Tavoitteena puolimaraton

[poppeli]

Eli, olen 20-vuotias nainen, takana noin vuosi säännöllistä lihaskuntoharjoittelua kuntosalilla ja lenkeillä myös käyty koiran kanssa vuosia. Nyt otin tavoitteekseni juosta puolimaratonin syksyllä 2010. Mitä mieltä olette, onko realistista vai epärealistista näin lyhyessä ajassa ihmiselle joka ei ole koskaan harrastanut juoksua? Kävin tänä aamuna mittaamassa pururadalla kuinka kauan jaksan juosta putkeen ja puoli tuntia meni ennenkuin alkoi tuntumaan niin pahalta että piti lopettaa. Hyvä vai huono alku? Te jotka tiedätte jotain juoksemisesta, niin millainen treeniohjelma olisi hyvä, kuinka usein ja kuinka paljon kerrallaan? Tuntuu tosiaan että itse en mitään mistään tiedä, mutta olen päättänyt tosissaan juosta puolimaratoonin syksyllä! Tavoitteena olisi myös että juokseminen jäisi puolimaratoonin jälkeen harrastukseksi.

Olisi ihanaa jos joku viisaampi voisi neuvoa tyhmempää, kaikki vinkit myös vaatetuksista ravintoon ym ovat tervetulleita!!!!! Ja kertokaahan omia kokemuksianne.

TÄSTÄ SE LÄHTEE :dance:

 

[Reenailija74]

Itse juoksin n satakilosena 35-v miehenä sen 8.5 pienellä reenillä.. En suosittele vaikka sainkin juostua ajan 2.21. Ilmoittauduin itse helmikuun pakkasilla tapahtumaan ja ajattelin että muutama lenkki viikossa salin lisäksi riittää eli reilu 2kk. Olin kipeä kahdesti eli juoksemiset jäi todella vähiin :( Menin viivalle kuitenkin koska olin niin jo monelle uhonnut. Juoksu meni 12km suht ok mutta sen jälkeen juoksu oli täyttä tuskaa! Nyt juoksusta on jo kolme viikkoa ja vasen nilkka on edelleen rasituksesta kipeä. En ole voinut juosta ollenkaan, eipä kyllä ole tehnyt mielikään ;)

Ylimääräistä painoa ei kannata olla ollenkaan tuollaista matkaa juostessa. 21km riittää sellanen kunto että 10km menee lenkillä suht mukavasti yhteen tuntiin. Voipi kokeilla useita viikkoja ennen h-hetkeä pidempääkin, esim 15km. Harrastelija pilaa juoksun usein aloittamalla liian nopeasti. Oma ryhmä teki saman virheen ja maksoi siitä viimeisten kilometrien kävelyllä.

Terve juoksee sen peruskunnollakin jotenkin, mutta siitä on hauskuus kaukana!

TSEMPPIÄ!!!

 

[iPush]

Tavoitteesi on ihan realistinen, etenkin jos ja kun tavoitteenasi lienee pelkkä maaliin pääsy.

Itse olin joskus samassa tilanteessa. Aloitin noilla pahaa tekevillä puolen tunnin lenkeillä, ;) n. 3 kertaa viikossa. Noin 10 kerran jälkeen sitä alkoi jopa nauttimaan juoksusta, kun pahaa oloa ei tarvinut enää erikseen ajatella, eikä juoksemisen eteen tehdä jatkuvasti töitä. Alkoi muut asiat olemaan mielessä eikä edes huomannut että juoksi. Pidennä lenkkejä tuosta 30 minuutista sen jälkeen kun alkaa 30 minuutin jälkeen tuntua siltä, että jaksaisi juosta pidempäänkin. Käännä vaikka spontaanisti, kun on hyvä fiilis, joku 30 minuutin lenkki 45 minuutin lenkiksi.

Pidä 30 minuuttisia lenkkejä koko ajan ohjelmassa mukana, vaikka joka toinen päivä. Tärkeää on, että menet joka toinen päivä, vältä alkuun juoksemista peräkkäisinä päivinä vaikka tekisi mielikin. Menet sitten kans joka toinen päivä, älä jätä lenkkejä väliin, osaat sitten eri tavalla nauttia myös niistä välipäivistä kun ei tarvitse mennä. Pikku hiljaa vaihdat yhdeksi viikkolenkiksi 45 minuuttisen ja kun sellainen alkaa tuntua hyvältä, niin sitten taas tunnin lenkiksi jne.

Vaikka tuo puolimaraton vie ekakertalaiselta 2-2,5 h, se ei suinkaan tarkoita sitä, että sen pituisia lenkkejä tulisi olla takana. Itse juoksin ensimmäisen puolikkaan muistaakseni 2.12 eikä takana ollut tuntia pitempiä lenkkejä. Eli maltti ja säännöllisyys ovat tärkeimpiä kuin matka. Toki jos haluaa hieman itsevarmuutta mukaan, niin voihan sitä jonkun 15 kilometrisen lenkin kokeilla, mutta niin kuin makkekin totesi, useampi viikko ennen varsinaista juoksua. Pitemmästä lenkistä palautuminen etenkin aloittelijalla vie paljon kauemmin. Anna lenkkien pidentyä fiiliksen mukaan pikku hiljaa ja joskus spontaanistikin kun on oikein hyvä tunne. Jos pidennät lenkkejä liian nopeasti tai ahnehdit, erilaiset rasitusvammat astuvat kuvioihin ja voin kertoa, että terveenä juokseminen on paljon mukavampaa kuin jalkakipuisena.

Varsinaiseen puolikkaaseen kannattaa valmistautua edellisen viikon ajan. Syö kunnolla hiilihydraattipitoista ravintoa, pastaa ym. ja JUO paljon vaikka ihan vettä, että nestetasapaino on juoksun koittaessa riittävä. Tai sitten voit "tankata" kevyttä urheilujuomaakin pitkin viikkoa. Jos juokset syksymmällä kun ilmat ovat jo viilenneet, niin mieluummin kevyt alipukeutuminen eli lähtöviivalla saa olla vähän vilukin. Toki jos tulee kovasti niin siltä pitää suojautua kunnolla.

Juoksemisesta tuli yllättävän helposti ja nopeasti kivaa, kunhan ensin kärsi ne 10 ensimmäistä lenkkiä. Nyt se on jo osa elämäntapaa. Eilen juoksin 17 km ja olin ihan haltioissani kun pitkään vaivannut polvi ei oireillut millään tavalla!

 

[poppeli]

KIITOS! Nyt alkuinnostuksessa tekisi mieli mennä lenkille sen kaksi kertaa päivässä, mutta pitää malttaa levätä! Olen aloittanut juoksun useamman kerran harrastuksena, mutta kaikki on typännyt siihen kun olen juossut liian kovaa ja liian paljon kerrallaan, nyt en sitä virhettä tee!!!

Innolla odotan että kymmenen ekaa lenkkiä on takana, jos ajatukset juoksun aikana olisi sitten jossain muualla kuin minuuttien tai metrien laskemisessa. :D

 

[Shane]

Sitten kun 15 km pystyy juoksemaan yksin, voi olla varma että puolimaran pystyy ainakin läpi juoksemaan. Sykemittari kannattaa hankkia, se auttaa pitämään vauhtia sopivan hitaana. Lenkkejä kannattaa jotenkin vaihdella, vaikka yrittää pidentää lenkkejä pikkuhiljaa niin väliiin kuitenkin aina lyhyempiä. Kovien lenkkien jälkeisinä päivinä kannattaa palautella oikein kevyellä lenkillä.

 

[saarnamies]

Maaliin pääsy on varmasti realistinen tavoite ensi syksylle.
Lähde vain rauhassa rakentamaan ihan ikioma juoksuohjelma, jonka koostat omien voimavarojen ja tuntuman mukaan.

Tärkeintä heti alussa on säännöllisyys ja tarpeeksi pitkät lenkit (siis ajallisesti pitkät, ei välttämättä matkallisesti).
Esim. 4krt viikossa on varmasti riittävä treenimäärä. Jos tuntuu, että innostusta on enempikin, niin käy välipäivinä kevyesti kävelemässä.

Itse juoksulenkit kannattaa koostaa eri elementeistä. Näin innostus ja mielenkiinto jatkuu pitkästi myös tavoitteen saavuttamisen jälkeen. Bonuksena kunto kasvaa nopeammin, kuin tekemällä joka kerta saman treenin.
Esimerkki ohjelma:
1. Treeni Tiistaina:
30min juoksua todella rauhallisesti, ja jos tuntuu raskaalta, tai sykkeet nousee yli 75% maksimista, niin kävelyä 1min aina 1km jälkeen

2. Treeni Torstaina
45min juoksua, jossa 3-5 500metrin nopeampaa pätkää. Näiden vetojen jälkeen ainan kävelyä, kunnes syke rauhoittuu.

3. Treeni Perjantaina
30min juoksua todella rauhallisesti ja jos tuntuu raskaalta, tai sykkeet nousee yli 75% maksimista, niin kävelyä 1min aina 1km jälkeen

4. Treeni Sunnuntaina
60-75min Piktälenkki.
Tämä on koko viikon tärkein treeni.
Tavoitteena on saada joka sunnuntai mahdollisimman pitkä lenkki.
Pidennä tätä joka viikko kolmesti putkeen, sitten neljännellä viikolla kevyempi viikko ja tämä treeni lyhyempänä,
kunnes viidennellä viikolla aloitat vaikka 70minuutista ja aloitat siitä kasvattamaan taas lenkin pituutta.
Jos et jaksa juosta koko matkaa, niin kävele.
Tärkeintä on totuttaa /ja opettaa keho toimimaan pitkään rasituksenalaisena.
Niimpä ensimmäisella kerralla voit kävellä vaikka suurimman osan ajasta. Tärkeintä ei ole siis matka,
vaan aika, jonka vietät jalkojesi päällä.

 

[Jajja]

Mulla on vähän samanlaisia aikeita, eli puolimaratonille pitäis päästä. Tänä keväänä piti juosta eka puolikas, mutta oon niin pitkällä raskaana, ettei se ollut mitenkään mahdollista. Vauva syntyy pian ja sitten ajattelin palata lenkkipolulle. Oon aiemmin kyllä lenkkeillyt ja ollut aika hyvässä juoksukunnossa, mutta nyt oon taas innostunut kunnon salitreenistä (josta oli vuosia taukoa, joten oli helppoa keskittyä juoksuun) enkä halua luopua siitä. Aion siis juosta vauvan synnyttyä punttailun ehdoilla, ei toisinpäin. Monellako juoksulenkillä vielä kehittyy? Riittääkö yksi pitkä ja yksi lyhyt viikossa, että kehittyy juoksemisessa. En oo siis nyt raskausaikana juossut, joten se vaatii varmaan alussa aika perusteista lähtemistä, vaikka periaatteessa pohjaa löytyy ja yleiskunto on hyvä.

 

[poppeli]

Kiitos vinkeistä saarnamies.

Käyn tässä ohella kuitenkin edelleen salilla, kannattaako salilla tehdä jalkalihaksia vai mitä hä?!

 

[Caracas]

Jaloille pitkiä sarjoja, eli aerobista ja kestävyyttä. Lämmittelyksi mattoa tai crossaria. Viisaammat saa täydentää.

 

[Capax]

Saliharjoittelu kasvattaa kyllä sitä peruskuntoa myös kunhan sen tekee riittävällä intensiteetillä eikä ala lepäilemään mitään 5-10 min settejä. Alkuun ja loppuun vaikka crossaria tai jotain muuta mitä salilta löytyy ja niiden välissä tee mitä itse huvittaa. Keskivartalon lihaksia (eli selkä ja vatsa) on ihan hyvä vahvistaa sillä ne auttavat tukemaan hyvää juoksuasentoa. Lisäksi ylävartalon lihaksien vahvistamisella vältät ikävät jumit olkapäissä ja käsivarsissa puolimaran lopussa joita ainakin itsellä oli muutamia vuosia sitten kun ekan puolikkaan juoksin. Jaloille on ihan hyvä tehdä jotain askelkyykkyjä, kyykkyjä jne ja tietysti pohkeita kannattaa vahvistaa. Mitään hirmupainoja ei tarvi käyttää mutta ei mikään höyhenosastokaan ole hyväksi. Ota sellaiset painot että viimeisessä sarjassa menee juuri ja juuri se parikymmentä toistoa.

Niin ja jätä ne reidenlevityskoneet sellaisille joilla ei ole mitään hajua treenaamisesta.

 

[saarnamies]

Kiitos vinkeistä saarnamies.

Käyn tässä ohella kuitenkin edelleen salilla, kannattaako salilla tehdä jalkalihaksia vai mitä hä?!

Kannattaa tehdä jalkoja. Kyykky ja maastaveto ovat tärkeimmät liikkeet salilla, edelleen.
Yleinen laiskuus johtaa siihen, että lenkkeilijät jättävät ne koipitreenit pois juoksemisen takia.
Ei kannata tehdä niinkuin muut tekevät, vaan niinkuin on järkevää
Nyt olet jo treenaamisessa nuub pitkällä, että pääset näihin vakio-ongelmiin käsiksi. (Joiden kanssa valmentajat painivat kaiken aikansa, eli kompromisseihin.)

Ongelma on siis siinä, että voimaa/lihasmassaa on todella vaikea hankkia samaan aikaan kun hankkii kestävyyttä.
Miten siis saadaan yhdistettyä sekä voiman että kestävyyden hankita.
Vastaus on: Ei mitenkään.
Jonkinlainen kierto/ratkaisu ongelmaan on siinä, että tehdään vuoronperään molempia. Ei siis yhtäaikaa.
1. Viikolla kestävyyttä + kevyesti voimaa
2. Viikolla voimaa + kevyesti kestävyyttä.
Käytännössä siis vuoro viikoin isosti salia, vähempi lenkkilä. Isosti lenkkiä, vähempi punttia.

Kokemuksesta voin sanoa, että peräkkäisinä päivinä ensin kova kyykkypäivä + seuraavana päivänä 10km lenkki, vetää koivet ainakin itselläni niin jumiin,
että saa pari seuraavaa päivää tehdä vain pelkästään palauttavia lenkkejä, että saa hapot koivista pois. Tuollaisten päivien jälkeen jopa portaiden nousu on vaikeaa.

Kokeilemalla eri rasistusasteen treenejä löydät omien koipien rajat.
Ja edelleen kokemuksesta sanon, että mieluummin 3krt viikossa salilla koivet, kuin kerran viikossa.
Näin rasitus jakaantuu tasaisemmin ja voit tehdä koivet kerralla kevyemmin, jolloin myös lenkit sujuvat saliharjoittelun lomassa.
Mutta viikkokohtainen volyymi on koiville kuitenkin kunnossa.

 

[Juzzi87]

Ongelma on siis siinä, että voimaa/lihasmassaa on todella vaikea hankkia samaan aikaan kun hankkii kestävyyttä.
Miten siis saadaan yhdistettyä sekä voiman että kestävyyden hankita.
Vastaus on: Ei mitenkään.

tämä ei pidä kyllä paikkaansa. Lihaksen kasvattaminen ja aerobisen kestävyyden samanaikainen kehittyminen voi olla hyvin haastavaa, mutta voiman lisääminen samanaikaisesti kestävyyttä parantaen on täysin mahdollista. Itse olen kokeillut useaankin otteeseen.
No pitää ehkä paikkaansa kun puhutaan "kilpa" tasolla, mutta harrastelija tasolla ei ole mikään ongelma.

Itse puolimaratoniin; parin hölkkälenkin jälkeen kävin kokeilemassa ja matka meni aika helposti, joskin jaloissa oli loppumatkalla tuntemuksia. Taustalla oli toki kova 3-4kk aerobinen treenijakso lähinnä hiihtäen.

½ maraton ei ole mikään mahdoton suoritus, jos tavoitteena on vain päästä maaliin. Tosiaan tuo ohjelma jossa kerran viikossa juostaan pitkäkestoinen lenkki on aika monella käytössä.

 

[iPush]

Sykemittari kannattaa hankkia, se auttaa pitämään vauhtia sopivan hitaana.

No tuossa on puolensa ja puolensa. Onhan se hyvä apu kunhan ei tule sykemittarin orjaksi. Itse olen pärjännyt ihan hyvin ilmankin, fiiliksen mukaan. Puolimaraton on sen verran pitkä, että siinä ehtii juosta välillä hitaammin ja välillä lujempaa, hakea omien tuntemusten kautta sopiva vauhti. Itse olen huomannut, että sitä pystyy juoksemaan vähän lujempaa miltä tuntuu että pystyisi eli ei kannata varmuuden vuoksi hissutellakaan, hidas juoksu kun ei välttämättä ole kaikista energiataloudellisintakaan

 

[Shane]

No tuossa on puolensa ja puolensa. Onhan se hyvä apu kunhan ei tule sykemittarin orjaksi. Itse olen pärjännyt ihan hyvin ilmankin, fiiliksen mukaan. Puolimaraton on sen verran pitkä, että siinä ehtii juosta välillä hitaammin ja välillä lujempaa, hakea omien tuntemusten kautta sopiva vauhti. Itse olen huomannut, että sitä pystyy juoksemaan vähän lujempaa miltä tuntuu että pystyisi eli ei kannata varmuuden vuoksi hissutellakaan, hidas juoksu kun ei välttämättä ole kaikista energiataloudellisintakaan

Tarkoitin siis että sykemittari on hyödyksi vauhdin pitämiseksi aisoissa treeneissä eikä niinkään itse puolimaralla.

 

[Sharaid]

Mikä on teidän salaisuus? Miten te vedätte tuota puolikasta ei kovin kummoisen treenin jälkeen aikaan 2 tuntia ja risat, joka mielestäni on aika kohtuullinen aika? Onko kovat liikuntataustat vai mitä?

Itse vedin ekan puolikkaan tiukan ja säännöllisen kolmen kuukauden harjoittelun pohjalta eikä kuntopohjakaan ollut ihan surkea. Kaikkeni annoin ja ajaksi tuli 2h ja 25 minuuttia. Vuosi tuon jälkeen (säännöllisellä harjoittelulla hyöstettynä) vauhti ei ole juurikaan koventunut. Siitä mitä helvataa?! Voiko anemia jarruttaa kehitystä näin pahasti?

 

[Ed Winchester]

Mun salaisuus on on ollut, että oon kattellu treenituloksia ja tehnyt tavoitteen, minkä voin saavuttaa. Sanottakoon, että se on joku 80%-90% maksimisuoritteesta, ehkä vähän lähempänä 90%. Tarvitsee olla kunnianhimoinen. :D Tosin mulla ei ole kuin yksi puolikas ja mara alla. Mutta oon käyttänyt samaa taktiikkaa, kun pelasin golfia vähän vakavemmin.

 

[saarnamies]

Mikä on teidän salaisuus? Miten te vedätte tuota puolikasta ei kovin kummoisen treenin jälkeen aikaan 2 tuntia ja risat, joka mielestäni on aika kohtuullinen aika? Onko kovat liikuntataustat vai mitä?

Itse vedin ekan puolikkaan tiukan ja säännöllisen kolmen kuukauden harjoittelun pohjalta eikä kuntopohjakaan ollut ihan surkea. Kaikkeni annoin ja ajaksi tuli 2h ja 25 minuuttia. Vuosi tuon jälkeen (säännöllisellä harjoittelulla hyöstettynä) vauhti ei ole juurikaan koventunut. Siitä mitä helvataa?! Voiko anemia jarruttaa kehitystä näin pahasti?

Ensimmäisen puolikkaasi aika on mielestäni varsin kohtuullinen antamaasi panokseen nähden.
3kk treenillä ja tuohon aikaan, niin mielestäni voit olla hyvinkin tyytyvänen itseesi.
Se mitä on viimeisen vuoden aikana tapahtunut onkin sitten mysteeri

Jos vauhti ei vuoden harjoittelulla parane, niin ensimmäisenä tulee mieleen liian monotoninen jankkaus.
Ota rohkeasti joku ohjelma, jolla tähdätään 2h aikaan ja noudata sitä.
Tässä pari esimerkkiä:
Suomalainen 2h-2.5h ohjelma
Ruotsiksi sama homma

Nuo alkaa tooodella kevyesti, joten pienilläkin juoksupohjilla voi alotella varmaan ylempää kuin viikosta 1.

Mitä itsellä on kuva omasta treenistä ja mitä kavereilta kuullut, niin 30-40km/vk tahdilla päästään aina 1h 30min aikaan puolikkaalla. Joten tuo 2h alitus menee tuotakin huomattavasti kevyemmällä treenillä.

Yksinkertaisimmillaan tuo 2h alitus menee mielestäni näin. Tässä siis viikon treenit tärkeysjärjestyksessä. Tällä treenimäärällä
ja sinun vuoden pohjilla, niin 2h alitus menee varmasti jo 2kk juoksemisen jälkeen!
Ohjelmaesimerkki:
1. Pitkälenkki 75min - 120min (12-20km) vauhti 06:30 - 07:00 min/km
2. VauhtiKestävyyslenkki 30-45min (6-9km) vauhti 05:00-06:00 min/km
3. Peruskestävyyslenkki 40-60min (7-9km) vauhti 06:00-06:30
4. PK palauttava 30-40min (5-7km) vauhti 06:30-07:00

Kilometrimäärät ja vauhdit suuntaa antavia, ja kertovat lähinnä treenin rasittavuudesta ja vauhdista, jota lenkillä voi pitää.
Jos aika riittää vaan kolmeen treeniin, niin jätä tuo vika PK pois (joka muuten kannattaa heittää pitkänlenkin tai vk lenkin jälkeisenä päivänä nopeuttamaan palautumista).

Veikkaampa, että jos pystyt tekemään 8vk ehyttä juoksutreeniä, joissa jokaisella viikolla on kolme erilaista treeniä
niin 2h alitus on leikintekoa.

edit: eli ei se mitään salaisuuksien tuntemista vaadi. Muutamat kivat ja rauhalliset lenkit viikkoon ja yksi kova VK veto, ja homma on siinä

 

[Sharaid]

Ensimmäisen puolikkaasi aika on mielestäni varsin kohtuullinen antamaasi panokseen nähden.
3kk treenillä ja tuohon aikaan, niin mielestäni voit olla hyvinkin tyytyvänen itseesi.
Se mitä on viimeisen vuoden aikana tapahtunut onkin sitten mysteeri

Jos vauhti ei vuoden harjoittelulla parane, niin ensimmäisenä tulee mieleen liian monotoninen jankkaus.
Ota rohkeasti joku ohjelma, jolla tähdätään 2h aikaan ja noudata sitä.
Tässä pari esimerkkiä:
Suomalainen 2h-2.5h ohjelma
Ruotsiksi sama homma

Nuo alkaa tooodella kevyesti, joten pienilläkin juoksupohjilla voi alotella varmaan ylempää kuin viikosta 1.

Mitä itsellä on kuva omasta treenistä ja mitä kavereilta kuullut, niin 30-40km/vk tahdilla päästään aina 1h 30min aikaan puolikkaalla. Joten tuo 2h alitus menee tuotakin huomattavasti kevyemmällä treenillä.

Yksinkertaisimmillaan tuo 2h alitus menee mielestäni näin. Tässä siis viikon treenit tärkeysjärjestyksessä. Tällä treenimäärällä
ja sinun vuoden pohjilla, niin 2h alitus menee varmasti jo 2kk juoksemisen jälkeen!
Ohjelmaesimerkki:
1. Pitkälenkki 75min - 120min (12-20km) vauhti 06:30 - 07:00 min/km
2. VauhtiKestävyyslenkki 30-45min (6-9km) vauhti 05:00-06:00 min/km
3. Peruskestävyyslenkki 40-60min (7-9km) vauhti 06:00-06:30
4. PK palauttava 30-40min (5-7km) vauhti 06:30-07:00

Kilometrimäärät ja vauhdit suuntaa antavia, ja kertovat lähinnä treenin rasittavuudesta ja vauhdista, jota lenkillä voi pitää.
Jos aika riittää vaan kolmeen treeniin, niin jätä tuo vika PK pois (joka muuten kannattaa heittää pitkänlenkin tai vk lenkin jälkeisenä päivänä nopeuttamaan palautumista).

Veikkaampa, että jos pystyt tekemään 8vk ehyttä juoksutreeniä, joissa jokaisella viikolla on kolme erilaista treeniä
niin 2h alitus on leikintekoa.

edit: eli ei se mitään salaisuuksien tuntemista vaadi. Muutamat kivat ja rauhalliset lenkit viikkoon ja yksi kova VK veto, ja homma on siinä

Itse asiassa ohjelma, jolla nyt juoksen on aika paljon tämän tyyppinen. Tosin VK:ta saattaa olla ajoin pari viikossa. Juoksen HCM:n 4 tunnin ohjelmaa (en kyllä neljään tuntiin maratonilla tähtää, mutta juoksenpa silti, koska vaikuttaa sopivalta ohjelmalta mulle). MUTTA, vauhdit ovat huomattavasti pienempiä mitä tuossa saarnamies ehdottaa. Omalla kohdallani vauhti 7-6.30 min /km pitkälle lenkille on lähes silkkaa hulluutta :wtf: En vain pysty juoksemaan niin lujaa kovin pitkään. Eilen vedin 2,5 h lenkin n. 7.30 vauhtia ja se tuntui aika lailla maksimilta mitä voin kevyesti juosta pitkää lenkkiä. Välillä vain en ole varma siitä onko se vauhti korvien välillä vai kropassa

Mä olen alkanut hyväksyä sen, että mun kehittyminen ilmeisesti vaatii tavallista enemmän aikaan ja veikkaan, että puuroutumistakin on ollut (liian hitaasti liian samalla tavalla liian kauan). Välillä vain äimistelen tätä porukkaa joka vetelee tosta vaan puolikkaa läpi ja sanoo, ettei tuntunut missään :D Voin sanoa, että meikäläisen puolikas TUNTUI.

 

[jarip]

Tavoite on helpostikkin saavutettavissa mikäli vaan aikaa harjoitteluun löytyy. Tosiaan niinkun edellä mainittiin sykemittari on oiva apu varsinkin yksin treenattaessa. Aluksi juurikin ajallisesti tarpeeksi pitkiä lenkkejä. 3-4 kertaa viikossa, vaikka vaikka 1x30min , 1x45min ja 2x60 min, pyri pitämään syke siinä 145-160 välissä. Alle 45 min lenkeissä ei haittaa vaikka vähän korkemmallakin.

Mikäli sinulla on treenikaveri niin hyväohjenuora sykkeen pitämiseksi on että voit jutella helposti kaverisi kanssa. Lähempänä H-hetkeä voitkin alkaa juoksemaan matkaa (n. 3-4 viikkoa), esimerkiksi 10, 12 ja 15km lenkkejä ja syke samoissa lukemissa.

Treeni-iloa!

 

[andymc]

itselläni on takana noin viiden vuoden lenkkeily ja juoksut ovat olleet kilpailuissa max 10 km... viime kuussa juoksin ekaa kertaa puolikkaan aikaan 1h 40min
eli karkeasti olen tehnyt:
ma: sali
ti: pk noin tunnin
ke: sali
to: pk noin tunti -> ja sali tai lyhyitä vetoja
pe: lepo
la: vk
su pitkä pk 1:30 ->

hyvin jaksoin juosta puolikkaan noin ekaksi kerraksi ja ikää 18v