Toistotyyleistä kysymys

[kcin]

Teen tällä hetkellä 3-jakoista ohjelmaa, jossa yksi päivä on nopeita lihassoluja aktivoiva, jossa painot huomattavasti pienemmät: aluksi räjähtävä (supistusvaihe), pidetään jännittyneenä paikallaan hetki ja hitaasti takaisin (venytettävä vaihe). Teen alkuun noin 10-15 min lämmittelyn ja ennen tiettyä liikettä teen hyvin pienellä painolla lämmittelytoistoja. Tämän jälkeen normipäivinä lisään heti suurimman painon ja yritän toistaa tällä merkatut sarjat. Jos ei onnistu niin vähennän painoa. Miten tyyli 'suurin paino alkuun' vs 'pikkuhiljaa painoja enemmän sarjojen välissä' - mikä näissä on ero ja miten ne eroavat lajin/kehityksen kannalta?

 

[Razorblade]

Puhun vaan omasta kokemuksesta, mutta suoraan huipulle rykästäessä on helvetin iso riski hajottaa paikkansa vaikka ois lämmitellyt alle. Plus kun tekee fiksusti ja nousujohteisesti sarjat niin siitä "huippusarjasta" saa luultavasti puristettua enemmän irti kun kroppa ja hermosto kerkee tajua mitä hommassa vaaditaan, suoraan huipulle mentäessä ei oo samanlaista tuntumaa siihen painoon vaikka samaa painoa ois nostanukki kolme kertaa viikossa...

e: suosittelen siis nousujohteisia sarjoja jotka teet räjähtävästi niinku kirjotit. Lämmittelystä hypättynä suoraan liian isoon painoon niin tuo räjähtävä alku voi oikeesti repiä jotain...

 

[Joppa]

Jos tekee huonot lämmittelyt (puhumattakaan siitä, ettei tekis lainkaan lämppärisarjoja), voi huomata hyvinkin miten esim. toinen tai kolmas sarja onkin paljon ensimmäistä kevyempi. Ehdottomasti siis nousevia melko kevyitä lämmittelysarjoja sarjapainoon asti. Jos tekee vaikka kymppejä sadalla kilolla voi tehä vaikka jotain tällasta: 20x20kg, 12x40kg, 8x60kg, 5x80kg, 5x90kg ja sitte sarjat. Mä ainakin huomaan tosi hyvin, jos lämmittelysarjat on tehnyt vähän liikaa oikoen.

E: Vai tarkotitko, että tekis ihan kunnon sarjoja, joissa jokaisessa kuitenkin nostais painoa aina seuraavaan hieman toistoja vähentäen?

 

[kcin]

Kiitokset vastauksista! Eli järkevämpää tehdä nousujohteisesti.

Vielä täsmentääkseni. Jos minulla on tietyn päivän ohjelmassa mukana seuraavanlaista pt:n suunnittelemana:

Punnerrus tangolla edestä, istuen 3 x 8-10 40kg
Sivunostot käsipainoilla 3 x 10-15 10kg painoilla
Pystysoutu taljalla 3 x 10-12 60kg

Niin onko sarjoja yhteensä 3 (esim. pelkällä tangolla lämmittely ja sitten ensimmäinen toistokerta pienemmällä painolla, toinen vähän suuremmalla ja vika maksimilla) vai 3 + esim. 5 lämmittelysarjaa Joppan mainitsemaan tyyliin?

 

[Razorblade]

Tuo riippuu ihan siitä miten pt on ohjelman suunnitellut, kannattaa kysästä suoraan häneltä varmistus. Ite käsittäsin sarjamääriä kattoessa niin, että varsinaisia toistosarjoja on tuo kolme, mutta kokonaisuudessaan sarjoja tulee ainakin tuplasti kun lämmittelee nousujohteisesti. Varsinkin treenin ekassa liikkeessä (joka on yleensä se ns. raskas massaliike missä liikutellaan isoja painoja ja ottaa kokonaisvaltasemmin lihaksistoon&hermostoon) on pakko mennä nousujohteisesti että paikat oikeasti tottuvat painoihin, myöhemmissä liikkeissä voi oikoa tuon nousun kanssa.

Esimerkkinä tuo viparit sivuille, jos vetäset sen ekana treeninä, lämmöt päälle 2kg hantteleilla ja siihen rykäset suoraan 10kg kouriin niin jänteet ja kalvosimet paukkuu varmasti jossai vaiheessa. Tyyli kannattaa olla vaikkapa seuraavanlainen (tietysti sovellat ja kuulostelet miten paikat kestää), tää sama kaava toimii noihin kaikkiin liikkeisiin kun kuvittelet tuohon alle eri sarjapainot:
-kiertäjäkalvosinten 'valmistelu' ihan 1-2kg kässäreillä
-1x10x4kg
-1x10x6kg
-1x10x8kg
-3x10-15x10kg
-muiden liikkeiden ja treenin loppuun hieman pyörittelyä pienillä hantteleilla ettei mee olkapäät tukkeeseen

Hyvä nousu on käytettävistä painoista riippuen omasta mielestä karkeesti 20%->40%->60%->80%->(90%)->Varsinaiset sarjat, pienissä painomäärissä riittää vaikka 30->60->80->varsinaiset sarjat. Toistomäärä ei oo pakko olla sama kun varsinaisissa liikkeissä ettei kuluta voimia loppuun liian aikasi, kyykyssä jos tarkotuksena on tehä esim. 3x10x100kg niin nousuun riittää 1 sarja per paino ja sarjojen pituus voi olla vaikka 5 toistoa. Noissakin voi tietysti käyttää sitä räjähtävyyttä kunhan pari ekaa toistoa ottaa puhtaasti ihan sen takia että huomaa mahdolliset vihlonnat, viat tms jotka sitten rikkovat niitä paikkoja kun rupeaa kunnolla rehkimään.

Puhuko pt mitään progressiosta esim. just noissa vipareissa? Eli onko tarkotus vetää 3x15x10kg jonka jälkeen otetaan 12kg hanttelit kouraan vai onko tyyli 2x10x10kg ja kun kolmannella sarjalla saa 15 toistoa niin sitten lisää?

 

[kcin]

Jes, kiitoksia! Valitettavasti en pysty kysymään häneltä enää lisäneuvoja.

Kun puhuin toistotavasta, jossa on räjähtävä supistusvaihe, hetken pysäytys ja hitaasti takaisin, liittyivät ne siis siihen viikon viimeiseen treeniin.

Progressiosta ymmärsin, että varsinainen sarja aloitettaisiin suurimmalla painolla ja sitä jatketaan esim. vipareissa se 3x10-15 ja jos nämä kaikki menevät läpi niin seuraavalla kerralla painoa lisätään. Jos toistot jäävät alle 10 toisella tai kolmannella kierroksella niin seuraavalla treenikerralla voi aloittaa samalla painolla. Jos taas ensimmäinen toistokerta ei mene läpi niin voi harkita tilanteen mukaan painon pudottamista tai pitämistä samana seuraavalla treenikerralla. Toistot oman jaksamisen mukaan 10-15. Kunhan 10 tai yli.

Olen treenannut siis väärin. Pakko ottaa mukaan tuo nousu ettei vaan paikat hajoa.

Onko näissä muuten lajin suhteen eroavaisuuksia esim. kehonrakennus vs voimailu?

 

[Panu.K]

Tuo riippuu ihan siitä miten pt on ohjelman suunnitellut, kannattaa kysästä suoraan häneltä varmistus. Ite käsittäsin sarjamääriä kattoessa niin, että varsinaisia toistosarjoja on tuo kolme, mutta kokonaisuudessaan sarjoja tulee ainakin tuplasti kun lämmittelee nousujohteisesti. Varsinkin treenin ekassa liikkeessä (joka on yleensä se ns. raskas massaliike missä liikutellaan isoja painoja ja ottaa kokonaisvaltasemmin lihaksistoon&hermostoon) on pakko mennä nousujohteisesti että paikat oikeasti tottuvat painoihin, myöhemmissä liikkeissä voi oikoa tuon nousun kanssa.

Esimerkkinä tuo viparit sivuille, jos vetäset sen ekana treeninä, lämmöt päälle 2kg hantteleilla ja siihen rykäset suoraan 10kg kouriin niin jänteet ja kalvosimet paukkuu varmasti jossai vaiheessa. Tyyli kannattaa olla vaikkapa seuraavanlainen (tietysti sovellat ja kuulostelet miten paikat kestää), tää sama kaava toimii noihin kaikkiin liikkeisiin kun kuvittelet tuohon alle eri sarjapainot:
-kiertäjäkalvosinten 'valmistelu' ihan 1-2kg kässäreillä
-1x10x4kg
-1x10x6kg
-1x10x8kg
-3x10-15x10kg
-muiden liikkeiden ja treenin loppuun hieman pyörittelyä pienillä hantteleilla ettei mee olkapäät tukkeeseen

Hyvä nousu on käytettävistä painoista riippuen omasta mielestä karkeesti 20%->40%->60%->80%->(90%)->Varsinaiset sarjat, pienissä painomäärissä riittää vaikka 30->60->80->varsinaiset sarjat. Toistomäärä ei oo pakko olla sama kun varsinaisissa liikkeissä ettei kuluta voimia loppuun liian aikasi, kyykyssä jos tarkotuksena on tehä esim. 3x10x100kg niin nousuun riittää 1 sarja per paino ja sarjojen pituus voi olla vaikka 5 toistoa. Noissakin voi tietysti käyttää sitä räjähtävyyttä kunhan pari ekaa toistoa ottaa puhtaasti ihan sen takia että huomaa mahdolliset vihlonnat, viat tms jotka sitten rikkovat niitä paikkoja kun rupeaa kunnolla rehkimään.

Puhuko pt mitään progressiosta esim. just noissa vipareissa? Eli onko tarkotus vetää 3x15x10kg jonka jälkeen otetaan 12kg hanttelit kouraan vai onko tyyli 2x10x10kg ja kun kolmannella sarjalla saa 15 toistoa niin sitten lisää?

Hieman erilainen näkemys asiaan. Ei ole kyllä ikinä tullut mieleen alkaa lämmittelemään enään muissa liikkeissä kevyemmillä painoilla kuin ensimmäisessä massa liikkeessä. En ole ikinä alkanut jossain vipareissa tekemään pienemillä painoilla lämmittelyä. Toki en vipunostoja ensimmäisnä liikkeenä koskaan tee, vaan treenin loppupäässä viimeistely liikkeenä, jolloin paikat on jo lämpimnät. Hölmöltä tuntuu alkaa tekemään lämppäreitä noissa pikkuliikkeissä.

Itse teen ensimmäisessä isossa liikkeessä lämmittelyt seuraavasti. Jos vaikka tarkoituksena on penkata työsarjoja 170kgx3x2, 140kgx6x2 ja 125kgx10, niin menen ylös seuraavasti.
20kgx10
60kgx10
100kgx10
140kgx2
180kgx1 ( oltava kevyt noin 90% maksimista)

ja työsarjat sitten pienemmällä painolla kuin viimeinen lämmittely paino. Saan tuolla yli treenipainon menemisellä hermostoni riittävästi hereille ja ensimmäiinen työsarja on se missä saan itsestäni jo kaiken irti. Samaa systeemiä käytän kyykyissä, etukyykyissä, kulmasouduissa jne. isoissa liikkeissä ja olen käyttänyt lähes koko treeni urani. Ensimmäistä liikettä seuraavissa liikkeissä menen suoraan ensimmäiseen työsarjaan. Jos ensimmäisen massaliikkeen jälkeen tuntuu siltä, että pitää lämmitellä, menee sitä edeltävissä työsarjoissa kyllä jotain pieleen. Itselläni ainakin on hiki jo parin työsarjan jälkeen ensimmäisessä liikkeessä. Loppuun en ole mitään pyörittelyjä koskaan tehnyt ja likkuvuus on silti hyvä. En väitä, että pyörittelystä kuitenkaan haittaa olisi, en ole kokenut sitä vain tarpeelliseksi.

 

[Razorblade]

Hieman erilainen näkemys asiaan. Ei ole kyllä ikinä tullut mieleen alkaa lämmittelemään enään muissa liikkeissä kevyemmillä painoilla kuin ensimmäisessä massa liikkeessä. En ole ikinä alkanut jossain vipareissa tekemään pienemillä painoilla lämmittelyä...

Tottakai jokainen tekee niinku oma kroppa sanoo ja jokaisen pitää se oma tyyli löytää, mutta just esimerkiks jossain vipareissa nuo lämmittelysarjat vie sen 2min niin miks skipata? Olkapäissä on kuitenni kenties koko kropan herkimmät rakenteet pienine lihaksineen ja kiertäjäkalvosimineen niin ihan heti en hyppäis vaikkapa pystypunnerruksen jälkeen tekemään vipareita 10kg kässäreillä. Vaikka olkapääliikkeet ottavat nimellisesti olkapäihin niin siellä on kuitenkin kolme eri osa-aluetta samassa kohdassa joihin kohdistuvat liikkeet on lopulta niin eritavalla rasittavia ettei raskas pystäri omasta mielestä valmista olkapäitä tarpeeks pidemmillä sarjoilla tehtäviä sivuvipareita varten...

 

[kcin]

Kiitokset vastauksistanne!

Olen nyt muuttanut treeniäni ja lisännyt nämä valmistavat sarjat. Sain heti nostettua monissa liikkeissä maksimipainoja ja erityisesti jaloissa on tuntunut huomattavasti "mukavemmalta" treenien jälkeen/seuraavana päivänä. Treeni on siis selvästi tehostunut! Kiitos vielä!