Tehokas treeniohjelma lihaksien ja kunnon parantamiseen?!

[Pullahemuli]

Terves!


Ensimmäinen kerta kun kirjoittelen, älkää rangaisko!! :D

Eli ajattelin lähteä kyselemään viisaammilta neuvoa sellaisen asian suhteen, että minkälaista reeniä olis nyt kannattavinta alkaa tekemään, kun olen turvallisuusalan kouluun hakemassa, eli kunnon pitäis olla melko hyvä / kohota nykyisestä reilusti loppukesään mennessä?

Jonkinnäköinen punttisali löytyy, jossa on melko hyvin mahdollisuuksia treenata, laitteita/kamoja:

- Kettler Fitmaster –tyyppinen laite
- Käsipainoja enemmän kuin laki sallii
- Penkki & vinopenkki
- 2kpl tankoja, 15 & 20kg
- Vinotanko
- Leuanvetotanko
+ levypainoja 1.25kg – 15kg & kaikki mahdolliset väliltä.

Kotona on myös kahvakuulat, 4 & 6kg, isommat on hankinnan alla.
Aerobiseen treeniin kaipailisin myös ehdotuksia, tällä hetkellä omistan sukset, polkupyörän, luistimet ja lenkkitossut + sopivasti aikaa päivittäin.
Painostani ei ole hajuakaan, mutta 75-80kg paikkeilla se luullakseni pyörii. Pituutta löytyy 170cm. Ikää on 17v. ja naispuolinen olen.
Parin kuukauden verran salilla käynyt 2-4krt viikossa (3x sarjoja, jaksamisen mukaan melkein kaikki liikkeet läpikäyden), koulukiireiden vuoksi ihan perinteinen lenkkeily on jäänyt vähän vähemmille. Kiinteytyminen toiveissa (kädet, vatsanseutu ja reidet), enkä pelkää lihasten kasvua, päinvastoin, se olisi jopa suotavaa!
Ruokaa syön n. 2-3 tunnin välein, ihan ok terveellisesti ja pyrin juomaan vettä ~2l päivittäin, punttipäivinä menee se 3l helposti.

Paljon olen selaillut erilaisia ohjelmia / vinkkejä aiemmin, mutten ole löytänyt ”sitä oikeaa” vielä.
Eli hakusessa olisi lähinnä kuntoa nostattava ja lihaksia vahvistava reeniohjelma, suuri kiitos, jos joku jaksaisi neuvoja heitellä! : )

 

[Damag3]

Aloita vaikka tuolla Starting Strength-ohjelmalla, saat sillä vahvistettua ne lihakset. Sen päälle voit vetää vaikka lenkkiä muutaman kerran viikossa jos haluat, suksilla tai juosten.

Niin, ja muuten, ei siellä turvallisuusalalla tarvi olla mitenkään hyvässä kunnossa. Paino on voimaa ja ylipaino ylivoimaa vai miten se meni...

 

[Qvistus]

Ja olkatoppauksia voi käyttää enemmän, niin näyttää isommalta.

 

[Fireball]

Terves!


Ensimmäinen kerta kun kirjoittelen, älkää rangaisko!! :D

Eli ajattelin lähteä kyselemään viisaammilta neuvoa sellaisen asian suhteen, että minkälaista reeniä olis nyt kannattavinta alkaa tekemään, kun olen turvallisuusalan kouluun hakemassa, eli kunnon pitäis olla melko hyvä / kohota nykyisestä reilusti loppukesään mennessä?

Jonkinnäköinen punttisali löytyy, jossa on melko hyvin mahdollisuuksia treenata, laitteita/kamoja:

- Kettler Fitmaster –tyyppinen laite
- Käsipainoja enemmän kuin laki sallii
- Penkki & vinopenkki
- 2kpl tankoja, 15 & 20kg
- Vinotanko
- Leuanvetotanko
+ levypainoja 1.25kg – 15kg & kaikki mahdolliset väliltä.

Kotona on myös kahvakuulat, 4 & 6kg, isommat on hankinnan alla.
Aerobiseen treeniin kaipailisin myös ehdotuksia, tällä hetkellä omistan sukset, polkupyörän, luistimet ja lenkkitossut + sopivasti aikaa päivittäin.
Painostani ei ole hajuakaan, mutta 75-80kg paikkeilla se luullakseni pyörii. Pituutta löytyy 170cm. Ikää on 17v. ja naispuolinen olen.
Parin kuukauden verran salilla käynyt 2-4krt viikossa (3x sarjoja, jaksamisen mukaan melkein kaikki liikkeet läpikäyden), koulukiireiden vuoksi ihan perinteinen lenkkeily on jäänyt vähän vähemmille. Kiinteytyminen toiveissa (kädet, vatsanseutu ja reidet), enkä pelkää lihasten kasvua, päinvastoin, se olisi jopa suotavaa!
Ruokaa syön n. 2-3 tunnin välein, ihan ok terveellisesti ja pyrin juomaan vettä ~2l päivittäin, punttipäivinä menee se 3l helposti.

Paljon olen selaillut erilaisia ohjelmia / vinkkejä aiemmin, mutten ole löytänyt ”sitä oikeaa” vielä.
Eli hakusessa olisi lähinnä kuntoa nostattava ja lihaksia vahvistava reeniohjelma, suuri kiitos, jos joku jaksaisi neuvoja heitellä! : )

Kun kukaan nyt ei jaksanut oikeasti selvästikkään lukea ensimmäistä postia vastaanpas sitten itse. Starting strength on loistava kun puhutaan maximivoiman lisäämisestä. Sinun tapauksessa kuitenkin tarvitset enemmänkin kestävyyttä & voimaa kuin maximi voimaa, siispä kiertelin selasin arkistoja hetken aikaa ja löysin ohjelmarungon joita muokkailin hetken. Oletan että aikaa on 3 salitreeniin, oletan myös että tekniikka on kunnnossa.

Treeniohjelma vaihtoehto 1 - AXAXAXX

- Ainoastaan yksi ohelma, tehdään 3 viikossa, ei viereisinä päivinä.
- Ei supersettejä koska ohjelma on tarkoitettu aloittelijoille.
- Ei tiettyä tempoa/toisto-nopeutta koska aloittelijoiden pitäisi keskittyä oppimaan, räjähtävä positiivinen(nosto) ja hallittu negatiivininen (lasku)
- Kaikkien treenien toistojen määrää on vähenetty koska kyseessä on aloittelija
- Paino sen verran että juuri ja juuri jaksaa sarjan.

Treeni A
A Kyykkyjä tai maastavetoa - w 5x5 / 180 sek lepoa -kyykky 2 viikossa ja maastaveto 1 päivänä.
B Penkki punnerrus - 3x5-8 / 90 sek lepo. <- Vaihda kulmapenkin ja littana penkin välillä joka treenipäivä.
C Kulmasoutu tangolla - 3x5-8 / 90 sek lepo.
D Leukoja (kämmenet itseään päin) - 3x5-8 / 60 sek lepoa
E Dipit - 3x5-8 / 60 sek lepoa
F Military press - 2x5-8 / 60 sek lepoa
E takareiden soutu (katso video alla) - 2x8-15 / 60 sek lepoa
--

sit 20 minsaa hengästyttävää liikuntaa on se uinti, hyppynaru, juoksu, hölkkä tai nopea kävely.



Otin myös huomioon mitä laitteita sinulla on käytettävissäsi ja rakensin niillä ohjelman, kun olet 2 kuukautta käyttänyt tuota ohjelmaa suosittelen siirtymään seuraavaan ohjelmaan.

Jos on kysyttävää paukka henk-koht viestillä, yritän vastaa kun ehdin.

 

[Fireball]

Miltary press: Olkaprässi tangolla