Teinin saliohjelma

[Ninda]

Hei!

Ei mulla mennyt tuohon kuin noin tunti ja kymmenisen minuuttia yhteensä. Punttitreeniä tuli tehtyä 50 min.

Eipä mua tosiaan haittaisi, vaikka aikaa veisi vähemmän ja tuloksia tulisi enemmän. ;)

Monet suosittelevat vapaiden painojen käyttöä, mikä kyllä sopii minulle - kaikki käy. Hassua tosin, että kuntosalit näyttävät sitten olevan täynnä "turhia" laitteita. ;)

Takakyykky / jalkaprässi jalat leveällä 2x
Etukyykky / jalkaprässi jalat kapealla 2x
Leuanveto / ylätalja 3x
Penkkipunnerrus tanko tai käsipainot 3x
Kulmasoutu / alatalja 3x
Pystypunnerrus tanko tai käsipainot 3x
Jalkojen nostot riipunnasta 3x (tai valitsemasi vatsalihasliike)
Selänojennus 3x
Tuossa hauiksille ja ojentajille ei tule yhtään suoraa liikettä, mutta noissa raskaissa perusliikkeissä tulee jo vetämistä ja työntämistä niin paljon että kädet ottavat varmasti osansa.

Etukyykyssä kädet ovat edessä ja takakyykyssä takana, eikö niin?
Taisinkin nähdä kuntosalilla sellaisen laitteen, jossa on tanko kiinni ja siitä sitten nostetaan. Taidan tosin aloittaa aika kevyellä tangolla. Mulla kun ottaa jo peruskyykyt voimille ihan tarpeeksi.

Tarkoititko, että voin tehdä joko jalkaprässin tai sitten kyykyt?

Jos haluaisi tehdä vielä käsille jotain erityistä, niin mitä kannattaisi valita?

Kyllä, mää sinne salille kotiudun.
Eiköhän jokainen keskity omaan treeniinsä ja treenaa oman tasonsa mukaan, kuten olette jo maininneetkin.

Ja siitä pömppiksestä.
En todellakaan juo siideriä, oikeastaan en käytä lainkaan alkoholia.
Hmm.. No, ehkä salilla käymisen aloittanut nuori nainen sitten juo aina siideriä - stereotypioita näköjään.

Toisen sivun luettuani meninkin jo vähän sekaisin. ;)
Okei, toistoja pitää vähentää sinne kymmeneen.
Hmm..

 

[Ninda]

edit. Mitä vatsojen treenaamiseentulee niin katso nimm. jhulm kirjoittamat postit sekä videot

En löytänyt haulla.

 

[Kalabob]

En löytänyt haulla.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=49803

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=46998

 

[Hansu81]

Hei!

Monet suosittelevat vapaiden painojen käyttöä, mikä kyllä sopii minulle - kaikki käy. Hassua tosin, että kuntosalit näyttävät sitten olevan täynnä "turhia" laitteita. ;)

Ei ne laitteet sinänsä turhia ole, niillä on hyvä alkaa treenaamaan esim reippaasti ylipainoista keski-ikäistä kotirouvaa kuntoon. Näin kärjistettynä tietenkin. Ja kyllä niillä on paikkansa myös "tosissaan" treenaavan ihmisen ohjelmassa, mutta vapaita painoja suositaan yleensä sen takia että ns. moninivelliikkeet ovat paljon tehokkaampia kuin minkään yhden lihaksen eristävät laitteet. Lisäksi vapailla painoilla tehtäessä kropan tukilihakset joutuvat tekemään reilusti töitä ja siis vahvistuvat.

Etukyykyssä kädet ovat edessä ja takakyykyssä takana, eikö niin?
Taisinkin nähdä kuntosalilla sellaisen laitteen, jossa on tanko kiinni ja siitä sitten nostetaan. Taidan tosin aloittaa aika kevyellä tangolla. Mulla kun ottaa jo peruskyykyt voimille ihan tarpeeksi.

Tarkoititko, että voin tehdä joko jalkaprässin tai sitten kyykyt?

Kyllä juuri näin, eli etukyykyssä tankoa pidetään rinnalla (kts. tämä: http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/FrontSquat.html)
ja takakyykyssä niskassa/yläselän päällä (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html). Etukyykyt ottavat enemmän etureisiin, ja takakyykyt puolestaan enemmän takareidet/pakarat -osastolle. Ja jos tuntuu että et jaksa tehdä etukyykkyä normaalilla 20kg tangolla (etukyykky on jokseenkin raskaampi kuin takakyykky) ota rohkeasti vaan vaikka pumppitanko ja tee sillä!

Samoin jalkaprässissä jalkojen asentoa muuttamalla saa tuntuman siirtymään enemmän etu -tai takareisille, ja tästä syystä laitoin ohjelmaan 2 sarjaa kumpaakin. Ja tosiaan silleen, että kauttaviivalla erotetut liikkeet ovat vaihtoehtoisia toistensa kanssa (eli voit valita teetkö kyykkyä vai jalkaprässiä). Ja tietenkin voit myös vaihdella liikkeitä vaikka aina kuukauden välein, niin ei tule salilla käyminen liian tylsäksi.

Jos haluaisi tehdä vielä käsille jotain erityistä, niin mitä kannattaisi valita?

No jos tuntuu että virtaa vielä löytyy niin valitse joku yksi hauisliike ja yksi ojentajaliike, esimerkiksi ihan hauiskäännöt käsipainoilla ja ojentajapunnerrus taljassa. Mikä nyt tuntuu itsestä mukavimmalta. Tee molempia 3x10-12 treenin lopuksi.

Toisen sivun luettuani meninkin jo vähän sekaisin. ;)
Okei, toistoja pitää vähentää sinne kymmeneen.
Hmm..

Eli aloita vaikka kymmenestä toistosta. Valitse paino jolla saat tehtyä sen 10 toistoa. Tee liikkeen kaikki sarjat samalla painolla. Seuraavalla viikolla pidä painot samassa, mutta yritä tehdä 1-2 toistoa lisää jokaisessa sarjassa, eli nyt toistot ovat 11-12. Seuraavalla viikolla pidä vieläkin paino samassa, ja yritä taas lisätä toistoja. Jatka näin kunnes saat tehtyä 15 toistoa sillä painolla millä ekalla viikolla teit 10.

Kun saat tehtyä 15 toistoa, laita tankoon lisää rautaa ja pudota toistot jälleen kymmeneen ja lähde taas siitä nostamaan toistoja kunnes olet viidessätoista. Ja taas lisää rautaa ja toistot takaisin kymmeneen. Ja niin edelleen

Tsemppiä treeneihin! :thumbs:

 

[Ninda]

Kiitos vinkeistä Hansu81!

Tulostin ohjelman lisäyksineen ja laitoin siihen vielä varmuuden vuoksi suoritusohjeet penkkipunnerrukseen, kulmasoutuun ja pystypunnerrukseen.
Ei kun voimailemaan jätkien joukkoon, sillä viimeksikin kaikki naiset tekivät kiltisti laitteilla. Sali on siis ihan yleinen.

 

[Ninda]

Tänään olin testailemassa uutta saliohjelmaa - oli kivaa.

Tein näin:
Alkulämmittelynä 10 min cross-trainerilla.

1. Takakyykky smith-laitteessa 2 x 10
Luin foorumilta kommentteja smith-laitteesta - olivat vähän jakautuneita. ;) Ihan mukavalta tuntui, mutta ehkäpä se normitanko olisi tässäkin parempi. ?

2. Etukyykky smith-laitteessa 2 x 10

Kommentteja:
Liikkeet tuntuivat kivoilta ja jaksoin ihan hyvin.
Maanantaina lähentäjien, loitontajien, takareisien ja jalkaprässitreenien jälkeen lihakset kyllä tuntuivat työskennelleen tehokkaammin - tunteesta päätellen. No, ehkä tämä kuitenkin on hyödyllisempää. Oli vain hassu tehdä ainoastaan kaksi jalkaliikettä.

3. Ylätalja 3 x 10
4. Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 10
5. Alatalja 3 x 10
6. Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
7. Jalkojen nostot riipunnasta 3 x 12
8. Selänojennus 3 x 12
9. Hauiskäännöt käsipainoilla 3 x 10
10. Ojentajat taljassa 3 x 10

Lisäksi vatsarutistukset ja vinot vatsalihakset (3 x 15).
Loppuun vielä 10 min cross-trainerilla.
Aikaa meni pikkaisen yli tunti.

Käsissä kyllä tuntui treenin jälkeen siltä, että olin treenannut. Fiilis oli hyvä, sillä jaksoin tehdä kunnon painoilla, enkä sortunut kevyisiin. Tein tosissaan niin, että viimeisissä toistoissa joutui ponnistamaan. Jalkatreeni jäi vain vähän mietityttämään. Tuleekohan riittävästi?
Tällaista on olla ymmärtämätön.

 

[Kaapeli]

Voihan sitä takareisille tehdä vielä jonkun liikkeen, jos tuntee jaksavansa.
Eli takareisikoukistusta laitteessa tai suorinjaloin maastavetoa.

 

[ORBs]

toisaalta, riippuu vähän siitä miten usein treenaa, voisi noilta ylävartalon liikkeiltä ottaa yhden sarjan pois kaikista, tuossa on aika paljon liikkeitäkin jo. Tekee ne tarpeeksi kovaa niin luulisi aloittelijalle riittävän mainiosti.

 

[Ninda]

toisaalta, riippuu vähän siitä miten usein treenaa, voisi noilta ylävartalon liikkeiltä ottaa yhden sarjan pois kaikista, tuossa on aika paljon liikkeitäkin jo. Tekee ne tarpeeksi kovaa niin luulisi aloittelijalle riittävän mainiosti.

Käyn salilla 2 krt/vko.

 

[Karjalainen]

Hei!
Monet suosittelevat vapaiden painojen käyttöä, mikä kyllä sopii minulle - kaikki käy. Hassua tosin, että kuntosalit näyttävät sitten olevan täynnä "turhia" laitteita. ;)

Naiset nuilla näyttää tosiaan eniten värkkäävän, voipi olla turvallisempia ja onkin.

 

[Karjalainen]

toisaalta, riippuu vähän siitä miten usein treenaa, voisi noilta ylävartalon liikkeiltä ottaa yhden sarjan pois kaikista, tuossa on aika paljon liikkeitäkin jo. Tekee ne tarpeeksi kovaa niin luulisi aloittelijalle riittävän mainiosti.

Käyn salilla 2 krt/vko.

ORBs, eipä se haittaa jos muutaman liikkeen tekee ylimäärästä, jos jaksaa. Nindakin näyttäs vetäneen semmosia vajaan tunnin treenejä, mitä tuolta ylempää luin

Itsellä treenit kestää 30-60. Aika aloittelija olen itsekkin.

 

[Hansu81]

Tänään olin testailemassa uutta saliohjelmaa - oli kivaa.

Tein näin:
Alkulämmittelynä 10 min cross-trainerilla.

1. Takakyykky smith-laitteessa 2 x 10
Luin foorumilta kommentteja smith-laitteesta - olivat vähän jakautuneita. ;) Ihan mukavalta tuntui, mutta ehkäpä se normitanko olisi tässäkin parempi. ?

Juu-u, smithistä on tosiaan kaksi melko vastakkaista leiriä olemassa. Toiset tykkää ja toiset ei yhtään. Ite oon sitä mieltä että kyykyt ehdottomasti vapaalla tangolla, sillä smithin liikerata on aika epäluonnollinen. Mutta tietysti jokainen muodostaa kokeilemalla oman mielipiteensä.

2. Etukyykky smith-laitteessa 2 x 10

Kommentteja:
Liikkeet tuntuivat kivoilta ja jaksoin ihan hyvin.
Maanantaina lähentäjien, loitontajien, takareisien ja jalkaprässitreenien jälkeen lihakset kyllä tuntuivat työskennelleen tehokkaammin - tunteesta päätellen. No, ehkä tämä kuitenkin on hyödyllisempää. Oli vain hassu tehdä ainoastaan kaksi jalkaliikettä.

Melkeen voin vannoa että 4 sarjaa kyykkyjä on tehokkaampi kuin lähentäjä-loitontaja-jalkaprässi -treeni, mutta jos tuntui että enemmänkin jaksaisi niin lisää tosiaan ohjelmaan vielä vaikka suorinjaloin maastavetoa (http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBStrBackStiffLegDeadlift.html)
tai askelkyykkyjä (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSingleLegSplitSquat.html)
2 sarjaa. Luulisi alkavan tuntumaan

Käsissä kyllä tuntui treenin jälkeen siltä, että olin treenannut. Fiilis oli hyvä, sillä jaksoin tehdä kunnon painoilla, enkä sortunut kevyisiin. Tein tosissaan niin, että viimeisissä toistoissa joutui ponnistamaan. Jalkatreeni jäi vain vähän mietityttämään. Tuleekohan riittävästi?
Tällaista on olla ymmärtämätön.

Hyvä että treeni tuntuikin jossain Ei muuta ku tsempillä eteenpäin!

 

[Ninda]

Päätin hiukan päivitellä kuulumisia, kun ei ole tullut treenipuolella juuri käytyä. :(

Olen jatkanut samalla ohjelmalla nyt koko saliharrastukseni alusta alkaen. Etukyykkyjen sijaan tosin teen nykyään jalkaprässit.
Painoja en ole vielä päässyt käsijutuissa juuri nostamaan, soutua lukuunottamatta. Anoreksian jäljiltä ei ollut mitään lihasta käsissä, joten vieläkin tuntuu suht' pieni paino kovalta penkkipunnerruksessa (käsipainot).
Kroppa on kyllä tykännyt. Ryhti on parantunut, käsiin tullut jo oikeaa lihasta (ihanaa ), jaloissa on myös lihasta (ehkä se mun paras osa, kun harrastan paljon lenkkeilyä yms.) ja masuunkin alkaa tulla jotain lihaksen tapausta. Hassua huomata masun vähän pömpöttävän, mutta eri tavalla kuin ennen. :hyvä:
Vielä siinä pömppömasua on - yritetään silti kovasti litistää.

 

[Taskuamatsoni]

Hyvä että on lähtenyt mukavasti käyntiin.

Eipä nuo käsijuttujen, tai rintaliikkeiden painot meillä naisilla kovin suurta vauhtia kasva muutenkaan, joten ole ihan huoleti. Kyllä ne nekin sitten vähitellen kehittyy, muista vaan syödä tarpeeksi ja levätä ;) Pömppömasu "laskeutunee" kun saat korsetin kuntoon.

Tsemppiä vaan jatkoon!

 

[BoneFish]

Anoreksian jäljiltä ei ollut mitään lihasta käsissä, joten vieläkin tuntuu suht' pieni paino kovalta penkkipunnerruksessa (käsipainot).

Muistan kun ite jauhoin alkuaikoina penkkiä aina 7,5kg päissä. Tein ~10 toiston sarjoja omasta mielestäni tiukasti aina. Sitten eräällä kerralla siinä oli joku karju tehnyt mua ennen, kysyin että voinko tehdä tämän jälkeen ja hänelle sopi. Sitten se otti omat romunsa siitä pois ja lykkäs 10kg levyt siihen mulle valmiiks. No, en kehdannu sillon enää alkaa siitäkin vie vähentään ja päätin alkaa tekeen. Ja kappas, sainkin sillä hurjat 10 toistoa nipin napin.
Ja mikä oli tarinan opetus? Se, että yleensä alottelijat jaksaa hiukan isommilla painoilla tehdä mitä luulee. Usein alottelijat, ja sun kohdalla vie kun oot tyttö (ei pahalla siis), ei vedä sarjoja lähellekään loppua, vaan vois tehdä oikeesti vielä muutaman kilon painavemmilla painoilla kunhan vaan rohkenee. Mutta sen jälkeen tajuaakin että mitä se tiukka sarja OIKEASTI meinaa.

Eli JOS vaan vähänkin tuntuu, että voisit jaksaa vähän isommilla painoilla niin kokeile ihmeessä, sillä se sarjapainojen nousu on todellinen ja varma merkki siitä lihaskasvusta.

Ja sitten vielä tuosta kun katoin tuolta toisesta ketjusta noita sun päivän syömisiä, niin lisää nyt ihmeessä hyvää rasvaa tohon ruokavalioos! Riittävä rasvan saanti on jo aivojenkin normaalin toiminnan kannalta tärkeää puhumattakaan niistä monista muista asioista joihin rasva kehossa vaikuttaa. Hyviä rasvoja (tyydyttämättömät rasvat) saa mm. rasvaisista kaloista ja oliivi/rypsiöljyistä. Tässä on esim yksi keskustelu rasvoista tuolta punttimimmien osiolta ja searchilla löytyypi lisää.

Vitamiineja näyttäs tulevan sulla kyllä, mutta kannattaa silti varmistaa niidenkin riittävä saanti jollakin monivitamiinituotteella. Esim. luontaistuotekaupoista ja apteekeista saata multitabs on tosi hyvä ja monipuolinen monivitamiinivalmiste.

Hyviä treenejä!

 

[Ninda]

Hei!

En viitsinyt avata uutta ketjua tai kirjoittaa muualle, kun mulla oli jo tämä oma ketju.

Tein uuden ohjelman, jota olen noudattanut 2 kertaa viikossa 26.9. alkaen.
Tällainen on:


Alkulämmittely 10 min cross-trainerilla

• Jalkaprässi jalat leveällä 2 x 12
• Etukyykky smith-laitteessa kapealla 2 x 12
• Ylätalja 3 x 12 leveä ote
• Penkkipunnerrus käsipainot 3 x 12
• Alataljaveto (selkä suorana, hallittu liike!) 3 x 12
• Niskantakaapunnerrus käsipainoilla 3 x 12
• Vinot vatsalihakset 3 x 15 (liike pieni)
• Suorat vatsalihakset 3 x 15 (liike pieni)
• Selänojennus telineellä (kädet takana) 3 x 12
• Takareisi laitteessa 3 x 12
• Ranskalainen punnerrus 3 x 12
• Hauikset painoilla 3 x 12

Loppuverryttely 10 min cross-trainerilla

No, ajattelin, että edistymisen takia haluan taas kysyä teiltä neuvoa. En jaksaisi jauhaa turhaan samaa, jos en edisty. Olen siis edistynyt, mutta pitäisiköhän vähän vaihdella liikkeitä tai keksiä jotain uutta?
Tavoitteeni on siis edelleen kiinteyttää kroppaa ja saada lättävatsa. En tiedä, onko realismi hukassa, mutta haluaisin "samalla" saada itselleni kunnon käsilihakset.
Siis mulla olisi tavoitteena lisätä lihasta käsiin, koska en tosiaan pelkää kunnon käsilihaksia. Kannattaisiko siis ohjelmaa muokata jotenkin, jotta käsien muokkaantuminen tehostuisi?

 

[Silmukka]

Kultainen neuvo: Älä vaihda toimivaa. Tosin mielestäni tuossa on liikaa liikkeitä yksijakoiseksi treeniksi, varsinkin kun ilmeisesti aiot treenata 3xvko(sain sellaisen käsityksen toisen tredin mukaan)? Perusliikkeillä voittoon, kyykky, leuat, penkki, sekä näiden lisäksi 3-5 liikettä, esim:

kyykky/mave/etukyykky 3-5*5-15
penkki/kapea penkki/dippi 3-5*5-15
leuat/kulmasoutu/taljat 3-5*5-15
pohkeet seisten/istuen/prässissä 2-3*5-15
hauiskääntö tangolla/kp/alatalja 2-3*5-15
viparit sivulle/taakse/pystysoutu/takaolkapääsoutu 1-3*5-15
istumaannousu lisäpainoilla/voimapyörä/jalan nostot 2-4*5-15
Edit: Läskin poistamiseen tarvitaan miinuskaloreita.
Edit2: Toki noita liikkeitä voi vaihdella, tekee vaikka vuorokerroin erilaisen treenin. Lykkäsin /-merkeillä nuo esimerkkivaihtoehdot.

 

[Ninda]

Jeps, oikein arvasit.
Päätin nimittäin alkaa treenata nyt 3 kertaa viikossa.
Haluaisin kolmijakoisen, että kerkiäisi lihakset palautua.

EDIT:
Yhessä kirjassa oli kolmijakoinen jaettu näin:
1. Rinta, selkä, vatsa
2. Jalat, alaselkä
3. Hartiat, kädet, keskivartalo

Haluaisin treenata mahd. paljon vapailla painoilla.
Toisaalta ylätalja on lempparini eli sitä haluaisin jatkossakin tehdä.

 

[BoneFish]

Jeps, oikein arvasit.
Päätin nimittäin alkaa treenata nyt 3 kertaa viikossa.
Haluaisin kolmijakoisen, että kerkiäisi lihakset palautua.

EDIT:
Yhessä kirjassa oli kolmijakoinen jaettu näin:
1. Rinta, selkä, vatsa
2. Jalat, alaselkä
3. Hartiat, kädet, keskivartalo

Haluaisin treenata mahd. paljon vapailla painoilla.
Toisaalta ylätalja on lempparini eli sitä haluaisin jatkossakin tehdä.

Kyllähän tuokin jako ihan hyvältä näyttää, mutta koska olet vielä suht alottelija niin suosittelisin seuraavaa perus 3-jakoista (työntävät ja vetävät lihasryhmät omina päivinään):
MA: Jalat, vatsa
KE: Rinta, ojentajat, olkapäät
PE: Selkä, hauis
(viikon voi tietty olla vaik PE, SU, TI tms)

Ja kyllähän vapaat painot hakkaa laitteissa tehtävät liikkeet aina 100-0, mutta uskoisin että et jaksa leukoja vielä vetää joten tuo ylätalja käy mainiosti.

Noita treenijakoja ja liikkeitä tärkeempää ois nyt saada toi sun ruokapuoli kuntoon, sillä treenauksessa ruokavalion merkitys kehitykseen on n. 50% koko touhusta. Ja oisko Ninda mitenkään mahdollista et hommaisit vipit. Maksaa vaan 10e/kk ja sie on monien muittenkin punttimimmien kuvia. Mua ainakin kiinnostais nähdä varsinkin se sun masu, koska veikkaan et se on oikeesti ihan tavallinen, mut siitä on vaan tullu sulle jonkinlainen fiksaatio. Ne vattalihaksetkin kasvais paremmin korkeemmilla kaloreilla, toi sun nykynen määrä on nimittäin edelleen TODELLA alhanen =/ Alottelijalla saattaa lihas kasvaa -:kin, mutta voin sanoo että pian se kehitys tyssää kun seinään jos et nosta määrää huomattavasti.

Ja se on varmasti vaikeeta jos oot anoreksiasta kärsiny, mutta koitappa huvikses edes viikoks jättää toi kaloreiden vahtaus ja syödä mitä mieli tekee kuitenkin pysyen suht terveellisellä linjalla, niin huomaat että pääkin siinä jo rentoutuu kun ei tarvii kokoajan stressata. Voihan niitä kaloreita palata vahtaan taas koska haluaa, mutta sen voin sanoo et mitään et menetä jos vaik edes viikon kokeilisit

 

[Ninda]

Kiitos vastauksesta BoneFish!

Olen vähän tuohon 3-jakoiseen kallistumista epäröinyt, kun nyt olen vetänyt tosiaan 2 kertaa viikossa koko kropan läpi. Kaipa se väheneminen yhteen kertaan on ihan okei.

Syömisessä yritän tsempata.
Katotaan, mitä saan aikaiseksi.