1. päivä
Pääliikkeissä pakkotoistoja. Eli penkki ja leuat.
Liike Toistot
1. Penkkipunnerrus levytangolla 6,6
2. Vinopenkkipunnerrus levytangolla 10,6
3. Leuanveto vastaotteella kehon painolla 6,6
4. Kulmasoutu levytangolla 10.6
2. päivä
Pääliikkeissä pakkotoistoja. Eli pystis, habat tangolla ja kapea penkki..
Liike Toistot
1. Pystypunnerrus levytangolla 6,6
2. Vipunosto sivulle kaapeleilla 10,6
3. Vipunosto taakse maaten käsipainoilla 10,6
4. Hauiskääntö levytangolla 6,6
5. Hammerkääntö käsipainoilla 10,10
6. Penkkipunnerrus kapealla otteella levytangolla 6,6
7. Ojentajapunnerrus vinopenkissä ylätaljassa kaapeleilla 10,10
3. päivä
Pakkotoistoja hack-kyykyssä. reisikoukistus ja pohkeet seisten pudotussarjaa.
Liike Toistot
1. Syväkyykky levytangolla 10,10
2. Hack-kyykky kelkalla 6,6
3. Maastaveto levytangolla 8
4. Reiden koukistus maaten vipuvarrella (jossa kaapelit) 8,6
5. Pohjenousu seisten käsipainoilla 8,6
6. Pohjenousu istuen vipuvarrella (jossa kaapelit) 20,10
2. VIIKKO 1. Päivä
Kaikissa liikkeissä ja sarjoissa 2 pudotusta perään.
Liike Toistot
1. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 12,8
2. Ylätalja kaapeleilla 12,8
3. Vipunosto rinnalle käsipainoilla 12,8
4. Alataljasoutu kaapeleilla 12,8
2. VIIKKO 2. Päivä
Kaikissa liikkeissä ja sarjoissa 2 pudotusta perään.
Liike Toistot
1. Pystypunnerrus käsipainoilla 12,8
2. Vipunosto sivulle käsipainoilla 12,8
3. Vipunosto taakse käsipainoilla 12,8
4. Hauiskääntö scott-penkissä levytangolla 12,8
5. Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla 12,8
6. Ojentajapunnerrus maaten levytangolla 12,8
7. Ojentajapunnerrus ylätaljassa kaapeleilla 12,8
2. VIIKKO 3. Päivä
Kaikissa liikkeissä ja sarjoissa 2 pudotusta perään.
Liike Toistot
1. Jalkaprässi kelkalla 12,8
2. Reiden ojennus vipuvarrella (jossa kaapelit)l 12,8
3. Reiden koukistus maaten vipuvarrella (jossa kaapelit) 12,8
4. Pohjenousu istuen vipuvarrella (jossa kaapelit) 12,8
5. Pohjenousu seisten käsipainoilla 12,8
Siinäpä se!
Tämä oli mulla tallessa tuolla netissä olevassa treeniohjelmassa siksi saattaa osa liikkeistä ja ulkoasu muutenkin olla vähän hassusti tuossa.
