taasen pientä ohjelman tarkistusta

[sami108]

terve kaikille lihanjalostaja tovereille. olen tässä hetkisen verran kolmijakoisella tehnyt ja jako ollut tällainen
1.selkä, hauis, vatsa
2.rinta, olkapäät, ojentajat
3.jalat

nyt olen tässä miettinyt että olisiko hyvä jos hieman vaihtaisi jakoa että kroppa sais enemmän kasvuärsykkeitä. käyn siis 3*viikos ja ajattelin et jos yksinkertaisesti vaihtaisi vaan hauiksien ja ojentajien paikkaa. eli
1.selkä, ojentajat, vatsa
2.rinta, olkapäät, hauis
3.jalat
vai olisiko ehkä muita vinkkejä miten saisi enemmän ärsytettyä itteensä ajattelin kuitenkin mennä vielä tolla 3jakosella jonkin aikaa kun tuntuu hyvältä et voi panostaa esim selkään yhtenä päivänä jne. ja sellanenkin tuli mieleeni että kun tossa jaossa esim. hauikset ei saa enään ensin epäsuoraa rasitusta niin pitäiskö niille olla enemmän sarjoja tai jotain.

sitten jos vielä sais vähän kommenttia siihen itse ohjelmaan et voisko sitä hioa viel jotenki tai onks se ihan päin honkia. se ois sitten tällanen

1. Selkä, ojentajat
- Mave 3*6-12
- kulmasoutu tangolla 3*8-12
- Leuanvetoja eri otteilla 3*max
- alatalja 3*8-12
- ylätalja 3*8-12 (vaihtoehtoisesti 2sarj. Eteen ja 2taakse)
- (kulmasoutu käsipainoilla 3*8-12
- ranskalainen punnerrus 3*8-12
- ojentajat taljassa 3*8-12
- vatsat koneessa 3* 20-40

2. rinta, olkapäät, hauis
- penkki 3*8-12
- vinopenkki tanko/kp 3*8-12
-peck deck 3*8-12
-pystypunnerrus 3*8-12
- pysty soutu 3*8-12
- hauis scott-penkissä mutkatanko 3*8-12
- hauis suora tanko 3*8-12 tai hauis käsipainot 3*8-12
- vipunosto sivulle 3*8-12
- vipunosto taakse 3*8-12

3. päivä jalat
- kyykky 3*8-12
- prässi 3*8-12
- reisiojennus 3*8-12
- hyvää huomenta 3*8-12 ..oisko tähän tilalle joku toinen liike vaihteluksi
- reisikoukistaja 3*8-12
- pohkeet istualteen 3*15-25
- pohkeet seisten 3*15-25

että tällasta ois taasen. kiitos jo etukäteen jos joku jaksaa vaivautua.

 

[J-2]

käyn siis 3*viikos ja ajattelin et jos yksinkertaisesti vaihtaisi vaan hauiksien ja ojentajien paikkaa......

Tuossa on se ongelma, että hauis saa selkäpäivänä epäsuoraa rasitusta ja heti seuraavana treenipäivänä suoraa rasitusta, joten palautumiseen ei jää kauheasti aikaa.

nyt olen tässä miettinyt että olisiko hyvä jos hieman vaihtaisi jakoa että kroppa sais enemmän kasvuärsykkeitä.

Ei sitä ohjelmaa pakko ole vaihtaa, jos kehitystä tulee vielä. Vaihteluksi usein riittää myös pelkkä toistomäärien muuttaminen (tekee jonkin aikaa vaikka pitempää sarjaa). Toki ohjelmaakin on hyvä muuttaa välillä.

Sitten liikkeistä & sarjoista:
1. Selkä, ojentajat
- Mavessa tehdään yleensä toistot välillä 1-6. Pitkässä sarjassa saattaa usein tekniikka helposti hajota viimeisissä toistoissa, kun tukilihakset väsyvät.
- Leuanvedon voisi tehdä heti maven jälkeen. Itselläni se ei ainakaan onnistuisi enää tuossa vaiheessa
- Yläselälle ehkä liikaa rasitusta. Tuon kulmasoudun käsipainolla voisit jättää pois.

2. rinta, olkapäät, hauis
- Rinnalta vähentäisin ainakin yhden sarjan. Tee tuota peck deckiä vain 2 sarjaa.
- Olkapäille on myös liikaa sarjoja. Vähentäisin niitä reilusti, kun samassa treenissä on myös rintaliikkeitä, jotka rasittavat olkapäitä.
- Liikkeiden järjestys ja muutokset:
- penkki 3*
- vinopenkki tanko/kp 3*
- peck deck 1-2*
- pystypunnerrus 2*
- vipunosto sivulle tai pystysoutu 2*
- vipunosto taakse 2*
- hauis scott-penkissä mutkatanko 3*
- hauis suora tangolla tai käsipainoilla 3*

3. jalat
- Jalkapäivä näyttää hyvältä. Hyvää huomenta-liikkeen tilalla voisit tehdä vaikka suorin jaloin maastavetoa.
- Tällöin suosittelisin kuitenkin ottamaan selkäpäivältä maastavedon pois, sillä tehtäessä näitä molempia sekä kyykkyä saattaa alaselän palautuminen kärsiä.

hauikset ei saa enään ensin epäsuoraa rasitusta niin pitäiskö niille olla enemmän sarjoja tai jotain.

Hauikset saavat kuitenkin epäsuoraa rasitusta selkäpäivänä, joten periaatteessa niille on 2 treeniä viikossa. 6 sarjaa suoraa rasitusta riittää paremmin kuin hyvin.

 

[Timba79]

Hyvät ohjeet tuli edellä. Yhteen asiaan vain kiinnitin huomiota tuossa ohjeessa. Eli mä en näe mitään ongelmaa tehdä edellisessä treenissä selkää ja seuraavassa hauista, jos se tekee nimenomaan näinpäin. Selkätreenissä ei hauistein pitäisi niinpaljon rasittua, etteikö ne yhtenä välissä olevana lepopäivänä palautuisi ja jos rasitusta niinpaljon tulee, on syytä tarkistaa selkätreenin tekniikka.

Mun mielestä on hyvä idea pistää selkä ja ojentajat samaan päivään. Saa sekä punnerruskoneistoon että hauisosastoon sen suoran ja epäsuoran treenin hyödyt.

 

[sami108]

yes. näillä ohjeilla treenannut olen ja tuli mieleeni et kun kovin innokas olen salilla käymään niin voiskohan tohon ohjelmaan lisätä yhden kokokroppa läpi päivän eli vaikka jotenkin näin:
ma selkä, ojentajat, vatsa
ti lepo
ke rinta, olkapäät, hauis
to lepo
pe jalat,
la koko kroppa ( ehkä jalkoja vähän iisimmin kun ne on varmaan ihan hyvin vielä kipeenä edellisestä päivästä)
su lepo

oiskos tosta jotain mielipiteitä? ja minkälaisia liikkeitä suosittelisitte tohon koko kroppa päivälle?? sais sit kroppa taas vähän enemmän ärsykkeitä viikon aikana

 

[Andy-]

Mun mielestä tohon ei tarvii ja kannata ottaa tuota ylimääräistä koko kroppa kerralla -päivää, sillä silloin voi tulla palautumisen kanssa hieman ongelmia. Itse treenaan tuolla samalla jaolla ja hyvin toimii 3x viikossa treeneillä, viikonlopun pidän kokonaan lepoa tai teen kevyttä aerobista. Treenaat vaan kunnolla jokaisen lihasryhmän omana päivänään niin kyllä siitä kehitystä tulee.