Toistomäärien vaihtelu

[CiioN]

Itsellä on kokeilussa sellainen systeemi noissa toistojen vaihteluissa, jossa teen viisi viikkoa vaikka 8-12 toistoa, sitten yhden tai pari treenikiertoa raskaammilla painoilla ja lyhyemmillä toistoilla, jolloin kokeilen myös maksimit ja sen jälkeen vaihdan sitten toistomäärät noin viiteentoista viiden viikon ajaksi. Sen jälkeen sama juttu alusta.
Ja kysymykset onkin sellaiset, että pitäisikö noita jaksoja pidentää, onko hyvä noin, vai onko tuossa edes mitään järkeä?

 

[ZweCCo]

Tee jaksot sen mukaan miltä itsestäsi tuntuu. Jos tuntuu että et ehi tuolla tahdilla tottua siihen treeniin niin sillon on varmaan ihan sopiva kierto. Jos kuitenkin loppupäässä alkaa tuntua että kehitystä ei enää tule niin sillon toi sun jakso on liian pitkä. Tuon 8-12 toistomäärän viiden viikon ajankin voit jakaa niin että tee 2,5 viikkoa 8 toistoa ja sitten se loput 2,5 viikkoa tee 12 toistoa. Itse tykkään ainakin asettaa melko tarkasti toistomäärät koska muuten se menee jotenkin överiks. Treeni onnistuu paremmin kun homma on selkee eikä tarvii rueta salilla miettimään että tekiskö nyt sen 8 vai 12 toistoo. Salilla treenataan eikä enää ohjelmia rakennella. Sitten tuo että ehkä ei kannata ihan 15 toistoon asti tehdä sarjoja viittä viikkoa (paitsi jaloille 15 on ihan sopiva sarjan pituus). Mun mielestä ainaskin rupee jo menee esim. hauikselle 15 pituset sarjat. Edelleen kuitenkin tee siltä miltä itsestäs tuntuu. Kukaan ei voi antaa kun suuntaa antavia vinkkejä mut sun sit pitää ite tunnustella tarkemmin että miten teet.

Ja tuossa jaksottelussa on järkeä. Vaihtelu on tärkeetä.

EDIT: Siis 15 toistoa on liikaa hauikselle. Jäi vähän sanoja uupumaan.

 

[Mike]

Toistomäärien vaihtelu on aina välillä hyvästä, kroppa kun pyrkii tottumaan treeniin ja tuolla sen saa hämilleen asiasta. Eli ihan hyvin teet.

15 toistoa voi olla joissakin liikkeissä liikaa, mutta voin erittäin painavin sanoin suositella että reisille tehdään 15-20 toistoa.

 

[CiioN]

Kiitos vinkeistä!
Eli noi suurimmat vaihtelut varmaan kannattaa sitten tehdä suuremmille lihasryhmille esimerkiksi selälle ja rinnalle? Sitten pienemmille lihasryhmille (hauis, ojentajat jne.) vaihdella noi toistot tyyliin ZweCCo, eli pari kiertoa 8 toistoa ja sitten toiset pari 12 toistoa. Olisiko noin hyvä?

 

[Mike]

En usko että kroppa kovin hyvin 8 vs 12 muutokseen reagoi. Enemmän painottaisin voima/tuntuma treenin vaihtelua. Esim 6 vs 12.

 

[Jamaha]

Eilen tein ensimmäisen kerran eläissäni 15 toiston sarjoja selälle, ja tällä hetkellä on selkälihat kyllä niin kipeinä, ettei ei ole koskaan olleet! Heti treenin jälkeen mietiskelin, että "ei tästä mitään hyötyä ollut", kun pienillä painoilla nylkytteli pitkää sarjaa ylätaljassa, mutta tänään olen kyllä eri mieltä...

Tästä lähtien alan kyllä vaihtelemaan toistojen määrää huomattavasti aikaisempaa enemmän kaikissa liikkeissä. Olen kyllä tästä(kin) asiasta lukenut täältä Pakkikselta moneen kertaan, mutta ei sitä näköjään usko, ennen kuin itse kokeilee.

 

[ZweCCo]

En usko että kroppa kovin hyvin 8 vs 12 muutokseen reagoi. Enemmän painottaisin voima/tuntuma treenin vaihtelua. Esim 6 vs 12.

Ainakin minun kohdalla kyllä toi homma toimii. 8 ja 12 toiston välillä on loppujen lopuksi uskomattoman iso ero vaikka se ei näyttäis siltä. 8 toistoa 12 toistosta on kuitenkin vaan 66.6% eli ero on melko suuri. Aina kun itekkin alottaa nostelee niin kun on siinä kaheksan kohalla menossa niin tuntuu että eipä oo enää montaa toistoo jälellä mutta sitten kun tekee ne neljä toistoa niin niissä on kyllä pirun paljon tekemistä. Puolet vielä siitä kaheksasta mitä on jo tehnyt. Ite hirveen helposti tunnun tottuvan treeniin mutta tällä tyylillä on ruennu jopa saamaan lihakset kipeeks seuraavalle parille päivälle. Ennen kun en tällein vaihdellu näin usein sarjojen pituuksia niin ei menny kyllä treeni näin hyvin perille.

 

[CiioN]

Täytyy tässä kokeilla molemmilla toistomäärillä treenata ja kattoa sitten, kumpi sopii paremmin.

 

[jto]

mikään erityinen toistomäärä ei ole se maaginen juttu, vaan kuten mikekin sanoi, se vaihtelu. ja kuten Jamaha sanoi ekan kerran tehneensä 15 sarjoja selälle ja tuli kipeeksi... miksi? no siksi, että se oli Jamahan selälle ennenkuulumatonta... VAIHTELUA!

toi woima-tuntuma -vaihtelu toimii bodailussa oikein hyvin. jos tekee esim. kaks vkoa kyykyn ja hackin 2*5-8, ei siinä juuri pumppaudu, mutta taatusti on hyväksi.

sitten pari viikkoa pumppitreeniä esim. etukyykky ja prässi 2*15-20 sarjoilla. ai että ku lihat huutaa armoo :D

ja homma uusiks, mutta eri liikkeillä jne... muy bueno. :D

 

[CiioN]

Tuli tässä vielä mieleen, että millaista vaihtelua jalkatreeniin kannattaa tehdä. Nyt ainoa vaihtelu on oikeastaan kierto tai pari lyhyemmillä toistoilla --> suuremmilla painoilla ja ensimmäisen liikkeen vaihtoi viikoittain. Sitten varmaan se viisi viikkoa normaaleilla toistoilla, eli 15-20.
Ja vielä noista 15-20 toiston sarjoista, että kannattaako noin monta toistoa tehdä joka liikkeessä, vai vain etureisille (ja pohkeille)?

Edit. jto ehtikin jo oikeastaan vastata.

 

[Timba79]

2-jakoisessa tuli vaihdeltua aika säännöllisesti 6-8 toiston ja 10-15 toiston välillä. Nyt 4-jakoisessa ajattelin taas ottaa 3 kiertoa minulle ns. normaalilla toistoaluella ja sitten joka neljännen pumppitreeninä. Eli toistoja pumppitreenissä 12-20 ja palautukset pyrin pitämään puolessa minuutissa. Tuon kierroksen jälkeen on paikat kivasti kipeenä ja siihen ajattelin kokeilla 3-4 päivän treenitauon ottamista.

 

[AASI]

Anteeksi ku tuppaudun mut miten tämmönen sydeemi toimis Eka kuukaus sarjat 8-12 Toinen kuukaus 4-6 Kolmas 1-3 ja sit ruvettas kiipeemään takas ylös?? Aatelen tässä kaikkia voimailu liikeitä pääasiassa ja vähä muitakin esim ojentajat...

 

[Islander]

Ymmärsinkö nyt oikein, että jotkut eivät suosittele haukkaa 15 toistolla ollenkaan?

 

[ZweCCo]

IMO ainakin se 15 toistoa hauikselle alkaa olla jo hiinä ja hiinä. Toikin kun riippuu niin paljon treenaajasta.

 

[Paawo]

Saisinkos tässä sellaisen hyvän yhteenvedon joka sopii mun tyhmälle päälle...

Oon ajatellut että voisi tehdä jonkinlaisia pätkiä vähän enemmän toistoja että ei pääsisi ihan tottuun tähän 10-12 toiston setteihin mutta ongelmana nyt se että mille lihasryhmille kannattaa tehdä enemmän toistoja. Tuosta selvisikin jo että esim. hauis ja ojentajat eivät välttämättä tykkää...

Olen nyt esim. rinnalle tehnyt seuraavaa:

Penkki 3x10-12
Vinopenkki 2x10-12
Vipunosto 3x10-12

Isketäänkö kaikkiin vaan tylysti toistoja lisää vai mitenkä kannattaa tehdä?

KIITTÄÄ!

 

[Jüzzi]

Saattaa olla hieman , mutta kuitenkin.

Itse olen nyt penkkiä hinkannut toistoalueella 4-6/8 jo pidemmän aikaa ja nousujohteisuus alkaa olemaan hukassa. Vinopenkkissä käsipainoilla, jota teen penkin tilalla joka toisessa treenissä, painoa tai toistoja saa lisätä joka treenissä. Kannattaisiko nyt siis muuttaa penkissä toistot esim. 8-12 vai korvata koko liike vaikka vinopenkillä smithissä tai penkillä smithissä? Vai olisiko huono, jos molemmat rintalihasliikkeet olisivat vinopenkkejä (vinopenkki smith ja vinopenkki käsipainoilla)?

 

[Akkeli]

suositella että reisille tehdään 15-20 toistoa.

Miksi noin pitkiä toistomääriä suosittelet reisille?

 

[MKM]

Tuollaiset 15-20 toiston sarjat jalkakyykyssä olivat esihormonittomalla aikakaudella resepti jykeviin reisiin ja antamansa hormonivasteen myötä muutenkin massaohjelmien kulmakivi. Useat nykyaikaisemmatkin tutkimukset (mm. yhden Neuvostoliiton valmennuksen pääarkkitehdin Verkhoshanskyn) ovat löytäneet alakropan lihaksistolle massanhankinnassa 15-20 toiston sarjat parhaiksi. Muun muassa eräissä NFL-joukkueissa treenaavat niillä.

 

[Akkeli]

Tuollaiset 15-20 toiston sarjat jalkakyykyssä olivat esihormonittomalla aikakaudella resepti jykeviin reisiin ja antamansa hormonivasteen myötä muutenkin massaohjelmien kulmakivi. Useat nykyaikaisemmatkin tutkimukset (mm. yhden Neuvostoliiton valmennuksen pääarkkitehdin Verkhoshanskyn) ovat löytäneet alakropan lihaksistolle massanhankinnassa 15-20 toiston sarjat parhaiksi. Muun muassa eräissä NFL-joukkueissa treenaavat niillä.

Aijaa.. Oon itse taas uskonu tiukkoihin sarjoihin ja tulostakin on tullut erittäin hyvin. Oon kuiteski jo jonku aikaa pyöritellyt mielessä sitä et vois kokeilla jossain vaiheessa vaik volyymitreeniä reisille ( mikä tulee olee varmasti äärimmäisen "ihanaa" :evil: )

 

[Paawo]

Ajattelin nyt alkaa tekemään vähän enemmän noita toistoja (15) mutta mitä olen lukenut täältä niin ihan kaikissa liikkeissä ei ole hyvä asia?? Eli se tässä mietityttää että missä liikkeissä ei kannata tehdä noin paljon toistoja?

Aika päästä vähän vaihtaan määriä kun tuntuu että alkaa tottuun tuohon vanhaan tyyliin....