- Liittynyt
- 21.5.2004
- Viestejä
- 1 856
Terve vaan kaikille, oon nyt käynyt puntilla n. puoli vuotta kohtuu säännöllisesti ja jonkin verran on kehitystäkin tullut aikaan. Nyt kuitenkin olis tarkotus saada vinkkejä treeniohjelmaan ja ravintopuoleen, jotta kaikki vaiva ei menis hukkaan. Eli tän hetkinen treeniohjelma, joka vaihtelee kahden ja kolmen kerran välillä viikossa, riippuen siitä kuinka kiire duunissa/opiskeluissa on. Eli tässä kolmen päivän kierto (sarjat on oikeita sarjoja, eli niihin vielä eteen pari lämmittelysarjaa)
1. päivä (esim. ma tai ti)
Perussuomalaisena junttina aloitan tietenkin...
Rintalihakset: Penkki TAI vinopenkki käsipainoin: 3-4 sarjaa, toistot 10-8 (Penkin teen sotilaspenkki-tyylisesti, eli jalat koholla vatsan päälllä ja irti maasta, tuntuu että saan paremman tunnun rintalihaksiin)Pec Dec: 3 sarjaa, toistot 10-8
Hauikset: käsipainoilla nostoja 3-4 sarjaa, toistot n.8 ja Hauiskääntö scott-penkissä 3 sarjaa,10 toistoa, TAI kohdistettuja hauiskääntöjä 3 sarjaa, toistot 6.
Ojentajat: taljassa 4 sarjaa, toistot 8-12.
Yläselkää: ylätaljassa 3 sarjaa, toistot 10-12. Tän teen siksi, että rintalihas ja haukka treenin jälkeen on sellanen tunne, että on pakko saada yläselkää treenattua.
Alaselkää: selänojennus 2-3 sarjaa, n.20 toistoa.
Vatsat: Vatsarutistuksia tai jalkojen nostoja 2-3 sarjaa, toistot 20-40.
2. (ti, ke tai to)
Etureidet: Kyykky (smithissä tai vapailla) 3-4 sarjaa, toistot 8-12.
(Joskus jos jää paukkuja, niin vielä pari sarjaa jalkaprässiä, n.8-12 toistoo)
Pohkeet: 4 sarjaa (vaihtelen eri pohjetreenitapojen välillä viikottain) 10-15 toistoa.
Reiden koukistajat: 3 sarjaa, toistot 10.
Vatsat: vatsarutistuksia tai jalkojen nostoja 2-3 sarjaa, toistot 20-40 (fiilispohjalta, riippuen siitä kuinka jumissa aiemmasta treenistä)
Alaselkä: selänojennus 2-3 sarjaa, n.20 toistoa. (sama juttu ku yllä.)
3. päivä (to, pe, la tai su)
Olkapäät: pystypunnerrus 3 sarjaa, 8-12 toistoa. nostot sivuille/eteen 3 sarjaa 8-10 toistoa.
Yläselkä: Ylätalja 3 sarjaa, 10 toistoa, alatalja, 3 sarjaa 8-10 toistoa.
Teen fiilispohjalta vielä sellasia lihaksia 3.päivänä, jotka ei ole aiemmasta treenistä jumissa, yleensä esim. vinopenkin.
Maastavetoa en tee, koska mulla on alaselkä mennyt kerran aika paskaks (ei tosin MaVessa, vaan muuten.) mutta ajattelin kokeilla sitä muutaman kerran, ja jos ei tunnu ihan hirveeltä alaselässä, niin lisään sen tähän 3.päivän treeniin.
Lisäksi teen aina parin viikon välein supersarjoja lihaksille... ai jeesus, että niillä menee lihakset.
Kommentoikaa ja kritisoikaa vapaasti, haluan palautetta että voin tehdä muutoksia, jotta homma toimii. Tiedän ettei ole mikään unelma ohjelma, mutta tollaseksi se on ajan kanssa hiotunut.
Ravintopuolesta: Oon ollut aina vähän onneton syömään, joten kuukaus sitten ostin elämäni tokan kerran lisäravinteita, jotta sekin puoli saatas kuntoon.
Tyypillisen päivän safkat:
Aamupalaks: kaurapuuroa ja jotain mustikka/mansikka mömmöä jarruksi ;)
2 leipää, aamupala-juusto viipaleet molempiin päälle ja kinkkua, banaani ja lasi mehua. 1-2 kertaa viikossa vedän aamulla 2 kananmunaa, yleensä paistettuna.
(Vapaapäivänä tähän väliin treeni, ja treenin jälkeen oma vääntämä palautumisjuoma: 3dl rasvatonta maitoa, 1 dl FASTin Whey 3:sta ja yks pilkottu banaani tehosekottimeen... yritän vetää mahd. nopeesti heti treenin perään.)
Lounas: duunissa tai opiskelupaikassa jotain tyypillistä lounassafkaa, yleensä otan paljon riisiä ja vihanneksia annokseen mukaan. 1 lasi maitoa.
Opiskelu/duunipäivänä tähän väliin joko treeni tai päivällinen, riippuen vähän päivästä. Päivällisenä yleensä n.200-250 grammaa kanaa jossain kastikkeessa tai esim. oma duunaamaa makaronilaatikkoa ja rasvatonta raejuustoa 200 grammaa. Lasi rasvatonta maitoa.
Iltapalana vedän yleensä joko vain muutaman leivän juustoineen ja kinkkuineen, tai jos olen jossain liikenteessä niin esim. joku McFeast ateria.
Oon tiedostanu ongelmaks, että syön vissiin liian vähän, koska paino ei hirveesti meinaa lähtee nouseen, eli oon 177cm pitkä ja painan 73kg. Rasvaa ei ole juurikaan, alimmat pacitki näkyy, mutta niistä ei niin huolta jos vaan lihasta saadaan jostain lisää.
Okei, eli tässä oli kerta laakina meikäläisen punttiharrastus,
kommentoikaa ihmeessä ja vinkkejä niin treeni- kuin safkapuoleen.
1. päivä (esim. ma tai ti)
Perussuomalaisena junttina aloitan tietenkin...
Rintalihakset: Penkki TAI vinopenkki käsipainoin: 3-4 sarjaa, toistot 10-8 (Penkin teen sotilaspenkki-tyylisesti, eli jalat koholla vatsan päälllä ja irti maasta, tuntuu että saan paremman tunnun rintalihaksiin)Pec Dec: 3 sarjaa, toistot 10-8
Hauikset: käsipainoilla nostoja 3-4 sarjaa, toistot n.8 ja Hauiskääntö scott-penkissä 3 sarjaa,10 toistoa, TAI kohdistettuja hauiskääntöjä 3 sarjaa, toistot 6.
Ojentajat: taljassa 4 sarjaa, toistot 8-12.
Yläselkää: ylätaljassa 3 sarjaa, toistot 10-12. Tän teen siksi, että rintalihas ja haukka treenin jälkeen on sellanen tunne, että on pakko saada yläselkää treenattua.
Alaselkää: selänojennus 2-3 sarjaa, n.20 toistoa.
Vatsat: Vatsarutistuksia tai jalkojen nostoja 2-3 sarjaa, toistot 20-40.
2. (ti, ke tai to)
Etureidet: Kyykky (smithissä tai vapailla) 3-4 sarjaa, toistot 8-12.
(Joskus jos jää paukkuja, niin vielä pari sarjaa jalkaprässiä, n.8-12 toistoo)
Pohkeet: 4 sarjaa (vaihtelen eri pohjetreenitapojen välillä viikottain) 10-15 toistoa.
Reiden koukistajat: 3 sarjaa, toistot 10.
Vatsat: vatsarutistuksia tai jalkojen nostoja 2-3 sarjaa, toistot 20-40 (fiilispohjalta, riippuen siitä kuinka jumissa aiemmasta treenistä)
Alaselkä: selänojennus 2-3 sarjaa, n.20 toistoa. (sama juttu ku yllä.)
3. päivä (to, pe, la tai su)
Olkapäät: pystypunnerrus 3 sarjaa, 8-12 toistoa. nostot sivuille/eteen 3 sarjaa 8-10 toistoa.
Yläselkä: Ylätalja 3 sarjaa, 10 toistoa, alatalja, 3 sarjaa 8-10 toistoa.
Teen fiilispohjalta vielä sellasia lihaksia 3.päivänä, jotka ei ole aiemmasta treenistä jumissa, yleensä esim. vinopenkin.
Maastavetoa en tee, koska mulla on alaselkä mennyt kerran aika paskaks (ei tosin MaVessa, vaan muuten.) mutta ajattelin kokeilla sitä muutaman kerran, ja jos ei tunnu ihan hirveeltä alaselässä, niin lisään sen tähän 3.päivän treeniin.
Lisäksi teen aina parin viikon välein supersarjoja lihaksille... ai jeesus, että niillä menee lihakset.
Kommentoikaa ja kritisoikaa vapaasti, haluan palautetta että voin tehdä muutoksia, jotta homma toimii. Tiedän ettei ole mikään unelma ohjelma, mutta tollaseksi se on ajan kanssa hiotunut.
Ravintopuolesta: Oon ollut aina vähän onneton syömään, joten kuukaus sitten ostin elämäni tokan kerran lisäravinteita, jotta sekin puoli saatas kuntoon.
Tyypillisen päivän safkat:
Aamupalaks: kaurapuuroa ja jotain mustikka/mansikka mömmöä jarruksi ;)
2 leipää, aamupala-juusto viipaleet molempiin päälle ja kinkkua, banaani ja lasi mehua. 1-2 kertaa viikossa vedän aamulla 2 kananmunaa, yleensä paistettuna.
(Vapaapäivänä tähän väliin treeni, ja treenin jälkeen oma vääntämä palautumisjuoma: 3dl rasvatonta maitoa, 1 dl FASTin Whey 3:sta ja yks pilkottu banaani tehosekottimeen... yritän vetää mahd. nopeesti heti treenin perään.)
Lounas: duunissa tai opiskelupaikassa jotain tyypillistä lounassafkaa, yleensä otan paljon riisiä ja vihanneksia annokseen mukaan. 1 lasi maitoa.
Opiskelu/duunipäivänä tähän väliin joko treeni tai päivällinen, riippuen vähän päivästä. Päivällisenä yleensä n.200-250 grammaa kanaa jossain kastikkeessa tai esim. oma duunaamaa makaronilaatikkoa ja rasvatonta raejuustoa 200 grammaa. Lasi rasvatonta maitoa.
Iltapalana vedän yleensä joko vain muutaman leivän juustoineen ja kinkkuineen, tai jos olen jossain liikenteessä niin esim. joku McFeast ateria.
Oon tiedostanu ongelmaks, että syön vissiin liian vähän, koska paino ei hirveesti meinaa lähtee nouseen, eli oon 177cm pitkä ja painan 73kg. Rasvaa ei ole juurikaan, alimmat pacitki näkyy, mutta niistä ei niin huolta jos vaan lihasta saadaan jostain lisää.
Okei, eli tässä oli kerta laakina meikäläisen punttiharrastus,
kommentoikaa ihmeessä ja vinkkejä niin treeni- kuin safkapuoleen.
