Toistojen määrän vaihtelu treeneissä(?)

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja castus
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

castus

Liittynyt
17.10.2014
Viestejä
25
Terve kaikki kysyisin erästä asiaa jota olen suunnitellut jonkin aikaa. Jos tämä on turha ketju tai jotain vastaavaa, poistakaa tämä mutten tiedä mistä kysyä joten kysyn nyt täältä :D

Elikkä olen nyt käynyt salilla tasan 10 viikkoa ja olen käyttänyt samaa 2-jakoista treeniohjelmaa koko 10 viikon ajan. Olen tehnyt pääsääntöisesti toistoja 10 sarjaa kohden ( poikkeuksena mave ja vatsat ) ja nyt kun olen lueskellut netistä kaikenmoista niin siellä sun täällä on sanottu että toistomäärää kannattaa ja piäisikin vaihdella? Olen treenannut tälläisella ohjelmalla nyt 10 viikkoa :

Ma - Jalat 1
Takakyykky 4x10
SJMV 4x10
Jalkaprässi yhdellä jalalla 4x10
Pohkeet 4x10
Vatsat koneessa 4x15

Ke - Yläkroppa 1
Penkki 4x10
Ylätalja 4x10
Pystypunnerrus 4x10
Kulmasoutu 4x10
Hauiskääntö tangolla 4x10
Ranskalainen punnerrus 4x10
Pystysoutu käsipainoilla 4x10

Pe - Jalat 2
Etukyykky 4x10
Maastaveto 4x6
Reiden koukistus laitteessa 4x10
Reiden ojennus laitteessa 4x10
Pohkeet 4x10
Vatsat 4x15

La - Yläkroppa 2
Vinopenkki 4x10
Ylätalja 4x10
Alatalja 4x10
Hammer-kääntö 4x10
Ranskalainen punnerrus 4x10
Takaolkapäät koneessa 4x10
Viparit sivulle 4x10

Ja olen nyt siis ajatellut, että tekisin tuolleen aina kolme viikkoa putkeen, sitten tekisin kaksi viikkoa treeniä, jossa sarjat olisivat niissä raskaissa moninivelliikkeissä/massaliikkeissä 5x5 ja muissa 4x6-8. Ja silloin kun on vähemmän toistoja tekisin suuremmilla painoilla, luonnollisesti. Ja sen jälkeen kun olen tehnyt ensin kolme viikkoa suurempia toistomääriä ja sitten pienemmillä kaksi viikkoa niin aloittaisin taas tekemään niitä suurempia toistomääriä TAI pitäisin yhden kevyemän viikon ja sitten taas ne suuremmat toistomäärät. Mielipiteitä? Ja olisiko tuollaisesta toistomäärien vaihtelusta enemmän haittaa vai hyötyä? Ja onko tuo huono tapa vaihdella niitä toistomääriä, onko parannusehdotuksia tähän vaihteluun tai ylipäätään treeniohjelmaan?
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Ei ollenkaan huono idea. Jos jatkuvasti paukutat suoria kympin sarjoja niin tuosta rasituksesta tulee lihakselle aika rutiinia ja kehitys varmasti seisahtuu. Kannattaa tehdä sitten melkein vielä vähän enemmän varianssilla, että vedät jakson vaikka 12-15 toistoa (mikseipä eristävämmissä liikkeissä pariakymmentä toistoakin), toisen 8-12 ja sitten vielä 5-8 toistoa niillä raskaammilla painoilla. Teet vaikka pari viikkoa jokaista toistoaluetta, otat kevennyksen jos on tarvis ja aloitat alusta.
 
Mitäköhän tuo autoregulaatio tarkoittaa? :D sitä että ottaa nukkun painot tuntuman mukaan vai? Ja no onko nuo 12-15 toistomäärät jo vähän liian suuria tai kun olen lukenut että se kehittää lähinnä vain lihaskestävyyttä onko se siis niin tarpeellinen vai?
 
Ilmeisesti tarkoittaa sitä, että osaat valita sopivat painot tavoitellun toistomäärän mukaan. Se toki vaatii hieman kartoittamista. Tarkoitushan tuossakin olisi, että myös pidempien sarjojen sarjapainot kasvaisivat ajastaan kun ajoittain tehdään myös hermottavampaa treeniä isommilla painoilla.

Ei tuo 12-15 mitään bodypumppia vielä ole. Ärsykkeenvaihtelu lihakselle kuitenkin aika tarpeellinen asia kehityksen jatkumisen kannalta ja sitä on helpompi tehdä tuomalla varianssia toistomääriin ja tekniikoihin kuin jatkuvasti painoja kasvattamalla. Ja jos pysytään tuossa 5-10 toiston akselilla jatkuvasti niin aika pieni se skaala on.
 
Onko muuten sellanenkin mahdollista/hyödyllistä että tekee noita pitkiä sarjoja vaan 2 viikkoa ja noita 10 ja lyhempiä sitten 3 viikkoa? Kun itestäni ne tuntuu tärkeämmiltä mutten sitten tiiä :D
 
castus sanoi:
Onko muuten sellanenkin mahdollista/hyödyllistä että tekee noita pitkiä sarjoja vaan 2 viikkoa ja noita 10 ja lyhempiä sitten 3 viikkoa? Kun itestäni ne tuntuu tärkeämmiltä mutten sitten tiiä :D
Click to expand...

Ei siihen mitään kaiken kattavaa yhtä oikeaa totuutta ole että kuin pitkään mitäkin pitäisi tehdä. Eli melkolailla vapaata riistaa on se esim monta viikkoa teet lyhyempiä toistomääriä ja sitten pidempiä ym. Eli anna mennä vaan.
 
Zone-sarja -42%
Mikset vain vaihtele sarjapituuksia(3-20) yhdessä treenissä?
Tollanen ajattelu että vedetään aina kaikki liikkeet tietyllä toistoskaalalla tietyn ajanjakson on vähän rajoittavaa. Kaikki liikkeet ei yksinkertaisesti iskostu hirveän pitkiin sarjoihin, eikä kaikki liikkeet hirveän lyhkäsiin. Vipareita eri suuntiin, reiden ojennuksia/koukistuksia nyt esimerkiksi en hirveästi tekisi raskaita 6 toiston sarjoja.
Mitä eristävämpi liike, sitä iisimpi on aiheuttaa lihasvauriota ja kasvua sille ominaisella tavalla, esim vipareissa pyrkimällä pitämään TUTin pitkänä ja aiheuttamaan lihakseen hapettoman tilan / pumppaamalla verta ja muodostamalla metaboliitteja. Nämä onnistuu oletettavasti pitkillä sarjoilla parhaiten.
Raskaissa vapaan painon moninivelliikkeissä taas toistomäärien pitäminen <8 on tuottavaa kun halutaan vain mahdollisimman kova mekaaninen vastus lihassupistukselle, ja siihenkin on olemassa kymmeniä erilaisia toisto/sarja/tempovariaatioita.
Voit siis suhteellisen helposti käyttää useita lihaskasvun mekanismeja samassa treenissä.

Erikseen pitkien toistojen ja puhtaasti ison volyymin painotus kyllä sinänsä onnistuu ja on ihan fiksuakin, mutta silloin pitää tapahtua myös tarkempaa liikevalintaa.

Käsipainot/taljat/jalkapunnerruslaitteet menee jonnekkin välimaastoon ja hieman soveltaen myös molempiin ääripäihin.
 
TheShadow sanoi:
Jos kuitenkin haluat esim tehdä lyhyempiä sarjoja tai pidempiä viikon pari putkeen niin liikkeet tietysti sen mukaiset niinkuin nikula jo sanoi.
Click to expand...
Mä taas en ihan ymmärrä, että miten niin liikkeet sen mukaan? Ihan hyvin voi tehdä - ja olen itse tehnytkin - lyhyitä sarjoja eristävissä liikkeissä. Ojennuksia ja koukistuksia, vipareita, hauiksia, vatsoja... kaikkia on tullut tehtyä kutosia ja miksipä ei. Hyvähän niihinkin on saada vaihtelua ihan päästä päähän.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Powerhousu sanoi:
Mä taas en ihan ymmärrä, että miten niin liikkeet sen mukaan? Ihan hyvin voi tehdä - ja olen itse tehnytkin - lyhyitä sarjoja eristävissä liikkeissä. Ojennuksia ja koukistuksia, vipareita, hauiksia, vatsoja... kaikkia on tullut tehtyä kutosia ja miksipä ei. Hyvähän niihinkin on saada vaihtelua ihan päästä päähän.
Click to expand...

Siksi koska kyse on aloittelijasta ja monasti aloittelijat ei älyttömän hyvin osaa tehdä sitä duunia kohdelihaksella lyhyillä sarjoilla esim noissa sinun mainitsemissa liikkeissä. Eli kun painot suurenee niin tekniikka pettää sen verran ettei sitä duunia tuu tehtyä oikealla lihaksella ja se oikean lihaksen työskentely on kuitenkin pirun tärkeää. En suosittele aloittelijoita tekemään mitään kutosia vipareissa ym ellei se mene perille sinne minne pitää.
 
Joo olenkin ajatellut asiaa joidenkin liikkeiden kohdalla ja olen nyt ajatellut että teen esim vipareita sillä lyhyiden sarjojen viikolla 8, siinä keskimmäisessä se 10 ja pitkissä 15. Ja mavessa pisimmät sarjat mitä oon aatellut tehdä on vain 6 toista sillä eihän mavea edes kuulu tehdä pitkiä sarjoja vaiko? Ja kannattaako siis esim kyykkyä ja penkkiäkään tehdä niitä pidempiä sarjoja eli 12 toistoa vai onko se vain hukkaan heitettyä aikaa?
 
TheShadow sanoi:
Siksi koska kyse on aloittelijasta ja monasti aloittelijat ei älyttömän hyvin osaa tehdä sitä duunia kohdelihaksella lyhyillä sarjoilla esim noissa sinun mainitsemissa liikkeissä. Eli kun painot suurenee niin tekniikka pettää sen verran ettei sitä duunia tuu tehtyä oikealla lihaksella ja se oikean lihaksen työskentely on kuitenkin pirun tärkeää. En suosittele aloittelijoita tekemään mitään kutosia vipareissa ym ellei se mene perille sinne minne pitää.
Click to expand...
Ihan hyvä pointti, mutta tähänkin on eri näkökulmia. Osaan viittasitkin jo ohimennen.

1. Kaikilla ei ole tavoite laisinkaan siellä lihasten kasvatuksessa. Silloin työn tekeminen kohdelihaksella on vähemmän tärkeää.
2. Vaikka olisikin, niin lyhyiden sarjojen vemputtelu vähän rumemmallakin tekniikalla on välillä ihan oikeanlaista vaihtelua. Aloittelijan ei tietenkään kannata näihin jämähtää ettei opettele väärää tekniikkaa, mutta silloin tällöin ihan ok.
3. lyhyet sarjat ja rumat toistot eivät ole synonyymejä ja aloittelijakin pystyy kyllä tekemään lyhyitä sarjoja hyvällä tekniikalla jos vain haluaa. Halu on tietysti se mikä useimmiten puuttuu ja mennään egoiluhommiin. Vipareitakin voi tehdä yhdellä kädellä nojaten toisella kyljellä seinään, niin siinä on aloittelijankaan vaikea tehdä työ väärällä lihaksella.
 
Powerhousu sanoi:
Ihan hyvä pointti, mutta tähänkin on eri näkökulmia. Osaan viittasitkin jo ohimennen.

1. Kaikilla ei ole tavoite laisinkaan siellä lihasten kasvatuksessa. Silloin työn tekeminen kohdelihaksella on vähemmän tärkeää.
2. Vaikka olisikin, niin lyhyiden sarjojen vemputtelu vähän rumemmallakin tekniikalla on välillä ihan oikeanlaista vaihtelua. Aloittelijan ei tietenkään kannata näihin jämähtää ettei opettele väärää tekniikkaa, mutta silloin tällöin ihan ok.
3. lyhyet sarjat ja rumat toistot eivät ole synonyymejä ja aloittelijakin pystyy kyllä tekemään lyhyitä sarjoja hyvällä tekniikalla jos vain haluaa. Halu on tietysti se mikä useimmiten puuttuu ja mennään egoiluhommiin. Vipareitakin voi tehdä yhdellä kädellä nojaten toisella kyljellä seinään, niin siinä on aloittelijankaan vaikea tehdä työ väärällä lihaksella.
Click to expand...

1. Ei olekaan, oletin vain että patin kasvatuksesta kyse. Tuo on nyt itselle päivän selvä homma.
2.Toki teen tuota itsekkin. Silloin vain täytyy tietää miksi niin tekee, eikä vain roiskia menemään.
3.En sanonutkaan että olisivat. Joo onhan noita versioita missä on erittäin vaikea cheatata.
 
Niin en nyt saanut vastausta kysymykseeni, että kannattaako niitä koko kroppaa kuormittavia raskaita perusliikkeitä (kyykky & penkki) tehdä pitkiä sarjoja eli 12-15 toistoa?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom