texas method

[kuspo]

ajattelin aloittaa tän starting strengthin jälkeen , punttitaustaa n 2 v ja alun nopea kehitys on hidastumassa kokoajan, ilmeisesti muutamalla kierrolla tätä ohjelmaa saisi vielä kohtalaisen helppoja tulosparannuksia. onko kellään kokemuksia kyseisestä ohjelmasta ?

ilmeisesti volyymipäivä (kyykky,penkki,mave) 5x5 90 % 5RM tuntuu olevan ulkomaisilla foorumeilla lähes poikkeuksetta rankattu liian raskaaksi 7-8 min palautustaukoineen puhumattakaan että treeni kestää ainakin rapiat 1,5 h.
ajattelin lisätä myös deload viikon välillä sekaan koska onhan toi aika raju ohjelma.
jengi on suositellut volyymipäivältä sekä sarjojen että painojen laskemista ja suositellut perjantaita ainoaksi päiväksi milloin enkkoja oikeasti pusketaan ? mielipiteitä yleisesti muutenkin saa esittää...


T NATION | The Texas Method

 

[pakkiis]

tsekkaa voimapuolen 5*5 ketju

 

[commanderkeen]

Vaikuttaa aika perinteiseltä jenkki powerlifting setiltä. Paljon kyykkyä, paljon penkkiä, kyykky-mave päälle. Selkään kohdistuu mielestäni liian vähän treeniä.

Toki varmasti toimiva setti, onkohan jollain ihan käytännön kokemusta?

 

[annikki97]

Tein tätä muutaman kuukauden ajan SS:n jälkeen. En osaa syödä tarpeeksi joten tulokset eivät muuttuneet juuri yhtään.
Kannattaa lukea Justin Lascekin eBook aiheesta. Siinä missä Rippetoe on SS:lle on Lascek TM:lle - kuin isä, mutta ei kuitenkaan alkuperäinen keksijä.
Ko. kirjassa mainitaan, että 5x5 tulisi tehdä noin 85 prosentilla vitosmaksimista ja se mullekin tuntui semmoiselta "muutama toisto kivasti varaan" -painolta. 5x5:n tilalta voi myös tehdä vaikka 3x8, mutta intensiteettipäivää pitää muuttaa sen mukaiseksi. Lisäksi mave kannattaa siirtää intensiteettipäivälle. Mitä progressioon tulee, kuuluu valita joko voluumi- tai intensiteettipäivä maksimien hakuun - se toinen on sitten hieman kevyempi treeni, jossa sarjapainoja ei nosteta väkisin. Molempia ei kannata lineaarisesti nostaa.

Ohjelma on muutenkin enemmänkin pohja kuin Madcow:n tyylinen valmiiksi laskettu ohjelma ja tämän takia sitä voi tehdä hyvin pitkään, jopa vuoden tai kaksi. Itse tein leukoja viidentenä pääliikkeenä, joka viikko voluumi- ja intensiteettitreenissä. Voluumipäivänä myös romanialaista koska kyykkäsin highbarina, kevyenä päivänä kyykyn ja penkin/pystärin lisäksi face pulleja ja haukkaa ja intensiteettipäivänä dippejä tai sivuvipareita riippuen siitä, oliko vuorossa pystäri vai penkki.
Kevyt päivä on hieman turhauttava, mutta ihan paikallaan ja tuntui toimivan - kävin samaan aikaan 2-3 kertaa viikossa itsepuolustustreeneissä, jolloin kolme koko kropan treeniä on helposti turhan rankkaa.

Hyvä ohjelma, mutta vaatii hieman itsensä kuuntelun osaamista (ei siis paras vaihtoehto alle 6kk treenanneelle ilman ulkopuolista jeesiä), hyvää palautumiskykyä ja aika lailla tuon kirjan lukua.

 

[zenrep]

Itse teen tuota sillä erotuksella, että light-päivänä vedän 3 sarjaa leukoja, mutta jätän toistoja varastoon. Intensiteettipäivänä olen jättänyt Power cleanin pois ja vedän maksimileuat eli niin monta toistoa kun menee. Nyt vasta neljäs viikko menossa, joten ei ole syvällistä kokemusta. Treeniajat ovat kuitenkin pysyneet tunnissa eli mitään 7-8 minuutin taukoja en pitele. Tuntuu kyllä kropassa, mutta niinhän treenin pitääkin.

Jos ei palaudu kunnolla, niin Rippetoe taisi jossain suositella light-päivän väliinjättöä. Eräät muut kaloreiden ja levon lisäämistä.

Intensiteetipäivän osalta voi myös välillä tehdä systeemiä, jossa tehdään esim. 10x3 settejä keveillä painoilla, jotta saadaan räjähtävyyttä liikkeisiin. Practical Programming kirjassa oli tästä juttua, mutta en muista tarkemmin.

 

[SivariKing]

Itse teen tuota sillä erotuksella, että light-päivänä vedän 3 sarjaa leukoja, mutta jätän toistoja varastoon. Intensiteettipäivänä olen jättänyt Power cleanin pois ja vedän maksimileuat eli niin monta toistoa kun menee. Nyt vasta neljäs viikko menossa, joten ei ole syvällistä kokemusta. Treeniajat ovat kuitenkin pysyneet tunnissa eli mitään 7-8 minuutin taukoja en pitele. Tuntuu kyllä kropassa, mutta niinhän treenin pitääkin.

Jos ei palaudu kunnolla, niin Rippetoe taisi jossain suositella light-päivän väliinjättöä. Eräät muut kaloreiden ja levon lisäämistä.

Intensiteetipäivän osalta voi myös välillä tehdä systeemiä, jossa tehdään esim. 10x3 settejä keveillä painoilla, jotta saadaan räjähtävyyttä liikkeisiin. Practical Programming kirjassa oli tästä juttua, mutta en muista tarkemmin.

Miten sulla on muuten leuat kehittyneet tolla systeemillä? Tossahan ei tuu kuin 1 välipäivä leukatreenien välissä. Entä käytätkö lisäpainoja? Oman kokemuksen mukaan TM on todella toimiva ohjelma, sain pitkään junnanneet penkki- ja leukatulokset nousemaan just tällä volyymi-kevyt päivä-intensiteetti systeemillä. Tein leuat joka toinen viikko samaan tyyliin, kuin muutkin "isot" liikkeet: volyymipäivänä tein lisäpainoilla 4x5 sarjaa, ja intensiteettipäivänä 1x5 isommalla painolla. Joka toinen viikko tein sitten kehonpainolla light-päivänä 3 sarjaa feilureen.

Ihme kyllä, vaikka lisäpainotulokset nousivatkin tällä systeemillä, niin kehonpainotulokset jumittivat. Ehkä toi sun systeemi olisi toiminut siihen, sillä erotuksella, että volyymitreenissä olisi tehnyt kehonpainolla vaikka 3x10, ja sitten intensiteettipäivänä kehonpainolla 3xmax. Nyt kun kirjoittaa tätä, alkaa melkein himottaa tollaisen jaon kokeileminen.

Omalla kohdallahan koko TM lyssähti 5 viikon jälkeen siihen, kun pitkään kipuillut olkapää revähti kyykkyä tehdessä. Muutenkin tässä ohjelmassa ongelmaksi muodostui omalla kohdalla just toi light-päivä: sain päähäni, että voin yrittää rikkoa ennätyksiä etukyykyssä sinä päivänä, koska se on kuitenkin enemmän "light", kuin takakyykky. Tohon pääklle kun lisäsi vielä 3xfeilureen leuat ja 3xf ghr, niin light-päivä ei enää ollutkaan niin light.

 

[kuspo]

mites annikki, sivariking ja muut , mitä olette saaneet irti starting strengthistä ? kauan teitte sitä ?

 

[SivariKing]

Mä vedin ss:ää yhteensä 3 "rundia". Jokainen kerta kesti sen 6-8 vkoa, eli kauhean pitkään sitä ei pystynyt kerralla tekemään. Tosin mulla on ollut sama ongelma muiden ohjelmien, kuten 5/3/1 ja 5x5 kanssa. Eli voi johtua myös minusta, eikä pelkästä ohjelmasta. Treenivuosia mulla oli myös takana jo viisi, kun "lineaarista progressiota" lähdin tekemään, eli sekin vaikutti.

Ss on kyllä tosi simppeli ja toimiva ohjelma, jos ei kaikkia polvi, olkapää ja -selkäongelmia olisi, niin tekisin varmaan edelleenkin jotain variaatiota tästä ohjelmasta, kuten vaikka juuri TM:ää. Kyykkytulos mulla on aina noussut näillä yksijakoisilla ohjelmilla kuin raketti, ja mave on yleensä tullut mukana. En yleensä tykkää kirjoittaa "tuloksista" nettiin, koska ne raudat, jotka nousivat silloin, eivät välttämättä nousisi nyt.

Kyykky kuitenkin oli parhaimmillaan 155kgx3x5 toisen rundin lopussa. Kolmannen rundin lopussa en ehtinyt kyykyssä päästä kuin 140kgx3x5 rautoihin, kun polvikivut kävivät ylivoimaisiksi. Toi kyykyn jääminen heikommalle tasolle saattoi kuitenkin palautumisen muodossa auttaa mavea, koska sain siinä 210kgx1x5 kolmos-rundin lopussa.

Pystäri oli vikan rundin lopussa 70kgx1x4, penkki 95kgx1x5. Eli eipä nämä punnerrukset mulla kauheasti nousseet tällä tyylillä, jos vertaa kyykkyyn ja maveen. Lisäpainoleuat tosin sain TM:llä nostettua 30kgx1x5, ja penkkiinkin tuli snadi parannus: 97,5kgx1x5.

 

[zenrep]

Miten sulla on muuten leuat kehittyneet tolla systeemillä? Tossahan ei tuu kuin 1 välipäivä leukatreenien välissä. Entä käytätkö lisäpainoja?

Lisäpainot ajattelin ottaa käyttöön, kun saan omalla painolla 15 leukaa. Siihen on vielä muutama toisto matkaa. Kolmannen viikon kohdalla leuanvetomaksimi kasvoi yhdellä ja neljännellä viikolla pysyi samana. Viides vasta tulossa. Vähän aikaista siis arvioida, mutta eihän tämä mikään leuanveto-ohjelma ole.

Minusta tuo yksi välipäivä riittää, kun vain toisena tehdään tosissaan.

 

[The Monkey]

Lisäpainot ajattelin ottaa käyttöön, kun saan omalla painolla 15 leukaa. Siihen on vielä muutama toisto matkaa. Kolmannen viikon kohdalla leuanvetomaksimi kasvoi yhdellä ja neljännellä viikolla pysyi samana. Viides vasta tulossa. Vähän aikaista siis arvioida, mutta eihän tämä mikään leuanveto-ohjelma ole.

Minusta tuo yksi välipäivä riittää, kun vain toisena tehdään tosissaan.

IMO niitä lisäpainoja kannattaisi ruveta käyttään heti kun niillä pystyy järkevän pituista sarjaa vetämään. Sullakin leuanvetotulos varmaan ampasis lentoon kun iskisit sen vitosen lätyn muniin.

 

[SivariKing]

Nyt pitää leijua. Tein tätä ohjelmaa reilut 3 kk, ja 8 vuoden treenin ja 32v iän tuomista rasitteista huolimatta voimat kasvoivat. Tosin seurauksena oli lievä ylirasitustila, mutta mitä väliä.

Tulokset: kyykky aloitus 5x5 100kg - lopetus 1x5 165kg
mave aloitus 1x5 140kg - lopetus 1x3 215kg
rive alku 50kg 5x3 50kg - loppu 75kgx5x3
penkki alku 60kg 5x5 - loppu 1x4 97,5kg
pystäri aku 40kg 5x5 - loppu 70kg 1x4
leuat lisäpainoilla 30kg 1x5 - 35kg 1x5
etukyykky 60kg 2x5 - 95kg 2x5

Kannattaa kokeilla, jos tekee paluuta treeniin tauon tai loukkaantumisen jälkeen.