Todella Avun tarpeessa

[BigBucks]

oon 80kg 191cm ja oon nyt 2kk käynyt puntilla ,ti,to,pe,su. 4-3 kertaa viikossa, tekemällä joka kerta jokaista laitetta ja yleensä noit sopivia tankoja pyramidi tyylillä 15x kevyellä 10 kohtuudella 7 raskaalla painolla.
syön murot aamul pihvin päiväl ja lihiksen illal ei taida oikein riittää..
Selästä ei löydy lihasta ,huomattiin kun luin esim miksi penkki voi mennä päin .. nukun, 6 tuntia about max. joka yö.. --> löytyy paljon korjattavaa, sen takii kysytään täältä vanhojen ja uusien konkareiden mielipiteitä. ja yritän hakea massaa ja voimaa sopusuhtaisesti

1. Eli Suoraan sanoen mitä pitää parantaa ja miten ? onko ehdotuksia? huomautuksia?

2. onko 4000 kaloria päivässä sopiva määrä kohdalleni?

3. Mitään tehokkaita selkälihas liikkeitä?

4. Mitä lisäravinteita kannattaisi ostaa ? (proteeinia, kreatiinia....)

5. Treeni ohjelmassani mitään häiskää ?



Kiitoksia Kaikille jotka jaksaa vastaa

 

[Sale]

1. Eli Suoraan sanoen mitä pitää parantaa ja miten ? onko ehdotuksia? huomautuksia?

2. onko 4000 kaloria päivässä sopiva määrä kohdalleni?

3. Mitään tehokkaita selkälihas liikkeitä?

4. Mitä lisäravinteita kannattaisi ostaa ? (proteeinia, kreatiinia....)

5. Treeni ohjelmassani mitään häiskää ?



Kiitoksia Kaikille jotka jaksaa vastaa

1. Treeniohjelma uusiks. Ruokailua paremmaks, säännöllinen syönti n.3 tunnin välein. Nukkuakkin sais enemmän jos vain mahdollista.

2.Vähempikin riittää, turhaa kerätä liikaa rasvaa lihat menee vaan sit dietatessa, 3500 kcal varmaan aika hyvä sinun painoiselle.

3.Leuanveto leveällä myötäotteella kasvattaa selkää mukavasti jos haluut vahvuutta koko selkää suosittelen maastavetoa.

4.Kun olet saanut treeniohjelman ja muut asiat kuntoon (treeni/ruoka/lepo) voit katella jonkun perusproteiinilisän esim. heraproteiinit. Kreatiini on kans ihan jees.

5. on .
:kippis1:

 

[Sukulaku]

1. Tähän vastasit jo osittain itsekin
Unta väh. 8h/yö ja enemmän ruokaa naamaan. Hae joku kiva ohjelma itsellesi vaikka täältä ja muokkaa siitä mahdollisesti hieman sopivampi.

2. Enemmän kuin tarpeeksi. Joku 3500kcal riittää vallan mainiosti. Syö 5-6 samankokoista ateriaa päivän aikana hyvistä lähteistä ja varmista, että saat protskua väh. 2g/painokilo

3. kulmasoutu, maastaveto, ylätalja, alatalja, leuanveto jne.

4. Palautusjuoma voisi olla kiva. heraa n. 30g ja maltoa n. 30-60g.

5. On


edit: hidas.. Hassua, että kahden aikaan joku muukin jaksaa vastailla

 

[BigBucks]

Unohdin myös lisätä tohon että tohon että vedän myös 30 leukaa päivässä jokapäivä.
Onko haittoja jos vetää penkkiä kapealla otteella ? ? ?

ja 3500kaloria, niin onko aines osia siitä jota kannattaisi vältellä ruoassa?

 

[Testorage]

Unohdin myös lisätä tohon että tohon että vedän myös 30 leukaa päivässä jokapäivä.
Onko haittoja jos vetää penkkiä kapealla otteella ? ? ?

Penkki kapealla otteella on hyvä ojentajaliike. Mutta ranteiden kanssa pitää olla varovainen, etteivät hajoa. Normaalilla tangolla meinaan aika luonnoton asento ranteille siellä liikkeen alapäässä.

Lihaksille pitäisi antaa aikaa myös palautua! Jos härnäät samoja lihasryhmiä kybällä päivästä toiseen, aika huonosti siinä voi käydä kehityksen suhteen. Mitä jos kokeilisit tiputtaa ne leuanvedot vaikka joka toiseen päivään ja tekisit sitten samalla kerralla vähän rankemmin.

 

[Jasoni]

Unohdin myös lisätä tohon että tohon että vedän myös 30 leukaa päivässä jokapäivä.
Onko haittoja jos vetää penkkiä kapealla otteella ? ? ?

ja 3500kaloria, niin onko aines osia siitä jota kannattaisi vältellä ruoassa?

Jätä ne leuanvedot vain treenipäivillä ja treenaa 2-3 krt viikossa. voit aivan hyvin treenata 'kaikki laitteet' kerralla eli koko kroppa kerralla, mutta vältä treenaamasta liikaa kerralla. Yleensä vähempi on parempi. Jätä myös kaikki eksoottiset vipuvarsikoneet ja taljat omaan arvoonsa ja keskity perusliikkeisiin: kyykky, dippi, pystypunnerrus.. näillä massa ja voima kertyy.

Hyvä ohjelma voisi olla vaikka seuraava:

1. Kyykky 3 x 10
2. Dippi 3 x 10
3. Leanveto 3 x 10
4. Pystypunnerrus 2 x 10
5. Selanojennus 3 x 10
6. Vatsaliike 3 x max

Tämä perusohjelma läpi 2-3 krt viikossa. Lisäät painoja aina kun saat kaikissa kolmessa sarjassa tehtyä 10 toistoa.

4-6 ateriaa päivässä, n. 2g proteiiniä / kg. Ja on väliä mitä syö; vältä liiallista kovaa rasvaa ja puhdasta sokeria.

 

[Testorage]

4-6 ateriaa päivässä, n. 2g proteiiniä / kg. Ja on väliä mitä syö; vältä liiallista kovaa rasvaa ja puhdasta sokeria.

Tähän pienenä selvennyksenä että tämä 2g proteiinia / kg:n "kg" viittaa oman kehon painoon. Eli n. 2g proteiinia omaa painokiloa kohden vuorokaudessa, ei ateriaa kohden. :arvi:

 

[BigBucks]

Olisin Menossa ostamaan Noita lisäkkeitä... Niin Olisiko sopivat Massaa ja kreatine500g?
vai mikä olisi oikea ratkaisu näin suurien ja pienien tietäjien mielestä =P ?
Hintabudjettini menee tohon 50e ja Pakkotoisto on varmasti hyvä kauppa mutta mistä näitä tuotteita saisi kaikkein edullisimmin ?

 

[lisäliha]

Ei tuo 2 g proteiinia/ kg nii kiveen kirjoitettu ole. Jos kerran 3500 kcal vetää päivässä, niin voihan sitä proteiinia vetää vaikkka 3 g / kg
Tuskin siitä ainakaan haittaa tällaisille aloittelijoille(kuten minä) on, MUTU voisin sanoa, että toisin päin. Voin tietenkin olla väärässä. Itse tulee syötyä 3000 kcal päivä ja tulee vähän liiankin helposti sitä protskua. 3 kk sit alotin kans ton kunnolla syömisen 80 kilosena ja siit lähtien on tullu vedettyä se 3000 kcal päivässä ja protskua yli 200 g päivässä aina. rasvat siinä 20 % ruokavaliosta (pääosin hyviä rasvoja). Nyt pääsin joulutavoiteeseen eli 90 kg napsahti eikä pahemmin ole läskiä tullut lisää, tai no tottakai HIUKAN :kippis1:

 

[Sukulaku]

Olisin Menossa ostamaan Noita lisäkkeitä... Niin Olisiko sopivat Massaa ja kreatine500g?
vai mikä olisi oikea ratkaisu näin suurien ja pienien tietäjien mielestä =P ?
Hintabudjettini menee tohon 50e ja Pakkotoisto on varmasti hyvä kauppa mutta mistä näitä tuotteita saisi kaikkein edullisimmin ?

IMO nuo massajauheet ovat aika turhia, koska maksavat yhtäpaljon kuin pelkkä protsku ja sisältävät yleensä väh. 2/3 maltoa. Osta mieluummin jotain perusprotskua ja maltoa ja sekoita oma palkkari suhteessa prot. 1dl hh. 1-2dl. Sitä sitten kittaat aina treenin jälkeen. Ja jos tunnet, että et saa tarpeeksi protskua normaalista ruoasta, eikä maitorahkat yms. niin kiinnosta, voit ostaa jotain välipalaprodea mukaan.

 

[Shammer]

Totta, protskut protskuina, maltot maltoina... Ja neljä purkkia Ehrmannia päivässä (=80g prot.) on jees päiväannos ;)

 

[BigBucks]

Voisko joku Suoraan ehdottaa jotain merkkiä ja sen tuotetta ? (vai onko mainostaminen kiellettyä?)

Ja lisäiskö joku viel'ä että mikä on Ehrmannia?
kyl tässä vielä opitaan kun niin paljon kysytään =D

~ Mies joka kyseli liikaa ~

 

[fear]

Eikö se ole 2g proteiinia rasvatonta painokiloa kohden......

 

[Sukulaku]

Totta, protskut protskuina, maltot maltoina... Ja neljä purkkia Ehrmannia päivässä (=80g prot.) on jees päiväannos ;)

Itseasiassa lähemmäs 100g

250g*9,8g/100g= 24,5g

 

[Joona]

Noista kalorimääristä on oikeasti todella paha sanoa yhtään mitään. Se on erittäin yksilöllistä. Elokuun ensimmäinen päivä painoin 69.3 kg ja söin päivässä keskimäärin 3700kcal. Treenipäivänä reilu 4000kcal, muina päivinä 3500kcal. Elokuun viimeinen päivä painoin 71.3kg. Painot samalla vaa'alla, päivittäin seurattuna ja aamupainona kusella käynnin jälkeen. Ruuat punnitsin (kyllä aivan kaikki mitä söin :D, lukuunottamatta paria hampparia hesellä) koko elokuun joka päivä vaa'alla, joten kaloritkin pitävät hyvin tarkasti paikkansa. Aerobista oli pari kertaa viikossa taekwondoharkat, mutta nekin jäivät pois toisella viikolla, kun nilkat menivät rikki. Salilla kävin neljä kertaa viikossa nelijakoisella ohjelmalla.

edit. Elikä kokeilemalla se selviää minkä verran päivässä pitää syödä

 

[BigBucks]

Vihdoinkin

Nojoo Eli oon miettinyt asioita kattonut tuloksia =D ja päättänyt että huomenna ostetaan HERA80 ja kreatine500g ja ohjelman vaihto olisi jees ja löysin yhdiltä kilpailevilta sivuilta tämmösen.. Kannattaa kuulema alottaa jos on alotteleva tähti punttiksella jos ei löydy muilta mitään huomautettavaa niin hurja Treeni jakso alkakoon =D tein muuten ruokailu ennättykseni 2610 kaloria päivässä :kippis1:

Tom Prince's GET BIG Program
Maanantai
Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa (12, 8, 6, 3)
Jalan ojennus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Takareidet
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 8)


Keskiviikko
Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (12, 8, 5, 5)
Dippi lisäpainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Olkapäät
Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa (10, 8, 6)


Perjantai
Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa (20, 15, 12, 8, 2)
Kulmasoutu: 3 sarjaa (8, 6, 6)
Leuanveto myötäotteella: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)


Huom: Kaikille 3 pääliikkeelle (kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto), lämmittele kolmella kevyellä sarjalla. Muille kaksi kevyttä lämmittelysarjaa.

:kippis1: Kiitoksia kaikille Jotka ovat jaksaneet neuvoa huomautella :kippis1:

 

[Laffer]

Perjantai
Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa (20, 15, 12, 8, 2)

Joku fiksumpi voisi kertoa minulle että miksi tuossa ohjelmassa on maastavedossa noin pitkät sarjat, itse olen tottunut siihen että mavessa on juuri lyhimmät sarjat, lähinnä sen takia että ei tekniikka hajoa ja sitämyöten paikat. Muutenkin kun ohjelmassa toistot ovat max 12 niin miksi tuohon maveen on sitten laitettu 20?

 

[ZweCCo]

Itse kyllä suosittelisin jakamaan ohjelman kahteen tai kolmeen osaan. Aloittelijalle ehkä vähän turhan kova urakka treenata koko kroppa kerralla. Ei mulla ainakaan ois puhti ihan alussa riittänyt ja tuskin riittäisi ihan vieläkään. Jos voi tehdä ehdotusta ohjelmaksi sinulle niin tässä olisi esimerkiksi yksi:

1 Päivä: Selkä ja vatsat

Leuanvedot 2x
Ylätalja 2x8-12
Alatalja 3x8-12
Maastaveto 2x10-15

Istumaannousuja 2x15
Vinot vatsalihakset 2x15


2 Päivä: Rinta, ojentajat ja hauis

Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla (käsipainoilla hieman vinoon penkki) 1x3-6 2x8-12
Vinopenkki 1x3-6 2x8-12
Peck deck 2x8-12

Ranskalainen punnerrus 1x3-6 2x8-12
Ojentajat ylätaljassa 1x3-6 2x8-12

Hauiskääntö tangolla 1x3-6 2x8-12
Keskitetty hauiskääntö 1x3-6 2x8-12


3 Päivä: Hartiat, olkapäät ja jalat

Pystypunnerrukset kp:lla 1x3-6 2x8-12
Olankohaukset kp:lla tai tangolla 2x8-12
Vipunostot sivuille 2x8-12
Vipunostot eteen 3x8-12


Takakyykky 1x3-6 2x8-15
Askelkyykyt 2x15
SJMV 3x8-12


Kokeneemmat voi parannella tätä ohjelmaa niin saa sitten kunnollisen tästä. Tää oli tämmönen nopeahkosti mietiskelty että ei oo ehkä kaikki ajateltu ihan loppuun asti.


EDIT: Joo pohkeiden treenaaminenhan tästä kokonaan uupuikin. Eli ne vois laittaa tuonne jalkapäivän kohdalle. Seisoen tai istuen 2x8-12

 

[Mies847]

Noista kalorimääristä on oikeasti todella paha sanoa yhtään mitään. Se on erittäin yksilöllistä. Elokuun ensimmäinen päivä painoin 69.3 kg ja söin päivässä keskimäärin 3700kcal. Treenipäivänä reilu 4000kcal, muina päivinä 3500kcal. Elokuun viimeinen päivä painoin 71.3kg. Painot samalla vaa'alla, päivittäin seurattuna ja aamupainona kusella käynnin jälkeen. Ruuat punnitsin (kyllä aivan kaikki mitä söin :D, lukuunottamatta paria hampparia hesellä) koko elokuun joka päivä vaa'alla, joten kaloritkin pitävät hyvin tarkasti paikkansa. Aerobista oli pari kertaa viikossa taekwondoharkat, mutta nekin jäivät pois toisella viikolla, kun nilkat menivät rikki. Salilla kävin neljä kertaa viikossa nelijakoisella ohjelmalla.

edit. Elikä kokeilemalla se selviää minkä verran päivässä pitää syödä

Yksilölliset erot on sitte näköjään aika suuria Mulla menee keskimäärin päivää kohden kaloreita noin 3500 tällä hetkellä ja paino noussu pian jo 90 kiloon. Tosin en niitä kaloreita turhan tarkkaan laske :D

 

[Jasoni]

Miksi suosittelin tekemään koko kehon kerralla johtuu siitä, että aloittelijalle olisi tärkeää oppia ensimmäisenä liikeradat ja totutella kroppa kovaan treeniin. Tästä syystä lyhyt (vähän sarjoja) ja tiheästi toistettu ohjelma toimii hyvin. Jos se tuntuu liian kovalta tai haluaa tehdä vähän enemmän liikeitä, niin jakaa sitten ohjelman kahteen. Tuo Princen ohjelma ei näytä aivan hullulta, joksaan en suosittelisi sitä 2kk treenanneelle. Siitähän pikkaisen karsimalla saisi mainion kaksijakoisen ohjelman: jalat & selkä ja rinta & olkapää & kädet. Lukemalla tuon mammuttimaisen pitkän HST-ketjun, saa hyvää taustatukea ajatukselle miksi naturaalin ja naturaalin aloittelijan kannattaisi treenata koko kroppa kerralla, useasti viikossa ja ei sarjat ei aivan loppuun asti.