Treenauksen syklittäminen?

[tomq]

Elikäs kuinka tuota treenausta kannattaisi syklittää sarjojen ja toistojen suhteen?
Kroppani tuntuu tottuvan nykyiseen ohjeelmaani.
Käytössäni on siis kaksijakoinen ohjelma:

- treenit jokatoinen päivä

PÄIVÄ 1
rinta: 2x Penkki, 2x vinopenkki kp
(etu)olkapäät: 2x Pystypunnerrus kp
(taka)olkapäät: 2x Vipunostot kulmassa takaolkapäille kp/talja
ojentajat: 2x Ranskalainen punnerrus maaten tangolla, 2x taljassa ojennus
etureidet: 2x hack-kyykky, 2x reiden suoristus istuen

PÄIVÄ 2
selkä: 2x leuanveto vastaotteella/myötäotteella, 2x MAVE
hauis: 2x Hauis seisten/scott, 2x Hammer
takareidet: 2x reiden koukistus istuen, 2x reiden koukistus maaten
pohkeet: 2x pohjennousu istuen, 2x pohjennousu seisten

Ohjelmaa olisi aika vaikea syklittää laittamalla sarjoja enemmän ainakaan paljoa koska kokonaissarjamäärä nousee ehkä liian suureksi? Eli miten kannattaisi toimia? Vaihdella toistomääriä? Käytössä tavoitteena on kokoajan ollut progressiivinen painojen lisäys.

 

[kaNi-]

Jos nyt teet kymppejä, niin pidät samat painot ja kun saat 12 toistoa, laitat lisää painoa, että menee 8 ja sama uudestaan.

Jos päätät tehdä ton ehdotuksen mukaan, niin muista kevyet viikot ja jos jää liikaa junnaamaan niin reilusti vaa painoa pois ja uuteen nousuun.

e- Ehkä noi kevyet viikot ei oo nii olennaisii jos ottaa tarpeeks painoa pois jumituksessa.
e2- Toi 8 on siis vaan suunnilleen. Lisäät siis esim 5kg ja teet niin kauan ennenku saat sen 12 toistoa.

 

[Since 1988]

mulla on myös 2-jakoinen menossa ja syklitystä ja vaihtelua olen nyt hakenut seuraavasti:

ensimmäisenä viikkona tehdää lyhyitä sarjoja isoilla painoilla, toistoalue 4-6, tiputus sarjoja

toisena viikkona pitkiä, n.12-15 sarjoja, lyhyillä palautuksilla, supereita ja huippu supistuksia.

Mun mielestä hyvää vaihtelua ja säilyttää mielenkiinnon yllä kun vaihtelu on nopeaa. En tiedä tulee tulosta, vasta pari viikkoa vetänyt, mutta tällähetkellä ok fiilis. Käyn salilla 3x viikko ja teen etukropan ja takakropan vuorotellen, lähes samanlaisena kuin tomg, mutta enemmän sarjoja. Dietillä olen tällä hetkellä

 

[Hepa_]

Tämä threadi kannattaa lukea

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=51938

Itse teen tällä hetkellä myös kaksijakoisella ohjelmalla ja jako on vetävät/työntävät(neljä erilaista treeniä). Treenejä tulee viikossa 3-4 ja teen aina yhden kierron 12-14 toiston sarjoja, toisen 6-8 ja kolmannen 4-5.

Tämän jälkeen olen joskus ottanut sitten kevyen kierron jos tuntuu että kroppa sitä kaipaa. Nelisen kuukautta tullut tuota väännettyä ja hyvin potkii. Sarjaennätyksiä paukkuu lähes joka reenissä...

Ohjelman ainut ikävä osa on nuo pitkien sarjojen treenit, uskomattoman tuskaisia hetkiä välillä :D

 

[Since 1988]

Tämä threadi kannattaa lukea

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=51938

Itse teen tällä hetkellä myös kaksijakoisella ohjelmalla ja jako on vetävät/työntävät(neljä erilaista treeniä). Treenejä tulee viikossa 3-4 ja teen aina yhden kierron 12-14 toiston sarjoja, toisen 6-8 ja kolmannen 4-5.

Tämän jälkeen olen joskus ottanut sitten kevyen kierron jos tuntuu että kroppa sitä kaipaa. Nelisen kuukautta tullut tuota väännettyä ja hyvin potkii. Sarjaennätyksiä paukkuu lähes joka reenissä...

Ohjelman ainut ikävä osa on nuo pitkien sarjojen treenit, uskomattoman tuskaisia hetkiä välillä :D

Tollaset pidemmät kierrot vois tosiaan olla parempia kun mun viikon mittaset, mutta jatkan viikottaisilla vielä silti

vittu mä saan kylmiä väreitä tosta avatarista.. pahempi ku "rontti" maski

 

[tomq]

Tämä threadi kannattaa lukea
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=51938

Juu, tuli luettua ja tietoa kerättyä, mutta ei aivan tarpeeksi. En vielä oikein osaa soveltaa tuohon omaan ohjelmaani, jota en hevillä lähtisi vaihtamaan mieliusasti.

Itse teen tällä hetkellä myös kaksijakoisella ohjelmalla ja jako on vetävät/työntävät(neljä erilaista treeniä). Treenejä tulee viikossa 3-4 ja teen aina yhden kierron 12-14 toiston sarjoja, toisen 6-8 ja kolmannen 4-5.

Tarkoittaisiko tämä että esim. jos itse reenaan joka toinen päivä eli joka neljäs päivä tulee sama treeni:
ma: päivä 1
ke: päivä 2
pe: päivä 1
su: päivä 2

ti: päivä 1
to: päivä 2
jne.

Niin tekisin kyseisillä viikoilla:
ma , ke: 12-14 toiston sarjoja
pe , su: 6-8 toistolla
ti , to: 4-5 toistolla samalla painoja kasvattaen?

 

[Hepa_]

Juuri näin, tuokin varmasti toimii vaikka sykli onkin lyhyempi kuin itselläni. Vaihtoehtoisesti voit myös tehdä aina neljä treeniä tietyllä toistoalueella. Tuossa esimerkissäsi siis tulisi ma, ke, pe, su 12-14 toistolla --> ti, to, la, ma 6-8 toistolla jne...

Jos joku osaa perustellusti sanoa kumpi vaihtoehto on parempi niin saa mielellään esittää ajatuksia, itselläni ei tarkempaa tietoa aiheesta ole. Tärkeää joka tapauksessa on pyrkiä kasvattamaan sarjapainoja syklistä toiseen. Toinen tärkeä juttu mielestäni on se että sarjoja ei tule tehdä aivan finaaliin asti kuin satunnaisesti. Itse jätän aina n. yhden toiston varastoon.

 

[kaNi-]

Mielummin tekee sitten 3-4vko 10-12, kevyt, 3-4vko 6-8, kevyt, 2-3vko 1-5, kevyt, (maximit jos kiinnostaa). Sarjapainojen kehitys on tällä tavalla parempaa.

 

[locodogo]

itellä tulee tehtyä kaksijakoista(rinta/ojentajat - selkä/koukistajat) 4vk kierrolla ja toimii kuin junanvessa.

esim. 1-2 viikot 12toiston sarjoja. viikot 3-4 8toiston sarjoja ja pääliikkeissä (penkki, taljavedot...) 6 x 5.

hyvin olen saanut kädenmurtuman ja 6kk kuntosaliharjoittelu tauon jäljiltä jo oman tason ja ensiviikola alkaa taas kovat viikot ja tarkoitus olisi tehdä jo ennätyksiä ykkösissä, tosin niitä en tee vaan aina pyrin saamaan vähintään kaksi toistoa maksimi testissä

no siinä oma ehotus, eiköhän kaikissa ole jotain hyvää jujua?

 

[Timba79]

Tämä threadi kannattaa lukea

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=51938

Tän ketjun loppupuolella no tuo idea 12-->10-->8-->6--12 jne systeemistä ja itse ainakin kokeilen nyt sitä. Idea kannattaa lukea tuosta ketjusta. Eli siinä tulee vähän pidempiä jaksoja yhdellä toistoalueella.