timban aloittelija-osion sarjamäärät?

[Anesthetize]

morjensta!

näin vasta-alkajalle hyviä vinkkejä on tuosta timban aloittelijoiden-osiosta löytynyt ja juuri tarpeellisia perussääntöjä salireeniin.

Olisin tässä halunnut kuitenkin kysyä noista sarjamääristä?
Missä sarjamäärien olisi liikuttava MASSA-reenissä?
omassa saliohjaajani tekemässä ohjelmassa liikkeitä on 7-8 ja toistot liikkuvat eristävien ja isojen liikkeiden välillä vähän miten sattuu 8-12 ja 12-15 välillä ja sarjamäärät muutamissa liikkeissä 2, ja suurimmassa 3-4 välillä.

tuossa timban aloittelijaosion 3-jakoisessa, mikä itseäni kiinnoistais aika paljon, sarjoja on 2 joka liikkeellä?

oisko jotain yleisohjetta sarjamäärien ja siihen liittyvien toistojen järjestämisessä ja mikä se logiikka siellä takana nyt on?

nii ja tosiaan edelleen noi 2 sarjaa?
voisiko tuo sopia nopean aineenvaihdunnan omaavalle jopa paremmin kuin 3-4 sarjan rääkki?
kai sillä jokin ero nyt on tekeekö 3-4 * 10-12 loppuun asti kuin 2*10-12
kun vaihtelevuutta reeniin pitäisi hakea, nii kannattaako sitä hakea muuttelemalla toistomääriä vai sarjamääriä?

kiitosta vastauksista!

 

[ojr]

Raskaissa perusliikkeissä lyhyemmät sarjat, eristävissä pidemmät.
Vaihtelevuutta kannattaa hakea sekä toisto- että sarjamääriä vaihtamalla, muttei liian usein. Ainkain 1-2kk kannattaa samalla toisto- ja sarjamäärillä treenata.

 

[mrNICEGUY]

Sarjamääriä ja toistoja tärkeämpi on kuitenkin tekniikka.. Usein tekniikka on päin vit*** raskaimmissa sarjoissa, ja liike jakautuu enemmän tukilihasten vahvimmille osille, mikä ei ole bodytreenissä välttämättä se paras juttu..

Ite oon pitäny sarjojen ja liikkeiden määrän suhteen nyrkkisääntöä, että mitä vähemmillä liikkeillä ja sarjoilla saadaan lihas "väsytettyä" niin sitä parempi.. Eli ennemmin selälle 2 kovaa tehtyä liikettä, kuin että selkää näännytetään joka kulmasta 25 eri liikkeellä.. Toistot voi olla jopa ykkösiä, jos pystyt hallitsemaan liikkeen supistuksen sillä lihaksella mitä treenaat.. Usein kevyemmillä sarjapainoilla saadaan parempi kohdistus treenattavaan lihakseen..

Joutuu taas lainaamaan Fuhrerin sanoja:

Lyhyet sarjat mieluummin jo pelkästään suuremman vastuksen takia. Isompi rauta on aina kovempi ärsyke lihakselle, ja ravinnon ollessa rajoitettua tarvitset hyvän syyn kropalle säilyttää lihasmassa.
Ei säily takareidet kävelemällä..
Isompi vastus jota yritetään liikuttaa nopeasti vaatii lihaksilta 2b-tyypin solujen rekrytointia supistukseen, ja näillä soluilla on kovin potentiaali hypertrofiaan ja voimantuottoon. Joten niitä kannattaa yrittää repiä jokaiseen toistoon mukaan.
Ja jo järkikin sanoo että et voi tehdä 15 toiston sarjaa jossa jokainen toisto on kova. Mutta esim 3x5 sarjaa hieman suuremmalla kuormalla voit tehdä.
Maratoonari vs. pikajuoksija on hyvä esimerkki lihassolujen toiminnasta.

Christian Tipadöön juttuja, eli "perfect rep" (kannattaa tarkastaa koko I, bodybuilder hässäkkä, josta löytyy jo juttua treeni-osiolla):
http://www.tmuscle.com/free_online_...anaconda/anaconda_protocol#3-8211-perfect-rep