Treenauksen aloittaminen

[ilkkahy]

Ajattelin että voisi tässä alkaa vähän nostelemaan painoja, ettei pysyisi tällaisena oravana koko elämäänsä.
Tällä hetkellä penkistä menee parhaimmillaan noin 60kg (ja sekin yhden kerran), mikä on suunnilleen saman verran kuin mitä kaverit nosteli ala-asteella ;)

Kotoa löytyy penkki ja painoja, joilla pitäisi päästä alkuun. Salilla en viitsisi ainakaan vielä alkaa käymään, kun on niin paljon muutakin tekemistä.

Täällä näyttäisi löytyvän aiheesta kokemusta enemmän kuin tarpeeksi, joten miten kannattaisi alkaa harjoittelemaan ?

Luin jostain, että aluksi kannattaisi vetää vain penkkiä ja siirtyä myöhemmin muiden lihasten kehittämiseen, mutta miten on asian laita ?

Ja jos tekee aluksi pelkkiä penkkipunnerruksia, niin millaisia sarjoja, miten suurilla painoilla ja kuinka paljon/usein kannattaisi alkaa nostelemaan ?

 

[Tomi]

Originally posted by ilkkahy
Luin jostain, että aluksi kannattaisi vetää vain penkkiä ja siirtyä myöhemmin muiden lihasten kehittämiseen, mutta miten on asian laita ?

Saanhan kertoa sinulle palstalaisesta nimeltään "Hulkki"?

No joo. Asian laita todellakin on vähän toinen. Alusta asti kannattaa treenata tasaisesti kaikkia lihasryhmiä. Jos siis nyt omien sanojesi mukaan "orava", niin vuoden päästä olet orava, jolla on rintalihakset, eikä muuta.

Kannattaa suunnitella joku sellainen järkevä kevyt ohjelma, jota lähdet suunnittelemaan. Kotonasi on siis penkki ja painoja. Kuinka paljon painoja? Jos viitsit nähdä vaivaa, niin saat jo pelkällä levytankolla treenattua kroppasi kaikki lihakset. Siis ihan kaikki. Tangolla voit tehdä esim: penkin, vinopenkin, olkapääpunnerrukset, kulmasoudun (selkäliike), jalkakyykyn, askelkyykyn, hauikset ja ojentajat. Leuanvetotanko voisi olla loistava investointi.

Kuinka paljon sulla olisi aikaa vääntää rautaa per viikko? Olisiko esim 3 kertaa viikossa paha? Voisit kokeilla vaikka seuraavanlaista ohjelmaa:

maanantai: rinta, olkapäät ja ojentajat: penkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus, pystypunnerrus ja ranskalainen punnerrus tangolla.

tiistai: lepo

keskiviikko: jalkakyykky, askelkyykky, suorinjaloin maastaveto ja pohjenousu tangon kanssa seisten. (tai no sinä seisot ja tanko on niskassa)

torstai: lepo

perjantai: selkä, hauis ja vatsa: leuanveto (sillä tangolla jonka käyt ostamassa...), kulmasoutu. Hauiskääntö tangolla ja hauiskääntö käsipainoilla (jotka käyt myös ehkä ostamassa. Ei välttämätön, tankokin on jo hyvä...), vatsat.

Nyt sulla on ohjelma. Teet yhteensä lihasryhmälle 1-2 liikettä (resursseista riippuen) ja sarjoja 3-4 per liike, jos teet 2 liikettä ja 6-8 jos teet vain yhden liikkeen. Esim. etureisille 4 sarjaa kyykkyä ja 4 sarjaa askelkyykkyä. Takareisille 4 sarjaa suorin jaloin maastavetoa ja 4 sarjaa pohjenousuja. Syö reilusti vähärasvaista kotiruokaa, noudata tuota ohjelmaa, nuku hyvin, niin olet vuoden päästä helvetin iso orava. Ehkä jopa majava.

 

[Orpheus]

Re: Re: Treenauksen aloittaminen

Originally posted by Tomi
Syö reilusti vähärasvaista kotiruokaa, noudata tuota ohjelmaa, nuku hyvin, niin olet vuoden päästä helvetin iso orava. Ehkä jopa majava.

:lol2:

 

[Kraftwerk n]

no jos läskiä haluaa niin varmasti kannattaa syödä paljon vähärasvaista ruokaa...No tuleehan siinä lihastakin sivussa , mutta suosittelen lisäämään reilusti monityydyttymättömiä rasvoja(jopa 30% päivän kaloreista rasvoista!). Se on kato kun laittaa heti alusta alkaen perus-asiat kuntoon niin ei tartte sitten heti kahden vuoden päästä itkeä roinafoorumille onnetonta kehitystä ja halukkuutta ekaan kuuriin.

Eli siinä suhteessa olet onnellisessa asemassa , kun vasta aloittelet reenaamaan , eikä sun tartte tehdä kaikkia samoja virheitä kuin muut , kun voit lukea ne täältä etukäteen ja välttää ne sitten tulevaisuudessa.

 

[S225T]

Originally posted by Kraftwerk n
no jos läskiä haluaa niin varmasti kannattaa syödä paljon vähärasvaista ruokaa...No tuleehan siinä lihastakin sivussa , mutta suosittelen lisäämään reilusti monityydyttymättömiä rasvoja(jopa 30% päivän kaloreista rasvoista!). Se on kato kun laittaa heti alusta alkaen perus-asiat kuntoon niin ei tartte sitten heti kahden vuoden päästä itkeä roinafoorumille onnetonta kehitystä ja halukkuutta ekaan kuuriin.

Eli siinä suhteessa olet onnellisessa asemassa , kun vasta aloittelet reenaamaan , eikä sun tartte tehdä kaikkia samoja virheitä kuin muut , kun voit lukea ne täältä etukäteen ja välttää ne sitten tulevaisuudessa.

Noh, kovin moni kehonrakentaja tuskin laskee virheeksi sitä, että syö vähemmän kuin 30% kaloreistaan rasvana.

Zonet ja sen johdannaiset on varmasti ja jopa todistetusti sarallaan toimivia, mutta kummasti sitä on kasvettu nk. oikeaoppisella kehodieetilläkin (paljon protskua, kohtuullisesti/vähän hiilareita ja vähän rasvaa). Ja kilpailuissakin on jokunen kaveri ollut kunnossa, niin maailmalla kuin Suomessa.

Näkemyksiä on monia ja niitä vaihdetaan täällä, mutta on väärin antaa aloittelijalle kuva "ainoasta totuudesta" tai ylipäänsä väittää, ettei sellainen asia toimi, mikä on toiminut tuhansille ja taas tuhansille kehonrakentajille kautta vuosikymmenten.

 

[Kraftwerk n]

En tiedä mut kyllä mulla on vaikuttanut todella positiivisesti tuo rasvojen lisääminen ruokavalioon..Kiristymistä näyttää tapahtuvan kokoajan vaikka paino hieman nouseekin.

Tietysti ymmärrän että kaikki ei toimi kaikille , mutta itselleni tuo Zonen kaltainen ruokavalio on sopinut. Toiselle se 40% hiilareita olla liian vähän.



Loppuun esitän mielenkiintoisen kysymyksen: Miten karjaa lihotetaan?

Kaikki Zone-kirjoja lukeneet tietänevät vastauksen...

 

[George]

Tähän on nyt pakko todeta, että älä ihmeessä tee samaa virhettä kuin minä. Itse olin yli vuoden tuossa samassa tilanteessa, eli "treenaanpa nyt kotona kun ei sinne salillekkaan oikein viitsi. Nauravathan ne isot bodarit tällaiselle pulkannarulle.". Tanko oli käytössä ja painoja jonkinverran, samoin leuanvetotanko. Siinä sitä sitten väänsi, turha liene sanoakkaan että mitään mainittavempaa kehitystä ei tapahtunut. Ehkä aavistuksen lihaskestävyyttä tuli lisää mutta siinä se. Ei se kunnon treenaaminen vain onnistu ilman kunnon välineitä ja telineitä. Aika fakiiri on se joka heilauttaa raskaat kyykkyraudat ensin rinnalle ja punnertaa siitä niskan taakse. :D

Koitappa siis kokea sama valaistuminen jo nyt kuin minkä minä koin tuon tavallaan hukkaan heitetyn ajan jälkeen. Yhtenä päivänä out of nowhere totesin ääneen itselleni: "Lopeta nyt hyvä mies se kotona pelleily ja lähde salille." Vieläkään en ole varma että mistä tuo yhtäkkinen valaistuminen tuli, mutta hyvä että tapahtui. Sitä muuta tekemistä on kaikilla vaikka muille jakaa, mutta ei se kolme salikertaa viikossa oikeasti mahdottomia vaadi. Ja tulosta tulee aivan eri tahtiin aiempaan verrattuna.

Ja hieman kuten Tomi jo sanoikin, niin treenaa nyt tosiaan muutakin kuin pelkkää penkkiä. Vaikka se kieltämättä kiva ja miehekäs liike onkin. :D

(No okei, ehkä hieman kärjistettyä. Voihan se olla että joku saa kotonakin treenattua ihan ok. Minä en saanut.)

 

[S225T]

Originally posted by Kraftwerk n
En tiedä mut kyllä mulla on vaikuttanut todella positiivisesti tuo rasvojen lisääminen ruokavalioon..Kiristymistä näyttää tapahtuvan kokoajan vaikka paino hieman nouseekin.

Tietysti ymmärrän että kaikki ei toimi kaikille , mutta itselleni tuo Zonen kaltainen ruokavalio on sopinut. Toiselle se 40% hiilareita olla liian vähän.



Loppuun esitän mielenkiintoisen kysymyksen: Miten karjaa lihotetaan?

Kaikki Zone-kirjoja lukeneet tietänevät vastauksen...

Ei todellakaan ollut tarkoitus tyrmätä Zonea ja johdannaisia, kuten jo totesinkin. En edes yritä väittää ettei ne toimisi.
Idea oli ainoastaan ettei tyrmätä muitakaan toimivia dieettejä.
Valinnan vapaus pitää aloittelijallekin jättää.

;)

 

[Kraftwerk n]

Originally posted by Sam225

Valinnan vapaus pitää aloittelijallekin jättää.

;)

Ehkä , mutta ei kyllä mitenkään kiihota ajatus uudesta sikiävästä polvesta Viikinki_84:sia..JOTAIN TÄYTYY TEHDÄ ENNENKUIN ON LIIAN MYÖHÄISTÄ!!!!11!!:lol1: :lol2:

 

[ilkkahy]

Leuanvetotangon voin aivan mainiosti väsätä itse ja tuosta levytangosta löytyy painoja toistasataa kiloa (ja jos loppuu kesken niin tuohon menee toiset sata lisää... rohkenen tosin epäillä, että pääsen ihan heti vesinokkaeläimeen saakka).

Ja mitä tuohon ravintoon tulee, niin kyllähän tuota tulee normaalisti nautittua, mutta ajattelin että voisin lihasten kehittymisen (yeah.. right) nimissä vetää vaikka bonuksena 1-2 purkkia päivässä tonnikalaa (olen valmiiksi kyseisen tavaran ystävä ja perus tonnikalassa näyttäisi olevan 25g proteiinia/100g, melko vähän rasvaa ja jonkin verran energiaa... sanokaa ihmeessä, jos kyseisessä tavarassa on jotain haittapuolia... vääränlaista proteiinia tai jotain...).


Vielä noihin sarjoihin, niin millaisilla painoilla ja kuinka monta toistoa olisi sellainen sopiva määrä kun haetaan lähinnä raakaa voimaa, eikä niinkään sitä lihaskestävyyttä ?

Eli otanko painot sen mukaan että jaksan nostaa sen juuri ja juuri sen toistojen määrän verran, vai hieman(vai enemmänkin?) alle että jaksan nostaa puhtaasti kaikki tarvittavat 3-4 sarjaa ?

Ja kauanko sarjojen välillä pitäisi pitää hengähdystaukoa ?


Kokeilen nyt aluksi "paukuttaa rautaa" täällä kotopuolessa ja katsoa sitten jos jaksaisi vaikka raahautua sinne salille saakka.

 

[Jortsu]

Mä ainakin pistäsin tekniikat kuntoon ennen ku rupee isoilla romuilla riehumaan. Eli ei millään egopainoilla vaan sellasilla että pystyt tekemään puhtaita toistoja ~ 12 toistoa / sarja. Se hyväpuoli tuossa kotona alottelussa on että salilla saattaa tulla kiusaus machoilla liian isoilla painoilla ja sitten meneekin rikki poikki ja pinoon. Sitten kun on kehitystä tullu ja tekniikat on kunnossa ni rupeet vääntämään sitä voimahakuista treeniä. Jos / kun nälkä kasvaa syödessä ja kotona treenaaminen käy hankalaksi (esim. juuri tuo että kyykyrautoja ei jaksa enää punnerrtaa sinne niskantaakse) niin rupeet kattelee sitä kuntosalia.

 

[Äijä]

Originally posted by Kraftwerk n
Loppuun esitän mielenkiintoisen kysymyksen: Miten karjaa lihotetaan?

No miten? Kerro.

 

[Hannibal]

Originally posted by Äijä
No miten? Kerro.

Syötetään niille helevetisti kauraa, kauraa ja kauraa. Eli hiilihydraattia, hiilihydraattia ja hiilihydraattia.

 

[TylerDu®den]

Originally posted by Hannibal
Syötetään niille helevetisti kauraa, kauraa ja kauraa. Eli hiilihydraattia, hiilihydraattia ja hiilihydraattia.

Ja näin saadaan aikaiseksi mahd. vähärasvainen ja lihaisa elukka.

 

[reiz]

Originally posted by Jortsu
..kyykyrautoja ei jaksa enää punnerrtaa sinne niskantaakse) niin rupeet kattelee sitä kuntosalia.

Vinkki: Jos ei omista kyykkytelinettä niin ei ole kovin järkevä tapa ottaa kyykkyrautoja niskaan rinnalleveto/niskantaa punnerrus-kombolla, sillä ei kovin kummoisia rautoja saa kyykkyyn. Hyvä konsti on sen sijaan kääntää penkin pilarit "taakse päin" ja nostaa niin korkealle kuin saa, sitten lataa tangon ja raudat siihen ja ottaa raudat niskaan jullea jäljitellen (hyvää huomenta liike). Tällä tavoin ainakin itse saan vallan kelvolliset kyykkyraudat käyttöön.

Maastavedossa suosittelen sitten pistämään muutaman maton käärittynä painojen alle ellei aivan betonilattialla treenaa, silloinkin jonkunasteinen vaneri voi olla hyvä idea.

Välillä, kun joutuu olosuhteiden pakosta vetämään milloin minkäkin treenin varustuksella punnerruspenkki&levytanko tulee näitä mietittyä Jonkun mielestä voi olla tosi HC mutta itse en kauaa jaksaisi.

Threadin aloittajalle vielä: Leuanvetotanko ja käsipainot ovat hyvä hankinta tuohon lisäksi, silloin saa kokovartalotreenin vietyä läpi jo kohtalaisen mukavasti. Säädettäviä käsipainoja 5->35kg saa kohtalaisen edullisesti käytettynä, esim. Keltaisessa Pörssissä tuntuu liikkuvan puoli-ilmaista rautaa.

 

[Kroppamies]

Originally posted by ilkkahy
Ja mitä tuohon ravintoon tulee, niin kyllähän tuota tulee normaalisti nautittua, mutta ajattelin että voisin lihasten kehittymisen (yeah.. right) nimissä vetää vaikka bonuksena 1-2 purkkia päivässä tonnikalaa (olen valmiiksi kyseisen tavaran ystävä ja perus tonnikalassa näyttäisi olevan 25g proteiinia/100g, melko vähän rasvaa ja jonkin verran energiaa... sanokaa ihmeessä, jos kyseisessä tavarassa on jotain haittapuolia... vääränlaista proteiinia tai jotain...)

Siis tonnikalahan on aivan mainiota ravintoa raejuuston lisäksi, joten ei muuta kuin syömään vaan. Itse vedän aina tunapurkin tai raejuustopurkin heti treenien jälkeen ja välipäivinä pusketaan ihan perusruualla jota tulee siis syödä paljon.

Ja siis monipuolisuus treenaamisessa on valttia. Joitain juttuja (lähinnä jalkoja) voi olla vaikeeta treenata monipuolisesti ilman kunnon salivehkeitä (mm. takareidet)... Mut kyl himavehkeillä pääsee hyvin alkuun. Ja siis vielä kerran, muista syödä kunnolla, sillä kehitystä ei tapahdu jos ei saa energiaa. Syö varsinkin aamulla kuin hevonen!!

 

[Kraftwerk n]

Originally posted by Dolph Lunkreeni
Ja näin saadaan aikaiseksi mahd. vähärasvainen ja lihaisa elukka.

Väärin.

Rasvan syönti ei lihota , vaan elimistösi reagoi noudattamasi ruokavalion ylimääräisiin hiilihydraatteihin. Ihmisen keho pystyy varastoimaan tietyn määrän hiilihydraatteja, mutta se pystyy helposti muuttamaan ylimääräiset hiilihydraatit ylimääräisiksi rasvakiloiksi.

Lähde: Zone- Oikeaa ruokaa oikeaan aikaan

 

[Hippa]

Originally posted by Kraftwerk n
Väärin.

Rasvan syönti ei lihota , vaan elimistösi reagoi noudattamasi ruokavalion ylimääräisiin hiilihydraatteihin. Ihmisen keho pystyy varastoimaan tietyn määrän hiilihydraatteja, mutta se pystyy helposti muuttamaan ylimääräiset hiilihydraatit ylimääräisiksi rasvakiloiksi.

Lähde: Zone- Oikeaa ruokaa oikeaan aikaan

Tuttu opus juu, ja on siinä ihan faktajuttujakin.

Olen varmistellut Zonen tietoja lukemalla Ravitsemustiede
-nimistä kirjaa.

On se ihminen ihan ihmeellinen otus!

Ps. Kyllä se yletön rasvansyöntikin lihottaa, mutta niin lihottaa ylenmääräinen hiilarikin.

 

[Kraftwerk n]

Originally posted by Hippa

Ps. Kyllä se yletön rasvansyöntikin lihottaa, mutta niin lihottaa ylenmääräinen hiilarikin.

Nyt puhuttiinkin hyvistä rasvoista ja siitä 30% osuudesta...
Ja hiilihydraatti lihottaa herkemmin.

 

[toistopakko]

Originally posted by Kroppamies
Siis tonnikalahan on aivan mainiota ravintoa raejuuston lisäksi, joten ei muuta kuin syömään vaan. Itse vedän aina tunapurkin tai raejuustopurkin heti treenien jälkeen ja välipäivinä pusketaan ihan perusruualla jota tulee siis syödä paljon.

En malta olla kertomatta tässä yhteydessä - off topic tai ei - omaa suosikkireseptiäni treenin päälle nautittavaksi tai vaikka muuten vaan iltapalaksi: Purkki tunaa, purkki raejuustoa, puolikas banaani (isompi kaveri laittas varmaan kokonaisen, mulla ei vatsa veny)pilkottuna ja nämä kaikki sekoitetaan maistuvaksi sotkuksi. Täyttä tavaraa ja hyvääkin vielä. Paljon maukkaampaa kuin tonnikala tai raejuusto sellasenaan.