Toistomäärien vaihtelu

[psyko-]

itse olen sitä mieltä että ehkä se 15 penkissä on liikaa, haukkarit, jalat, selkä, ranteet nissä mennään noihin lukemiin.... haukkareissa toki joku 14 / 15 vois olla ensimmäinen ja siitä lähtee laskee vaikka 12 10
Oisko kellään korjattavaa tässä omassa ohjelmassa
ma:
penkki 3-4 sarjaa (toistot riippuu sen mukaan miten menee massaa vai maksimii)
vinopenkki 3-4
ristitaljalla/prässi 3
hauiskääntö tangolla 3
hauiskääntö käsipainoilla 3
keskitettyhauberi 3
taino jos noissa on jotain korjattavaa niin sitten on muittenkin päivien ohjelmissa. kannattaako treenata esim 4*12 tekee vaikka sitä 12 toiston sarjoja, vai esim 14,12,10,8 laskee toistoja , itellä treeniä puolvuotta pituus 173, paino 78 ^^ läskiähän siitä on osa, mutta ei juurikaan haittaa menoa.

 

[Rookie^]

En nyt tiiä pääsinkö ihan jyvälle tästä asiasta mutta ajattelin itselleni tämmöistä kun siirryn nytten 4 jakoiseen saliohjelmaan. Jos teen ensin 3vk normaaleilla 8-10 sarjoilla paitsi jalat 15-20. Sitten neljännen viikon teen samat liikkeet kuin ohjelmassa mutta pumppina. Saanko silloin tarpeeksi vaihtelua treeniin vaan pitäsikö vielä jotenkin muuttaa? Ehkä ensimmäidet 3vk normaalisti, neljäs viikko pumppi ja 5 viikko joku maksimi treeni ja tosi lyhyillä sarjoilla 4-6?

 

[Paawo]

Nyt mä menin lopullisesti sekasin!

Aikasemmin kun oon täältä lukenut niin nimenomaan haukkareille ja muille pienemmille lihaksille ei taas oikein suositella niin paljoo toistoja...

 

[bfr]

Nyt mä menin lopullisesti sekasin!

Aikasemmin kun oon täältä lukenut niin nimenomaan haukkareille ja muille pienemmille lihaksille ei taas oikein suositella niin paljoo toistoja...

Koulukuntajuttuja. Vaihtele vaikka vuorotreenein 5-10 ja 10-20 tms,
niin ei tarvitse stressata.

 

[nelkku]

Se toistomäärä on niin kiinni siitä mitä treeniltä haetaan, jos voimaa niin vähemmän toistoja jos lihasta niin hiukan enemmän ja jos sitä ultimaattista pumppia niin saakin jo hetken aikaa kättä heilutella, jokasen itsensä päätettävissä mistä pitää.

En nyt tiiä pääsinkö ihan jyvälle tästä asiasta mutta ajattelin itselleni tämmöistä kun siirryn nytten 4 jakoiseen saliohjelmaan. Jos teen ensin 3vk normaaleilla 8-10 sarjoilla paitsi jalat 15-20. Sitten neljännen viikon teen samat liikkeet kuin ohjelmassa mutta pumppina. Saanko silloin tarpeeksi vaihtelua treeniin vaan pitäsikö vielä jotenkin muuttaa? Ehkä ensimmäidet 3vk normaalisti, neljäs viikko pumppi ja 5 viikko joku maksimi treeni ja tosi lyhyillä sarjoilla 4-6?

Pumppi ja maksimitreeni eivät kuulu millään tavalla samaan ohjelmaan, joten unohda se. Pumppaaminen syö ihan täysin hermoston tehot, joten toi maksimitreeni menee aikalailla harakoille. Vaihda niin että teet ne pumppitreenit ensin ja sitten vaikka noita kymppejä ja vasta sen jälkeen hieman isommilla raudoilla ja vähemmillä toistoilla? Ja tuo bfr:n tarjoama tyyli ei mielestäni ole millään tavalla optimaalinen, lihas ei ehdi tottua mihinkään kun joka viikko on eri systeemit, hieman pitkäjänteisempi systeemi (vaikka 4/4vko) kuulostaa ainakin mun korvaan paremmalta. Saa sitten hieman lisäillä painoakin toistoihin kahdella vikalla viikolla ja sitten taas tulee lihakselle uutta ärsykettä toistoaluetta vaihtamalla ja samalla pientä lepoa kun rautamäärät hieman laskevat.

 

[D]

Enpäs ole ennen tämmöistä kuullut.Olen vuosia vetänyt siinä 10 toiston rajoilla

 

[nelkku]

Jos oot vuosia treenannut 10 toiston rajoilla suuremmin hermostoa kiusaamatta niin menetteleehän tuokin kunhan tekniikka paranee, rauta lisääntyy tai lihakset kasvavat, mieluiten kaikkea kolmea. Nousujohteisuushan se pääasia on, paikalleen on turha jämähtää ja vaihtelulla saadaan helposti uutta potkua treeneihin. Toki tavalla kuin tavalla voidaan mennä eteenpäin, mutta hieman pidemmälle ajateltuna homma toimii paremmin, eivätkä treenit syö tehoja toisistaan.

 

[kynae-niska]

Jos oot vuosia treenannut 10 toiston rajoilla suuremmin hermostoa kiusaamatta niin menetteleehän tuokin kunhan tekniikka paranee, rauta lisääntyy tai lihakset kasvavat, mieluiten kaikkea kolmea. Nousujohteisuushan se pääasia on, paikalleen on turha jämähtää ja vaihtelulla saadaan helposti uutta potkua treeneihin. Toki tavalla kuin tavalla voidaan mennä eteenpäin, mutta hieman pidemmälle ajateltuna homma toimii paremmin, eivätkä treenit syö tehoja toisistaan.

Koulukuntia ja näkemyksiä tuntuu olevan joka asiaan useita.

Tulikin asian vierestä menevä kysymys mieleen: Jos tulosten kasvaminen pysähtyy, miten liikkeen vaihtaminen toiseen auttaa? Onko lopulta kyse vain siitä, että uudella liikkeellä jota ei ole tottunut tekemään, ei pysty heti rankaisemaan lihasta yhtä kovaa, eli lopputulos (lepotauko) on sama kuin saman liikkeen pitäminen ja "intensity cycling" saisi aikaan? ( http://www.hardgainers-home-gym.com/hg_faq.html#Q31 ) Vai onko kyseessä jotain muutakin?

 

[Joze86]

Jos vaan yhtään alkaa kehitys tökkiä niin kannattaa kääntää koko homma päälaelleen ja tehdä esim pitkää sarjaa niissä liikkeissä missä teit ennen lyhyttä ja toisinpäin, näin lihakset saavat enemmän kasvuärsykettä eli kasvavat lisää!. eivätkä totu reeniin.

 

[Timba79]

Tulikin asian vierestä menevä kysymys mieleen: Jos tulosten kasvaminen pysähtyy, miten liikkeen vaihtaminen toiseen auttaa? Onko lopulta kyse vain siitä, että uudella liikkeellä jota ei ole tottunut tekemään, ei pysty heti rankaisemaan lihasta yhtä kovaa, eli lopputulos (lepotauko) on sama kuin saman liikkeen pitäminen ja "intensity cycling" saisi aikaan? ( http://www.hardgainers-home-gym.com/hg_faq.html#Q31 ) Vai onko kyseessä jotain muutakin?

Kyllähän se maalaisjärjellä ajatellen näin taitaa olle. Itse suosin kyllä liikkeiden vaihtamista, mutta vaihtelua tulee myös toistojen määrissä ja sitten vaihdellen 2-jakosesta 4-5-jakoisiin.

Jos pelkkää liikettä vaihtaa, niin ainakni kannattaisi vaihtaa sitten ihan erityyliset liikkeet. Vaikkapa etureisille etukyykky vaihtaen ojennuksiin ja päinvastoin. Yleensähän ohjelmassa on monella molemmat (kuten minullakni) ja vaihtelen näissä suoritusjärjestystä. Sillä tuntuu saavan ihan hyvin erilaista ärsykettä. Mutta joka pystypunnerrus vaihdelleen tangolla ja käsipainoilla ei IMO kovin kummosta vaihtelua treeniin tuo.

 

[nelkku]

Jos vaan yhtään alkaa kehitys tökkiä niin kannattaa kääntää koko homma päälaelleen ja tehdä esim pitkää sarjaa niissä liikkeissä missä teit ennen lyhyttä ja toisinpäin, näin lihakset saavat enemmän kasvuärsykettä eli kasvavat lisää!. eivätkä totu reeniin.

Toi on mielestäni aika hyvä periaate, kun alkaa tökkimään niin homma uusiks. Pää ja kroppa tykkää heti kun tulee vaihtelua. Uudet liikkeetkin on ihan kivoja, mutta kyllä ihan toistomääriä vaihtelemallakin saa aikas erityylisen treenin aikaseks.

Tulikin asian vierestä menevä kysymys mieleen: Jos tulosten kasvaminen pysähtyy, miten liikkeen vaihtaminen toiseen auttaa? Onko lopulta kyse vain siitä, että uudella liikkeellä jota ei ole tottunut tekemään, ei pysty heti rankaisemaan lihasta yhtä kovaa, eli lopputulos (lepotauko) on sama kuin saman liikkeen pitäminen ja "intensity cycling" saisi aikaan? ( http://www.hardgainers-home-gym.com/hg_faq.html#Q31 ) Vai onko kyseessä jotain muutakin?

Kyllähän se varmasti noin pitkälti on, lepoahan siinä lihakselle tulee kun kaikkea ei saada irti (vrt. aloittelijat jotka palautuvat treenistä nopeasti).

Usein myös käy esim voimanostajille niin että kun jotain yhtä lajia todella painotetaan (kyykky/penkki) niin jossain vaiheessa tekniikka muuttuu, kyykyt ovat selänojennuksia ja penkit huolimattomia kokonaisuuksia. Hieman liikettä muuttamalla tulee keskityttyä siihen tekniikkaan paljon paremmin, näin siis ihan kehoilunkin puolella, tekniikan hallitseminen on kuitenkin todella suuri osa harjoittelua. Kai tuo tekniikan hajoaminen on henkimaailman juttuja, mutta näin näyttää kokeneemmillekin kavereille usein käyvän kun kyykitään vaikka kolmekin kertaa viikossa ja jälkikäteen syntyneitä tekniikkavirheitä on paha alkaa korjaamaan.

 

[mikasa90]

Uppia

Miettiny paljon viimeaikoina, mitä noitten toistojen kanssa tekis. Onks se parempi muutella treeneittäin esim. 10-12 toistoja ja 5-8 toistoja? Vai tehäkkö kausittain esim. se perus:

1kk 10-12
2kk 6-8
3kk 4-6

Todennäkösesti riippuu myös jaosta, mutta miten esim. 1-jakosessa? Siinähän se olis helppo tehä treeneittäin...

Mä oon kääntyny jostain syystä, enempi tuonne, että muuttelis kausittain. Mietteitä kokeneemmilta?