Paletaani, mitä mieltä olet malton tarpeellisuudesta palkkarissa?
Argh! Pelkäsinkin että tämä ikuisuuskysymys nousee taas pöydälle :D Olen kyllä jonkin verran yrittänyt tuota asiaa selvitellä ja tällä hetkellä olen sitä mieltä että monissa tapauksissa malton käyttö on täysin perusteltua. Siinä tulee ottaa huomioon treenin tyyppi, päivittäinen ravitsemus, treeniaika, tavoitteet jne. Luulisin että tätä debaattia käydään vain keskiverto-pakkislaisen voimaharjoittelunäkökulmasta. Kestävyystreenin puolella malton edut ovat huomattavasti selkeämmät. Esimerkkejä siitä, milloin mielestäni malto kannattaa ehdottomasti olla mukana palkkarissa (ja 'palkkarilla' tarkoitan sitä että voi alkaa hörppimään jopa ennen treeniä/treenin aikana):
- Pitkäkestoinen kestävyystreeni. Pyöräily, hiihto, joukkuelajit, pitkän matkan juoksu yms glykogeenia kuluttava treeni. Pitkäkestoinen tarkoittaa, että yli 90min. About.
- Useita suorituksia päivässä (lätkä- tai futisturnaus yms)
Mikäli kolistellaan pääasiassa punttia:
- Jos treeni on myöhään illalla tai ei jostain muusta syystä pysty syömään
kunnon ateriaa viimeistään 1-2h treenin jälkeen.
- Jos hiilarit on muuten päivällä vähissä, ne kannattaa ajoittaa treenin jälkeen (tai jopa vähän ennen, kuten TKD:ssä)
- Päivittäisen energiansaannin buustaamiseen jos painon kasvattaminen on vaikeaa (ektomorfi-tyyppiset ihmiset)
- Päivässä useampi treeni
Malto ei ole palkkarissa mikään ehdoton välttämättömyys ja pelkällä herallakin pötkitään pitkälle. Esim seuraavissa tapauksissa malton voi jättää pois:
- Treeni on lyhytkestoinen (~ 1h) ja volyymi on suht matala
- Dieetti päällä ja energiansaanti pitää optimoida. Silloin voi olla mukavampaa syödä jotain sen sijaan että joisi maltoa.
- Jos ei ole mitään ongelmia vetää heti 0-2h treenin jälkeen kunnon ateria naamariin.
Glykogeenivarastojen täyttymisen kannaltahan ei taida juuri olla merkitystä, syökö esim. vasta 1-2h päästä treenistä hiilaria vai heti treenin jälkeen, sillä varastot täyttyvät hitaasti. Am I right? Mutta entä onko tutkimuksia siitä, auttaako malto palkkarissa luomaan kovemman insuliinipiikin kuin pelkkä hera, ja onko tästä jotain hyötyä lihaskasvun kannalta?
Tässähän on just mielenkiintoista se, mitä hyötyjä tarkkaan ottaen katsotaan. Yksittäisistä markkereista (proteiinisynteesi, glykogeenin täyttyminen, GH-, testo-, ja kortisolivasteet yms) näyttäisi löytyvän argumentteja niin malton puolesta kuin vastaankin. On esimerkiksi totta, että jo pelkkä hera saa aikaan mojovan insuliinipiikin ja että glykogeenit saa kyllä täytettyä myöhemminkin (tosin hitaammin). Jälkimmäinen korostuu jos ei treenata useampaa kertaa päivässä.
Itse olen kuitenkin sitä mieltä, että
jos ajatellaan optimaalista lihaskasvua, pelkkä hera treenin yhteydessä ei ole paras vaihtoehto. Tästä voidaan olla montaa mieltä mutta omasta mielestäni on ihan hyviä syitä ottaa massakaudella mukaan myös jonkin verran maltoa. Jostain syystä tuntuu olevan todella vaikea löytää yhtään tutkimusta, missä olisi suoraa kliinisissä olosuhteissa verrattu pelkkää heraa 'hera + hiilari'-komboon. Enemmänkin on tutkittu sitä, että yhdistelmää on verrattu pelkkään maltoon, mitä nyt tuskin kukaan ottaa edes vakavana vaihtoehtona. Näissä tutkimuksissa kuitenkin tuo hera+hiilari on ollut ylivoimaisesti parempi vaihtoehto. Esimerkiksi 2h intensiivisen pyöräilyn jälkeen protsku+hiilari johti positiivisempaan koko kehon nettoproteiinisynteesiin (
1). Eräässä toisessa tutkimuksessa (
2) vertailtiin EAA-valmistetta, hiilaria ja näiden yhdistelmää ja havaittiin että yhdistelmä aiheutti parhaan anabolisen vasteen treenaamattomilla miehillä. Kirjoittajat arvelevat syyn olevan proteiinidegradaation blokkauksessa mutta toinen mekanismi voi olla hiilarin nauttimiseen liittyvä kortisolivasteen pienentäminen (
3,
4,
5). Siitäkin on mielenkiintoisia viitteitä, että ihan pelkkä hiilarijuoman nauttiminen 1h treenin jälkeen vähentäisi proteiinikataboliaa placeboon verrattuna(
6).
Yksittäisten tutkimusten vertailu keskenään on usein hankalaa ja sen sijaan tulisikin katsoa vertailevia tutkimuksia. Malton osalta näitä on tietääkseni melko vähän mutta niiden perusteella on kyllä syytä olettaa että malton lisääminen palkkariin tekee siitä jossain määrin anabolisemman. Tämä johtunee yleisesti monipuolisista vaikutuksista hormonaaliseen ympäristöön ja proteiinidegradaatioon. Täytyy kuitenkin muistaa, että toisin kun heran suhteen, pitkäaikaiset vertailevat kliiniset seurantatutkimukset säännöllisesti treenaavilla ihmisillä puuttuvat (viitteessä 2 seurattiin aloittelijoita 12 viikkoa).
Populaarikirjoittajista mm. Berardi ja McDonald tuntuvat suosittelevan maltoa palkkariin suhteessa 1:1-3:1 jos pääasiallisena lajina on voimaharjoittelu. Kestävyysurheilijoille enemmänkin. Alan tutkijoista jopa superinnokas pro-low-carb guru J. Volek toteaa eräässä katsauksessaan (
7) näin:
"Consumption of a protein-carbohydrate supplement at times around exercise (i.e., immediately before and immediately after exercise) may provide the ideal anabolic situation for muscle growth."
Uskaltaisin väittää, että kun tosissaan treenataan ja tarkoituksena on maksimaalinen pihvin kasvatus, malto on halpa ja toimiva lisä palautusjuomaan. Se ei kuitenkaan ratkaise kehitystä suuntaan eikä toiseen.
Huh, tulipa pitkä vuodatus :D En usko että tämä ratkaisee malton ikuisuuskysymystä mutta tulipahan otettua kantaa. Saa olla eri mieltä
