toistot ja sarjat hukassa! apuwa

[goblin]

"Pyramiiidi tekniikka" vs. 3*8

Siinäpä pulma...eli toivottavasti joku osaa neuvoa minua: Kumpi on tehokkaampi tapa treenata jos haluaa lihaksiin kokoa ja voimaa ? pyramiidi tekniikalla vai 3 * 10 sarjalla ? ja sitten vielä yksi kysymys... kuinka monta sarjaa ja laitetta kannattaa kohdistaa lihasryhmää kohden ?

Itse olen 17v. (186cm - 87kg) ja olen treenannut jo jonkin aikaa (n.6kk. 4kertaa viikossa) ns. "pyramiidi tekniikalla" ja olen kyllä huomannut tuloksia mutta silti arveluttaa että onko tämä 3*8 sarja tehokkaampi kun käyttämäni:
13 toistoa, 7-10 toistoa, 5 toistoa, n.8 toistoa(viittä kiloa edeltävä paino), 3-5 toistoa(lähes maksimi) ...eli n.5 sarjaa per laite (2-laitetta per lihasryhmä)?

Olen selaillut muita threadei mutta en ole saanut selkeää vastausta asiaan..vai onko olemassa vielä joku tehokkaampi tapa saada isot ja vahvat lihakset.?

 

[setae]

Pyramiiditekniikassa on ainakin se hyvä puoli, että vaikka mennään kokoajan tuonne maksimia kohti, eivät painot koskaan pääse sinne maksimiin asti, koska edeltävät sarjat ovat jo ne kovimmat mehut imeneet.

Mayor'sin Akin kovan kouran opastuksessa minulle itselleni ainakin valkeni se asia, mikä oli ollut pahiten pielessä opastuksia edeltävien neljän treenivuoden aikana - tekniikka. Isojakin rautoja voi liikutella vähemmillä voimilla, jos tekniikka on suoraan sanoen perseestä. Tällöin itse treenattava lihas ei joudu sitä työtä niin tekemään, vaan joku ihan toinen lihas, unohtamatta sitä, että loukkaantumisvaara on huonolla tekniikalla usein huomattavasti suurempi.

Aloittelijoiden kannattaisikin mielestäni keskittyä juuri tekniikan hiomiseen, jopa ihan niin että välillä ottaa viikkoja, jolloin pitää sarjapainot esim. 60% normaalista, ja hioo vaan sitä tekniikkaa kuntoon. Tekee ne toistot rauhallisesti ja hakee sitä tuntumaa siitä tekniikasta, eikä niinkään painosta; 30kg alataljassa voi tuntua itseasiassa yllättävän paljolta.
3x10 tai jopa 3x15 sarjat ovat mielestäni myös parempia tässä suhteessa kuin pyramiiditekniikat, koska rautaa liikkuu vähemmän, ja tekniikan rikkoutumisriski on näin ollen pienempi.

Teen itse noita "tekniikkaviikkoja" aina 5vk välein, aloittelijahan sitä tässä ollaan vieläkin. Ja pitää nyt kyllä kehaista vielä kerran noita Akin opastuksia, joihin pääsee muuten mukaan maksamalla pelkän kertamaksun - kunhan on ensin pakkotoiston VIP-jäsen! :D

 

[Voima]

Parempi on alkuun tehda paljon toistoja. Oppii liikeradat ja tekniikat kunnolla.
10 tai 15 toiston sarjat on varmaan tahan tarkoitukseen sopivimmat. Ja mita enemman toistaa jotain suoritetta niin sita paremmin sen oppii tekemaan. Menee selkaytimeen se liike.
Ja samalla tulee tehtya kunnolliset pohjat voiman/lihaksen hankintaan.

 

[Harrastelija_69]

Ei kai tuohon ole yksiselitteistä vastausta olemassakaan. Muista kuitenkin, että jos haluat treenata voimaa ensisijaisesti, joudut tinkimään lihaskasvusta, ja toisin päin. Voimatreenissä tyypillisesti tehdään enemmän lyhyitä sarjoja, jotka jää vähän vajaaksi, kun taas lihaksen kasvun kannalta parempi on vähän pidempi (yleensä 8-12) sarja loppuun asti tehtynä, sarjoja ehkä sitten vähemmän. Missä tahansa treenissä oikea ravinto ja lepo ovat vähintään yhtä tärkeitä kuin itse treeni, ilman niitä ei kehitystä tule.

Vaihtelu on joka tapauksessa järkevää - vain yhdellä tavalla treenaamalla kehitys jossain vaiheessa luultavimmin loppuu. Eli siinä mielessä voi olla ihan järkevää tehdä välillä pyramideja, välillä 3x8, välillä vähän lyhempiä sarjoja, välillä pitempiä jne. Sarjapituuksia voi vaikka kierrättää viikoittain, jolloin viikoista muodostuu eräänlainen pyramidi: ekalla viikolla 15 sarjoja, seuraavalla 12, sitten 10, 8, 6, ehkä niinkin vähän kuin 4, ja taas alusta.

Voit myös tehdä pääliikkeissä (kyykky, mave, penkki) pyramidin, ja apuliikkeissä sitten vaikka 3x8 tai 2x10.

Sarjamääristä ja lihasryhmistä sen verran, että isot lihasryhmät (jalat, selkä) vaativat enemmän sarjoja kuin pienet. Tästä on yhtä monta variaatiota kuin treenaajaakin, mutta esim. minulla tulee nyt viikossa sarjoja suunnilleen näin: etureidet 6, takareidet 5, pohkeet 4-6, selkä 10, rinta 6-7, olkapäät 6-7, hauis 4-5, ojentajat 4-5, vatsa 4-6. Useimpia liikkeitä teen 2 sarjaa per liike, joitain 3 (erityisesti jalkaliikkeitä).

 

[Hirvonen]

Harrastelijan sarjamäärät antaa hyvin suuntaa, mutta ajan myötä opit kyllä itsekkin jos joku lihas tarvii enemmän rääkkiä. Mä saan esim. takareidet ihan paskaksi 4-5 sarjalla, mutta etureidet vaatii 7-8 sarjaa, muuten ei tunnu, että niitä olisi edes treenattu kunnolla.