Tavoitteena puolimaraton

[Iffy]

Onko järkevää käydä juoksemassa puolimaratonin kuukauden päästä ilman mitään suunniteltuja juoksutreenejä tätä päivää ennen? Viimeisen puolen vuoden aikana oon juossut suunnilleen 1-3 lenkkiä viikossa, mitä nyt nopeasti laskin treenipäiväkirjasta. Lisäksi 3-5 salitreeniä viikossa. Lenkkien kestot on ihan kaikkea 30-90min väliltä, lähinnä PK-lenkkejä kuitenkin. Talvella oli muutakin aerobista, hiihtoa ja keväämmällä skikeilyä sekä rullaluistelua.
Eli kunto ei mielestäni ole suurin vaiva, mutta lähden heinäkuussa inttiin niin vähän pelottaa jos tuo puolimaraton ei sujukaan toiveiden mukaan, ja tulisi jonkinlainen kammo juoksemiseen.. Jätettävä varmaan ensi kesään kuitenkin?

 

[saarnamies]

Onko järkevää käydä juoksemassa puolimaratonin kuukauden päästä ilman mitään suunniteltuja juoksutreenejä tätä päivää ennen? Viimeisen puolen vuoden aikana oon juossut suunnilleen 1-3 lenkkiä viikossa, mitä nyt nopeasti laskin treenipäiväkirjasta. Lisäksi 3-5 salitreeniä viikossa. Lenkkien kestot on ihan kaikkea 30-90min väliltä, lähinnä PK-lenkkejä kuitenkin. Talvella oli muutakin aerobista, hiihtoa ja keväämmällä skikeilyä sekä rullaluistelua.
Eli kunto ei mielestäni ole suurin vaiva, mutta lähden heinäkuussa inttiin niin vähän pelottaa jos tuo puolimaraton ei sujukaan toiveiden mukaan, ja tulisi jonkinlainen kammo juoksemiseen.. Jätettävä varmaan ensi kesään kuitenkin?

Sinua tuntematta täysin mahdotonta sanoa näin ulkopuolisena, mutta omasta kokemuksestani saatat saada jotain vinkkinä.

Nimittäin minulle kävi juurikin toisinpäin.
Ekan puolikkaan juoksin vähän keskenkuntoisena, koska koko talvi oli ollut yhtä sairastelukierrettä. Vikan lenkinkin kävin juoksemassa n. 2vk ennen puolikasta,
koska olin sen jälkeen jatkuvassa flunssassa ja puolikkaallekkin lähdin vähän flunssaisena.
Kuten arvata saattaa, tulos oli huomattavasti heikompi kuin mihin pyrin. Tästä en kuitenkaan lannistunut, vaan päin vastoin, innostuin entistä enemmän.
Olin juoksemassa jo heti puolimaraa seuranneena maanantaina ja jatkoin juoksemista paljon suuremmilla viikko km määrillä kuin ennen puolikasta,
koska intoa oli vaikka muille jakaa.

Eli ei muutakuin rohkeasti osallistumaan. Valitse kiva kisa, jossa on paljon osallistujia ja hyvä huolto ja tunnelma! Sieltä sitä tsemppiä saa.
Onnea koitokseen!

 

[Centrum]

Iffy: mitkä sun toiveet sitten on sen puolikkaan suhteen? Jos siihen 90 min lenkkiin etenet n.15 km niin ei se puolikas tuu olemaan mikään ongelma.

 

[Iffy]

Iffy: mitkä sun toiveet sitten on sen puolikkaan suhteen? Jos siihen 90 min lenkkiin etenet n.15 km niin ei se puolikas tuu olemaan mikään ongelma.

Toiveena on lähinnä päästä ehjänä maaliin. Nuo 90min lenkit on varmaan ollut tuollasta luokkaa, en tiedä tarkalleen lenkkien pituuksia kun en oo niitä merkannut ollenkaan päiväkirjaan. Enkä kyllä muista yhtään millanen fiilis on ollut noiden lenkkien jälkeen, eli olisiko vielä pystynyt pienen pätkän painamaan lisää.
Taustalla mulla on ihan perus lätkän peluu ja sen lopettamisen jälkeen jatkunut punttitreenailu ym. muu yleinen liikunta. Joskus vuosia sitten oli melko vaikeaa tuo juokseminen kun penikat ja selkä vaivasi hetken aikaa, varmaan siitä jonkinlainen kammo jäänyt tuohon juoksemiseen. Ihmettelen kyllä tätä asennetta koska juoksen silti näköjään aika paljon.. varmaan jotain päänsisäisiä demoneita voitettavana vain ensin, ja kerättävä itseluottamusta. Ei kai auta muuta kuin käydä kokeilemassa ja taistella, saarnamiehelle kiitoksia tuollaisenkin puolen tuomisesta esille.

 

[Centrum]

Jos se puolikas on silloin kuukauden päästä niin lähipäivinä ehdit käydä kokeilemassa sellaiset 15km juoksua, jos ei tunnut pahalle niin kevyesti sinne puolikkaaseen saakka ja hyvin menee. Ite kävin viime kuussa ja lenkkeilyä tais tälle keväälle tulla 1krt/vko ja pisin lenkki 12km. Aikaa mulla meni 2,5h ja ois kyllä päässyt reippaamminkin ilman ongelmia, en vaan uskaltanut pitää vauhtía etten hyytyis.
Mikäli siihen 90 minuuttiin juokset 15 km niin puolikkaan aika on vähän päälle kaksi tuntia ja sehän on ihan jees jos tarvoite on päästä hengissä maaliin.

 

[Iffy]

Käyn varmaan tossa viikonloppuna kokeilemassa ja katon että mikä fiilis jää lenkin jälkeen. Toivottavasti jalat sit kanssa kestää, ei tässä muuta ongelmaa ole varmaan.

 

[Iffy]

Jepjep eli tänään kävin juoksemassa reilut 90min, matkasta en ole aivan varma mutta ainakin 14km. Pääasia että sain nyt tuon verran juostua. Ongelmia ei ollut muitakin kuin pari kertaa hieman puutuneelta tuntunut oikean jalan nilkka, johtuu varmaan vieläkin noista vanhoista selkävaivoista.. Penikat ei vaivannut eikä polvissa tuntunut yhtään. Ekan kerran jalka puutui n.35min kohdalla 7km pätkää juostessa, kävelin sitten 5min ja istuin hetken vettä juodessa. Juoksu tuntui taas hyvältä 60min kohdalle asti, sitten taas jalka puutui mutta vähemmän. Kävely auttoi tällä kertaa. Loppu tuntuikin taas todella hyvältä. Luulen, että nuo ongelmat voisi välttää kunnon alkulämmittelyllä, tuli lähdettyä melkein suoraan riuhtomaan turhan kovaa.

Ja noita selkävaivoja ei silloin joku vuosia sitten kovin kummoisesti tutkittu, kävin pari kertaa kiropraktikolla aukesemassa nikamia ja helpotti, silti vielä vähän kummittelee nuo jumit. En tiedä onko nyt kuitenkaan nikamista kyse vai pelkistä lihaskrampeista tjsp.

Pitää vielä pari päivää katsella oloa ja miettiä tarkemmin tuota puolimaratonia. Varmaan tehtävä perus lihashuoltoa ym. nämä seuraavat viimeiset viikot jos nyt päätän lähteä kokeilemaan onnea? En ainakaan juoksemalla kuntoa nyt paremmaksi saa.

 

[Jami2003]

^ ei millään pahalla mutta sinuna koittaisin saada parempaa perus juoksukuntoa ennen kuin lähtisin puolimaralle. Kun ottaa huomioon että hölkkäkisoissakin tuppaa aina innostumaan ja vauhti hieman kasvaa niin kyllä pitkänä lenkkinä pitäisi heittämällä mennä 21 km, mielellään muutama kilometri ylikkin, jotta tietää ettei kunto ihan päivästä ja fiiliksistä ole kiinni. Mukavampi osallistua kun tietää että voi omissa rajoissa vain päästellä menemään...

 

[blueberry06]

olen juossut 1-6x ksm 40min lenkkejä kuussa muutamia vuosia. viime kesänä päätin vain jatkaa 15km lenkkiä vähän pitemmälle. ei se paha ole. yleisväsymysyä vähän enemmän. ei siinä eväitä/juomia tarvii jos alle 2h vetää.

 

[Keba]

Ensimmäisen puolikkaasi aika on mielestäni varsin kohtuullinen antamaasi panokseen
Mitä itsellä on kuva omasta treenistä ja mitä kavereilta kuullut, niin 30-40km/vk tahdilla päästään aina 1h 30min aikaan puolikkaalla. Joten tuo 2h alitus menee tuotakin huomattavasti kevyemmällä treenillä.

Riippuu paljon juoksijasta. Ehkä Petri Keskisalo onnistuisi.

Eräs tuntemani 5000 ja 10 000 m naiskilpajuoksija treenaa viikossa n. 100 km. Puolimaratonin aika oli 1 h 35 min eli ei tuo 1:30 ihan pikkuponnistuksilla tule, vaikka olisi lahjakkuuttakin. Vauhtihan on tuossa 4:16 min/km eli yli 2800 m coopervauhtia n. 7,5 cooperia putkeen.

Itse tavoittelen loppuvuodesta 1:50 alitusta puolikkaalla ja treenikilometrejä tulee viikossa 60-70.

 

[proileri]

Itse kun kävin puolimaratonin juoksemassa, niin ongelmana oli se, että olin treenannut vetämällä n. 5-10 kilsan lenkkejä, niin itse puolikkaalla n. 15 kilsan kohdalla alkoi olla jalat jo melko väsyt. Eli suosittelen vetämään niitä parin tunnin lenkkejä ainakin yhden viikossa.

 

[iPush]

itse puolikkaalla n. 15 kilsan kohdalla alkoi olla jalat jo melko väsyt. Eli suosittelen vetämään niitä parin tunnin lenkkejä ainakin yhden viikossa.

Näin kävi mullekin, aloitin tosi maltillisesti ja kun 15 km kohdalla tuntui että kohta aloitetaan loppukiri, niin sitten 16 km:ssä jalat olivatkin jo ihan sököt. Aloittelijan ei ihan kannata 15 km juoksuja lähteä tekemään, mutta kun on tehnyt riittävästi 5 ja 10 km lenkkejä, niin sitten ohjelmaan myös yksi vähän pitempi.

 

[Loru]

Juoksen puolimaratonin 10.10. Alunperin oli tarkoitus juosta ensimmäinen matkani alle 2.30 tai edes juosta koko matka. Mutta pitkästä tarinasta lyhyeksi; maineeni vuoksi minun on PAKKO saada aika alle 2.15. Verenmaku suussa.

Aloin (taas vaihteeksi) juoksemaan keväällä 1-3 kertaa viikossa muun liikunnan ohessa. Tähän saakka pisimmän lenkkini, 7km, juoksin kesäkuun lopulla helposti aika-arvioon 44-46 min suhteellisen vaativassa maastossa. Eli matkaa pitää kasvattaa ja vauhtia kiristää vielä paljon.

Luuletteko, että pystyn kuromaan tavoitteeseen 11 viikossa? Minun on mahdollista keskittyä seuraavat 7 viikkoa pelkästään juoksuun. viimeisinä 4 viikkona on käytävä myös ansaitsemassa leipää.

Olin ajatellut seurata RW:n alle 1.50 juoksuohjelmaa, vaikka aikatavoite onkin 2.14. Tosin vaihtaen maanantain löysät lenkit kävelyyn/kävelyjuoksuun.
http://www.runnersworld.co.uk/racing/rws-10-week-sub-150-half-marathon-schedules/97.html

Mitä mieltä? Onko minulla mitään mahdollisuuksia? Terv. alle kolmekymppinen nainen.

 

[JPM76]

Lorulle, kiire sulla tulee 10.10 kanssa. Tää ei oo lyttäämistä vaan realismia, koska pelissä on oma terveys.

Mä olen juossut parhaassa kunnossani 6km 26 minuuttiin, coopperissa 3150 metriä ja puolikkaan 1h 49min.
Treeniä noin 4 kertaa viikossa, matkat 6 - 12 km. Oma virhe tuli siinä että pitkiä lenkkejä (lue 15 - 25km) tuli harrastettua aivan liian vähän.
Seurauksena hyytyminen 15 km kohdalla ja jalkojen iskunvaimennuksen tottumattomuuden takia kovat nivelkivut nilkkoihin (viittaus tuohon terveysriskiin)

Toisaalta, kolmessa kuukaudessa jos treenaat nousujohteisesti huolehtien levosta ja lihashuollosta, ennen kaikkea venyttelystä ei se välttämättä
mahdoton ole tuo 2.15. Mutta viikkokilometrejä on tultava varmaankin noin 30-40 että tossu liikkuu. Nilkoille myös treenien jälkeen kylmiä kylpyjä.
En oo juossu enää kolmeen vuoteen niin neuvot voi olla vähän ruosteessa.

 

[iPush]

11 viikkoa on huikean pitkä aika kunhan vain harjoittelet. Viikkoon riittää (tavoitteesi huomioiden) pari tollasta 5-10 km lenkkiä ja yksi pitempi 12-15 km. Neljäs voi sitten olla vaikka intervallityyppinen pyrähtelylenkki. Lepo on vähintään yhtä tärkeää, siihen nähden tuo ohjelma voi olla liiankin kova "aloittelijalle". Terveillä jaloilla on huomattavasti helpompi päästä tavoitteisiin. Joka toinen päivä juoksua riittää varmasti 2.15 aikaan, toki kannattaa vähän kellosta katsoa ja juosta tarkkoja matkoja, että vauhti riittää...

 

[Loru]

Kiitos paljon vinkeistä. Koska olen pitkällä lomalla, aion ainakin yrittää ajan alittamista. Mitään menetettäväähän ei ole, kunhan en riko paikkoja. Mutta taidan kokeilla ohjelmaa aluksi muuttamalla ohjelman kaksi helppoa, lyhyttä lenkkiä viikossa kävelyiksi.

Millaista makroarvorakennetta suosittelette? Normaalisti yritän välttää hiilareita, mutta nyt niitä saa varmasti syödä joka ruoalla? Entä kannattaisiko minun käydä säännöllisesti hieronnassa kotivenyttelyjen lisäksi? Suositteletteko lihaskuntotreenejä vai olisiko syytä pitää vapaapäivät oikeina vapaina?

 

[andymc]

Ite oon juossu nyt ainaki 5v (ja ikää 18v) ja punttia tehny myös 3 krt viikossa. Juoksu matkat ovat yleensä siis noin 10>km kerralla
Puolimaratonin juoksin kesäkuussa ensimmäistä kertaa aikaan 1h 40min :D

Kaiken a ja o on tasapainottaa treeni, syödä tarpeeksi ja juosta nimenomaan oman vauhdin mukaan eikä toisten vauhdissa nimittäin oli elämäni pisimmät 21km (vaikka olen juossut reilun 30km lenkkejä )

 

[Kynis]

Juoksuhommissa (kuten myös punttihommissa) vaaditaan kovaa työtä ja pitkäjänteisyyttä. Nämä 5 viikossa puolimaratonkuntoon ei tee hyvä ihmiselle joka lähtee nollasta liikkeelle. Juoksu on hieno jali, itse keskityn siihen nykyään punttia enemmän (jouksua 4-5krt/vko, salia 1-2krt/vko).

Kaikki lähtee liikkeelle peruskunnosta ja sen kohottamisesta. Pitkiä kävely, sauvakävely ja vihoviimein sitten hölkkälenkkejä. Itse lähdin liikkelle 4 vuotta sitten sauvakävellen vaikka se oliskin kova kolaus 28 vuotiaalle miehelle joka piti itseään suht hyvä kuntoisena. Aerobinen kunto oli kuitenkin huono. Matalilla sykkeillä pitkiä pätkiä. Sitten kerran viikossa vauhdikkaampaa menoa ja vauhtileikittelyjä, vetoja, tekniikkaa etc. Talvella pitkiä rauhallisia hiihtolenkkejä perinteisellällä 2-6h.

Siitä se lähtee. Maltilla eteenpäin. Nykyään tulee vedettyä pari kolme maraa vuodessa, puolikkaita saman verran, 50km ultramatkoja 1-2. Viikossa tulee kilometrejä 40-100.

Nykyää jalat kuin kanalla (paino 106kg:sta ->85kg:hen), mutta mukavaa on ja happi kulkee Kehitystä tullut siten, että esim tässä keskutelussa esillä oleva puolimaraton on parantunut 3,5 vuodessa 2.25 -> 1.40

 

[Kynis]

Eli, olen 20-vuotias nainen, takana noin vuosi säännöllistä lihaskuntoharjoittelua kuntosalilla ja lenkeillä myös käyty koiran kanssa vuosia. Nyt otin tavoitteekseni juosta puolimaratonin syksyllä 2010. Mitä mieltä olette, onko realistista vai epärealistista näin lyhyessä ajassa ihmiselle joka ei ole koskaan harrastanut juoksua? Kävin tänä aamuna mittaamassa pururadalla kuinka kauan jaksan juosta putkeen ja puoli tuntia meni ennenkuin alkoi tuntumaan niin pahalta että piti lopettaa. Hyvä vai huono alku? Te jotka tiedätte jotain juoksemisesta, niin millainen treeniohjelma olisi hyvä, kuinka usein ja kuinka paljon kerrallaan? Tuntuu tosiaan että itse en mitään mistään tiedä, mutta olen päättänyt tosissaan juosta puolimaratoonin syksyllä! Tavoitteena olisi myös että juokseminen jäisi puolimaratoonin jälkeen harrastukseksi.

Olisi ihanaa jos joku viisaampi voisi neuvoa tyhmempää, kaikki vinkit myös vaatetuksista ravintoon ym ovat tervetulleita!!!!! Ja kertokaahan omia kokemuksianne.

TÄSTÄ SE LÄHTEE :dance:

Niin ja vastauksena tähän, että ehdottomasti hyvät mahdollisuudet päästä puolimaraton hölkäten läpi. Se ei mitään mullistavia ihmeitä vaadi. Onhan tässä ollut noin 5kk aikaa treenailla. 3-4 lenkkiä viikossa esim seuraavalla jaolla:

1. 5-7 km kevyesti
2. 7-10 km kevyesti, välissä sprutteja (esim. 300m rennon kovaan ja välissä kävelyä ja taas uudestaan). Joka toinen viikko tämä voi olla esim vähän kovempi tasavauhtinen lenkki
3. 5-8km kevyesti
4. 14-18km kevyesti

Väliin sitten lepoa. Venyttelyä. Kolmen viikon välein hyvä pitää kevyempi viikko ja jättää tuo pitempi lenkki vaikka kokonaan pois. Nosta määriä pikkuhiljaa. Esim pitkän lenkin pituutta 1km/vko.

Kysyt vinkkiä vaatetukseen. Toki lokakuussa on varmasti jo viileä, mutta itse juoksen aina shortseissa ja t-paidassa jos vaan plussan puolella ollaan. Harvoin tulee kisoissa kylmä. Vantaalla juoksin 2009 ja reitti on tasaisen ja siten melko helppo/nopea, joskin tylsähkö.

 

[Provenzano]

Saatan olla tän asian kansa jo vähäsen jälkijunassa, mutta mainitaan nyt vielä se, että kannattaa vierailla juoksufoorumilla. Sieltä saa kanssa hyviä vinkkejä ja näkee Sepon ohjelmia muun muassa.