Treenaaminen kotona omalla painolla + painoilla ja ruokavalio

[Hulkenberg]

(ensinnakin pahoittelen aeaekkoesten puuttumista, haluan vain silla rehvastella, etta olen ulkomailla.)

Jos modet haluavat siirtaa jonnekin muuhun osioon tai ketjuun niin ok. En tiennyt minne muuallekaan taman olisi voinut laittaa.

Itse asiassa tassa olisi kaksikin asiaa, jotka nain aloittelevana raudannnostajana haluaisin saada selvitetyksi eli ei muuta kuin kissa poydalle.

Ikaa on 31 vuotta, pituutta 182 cm ja painoa n. 72 kg (heittelee 71-73 valilla). Painoin viela kevaalla 2012 about 116 kg, kunnes aloitin laihduttamisen omia haitani varten kesaksi 2013. Noin kahdessa vuodessa on lahtenyt siis yhteensa 45 kiloa painoa, josta suurin osa oli laskia ja vaikka siella alla ei paljon lihaksia varmasti ollutkaan niin samalla lahtivat sitten nekin. Vaatekoko pienentyi XXXL -> M ja niin poispain.

Painonpudotuksen tein paaasiassa lenkkeilemalla, futista pelaamalla ja tietty ruokavaliomuutoksella. En mitenkaan tarkoituksella karpannut, mutta siihen suuntaan se syominen lopulta meni ja aika vahan on tullut vedettya hiilareita. Sokeri, pasta, peruna, riisi, leipa kaikissa muodoissa, jauhot jne. jaivat matkan varrella pois. Viikonloppuisin olen toki antanut itselleni luvan herkutella eli sen pizzan tai kebun olen lauantaina ja/tai sunnuntaina vetanyt, mutta ma-pe on mennyt erittain tiukalla linjalla eli salaattia, vihanneksia ja vaharasvaista lihaa olen pyrkinyt syomaan.

Kalorit olivat varmasti siina laihdutuksen huippuaikoina reilusti miinuksella ja se tapa pudottaa painoa ei varmasti ollut se mikaan kaikkein terveellisin. Itsekuri oli kuitenkin niin kova ja paakoppa kielsi aina syomasta enempaa kun oli paassyt sellaiselle ”laihdutuszonelle”. Kai sekin jo jonkunlainen syomishairio tavallaan on.
No nyt kun olen saavuttanut tavoitteen, haat ovat jo takanapain ja fysiikka on alkanut muistuttaa nalkaisen lapsisotilaan seka somalialaisen vuoristopaimenen / kenialaisen maratoonarin olemusta niin paatin tehda peilikuvalle viela toisenkin muutoksen eli hankkia lihaksia. Jaksaahan sita nykyaan juosta vaikka talta istumalta 20 km, mutta kaljakorin kantaminen neljanteen kerrokseen ottaa kasivarsiin eli jonkunlainen symbioosi olisi tarkoituksena loytaa.

Vuoden alussa ajattelin sitten menna salille ja aloittaa sellaisen ”markwahlberg”-projektin. Tyo- ja muiden kiireiden vuoksi tein ensin vain sopimuksen, jonka sai lopettaa 2 kuukauden kuluttua, jos treeni ei maistu ja muutenkaan ei ehdi. Alussa ehdin kylla kolmekin kertaa viikossa paikalle, mutta sitten tuli viikon loma Berliinissa, tyokiireita, motivaatio-ongelmia ja lopulta ehdin vain viimeisen kuukauden aikana yhteensa 2 kertaa paikalle, joten lopetin sopimuksen ja kaverin suosittelun perusteella paatin aloittaa treenaamisen kotona ja panostaa painoihin. Ajattelin, etta on parempi sijoittaa kerralla kunnon summa painoihin kuin maksaa itsensa kipeaksi salille, jossa ei ehka ehdi sittenkaan kaymaan.

Ostin Amazonista seuraavanlaisen setin:

+ yksittaisia painoja viela muistaakseni 20 kg. Lisaksi saan kaverilta viela leuanvetotangon ovenkarmiin kiinnitettavaksi.

Tasta paastaankin sitten jo tarinan paapointtiin eli niihin kysymyksiin:

TREENAUS
Viikkorytmini on:

ma: lenkkeily 10 km
ti: rautaa
ke: futsal
to: rautaa + palauttavaa lenkkeilya
pe: salibandy
la: rautaa
su: -------- (eli vapaapaiva)

Hakusessa olisi siis suositteluita treeniohjelmaksi aloittelijalle kotitreenaukseen. Mita muuta kuin normaalia hauiskaantoa, punnerruksia, leuanvetoa ja kyykkya sita voi kotona tehda yllamainituilla painoilla ja oman painon kanssa? Tavoitteena on saada (kunnolla) lihaksia etenkin ylakroppaan ja laihdutuksen myota viela vahan loysaksi jaanytta keskivartaloa timmiksi.

RUOKA
Kuten ehka alkuprologista voi paatella niin olen ollut laski melkein koko ikani ja taipumusta lipsua takaisin laskiksi on siis varmasti viela kropassa ja paakopassa jaljella. Painonpudotus tapahtui siis aika vaha hiilareita syomalla, mutta kasitykseni mukaan lihakset tarvitsevat proteiinien lisaksi hiilareita kasvaakseen ja auttaahan se tietty myos polttoaineena kun rautaa yrittaa nostaa.

Laskin, etta peruskulutukseni on n. 1800 kcal nykyisella painolla ja syon varmasti liian vahan eli ihan kiireista ja paivasta riippuen n. 1300 – 1500 kcal. Tiedan kylla, etta ei se pitkassa juoksussa ole edes terveellista, mutta vaihde jai tosiaan paalle kun painokin alkoi putoamaan. Nyt pitaisi kuitenkin siis lisata syomisia etenkin treenipaiville.


1) Millainen ruokavalio olisi sopiva? Riittaako n. 2200 kcal rautapaivina tasaiseen lihasten kasvamiseen? Miten ruokavalio kannattaa suunnitella sitten niille muille paiville?

2) Miten hiilareiden kanssa? Pelkona on, etta jos nyt alan mun historialla ja muutenkin huonolla aineenvaihdunnalla vetaa hiilareita niin lopputuloksen on puolessa vuodessa se sama pre-2012 jamppa, joka oli lahes sairaalloisen ylipainoinen. Kun alkuvuodesta kavin salilla niin soin paaasiassa kanamunaa, tonnikalaa, vaharasvaista kalkkunaa, raejuustoa, maitorahkaa jne. eli edelleen aika vahan hiilareita. Mita tapahtuu, jos nyt alan syodakin pastaa, riisia ja vaikka kaurapuuroa?

Olen netista luonnollisesti koittanut etsia sopivia ruokailuesimerkkeja, mutta niitakin on tietysti niin paljon kuin on kirjoittajiakin eli jokaisella oma mielipiteensa. Olisinkin kiitollinen, jos joku jaksaisi antaa vahan vinkkeja, etta mista kannattaa lahtea liikkeelle. Aloittelijoiden FAQ:ia olen jo lukenutkin.

Lisaksi kokkailen mielellani ja eli en mielellaan soisi mitaan banaani + kanelimossoa, johon on laitettu tonnikalaa ja chilia paalle. Tama nyt oli tietysti karjistettyna sanottu, mutta naitakin siis nakee kun vain etsii esimerkkeja bulkkauksesta tai bodausruokavalioista.

Jos jaksoit lukea tahan asti niin toivottavasti jaksaisit myos vastata muutamiin esittamiini kysymyksiin.

 

[Hullu basisti]

Kehon painolla ainakin vois tehdä leuanvedon lisäksi yhden käden etunojapunnerruksia ja pistoolikyykkyjä. Jälkimmäisessä voi käyttää esim. käsipainoa lisäpainona. Kyllähän tolla levytankosetillä ja noilla käsipainoilla saa jo kaikenlaista aikaiseksi. Tuosta http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/121636-kotona-treenaaminen/ ja http://www.pakkotoisto.com/treeni/89273-jim-wendler's-5-3-1-a-61/ tossa Wendlerin ohjelmasta template ilman tellinkejä. Tossa vielä Lontoon murteella ohjelmia vapaille romuille ilman tankoa Strength Training & Bodybuilding Without a Rack - Taimapedia. Pavel Tsatsoulinelta on tullut joskus kirja nimeltään Naked Warrior, jossa on pelkästään kehonpainolla tehtäviä hommeleita. Samaiselta herralta on myös tullut Power to the people niminen teos, mutta jos vähänkään minimalistiset ohjelmat sylettää ja painoja ei tarpeeksi, niin ei välttämättä ole sitten paras mahdollinen. Siinä treenataan tyyliin vaan maastavetoa ja sidepressiä.

 

[niipu]

Mitä noista hiilareista oon itse oppinut, ettei ne ole pahasta, jos ne on järkeviä hiilareita kuin esim kaurapuuro. Kaurapuuro+raejuusto, pitää nälkää törkeen hyvin, mut ei toki koko päivää voi olla syömättä. Ja jos syö riisiä, pastaa, leipää niin ne täysjyväversioina ehdottomasti, ne on muuten tosi turhia kaloreita( jos syö normaalina vehnäjauhoversiona), koska en niistä itse ainakaan mitenkään hyödy jos ne ei nälkää vie mitenkään, pikemminkin vaan turvottaa. jos syön jotain tuommosta, niin ei sitäkään voi mielinmäärin mätätä, vaan kaikista pienin pläntti on lautasella sitä riisiä/perunaa/pastaa, suurin osa kasviksia ja lihaa.

Ja jos on aineenvaihdunnan kanssa ongelmaa, niin kyllä se ruokavalio kumminkin niitä hiilareita vaatii, itellä tulee ainakin herkästi ne kauheet vapinat sitten treenin jälkeen jos ei ole mitään hiilaripitosta syönyt.
Että oma mielipide on siis kans se, mitä minullekin neuvottiin, että hiilareita kyllä mutta JÄRKEVÄSTI!

Ja mä suosittelisin niitä mättöpäiviä kans, kun oot pienillä kaloreilla elelly niin keho voi olla sellasella säästöliekillä, ettei ihme vaikka ei aineenvaihduntakaan ole kovin nopeaa.

 

[Hulkenberg]

Joo kiitos vinkeistä tähän mennessä.

Mitä tuohon ruokavalioon tulee niin olen ajatellut sellaista P: 40%, H: 30%, R: 30% settiä, mutta mitä kaikkea sitä tuohon mahtuu syömään, että ruoka ei kerry takaisin vyötärölle?

 

[Ampuhaukka]

Oman kehon painolla reenatessa törmäsin itse mm. planche-punnerruksiin, käsilläseisontaan, pistoolikyykkyihin yms. Planche on hemmetin kova liike, siihen ei kovin helposti pysty. Mutta esim. youtubesta löytyy treeniliikkeitä, joilla harjoitella sitä varten. On uskomattoman hyviä treeniliikkeitä hartioille ja ojentajille. Saattaa myös keskivartalo kiristyä niitä tehdessä.

Lisäksi eräs vanki kirjoitteli kirjan nimeltä Convict Conditioning. En tiedä onko vapaassa haussa, netistä löytyy tietoja näistä. Periaate oli, että ukko vankilassa kehitteli omalla keholla tehtäviä harjoituksia.. ja on aika stanan kovassa kunnossa.

 

[Hullu basisti]

Joo kiitos vinkeistä tähän mennessä.

Mitä tuohon ruokavalioon tulee niin olen ajatellut sellaista P: 40%, H: 30%, R: 30% settiä, mutta mitä kaikkea sitä tuohon mahtuu syömään, että ruoka ei kerry takaisin vyötärölle?

No jos sä haluut siittä vuoristopaimenen kropastas eroon, niin ruokaa koneeseen. Ei lihaksiston kehittäminen mitään alkemiaa ole, ei ne voi tulla tyhjästä jos sulla ei oo antaa niille polttoainetta. Pelkkä treeni ja lepo ei riitä, jos oot aliravittuna koko ajan. Sulla on tossa juoksua ja säbää ym. airooppista mukana, niin voit huoletta ottaa mukaan hyviä hiilareita messiin. niipulla tossa olikin jo hyviä pointteja. Aamupalaks kaurapuuroo, purkki raejuustoo ja mehukeittoo kyytipojaks. Jos puuro ei tipu, niin väännät munakkaan johon paat vaikka paprikaa, herkkusieniä tai jotain muuta. Pari proteiinipitoista välipalaa jossain kohtaa päivää. Lounaalta tai päivälliseltä voit tiputtaa hiilarit vähemmälle, mutta ainakin toisella aterialla ois hyvä olla pottuu/bataattii, täysjyväpastaa tai -riisiä. Nostelet pikkuhiljaa kaloreita ja kattot miten alkaa liha tarttuu. Jos tuntuu että tulee liikaa fläsää, niin typistät sitten hiukka. Syöt vaikka 200-500 kcal/pvä enemmän kuin nyt pari viikkoo ja jos paino ei nouse, niin nostat sit taas. Pikkuhiljaa rupeet löytään sen sulle ominaisen kalorimäärän, jonka ympärillä pyörit sitten plusmiinus 500 kcal, riippuen haluatko pudottaa vai nostaa painoa.

 

[Max1]

Yllä tuli huippuliikkeitä. Voimapyörä on ehdoton hankinta, ei maksa paljo. Mukaan dragon/human flag treenit L-stand. Käsinseisonta punnerrukset ja muut eri leuanveto variaatiot. You tubeen ja ghetto training. Ite alottanu omapainoreenit puntin ohella. Rasvaa lähteny ja keskivartalo vahventunu.