Tarvetta jalkatreenille ja vapinaa

[Hookah]

Aloittelijan kysymys:

Jalkoja pitäisi saada vahvistettua, ja tarvitsisin siihen simppelin ohjelman. Tarkoitus on treenata nimenomaan vain jalkoja, koska yläkroppa on ihan ok kooltaan ja voimiltaan. Ainoastaan jalat on heikot. Treenaan kerran viikossa kahvakuulalla paikallisen budosalin tunnilla, ja saatan myös käydä kerran viikossa bodypumpissa. Aerobinen treeni myös kerran viikossa. Noiden lisäksi pitäisi sitten saada jalkoja rääkättyä mahdollisimman kokonaisvaltaisesti salilla.

Treenit tulen tekemään pienellä koulun salilla, jossa on seuraavat laitteet jalkatreeneihin:
prässi
reisiojennus istuen
reisikoukistus
pohkeet istuen
lähentäjät/loitontajat

Toinen juttu, mistähän mahtaa johtua, kun väsyneenä jalat alkaa pahasti vapisemaan. Pumpissa kyykkysarjojen jälkeen käy niin jos vedän täysillä, ja eilen kun kävin salilla kokeilemassa jalkatreeniä, sama ongelma ilmeni sielläkin. Kuulatreeneissä ei moista ole ilmennyt. Vapina tulee kai ainoastaan silloin kun tekee paljon tai raskaita syviä kyykkyjä.

 

[neggis]

Vapina johtuu siitä että reenit menevät perille, elikkäns ovat tehokkaita. Jos vain mahdollista ottaa salillasi kyykkyä niin seuraava ohjelma olisi ihan jees:

2x lämmittelyä kyykky
4x kyykky progressivisesti, eli painoa lisäten. Näiden neljän sarjan jälkeen ota yksi koordinaatiosarja (n20 toistoa) kyykyllä vaikkapa vain tangolla.
3x Prässi progressiivisesti
3x reisikoukistus

Pohkeet voit ottaa vaikkapa prässissä aloittaen lämppäreillä
2x prässipohjeliike lämmittely
4x prässipohjeliike progressiivisesti
2x pohje istuen

Treenin jälkeen ota kevyesti lämpöä kuntopyörällä tms laitteella n5min ja venyttele _huolellisesti_ sekä reidet että pohkeet. Toistot reisille voi olla väliltä 5-15 ja pohkeille 8-20.

Jos kyykkytelinettä ei löydy saliltasi niin ota sen tilalle prässi vastaavilla toisto-/sarjamäärillä, ja vaihda ohjelman prässi reisiojentajaliikkeksi.

 

[Weak]

Tärinä voi johtua myös ihan hermostostakin, jos et ole pahemmin kyykkäillyt/treenannut jalkoja aikasemmin.

 

[GoMan]

Aika erikoista, että aloittelija sanoo juuri näin päin eikä "jalat on hyvät, tartten yläkropalle vaan ohjelman". En tiedä kumpi on parempi, mutta sanoisin, että tee koko kroppaa tasapuolisesti, eläkä ainoastaan jalkoja. Valmiita ohjelmia löytyy täältäkin useita.

 

[Hookah]

Ensin kiitos Neggikselle jalkatreeniohjelmasta..

Mulla nimenomaan on niin päin, että yläkroppa ok, mutta jalat heikommat. Johtunee siitä että teen kohtuu raskasta fyysistä työtä jossa yläkroppa on käytössä, mutta jaloille ei oikein tule mitään isoja liikeratoja tai suuria ponnistuksia. Samoin lihaskestävyys on jaloissa aika heikohkoa, siinä missä esim pumpissa pääsen yläkropan painoissa samoihin tai yli niiden salin tiukimpien mimmien kanssa (heh), niin kyykyssä kitkutan nolosti puolella määrällä tai paljonkin sen alle. Tosin siinä on kyllä sitäkin että en vaan halua tehdä niitä 90 asteen polvikulman vajarikyykkyjä joita siellä jostain ihmeen syystä pidetään normina, vaan vedän reidet kunnolla vaakatasoon. Meinaa vaan sitte häiritä kun paikoitellen puntti tutisee niiden kyykkyjen jälkeen aika pahasti. Ehkä tuo tosin on vähän vähentyny keväästä, jolloin aloin käymään noin kerran viikossa pumpissa.

Jalkatreeniin mielelläni otan kyllä kyykkyjä, ja mahd muitakin "kunnon" tankoliikkeitä. Voisiko ajatella esim maastavetoa, ja millä tavalla? Katselin noita valmiita ohjelmia täällä kyllä, mutta en oikein tuntunut löytävän niistä tarkoitukseen sopivaa palasta.

 

[Directions^]

sjmv (=suorin jaloin maastaveto ) on hyvä takareisiliike.

 

[Hulkki]

Toinen juttu, mistähän mahtaa johtua, kun väsyneenä jalat alkaa pahasti vapisemaan. Pumpissa kyykkysarjojen jälkeen käy niin jos vedän täysillä, ja eilen kun kävin salilla kokeilemassa jalkatreeniä, sama ongelma ilmeni sielläkin. Kuulatreeneissä ei moista ole ilmennyt. Vapina tulee kai ainoastaan silloin kun tekee paljon tai raskaita syviä kyykkyjä.

Jalkojen vapina ja tärinä on täysin normaalia kovan jalkatreenin jälkeen; itselleni käy edelleenkin melko usein noin (treeniä alla yli 9 vuotta).