määrä / harj 3". Käytettävät painot ovat tuolloin 90-100% tämänhetkisen maksimiykkösen painoista.

Mutta mutta... Onkin aivan toinen kysymys ovatko peruskuntosi ja tekniikkasi tarpeeksi hyviä systemaattisiin koviin ykkösiin, vai olisko järkeä ensin tehdä esim jo olemassaolovella ohjelmalla muutamia kuukausia. Harkitse ja mieti.