Takamuksen kasvatukseen ohjelmaa.....?

[zinas]

Moikka,
Osaisikohan kukaan neuvoa millaisella ohjelmalla saisi kasvatettua takamuksen kokoa, jos käytössä on käsipainot sekä tanko ja painoja,eli kotikuntosalimeiningillä....=)Haluaisin nimenomaan keskittyä enemmän tuohon takaosaan reeneissä,reisiin tulee helposti lihasta lisää, mutta takamus tuntuu jäävän siitä jälkeen aikalailla...:/

 

[yusuplus]

http://www.pakkotoisto.com/treeni/107526-pakarat-pyoereiksi-opas-taeydelliseen-takamukseen/

 

[Joppa]

http://www.youtube.com/watch?v=qkwYjPQ97_0 Toi onnistuu käsipainojen kanssa ja se ottaa tehokkaasti just sinne takareisiin ja pakaroihin.

Joku muu voi sitten tulla kertomaan miten pitää syödä oikeen ja levätä riittävästi, että lihakset kasvaa. Eikä kehosta kuulu treenata vaan jotain yhtä kohtaa vaan tasasesti koko kehoa jne.

E: Ja hidaskin vielä. Piti ite vaan kattoa toi video ensin.

 

[Invisus]

Tää triidi niin huutaa minua.

Kyykky, maastaveto ja leveä prässi, kolme kovaa kunnon persuukseen. Melko turha sitä pakaralihasta on sen enempää rasitella.

 

[zinas]

=)

Kiitti vastailuista, onkohan tuossa oppaassa olevat "esimerkki" treenit tarkoitus suorittaa peräjälkeen;1esim./1päivä,2esim./2jalkapäivänä jne...Ruokavalio ja muut reenit aikalailla kunnossa, nyt vaan tarvii opetella noita kyykkäyshommia vähän erilailla,selvisi sekin miksi menee reisille koko homma=)

 

[tompo]

Askelkyykkyä kannattaa myös tehdä, varsinkin, kun kotona teet. Ottaa tosi hyvin pakaroihin!

 

[Oranki]

Kyykkyä+mavea vaan oikeesti kunnon painoilla. Ehkä 5-10% naisista treenaa oikeesti tarpeeksi isoilla painoilla niin, että siitä on jotain hyötyä.

 

[Uzeeh]

Jos tavoitteena on oikeasti kunnolliset pakaralihakset hankkia niin suosittelen erittäin lämpimästi lukemaan bretcontreras.com ia. Bret on selvästi maailman asiantuntevin valmentaja pakaroiden treeniä ajatellessa, sen verran paljon mies on tehnyt tutkimustyötä, opiskellut lihasta ja tehnyt työtä valmennettaviensa kanssa. Myös tulokset puhuvat puolestaan - miehen asiakkaiden pakarakehitys on sellaista, että en ole monesti vastaavaa nähnyt.

Pääpointtina on se, että unohda "kyykky on ainoa oikea pakaraliike" -mantrat. Syväkyykyssäkin pakaralihaksen aktivaatio on alle puolet sitä, mitä se on oikeissa liikkeissä kuten glute bridgessä tai hip thrustissa. Jos teet pelkkää kyykkyä, et voi olettaa pakaran kasvavan suhteessa yhtä isoksi kuin reisien - ja onhan se loogista, koska lonkan ojennusta, joka on pakaroiden tehtävä, ei oikein kunnolla tapahtu vastuksen alla kyykätessä (lonkka ei mene koko liikeratansa läpi, voisi sanoa).

Suosittelen pakaroille liikkeiksi hip thrusteja levytangolla. Toistot siinä 8-15 -alueella pääosin, mutta kannattaa niitäkin vaihdella. Siihen päälle sitten myös esimerkiksi kyykkyä, että reidetkin ottaa osumaa.

 

[Oranki]

Lähinnä pointtini oli se, että niitä kyykkyjä ja vetoja pitäis jokaisen terveen tehdä kuitenkin ja niillä on muitakin funktioita kuin perseenkasvatus. Tottakai noi hip thrustit sun muut on puhtaasti pakaraliikkeinä parempia, mutta ensin perusteet kuntoon, eikös näin?

 

[Uzeeh]

No joo, samaa mieltähän mä olen sun kanssasi. Musta vaan kyykkyjen ja vetojen ohella on aika olennaista tehdä suoria pakaraliikkeitä - ne auttavat kyykyn ja vedon tekniikan opettelemisessa erittäin paljon (esim. mavessa kun oppii käyttämään pakaroita kunnolla niin se loppuojennus muuttuu ihan erilaiseksi, kun tajuaa että lonkkaa kannattaakin ojentaa eteenpäin eikä pelkällä selällä taivuttaa taakse). Ja hip thrustit on niin isoja liikkeitä, että raudat nousevat hyvin nopeasti - painot joita liikkeessä käytetään on kumminkin yleensä isompia kuin kyykkyraudat, vaikka monet sitä "pikkuliikkeeksi" laskevatkin :D

 

[pahapenis]

Kyykkyä+mavea vaan oikeesti kunnon painoilla. Ehkä 5-10% naisista treenaa oikeesti tarpeeksi isoilla painoilla niin, että siitä on jotain hyötyä.

Tiesitkö, että 80% tilastoista keksitään paikan päällä?
Meidän salilla lähinnä näkee naisia tekemässä kyykkyä 5cm liikeradalla, mutta romua on kyllä vaikka kuinka perkeleesti.

 

[Fox]

Bulgarialainen yhden jalan kyykky (tällä saat pyrstön täysin jumiin) ja sit askelkyykky.

 

[Wezz]

Pelkät kyykky variaatiot ei kyllä riitä optimaaliseen perseseen. Kannattaa tehdä hyperojennus -liikkeitä, kuten esimerkiksi edellä mainittuja hip thrusteja. Kyykky variaatioissa perseen saa paremmin helläksi, mutta se johtuu kuormitetusta venytyksestä, eikä niinkään siitä, että perse aktivoituisi paremmin kuin hyperojennuksissa (siis lantion hyperojennus). Bret Contreras sanoi itsekin, että kehonpaino glute bridgessä perse aktivoituu enemmän kuin 1RM maastavedossa, enkä näe mitään syytä epäillä sitä, mitä Bret kirjoittaa gluteseista.

PS. Dieetin alussa alotin tekemään hip thrusteja, sarjapainot on noussut siinä 25kg, romanialaisessa maastavedossa 12,5kg ja takakyykyssä 5kg, kaikki dieetin aikana, eikä kehitys ole vieläkään loppunut.