Toistojen määrät

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja JiiPee22
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

JiiPee22

Liittynyt
8.7.2004
Viestejä
15
Niin sanottu lihaskipu johtuu treenin jälkeisistä vaurioista lihaksissa, joita elimistö rupee sitten iloisesti korjaileen ja kasvattaa näin samalla lihasta? Kun teen sarjoja niin pyrin pitämään toistot siinä 8 kieppeillä. Tosin joskus ne menee yli ja joskus ali. Lihakset ei kyl kovin kipeiks tällä tekniikalla ole tullut, mutta kun satuin kokeilemaan noin 12 toistoa, niin oli lihakset paaaaljon kipeämmät seuraavana päivänä. Sopiiko siis suuremmat toistomäärät minulle paremmin kuin lyhyet, eli saanko kehitettyä paremmin lihaa tällä kipeyttämistekniikalla(tm)? ;)
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Kaikkea kannattaa kokeilla ja sarjapituuksia vaihdella. Ihmiset ovat erilaisia ja mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi toiselle. Suurimmalle osalle toimii tuo 8-12, mutta kannattaa kokeilla vähän laajempaakin toistoaluetta esim. 4-15.
 
Tuota vaihtelua kannattaa jatkaa myöhemminkin, parin kolmen kuukauden välein. Keho tottuu tietynlaiseen rasitukseen, uudenlainen ärsyke edesauttaa kehitystä - ja myös kipeytymistä :). Jossain vaiheessa paluu 8 toiston sarjoihin saattaa taas olla oikea ratkaisu ja saat lihaksesi kipeytymään taas hyvin.
 
Kuten Williekin jo totesi, uusi erilainen ärsyke kiepyttää lihakset ja vaihtelu on hyvästä. Itse käytän toistoaluetta 6-15. Joskus siis lyhyempää ja joskus pidempää sarjaa. Samoin palautusajoilla voi kikkailla, teet joskus 12-15 toiston sarjaa 30 sek palautuksilla niin takuulla on lihat seuraavina päivinä kipeät.
 
Melkein sanoisin, että vaihtelu virkistää. Omalla kohdalla ainakin paikat tuntuu tottuvan toistomääriin suhteellisen nopeeta, oikeastaan jo parissa kierrossa. Parit kerrat kun vetelee pitempää sarjaa niin kolmannessa huomaa jo selkeesti ettei paikat kipeydy samaan tahtiin. Esim. viimeksi vetelin vaihteeksi isommalla romulla 2x8 kyykkyä, reiskaojennukset ja -koukistukset samalla tavalla perään niin ai sattana kun kivistää joka paikkaa.
 
Mulla toimii esim selässä paremmin lyhyet sarjat kuten 6-toiston sarjat , mutta esim hauista tehtäessä sarjat yleensä 12-20.
 
Monasti teen sen viimeisen sarjan hieman pienemmillä romuilla ja pitempänä. Jää hyvä fiilis siitä kun saa tehtyä lihakset "loppuun".
 
Harmittaa, kun aerobinen kunto on esteenä pitkien sarjojen kunnolliseen suorittamiseen erityisesti jalkatreenissä, sarja tuntuu kohtalaisesti jaloissa, mutta hengitys- ja verenkiertoelimistön ylikierrokset takaavat oksennus, kuolema- ja höyryjunaefektin. Ihmettelenkin, että kuinka ISOT bodarit jaksaa vetää pitkää sarjaa ilman puolen tunnin hengityksentasauksen jaksoa, kun isot lihakset tarvii vielä enemmän happea. Siksi täytyy siirtyä ainakin tietyn jakson ajaksi lyhyisiin ja napakoihin sarjoihin, ainakin kunnes aerobinen kondis on saatu nykäistyä tehokkaaseen tilaan.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Itse teen sarjoja toistoalueella 2-15. Eli tarkoitus on parantaa kaikkia lihaksistollisen suorituskyvyn osa-alueita, maksimivoimasta osittain tuonne lihaskestävyydenkin puolelle ja tietysti niin, että mitään osa-aluetta ei hyllytetä pitkäksi aikaa. Minusta voi panostaa tiettyyn toistoalueeseen, mutta kannattaa tehdä myös niitä muita. Eli, jos esimerkiksi panostaa niihin pidempiin sarjoihin, niin tekee myös jonkun verran ylläpitävää työtä niillä muilla osa-alueilla.
 
Kusimato sanoi:
Harmittaa, kun aerobinen kunto on esteenä pitkien sarjojen kunnolliseen suorittamiseen erityisesti jalkatreenissä, sarja tuntuu kohtalaisesti jaloissa, mutta hengitys- ja verenkiertoelimistön ylikierrokset takaavat oksennus, kuolema- ja höyryjunaefektin. Ihmettelenkin, että kuinka ISOT bodarit jaksaa vetää pitkää sarjaa ilman puolen tunnin hengityksentasauksen jaksoa, kun isot lihakset tarvii vielä enemmän happea. Siksi täytyy siirtyä ainakin tietyn jakson ajaksi lyhyisiin ja napakoihin sarjoihin, ainakin kunnes aerobinen kondis on saatu nykäistyä tehokkaaseen tilaan.
Click to expand...

Eläpä mitään. Pitkät sarjathan juurikin kehittää aeruupista kuntoa - ainakin niitä pitkiä sarjoja ajatellen - siinä samalla kun lihat saa vähän vaihtelua "normaaleihin" sarjoihin (8-12 toistoa). Et sinä niin paskassa kunnossa voi olla, että jalkoja treenatessa loppuu elämä. Tai sitten sulla on yksinkertaisesti niin valtavat jalat. :jahas:
 
SniffDaddy sanoi:
Tai sitten sulla on yksinkertaisesti niin valtavat jalat.
Click to expand...

Tämä on todennäköistä, eli yhtenä hyvänä vaihtoehtona on lakata treenaamasta jalkoja.















:hyper:
 
Mun vanha treenikaveri pysty ottaa penkistä 100 kilolla 14 toistoa, mutta ykkösenä
vain 120kg?!! Hän ei alle 12 toiston sarjoilla saannu kunnon tuntumaa lihakseen.
Kehitty parhaiten toistovälillä 12-20. Ilmeisesti johtuu hitaiden ja nopeiden lihassolujen jakaumasta, joten hyvin yksilöllistä.
 
Kannattaako liikkeiden määriä per lihasryhmä muuttaa, jos esim. aloittaa kuuden toistoilla ja lisää toistoja viiteentoista asti painojen lisäyksen sijaan? Voisi kuvitella, että lopulta useiden kiertojen jälkeen esim. 4 x 2 x 15 rintatreeni voisi olla tuskaa, jos on aikoinaan aloittanut 4 x 2 x 6 vaikka painot pysyvätkin samoina kunnes viidentoista jälkeen seuraavassa kierrossa painoa lisätään sen verran, että jaksaa sen 4 x 2 x 6 sillä tehdä ja taas lisää toistoja jaksamisen mukaan?
 
Löysin mielenkiintoisen taulukon toistojen määristä ja vaikutuksesta lihaksen kokoon:
<P>Taulukko 1.</P> <P>Lihassolun pienoiselimet, niiden prosentuaalinen koko ja kuormitustekij&auml;t</P> <CENTER><TABLE BORDER=1 > <TR> <TD><B>Solun koostumus </B></TD> <TD><B>Prosentuaalinen osuus lihassolun koosta</B></TD> <TD><B>Kuormittava/vaikuttava tekij&auml;</B></TD> </TR> <TR> <TD>Myofibrillit </TD> <TD> <CENTER><P>20 % - 30 %</P></CENTER> </TD> <TD>Voima; toistoalue 6-12</TD> </TR> <TR> <TD>Mitokondriot </TD> <TD> <CENTER><P>15 % - 25 %</P></CENTER> </TD> <TD>Kest&auml;vyys; toistoalue 15-25</TD> </TR> <TR> <TD>Sarkoplasma </TD> <TD> <CENTER><P>20 % - 30 % </P></CENTER> </TD> <TD>Voima ja kest&auml;vyys</TD> </TR> <TR> <TD>Kapillaarit </TD> <TD> <CENTER><P>3 % - 5 % </P></CENTER> </TD> <TD>Kest&auml;vyys, jatkuva j&auml;nnitys</TD> </TR> <TR> <TD>Rasva </TD> <TD> <CENTER><P>10 % - 15 % </P></CENTER> </TD> <TD>Lepo ja ravinto</TD> </TR> <TR> <TD>Glykogeeni </TD> <TD> <CENTER><P>2 % - 5 % </P></CENTER> </TD> <TD>Ruokavalio </TD> </TR> <TR> <TD>Sidekudos </TD> <TD> <CENTER><P>2 % - 3 % </P></CENTER> </TD> <TD>Voima</TD> </TR> <TR> <TD>Solun muu sis&auml;lt&ouml; </TD> <TD> <CENTER><P>4 % - 7 %</P></CENTER> </TD> <TD>Voima, kest&auml;vyys, lepo ja ravinto</TD> </TR> </TABLE></CENTER> <P>(Hatfield 1984, 5. Taulukko mukailtu alkuper&auml;isest&auml;.) </P>

Lähde: body.planet.fi/tasmahy.htm
 
Viimeksi muokattu:
SUPERCARB (3 kg) -25%
Voiman eri osa-alueiden harjoittelu ja toistot:
<TABLE BORDER=1 > <TR><TD>. </TD><TD ALIGN="center" COLSPAN="2"><B>KESTOVOIMA</B></TD> <TD ALIGN="center" COLSPAN="2"><B>MAKSIMIVOIMA</B></TD> <TD ALIGN="center" COLSPAN="2"><B>NOPEUSVOIMA</B></TD> </TR>
<TR><TD>. </TD> <TD ALIGN="center">LIHAS-
KESTÄVYYS </TD> <TD ALIGN="center">VOIMA-
KESTÄVYYS
</TD> <TD ALIGN="center">PERUS-
VOIMA</TD> <TD ALIGN="center">MAKSIMI-
VOIMA</TD> <TD ALIGN="center">PIKA-
VOIMA</TD> <TD ALIGN="center">RÄJÄHTÄVÄ
VOIMA</TD> </TR> <TR> <TD ALIGN="center">Harjoitus
vaikutus</TD> <TD ALIGN="center">aerobinen
kestävyys </TD> <TD ALIGN="center">anaerobinen
kestävyys</TD> <TD ALIGN="center">konsentrinen
voima
lihasmassa </TD> <TD ALIGN="center">konsentrinen
voima
tahdonalainen
hermotus </TD> <TD ALIGN="center">nopeus
hermotus,
elastisuus </TD> <TD ALIGN="center">reflektorinen
hermotus,
reaktiivisuus</TD> </TR> <TR> <TD ALIGN="center">Lisä-
kuorma % </TD> <TD ALIGN="center">oma keho,
kuntopallo,
painoliivit</TD> <TD ALIGN="center">20 - 50 </TD> <TD ALIGN="center">50 - 85 </TD> <TD ALIGN="center">90 - 100 </TD> <TD ALIGN="center">30 - 80 </TD> <TD ALIGN="center">40 - 60 </TD> </TR> <TR> <TD ALIGN="center">Toistot /
sarjat </TD> <TD ALIGN="center">20 - 50 </TD> <TD ALIGN="center">10 - 20
(15) </TD> <TD ALIGN="center">4 - 12 </TD> <TD ALIGN="center">1 - 3 </TD> <TD ALIGN="center">6 - 10
(syklinen)
<10 s </TD> <TD ALIGN="center">1 - 5
(asyklinen) </TD> </TR> <TR> <TD ALIGN="center">Toisto-
palaut. </TD> <TD ALIGN="center">30s </TD> <TD ALIGN="center">20 - 45s </TD> <TD ALIGN="center">2 - 3' </TD> <TD ALIGN="center">2 - 4' </TD> <TD ALIGN="center">2 - 3' </TD> <TD ALIGN="center">2 - 4' </TD> </TR>
<TR> <TD ALIGN="center">Sarjojen
määrä /
liike </TD> <TD ALIGN="center">3 - 5 </TD> <TD ALIGN="center">3 </TD> <TD ALIGN="center">3 - 6 </TD> <TD ALIGN="center">5 - 6 </TD> <TD ALIGN="center">3 - 6 </TD> <TD ALIGN="center">3 - 5 </TD> </TR> <TR> <TD ALIGN="center">Liikkeiden
määrä /
harj. </TD> <TD ALIGN="center">5 - 8 </TD> <TD ALIGN="center">8 - 10 </TD> <TD ALIGN="center">3 </TD> <TD ALIGN="center">3 </TD> <TD ALIGN="center">3 - 5 </TD> <TD ALIGN="center">3 - 5 </TD> </TR> <TR>
<TD ALIGN="center">Kokonais-
toisto-
määrä </TD> <TD ALIGN="center">500 - 1500 </TD> <TD ALIGN="center">300 - 600 </TD> <TD ALIGN="center">150 - 200 </TD> <TD ALIGN="center">20 - 60
(+lämmittely-
nostot) </TD> <TD ALIGN="center">60 - 200 </TD> <TD ALIGN="center">50 - 150 </TD> </TR> <TR> <TD ALIGN="center">Suoritus-
tempo </TD> <TD ALIGN="center">rauhall. </TD> <TD ALIGN="center">nopea </TD> <TD ALIGN="center">hidas </TD> <TD ALIGN="center">mahd.
nopea</TD> <TD ALIGN="center">maks. </TD> <TD ALIGN="center">maks. </TD> </TR> </TABLE>

Lähde: Suomalainen valmennusoppi II

Tämän taulukon olen laittanut tänne muutamia kertoja aiemminkin, mutta nyt se on ehkä hieman luettavammassa muodossa. Toivottavasti tästä on apua treenin suunnittelussa ja toistomääriä ja kuormaa haettaessa.
 
Luulisi että monellekin olisi ja samalla tän ketjun voisi myös FAQ-ketjuksi laittaa. :thumbs:
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom