toistojen määrät

[kyllikki]

Olen käynyt salilla vajaan vuoden ja jo jonkin aikaa ihmetellyt milloin niitä painoja oikein olisi nostettava... Eli jos teen kolme sarjaa ja saan niistä ensimmäisellä tehtyä yli 15 toistoa, niin pitääkö seuraavaan sarjaan laittaa enemmän painoa? Vai pitääkö tehdä kaikki kolme sarjaa ja vasta seuraavalla kerralla lisätä painoja jos on saanut myös kolmannella sarjalla tehtyä yli 15 toistoa?

On varmasti vuosisadan pölvästein kysymys, mutta aloittelijan aatokset askartelevat tällaisissa simppeleissä asioissa

 

[Juza76]

Yksi hyvä tapa on: kaikki kolme sarjaa samalla painolla, teet joka sarjassa maksimissaan 12 toistoa. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa tuon 12 toistoa, voit lisätä vähän rautaa seuraavalla kerralla.

Eli vaikka kyykyssä on 50 kg rautaa. Ekalla sarjalla tulis enemmän kuin 12 toistoa, mutta ei tehdä. Tokalla alkaa 12 olemaan kohtuu rankka, mutta ei tehdä silti enempää. Kolmannella sitten jäädäänkin 10 toistoon -> seuraavalla kyykkykerralla edelleen samat painot.

Seuraavalla kerralla: 12, 12, 12 (eli eka helppo, toka kohtuuhelppo, kolmas tulee hikisesti) -> seuraavalla kerralla esim. 55kg ja sitten meneekin esim. 12 10 8.

EDIT: 15 toistoa alkaa olemaan jo vähän liikaa... Kannattaa pyrkiä toistoalueelle 6-12.

 

[Timba79]

Tossa nyt sitten jää ainakin ensimmäinen ja joskus toinenkin sarja vajaaksi, ei siinä mitään, jos se on tarkoitus, mutta en minä ainakaan tolleen treenaa.

Ensin teen lämmittelyt ja sitten latasen tankoon painot jolla saan esim. n. 8 toistoa, teen sillä just sen mitä tulee, voi mennä 7, mutta voi mennä 9 toistoakin, jos menee 9 niin sitten seuraavalla kerralla lisää.

Toiseen sarjaan sitten vähän painoa pois ja siinä tavoite yleensä 10 toistoa, muuten sama kuin edellä. Ja sama homma sitten kolmannen sarjankin kanssa.

Itse teen ainakin tuohon tyyliin pääsääntöisesti. Tai jos käytän samaa painoa, niin teen esim. sellaisella painolla, että ekassa sarjassa tavoitteena 15 toistoa, eli tehdään kaikki mitä tulee. Esimerkki voisi olla vaikka 15, 12, 8 toistoa. Jos ekalle meni 15, niin sitten painoa lisää.

Jos tekee painolla x ja yrittää saada 3x12 tai jopa 3x15, voi mennä todella pitkiä aikoja että painoja pystyy lisäämään. Itse en siksi suosi tällaista treenitapaa.

 

[Juza76]

Tuolla mun esittämällä tavalla tulee automaattisesti hiukan intensiteettivaihtelua, riippuen siitä missä kohtaa ollaan toistoissa menossa.

Esim. Jos eka 12 on rankka, niin seuraavat sarjatkin tulee sitten painettua loppuun asti (tosin toistot vain esim. 10 ja 8) -> kolme kovaa sarjaa -> kova intensiteetti

Toisaalta, jos eka 12 kevyt, toka 12 kohtuu kova, vika kova 12 -> kevyempi intensiteetti.

Eli ei tarvitse välttämättä pitää taukoviikkoja, koska intensiteetti kevenee välillä muutenkin.

 

[Akkeli]

Tuolla mun esittämällä tavalla tulee automaattisesti hiukan intensiteettivaihtelua, riippuen siitä missä kohtaa ollaan toistoissa menossa.

Esim. Jos eka 12 on rankka, niin seuraavat sarjatkin tulee sitten painettua loppuun asti (tosin toistot vain esim. 10 ja 8) -> kolme kovaa sarjaa -> kova intensiteetti

Toisaalta, jos eka 12 kevyt, toka 12 kohtuu kova, vika kova 12 -> kevyempi intensiteetti.

Mä olen kanssa ton kannalla. Ei kannata aina venyttää itseään maksimisuoritukseen. Treenipainot alkaa vaan junnata paikoillaan nopeammin jos aina puskee kaiken irti itsestään.

 

[Konna]

Huono puoli Juzan menetelmässä on, että se ei ota huomioon hyviä ja huonoja päiviä. Esim. jos jonakin päivänä pystyisikin lisäämään kympin vitosen sijasta.

Itse teen hyvin pitkälle tuntumalla, elikä lämmittelysarjoista päättelen millä painolla kymppi menisi, ja teen sitten tällä arvauksella ensimmäisen. Jos se on liian helppo, lisään painoa taas arvion mukaan - joskus on pitänyt laittaa kymppikin (tällöin merkkaan ekasarjan lämmittelysarjaksi). Jos se taas jää lyhyeksi tai on vain liian tiukka, vähennän hiukkasen. Eli teen maksimissaan esim. tuon 10 toistoa, mutta pyrin tekemään sen mahdollisimman raskaasti, koko ajan itseäni kuunnellen.

 

[Juza76]

Esim. jos jonakin päivänä pystyisikin lisäämään kympin vitosen sijasta.

Ollapa itselläkin tuollaisia päiviä... Yleensä mulla se menee niin päin, että hyvänä päivänä pystyy tekemään vain toiston verran enemmän kuin edellisellä kerralla, ja huonona päivänä puhutaankin sitten reilusta alamäestä. :(

Kun kehitys menee näin päin kun mulla (eli tuolla mun esittämällä menetelmällä määritetty rautamäärä on joko sopivasti tai liikaa - ei koskaan liian vähän), niin tuolla "lisätään jos kaikki sarjat 12" pärjää mainiosti.

 

[Konna]

Ollapa itselläkin tuollaisia päiviä... Yleensä mulla se menee niin päin, että hyvänä päivänä pystyy tekemään vain toiston verran enemmän kuin edellisellä kerralla, ja huonona päivänä puhutaankin sitten reilusta alamäestä. :(

Kun kehitys menee näin päin kun mulla (eli tuolla mun esittämällä menetelmällä määritetty rautamäärä on joko sopivasti tai liikaa - ei koskaan liian vähän), niin tuolla "lisätään jos kaikki sarjat 12" pärjää mainiosti.

Ei mullakaan varmaan pitkään enää ihan tuolla tavalla mene. Pistin vain ruokailut ja ohjelmat uusiksi kolme kuukautta sitten ja vielä potkii...

 

[Juza76]

Itseasiassa tuohon mun esittämään metodiin vois tosiaan lisätä, että viimeisellä sarjalla tehdään loppuun asti, oli se sitten 12 tai yli. Jos tarkemmin ajatellaan, niin näin olen itsekin toiminut (silloin kun hyvänä päivänä saa sen yhden ylimääräisen toiston puristettua)...

Eli jos on hyvä päivä, voi mennä vaikkapa 12 12 13 (viimeinen loppuun asti), ja seuraavalla kerralla sitten luonnollisesti lisää rautaa.

Tuolla tavalla saadaan intensiteetti pidettyä riittävänä hyvinä päivinäkin.

 

[Akkeli]

Sen sijasta että tekee 3 sarjaa, niin jos tekeekin vain kaksi sarjaa ja samalla periaatteella niin intensiteetti pysyy kovempana kaiken aikaa.

Itse oon jo jonkun aikaa tehnyt kyseisellä periaatteella (kaks sarjaa per liike ja kun uudet "sarjapainoenkat" plakkarissa niin lisää rautaa ens kerralla). Tällöin ei aina tule puskettua pääliikettä ihan täysiä mutta kuitenkin jossain apuliikkeessä tule annettua kaikki irti. On muutenkin motivoivampaa, kun aina saa laittaa jossain liikkeessä enemmän rautaa kuin edellisellä kerralla.